ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• கொழுப்பு எப்படி ஒரு அழுக்கு வார்த்தையாக மாறியது
• உணவு கொழுப்பு இதய ஆரோக்கியத்தில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது
• அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளையும் மோசமாக அழைப்பது மிகைப்படுத்தப்பட்டதாகும்
• அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல
• மக்கள் உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள், தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்ல
• உங்கள் உணவில் உள்ள பிற காரணிகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் விளைவுகளை மாற்றுகின்றன
• தொழில்துறை - இயற்கையானது அல்ல - டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதய நோயை ஏற்படுத்துகின்றன
• நிறைவுறா கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியமானவை
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நல்லது
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இன்னும் சிறந்தவை
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன
• அடிக்கோடு

கொழுப்பைப் பற்றிய ஆராய்ச்சி குழப்பமானதாக இருக்கிறது, மேலும் இணையம் முரண்பட்ட பரிந்துரைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உணவில் கொழுப்பு பற்றி மக்கள் பொதுமைப்படுத்தும்போது பெரும்பாலான குழப்பங்கள் நிகழ்கின்றன. பல உணவு புத்தகங்கள், செய்தி ஊடகங்கள் மற்றும் வலைப்பதிவுகள் கொழுப்புகளைப் பற்றி பேசுகின்றன, அவை அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை.

உண்மையில், டஜன் கணக்கானவர்கள் கொழுப்புகள் உணவில் பொதுவானவை, மேலும் ஒவ்வொன்றும் உடலில் வெவ்வேறு பங்கைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் பாதிப்புகள். நிறைவுற்ற, நிறைவுறா மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் போன்ற கொழுப்புகளின் குழுக்களுக்குள் கூட, குறிப்பிட்ட கொழுப்புகள் இன்னும் வெவ்வேறு பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த கட்டுரை சில முக்கிய உணவுக் கொழுப்புகளுக்கும் அவற்றின் உடல்நல பாதிப்புகளுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுகளை விளக்குகிறது.

ஒவ்வொரு வகை கொழுப்பும் உடலில் அதன் தனித்துவமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை புரிந்துகொள்வது முக்கியமாகும். நீங்கள் கொழுப்புகளைப் பற்றி மேலும் குறிப்பாக சிந்திக்கத் தொடங்கியதும், ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதற்கு நீங்கள் சிறந்ததாக இருப்பீர்கள்.

கொழுப்பு எப்படி ஒரு அழுக்கு வார்த்தையாக மாறியது

பல தசாப்தங்களுக்கு முன்னர், பொது அறிவு என்பது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது, ஏனெனில் இது ஆற்றலைப் பெறுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும். கொழுப்பு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விட எடையால் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

காலப்போக்கில், விஞ்ஞானிகள் சில கொழுப்புகள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை என்பதை புரிந்து கொள்ளத் தொடங்கினர். 1930 களில், ரஷ்ய விஞ்ஞானிகள் விலங்குகளுக்கு மிக அதிக கொழுப்பு உணவை உட்கொள்வது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை ஏற்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தனர் (1).

இது தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைத்து, அவற்றைக் குறைத்து, இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு நிலை. இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (1) ஆகியவற்றிற்கு பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி மிக முக்கியமான காரணமாகும்.

1940 கள் மற்றும் ‘50 களில், பல நாடுகளில் இதய நோய் குறைந்தது. பலர் இந்த நிகழ்வை இரண்டாம் உலகப் போரில் போர்க்கால ரேஷனுக்கு காரணம் என்று கூறினர். தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளில் அதிக கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை இதய நோய்களுக்கு பங்களித்தன என்ற நம்பிக்கையை இது தூண்டியது.

அமெரிக்க உடலியல் நிபுணர் அன்செல் கீஸ் மற்றும் பிற சர்வதேச விஞ்ஞானிகள் இயக்கிய ஏழு நாடுகளின் ஆய்வு, இதய நோய்களுக்கான பல முக்கியமான ஆபத்து காரணிகளை வெளிப்படுத்தியது.

புகைபிடித்தல், உயர் இரத்த அழுத்தம், எடை அதிகரிப்பு, யோ-யோ உணவு முறை மற்றும் இரத்தக் கொழுப்பு (2) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஏழு நாடுகளின் ஆய்வு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இரத்தக் கொழுப்பை அதிகரித்தது, பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இதய நோய்களைக் கணிக்கிறது (3) என்ற கருதுகோளுக்கு பங்களித்தது.

