வெளியே சாப்பிடும்போது ஆரோக்கியமாக சாப்பிட 20 புத்திசாலி குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. நீங்கள் செல்வதற்கு முன் மெனுவைப் படியுங்கள்
• 2. நீங்கள் வருவதற்கு முன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்
• 3. உங்கள் உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 4. உணவு எவ்வாறு சமைக்கப்படுகிறது மற்றும் தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை சரிபார்க்கவும்
• 5. உங்கள் உணவை மனதுடன் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்
• 6. அனைவருக்கும் முன்பாக உங்கள் உணவை ஆர்டர் செய்யுங்கள்
• 7. ஒரு மெயினுக்கு பதிலாக இரண்டு பசியை ஆர்டர் செய்யுங்கள்
• 8. மெதுவாக மெதுவாக மெல்லுங்கள்
• 9. இனிப்புக்கு பதிலாக ஒரு கோப்பை காபி சாப்பிடுங்கள்
• 10. எல்லாவற்றையும் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய பஃபேக்களைத் தவிர்க்கவும்
• 11. ஆரோக்கியமான இடமாற்றம் செய்யச் சொல்லுங்கள்
• 12. பக்கத்தில் சாஸ்கள் அல்லது டிரஸ்ஸிங்கைக் கேளுங்கள்
• 13. இரவு உணவுக்கு முந்தைய ரொட்டி கூடைகளைத் தவிர்க்கவும்
• 14. தொடங்க ஒரு சூப் அல்லது சாலட் ஆர்டர் செய்யுங்கள்
• 15. வேறொருவருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் (அல்லது அரை பகுதியை ஆர்டர் செய்யுங்கள்)
• 16. சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை தவிர்க்கவும்
• 17. ஆல்கஹால் மற்றும் குறைந்த கலோரி மிக்சர்களின் சிறிய அளவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• 18. கிரீமி ஒன்ஸ் மீது தக்காளி சார்ந்த சாஸ்கள் செல்லுங்கள்
• 19. சுகாதார உரிமைகோரல்களைப் பாருங்கள்
• 20. உங்கள் முழு உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்

வெளியே சாப்பிடுவது வேடிக்கையானது மற்றும் நேசமானது.

இருப்பினும், ஆய்வுகள் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் மோசமான உணவு தேர்வுகள் (,,,) உடன் இணைத்துள்ளன.

இந்த கட்டுரை 20 புத்திசாலித்தனமான உதவிக்குறிப்புகளை பட்டியலிடுகிறது.

உங்கள் சமூக வாழ்க்கையை விட்டுவிடாமல் உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை ஒட்டிக்கொள்ள இவை உதவும்.

1. நீங்கள் செல்வதற்கு முன் மெனுவைப் படியுங்கள்

உங்களுக்கு மெனு தெரிந்திருக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உணவகத்திற்கு வருவதற்கு முன்பு அதைப் படியுங்கள்.

நீங்கள் பசியுடன் அல்லது திசைதிருப்பும்போது ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளைச் செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது (,).

உணவின் பார்வை மற்றும் வாசனை ஒரு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால் ().

நீங்கள் வருவதற்கு முன்பு உங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பின்னர் நீங்கள் வருத்தப்படக்கூடிய விரைவான முடிவுகளைத் தவிர்ப்பது எளிதாக்குகிறது.

2. நீங்கள் வருவதற்கு முன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் ஒரு உணவகத்திற்கு வரும்போது பசியுடன் இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை முடிக்கலாம். இதைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழி, நீங்கள் அங்கு செல்வதற்கு முன்பு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது.

தயிர் போன்ற குறைந்த கலோரி, அதிக புரத சிற்றுண்டி உங்களை மேலும் முழுதாக உணர வைக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும் (,,,).

3. உங்கள் உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும்

உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் குடிப்பதற்கு தண்ணீர் ஒரு அருமையான தேர்வாகும், குறிப்பாக சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களுக்கு பதிலாக அதை குடித்தால்.

சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றுவது உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதைக் குறைக்க உதவும் (,,,).

ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு 500 மில்லி (17 அவுன்ஸ்) தண்ணீர் குடித்தவர்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டனர் மற்றும் () இல்லாதவர்களை விட 44% அதிக எடையை இழந்தனர்.

4. உணவு எவ்வாறு சமைக்கப்படுகிறது மற்றும் தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை சரிபார்க்கவும்

உணவு சமைக்கப்படும் விதம் அதில் உள்ள கலோரிகளின் அளவைக் கணிசமாக பாதிக்கும்.

வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட, வறுத்த அல்லது வேட்டையாடப்பட்ட உணவைப் பாருங்கள். பொதுவாக, இந்த சமையல் முறைகள் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரிகளுக்கு சமம்.

மெனுவில் பான்-வறுத்த, வறுத்த, மிருதுவான, முறுமுறுப்பான அல்லது வதக்கியதாக விவரிக்கப்படும் உணவுகள் பொதுவாக அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்.

5. உங்கள் உணவை மனதுடன் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்

மனதுடன் சாப்பிடுவது என்பது நீங்கள் உட்கொள்வதைப் பற்றி நனவான தேர்வுகளை மேற்கொள்வது மற்றும் உண்ணும் செயல்முறையில் உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுப்பதாகும்.

உங்கள் உணவின் நறுமணங்களையும் சுவைகளையும் சுவைக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள், அதே போல் நீங்கள் சாப்பிடும்போது எழும் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகள் ().

உணவகங்களில் () ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளுடன் மனம் உண்ணும் உணவு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது உங்கள் சுய கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் உதவும் ().

6. அனைவருக்கும் முன்பாக உங்கள் உணவை ஆர்டர் செய்யுங்கள்

நாம் கவனிக்காமல் மற்றவர்கள் நம் முடிவுகளை பாதிக்கலாம்.

சமூக சூழ்நிலைகளில், மக்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஆழ்மனதில் பிரதிபலிக்க முனைகிறார்கள், வெளியே சாப்பிடுவதும் விதிவிலக்கல்ல.

நபர்களின் மெனு தேர்வுகள் மற்றும் உணவு பழக்கவழக்கங்கள் அட்டவணையில் உள்ள மற்றவர்களின் தேர்வுகளால் மிகவும் பாதிக்கப்படலாம் (,,).

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்திற்கு பொருந்தாத ஒன்றை ஆர்டர் செய்யக்கூடிய ஒரு குழுவுடன் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், முதலில் ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

7. ஒரு மெயினுக்கு பதிலாக இரண்டு பசியை ஆர்டர் செய்யுங்கள்

பெரிய பகுதிகள் (,,) வழங்கப்படும் போது மக்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பகுதிகள் மிகப்பெரியவை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரு உணவகத்திற்கு நீங்கள் செல்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு முக்கிய பாடத்திற்கு பதிலாக இரண்டு பசியை ஆர்டர் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

கலோரிகளுடன் மிகைப்படுத்தாமல் நிரப்ப இது உதவும்.

8. மெதுவாக மெதுவாக மெல்லுங்கள்

உங்கள் உணவை நன்கு மென்று சாப்பிடுவதும், மெதுவாக சாப்பிடுவதும் குறைவாக சாப்பிட உதவும். இது உங்களை விரைவாக விரைவாக உணர வைக்கும் (,,).

நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​விரைவாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க வாயில் ஒரு குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மெல்லுகளை எண்ண முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் பாத்திரங்களை வாய்மூலங்களுக்கிடையில் வைப்பதும் மெதுவாகச் செல்வதற்கும், உங்கள் திருப்தி சமிக்ஞைகளை உதைக்க சிறிது நேரம் கொடுப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

9. இனிப்புக்கு பதிலாக ஒரு கோப்பை காபி சாப்பிடுங்கள்

இனிப்பைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக ஒரு காபியை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

கலோரிகளை தீவிரமாக குறைப்பது மற்றும் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதுடன், காபியுடன் தொடர்புடைய சில சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

10. எல்லாவற்றையும் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய பஃபேக்களைத் தவிர்க்கவும்

பகுதி அளவுகளை () மதிப்பிடுவதில் மக்கள் மோசமானவர்கள்.

எனவே நீங்கள் ஒரு பஃபேவில் வரம்பற்ற உணவை வழங்கும்போது, ​​சரியான அளவு சாப்பிடுவது சவாலானது.

உங்கள் ஒரே விருப்பமாக நீங்கள் ஒரு பஃபேவுடன் சிக்கிக்கொண்டால், சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்துவது குறைவாக (,) சாப்பிட உதவும்.

மற்றொரு பயனுள்ள தந்திரம் என்னவென்றால், சாதாரண அளவிலான தட்டைப் பயன்படுத்துவதோடு, அதில் பாதியை சாலட் அல்லது காய்கறிகளால் நிரப்பவும் ().

11. ஆரோக்கியமான இடமாற்றம் செய்யச் சொல்லுங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில்லை (,, 35).

காய்கறிகள் மிகச் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் ().

எடுத்துக்காட்டாக, ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, ஆனால் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் அனைத்து வகையான நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் அதிகம்.

காய்கறி உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது புற்றுநோய், உடல் பருமன் மற்றும் மனச்சோர்வு (,,,) உள்ளிட்ட பல நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவை நீங்கள் ஆர்டர் செய்யும்போது, ​​கூடுதல் காய்கறிகள் அல்லது சாலட்டுக்காக உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியை, பொரியல் அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றை மாற்றுமாறு சேவையகத்திடம் கேளுங்கள். உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பீர்கள், உங்கள் கலோரிகளைக் குறைப்பீர்கள்.

12. பக்கத்தில் சாஸ்கள் அல்லது டிரஸ்ஸிங்கைக் கேளுங்கள்

சாஸ்கள் மற்றும் ஒத்தடம் ஒரு டிஷில் கூடுதல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்கலாம், எனவே உங்கள் சாஸை பக்கத்தில் கேளுங்கள்.

உதாரணமாக, இரண்டு தேக்கரண்டி பண்ணையில் சாலட் டிரஸ்ஸிங் உங்கள் உணவில் கூடுதலாக 140 கலோரிகளையும் 16 கிராம் கொழுப்பையும் சேர்க்கும்.

இதை தனித்தனியாக வைத்திருப்பது நீங்கள் உண்ணும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதாக்கும்.

13. இரவு உணவுக்கு முந்தைய ரொட்டி கூடைகளைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் பசியுடன் உணவகத்திற்குச் சென்றால், உங்கள் உணவுக்கு முன் உங்களுக்கு வழங்கப்பட்ட நிபில்களை அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது.

நீங்கள் எளிதில் ஆசைப்பட்டால், அவர்களை திருப்பி அனுப்புங்கள்.

14. தொடங்க ஒரு சூப் அல்லது சாலட் ஆர்டர் செய்யுங்கள்

உங்கள் பிரதான படிப்புக்கு முன் ஒரு சூப் அல்லது சாலட் வைத்திருப்பது உங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம் (,,,).

உணவுக்கு முன் சூப் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் விளைவுகளைப் பார்க்கும் ஆய்வுகள், இது உங்கள் மொத்த கலோரி அளவை 20% () குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

சூப் வகை வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தவில்லை, எனவே நாளின் எந்த சூப்பும் மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்கும்.

15. வேறொருவருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் (அல்லது அரை பகுதியை ஆர்டர் செய்யுங்கள்)

வெற்றிகரமாக எடையை குறைத்து அதைத் தள்ளி வைத்த நபர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், அவர்கள் பெரும்பாலும் உணவைப் பகிர்ந்துகொள்கிறார்கள் அல்லது வெளியே சாப்பிடும்போது அரை பகுதியை ஆர்டர் செய்தார்கள் ().

கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கும், அதிகப்படியான உணவைத் தடுப்பதற்கும் இது ஒரு எளிய வழியாகும்.

உங்களிடம் பகிர்ந்து கொள்ள யாரும் இல்லையென்றால், நீங்கள் வீட்டிற்கு அழைத்துச் செல்ல உங்கள் உணவில் பாதியை மடிக்குமாறு பணியாளரிடம் கேட்கலாம்.

16. சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை தவிர்க்கவும்

நம்மில் பலருக்கு நம் உணவில் அதிக சர்க்கரை இருக்கிறது, அது எங்களுக்கு மிகவும் மோசமாக இருக்கும் (,).

நமக்கு உண்மையில் தேவையில்லாத சர்க்கரையின் ஒரு ஆதாரம் சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள் (,,).

சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை குடிப்பது உடல் பருமன் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் (,) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வெளியே சாப்பிடும்போது ஆரோக்கியமான பான தேர்வு செய்ய விரும்பினால், தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத தேநீரில் ஒட்டிக்கொள்க.

17. ஆல்கஹால் மற்றும் குறைந்த கலோரி மிக்சர்களின் சிறிய அளவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கலோரிகள் சேர்க்கப்படலாம்.

ஒரு மது பானத்தில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஆல்கஹாலின் வலிமை மற்றும் பானத்தின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெரிய கண்ணாடி சிவப்பு ஒயின், இது சுமார் 1 கப் (250 மில்லி) மற்றும் 13% ஆல்கஹால் அளவைக் கொண்டு, உங்கள் உணவில் சுமார் 280 கலோரிகளை சேர்க்கலாம். இது ஸ்னிகர்ஸ் சாக்லேட் பட்டியைப் போன்றது.

நீங்கள் ஒரு பானத்தை அனுபவிக்க விரும்பினால், ஒரு சிறிய கிளாஸ் ஒயின் போன்ற சிறிய நடவடிக்கைகளை ஆர்டர் செய்வதன் மூலம் கூடுதல் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம்.

ஜின், ஓட்கா அல்லது விஸ்கி போன்ற ஆவிகளுடன் கலப்பு பானங்களை நீங்கள் தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால், சர்க்கரை-இனிப்பு பானம் அல்லது பழச்சாறுக்கு பதிலாக ஒரு உணவு பானத்துடன் ஆவி கலக்க முயற்சிக்கவும்.

18. கிரீமி ஒன்ஸ் மீது தக்காளி சார்ந்த சாஸ்கள் செல்லுங்கள்

உங்கள் உணவில் இருந்து கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் குறைக்க உதவும் வகையில், கிரீமி அல்லது சீஸ் சார்ந்தவற்றைக் காட்டிலும் தக்காளி- அல்லது காய்கறி சார்ந்த சாஸ்கள் தேர்வு செய்யவும்.

அவை உங்கள் உணவில் அதிக ஆரோக்கியமான காய்கறிகளையும் சேர்க்கும்.

19. சுகாதார உரிமைகோரல்களைப் பாருங்கள்

உணவு லேபிள்கள் உணவக மெனுக்களில் தங்கள் வழியைக் காணலாம். "பேலியோ," "பசையம் இல்லாதது" அல்லது "சர்க்கரை இல்லாதது" என்று சிறப்பிக்கப்பட்ட உணவை நீங்கள் காணலாம்.

இந்த லேபிள்கள் ஒரு தேர்வு ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகளை இந்த உணவுகளில் மறைக்க முடியும்.

"சர்க்கரை இல்லாத" கேக்குகள் மற்றும் இனிப்புகள் என்று அழைக்கப்படுபவை கூட இன்னும் "இயற்கை" சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இவை இன்னும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் - அவை கேக்குகள் மற்றும் மிட்டாய்களில் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படும் டேபிள் சர்க்கரை அல்லது உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் அல்ல.

எடுத்துக்காட்டாக, நீலக்கத்தாழை தேன் பொதுவாக “ஆரோக்கியமான” உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் வழக்கமான சர்க்கரையைப் போலவே ஆரோக்கியமற்றது, இல்லாவிட்டால்.

நிச்சயமாக, மெனு விளக்கத்தை முழுமையாகப் படியுங்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பல இடங்களில் மறைக்கப்படலாம். சந்தேகம் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் சேவையகத்திடம் கேளுங்கள்.

20. உங்கள் முழு உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்

உங்களுக்கு பிடித்த உணவை இன்பத்திற்காக சாப்பிட விரும்பும் நேரங்கள் இருக்கும், அது ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா இல்லையா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்.

உங்கள் உணவு மற்றும் உணவுத் தேர்வுகள் குறித்து நெகிழ்வாக இருப்பது சிறந்த ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் எடை மேலாண்மை (,) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் உணவில் உணவு எவ்வாறு பொருந்துகிறது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க இது உதவியாக இருக்கும்.

நீங்கள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், மேலே சென்று நீங்களே சிகிச்சை செய்யுங்கள். எப்போதாவது மகிழ்வது ஆத்மாவுக்கு நல்லது.