இருப்பினும், பல தசாப்தங்களுக்கு முன்னர் கூட அன்செல் கீஸ் அனைத்து கொழுப்பும் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்பதை அங்கீகரித்தது. உணவு கொழுப்பின் முக்கியத்துவத்தை அவர் சந்தேகித்தார், மேலும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைப்பதைக் காட்டினார் (4).

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவரது மற்றும் பிற ஆராய்ச்சியாளர்களின் விஞ்ஞானம் கொள்கை வகுப்பாளர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பத்திரிகையாளர்களால் மிகவும் தவறாகக் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

கருப்பு மற்றும் வெள்ளை, “அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்பு மோசமானது” அல்லது “எல்லோரும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை உண்ண வேண்டும்” போன்ற தீவிர முடிவுகள் பயனுள்ளதாகவோ சரியானதாகவோ இல்லை. இந்த கட்டுரை பழைய மற்றும் புதிய ஆராய்ச்சிகளின் கலவையைப் பார்ப்பதன் மூலம் கொழுப்பு குறித்த குழப்பமான இலக்கியங்களை மதிப்பிடும்.

சுருக்கம் 1930 களில் இருந்து, விஞ்ஞானிகள் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு பெருந்தமனி தடிப்பு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று சந்தேகிக்கின்றனர். இருப்பினும், பிற்கால ஆராய்ச்சி அனைத்து கொழுப்புகளையும் ஒன்றாக தீர்ப்பது - அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கூட - ஒரு தவறான மிகைப்படுத்தல் ஆகும்.

உணவு கொழுப்பு இதய ஆரோக்கியத்தில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது

மனிதர்களிலும் விலங்குகளிலும் கல்லீரலால் கொழுப்பு தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் அதை உங்கள் உணவில் விலங்கு பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே பெறுவீர்கள்.

முக்கிய ஆதாரங்களில் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், விலங்குகளின் கல்லீரல், மீன் அல்லது மீன் எண்ணெய், விலங்கு கொழுப்புகள் அல்லது வெண்ணெய், மட்டி, இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்பால் செய்யப்பட்ட சுடப்பட்ட பொருட்கள் போன்ற எண்ணெய்கள் அடங்கும்.

கல்லீரல் உணவில் இருந்து எவ்வளவு வருகிறது என்பதைப் பொறுத்து கொழுப்பின் அளவை சரிசெய்கிறது. நீங்கள் அதிக அளவு கொழுப்பைச் சாப்பிடும்போது, ​​கல்லீரல் குறைவாகிறது.

நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பு உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். 50 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு கூட, இந்த விளைவு பெரும்பாலான மக்களுக்கு அற்பமானது என்று அன்செல் கீஸ் உணர்ந்தார்.

"[உணவு கொழுப்பில்] கவனம் செலுத்துவது சிறிதளவே சாதிக்கிறது" என்று கீஸ் கூறினார் (5).

350,000 க்கும் அதிகமான பெரியவர்களிடமிருந்து ஆதாரங்களை இணைத்த ஒரு பெரிய ஆய்வின்படி, உணவு கொழுப்பு மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் (6) உடன் தொடர்புடையதாக இல்லை.

இருப்பினும், பல பெரிய ஆய்வுகளின் கலவையானது, 25% பேர் வரை உணவு கொழுப்பை விட சராசரியை விட அதிக உணர்திறன் கொண்டவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த நபர்களுக்கு, அதிக அளவு உணவு கொழுப்பு “கெட்ட” எல்.டி.எல் மற்றும் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு (7) இரண்டையும் அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் கிடைக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய ஆய்வுகளின்படி, உணவு கொழுப்பு பெரும்பாலான மக்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தை மாற்றாது. இருப்பினும், மக்கள் தொகையில் கால் பகுதியினர் வரை, அதிக உணவு கொழுப்பு “கெட்ட” எல்.டி.எல் மற்றும் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது.

அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளையும் மோசமாக அழைப்பது மிகைப்படுத்தப்பட்டதாகும்

நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைவுறா கொழுப்பிலிருந்து வேறுபட்டது, ஏனெனில் அதில் இரசாயன இரட்டை பிணைப்புகள் இல்லை. இது மிகவும் நிலையானதாக அமைகிறது, எனவே இது அறை வெப்பநிலையில் திடமானது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது பெரும் சர்ச்சைக்கு உட்பட்டது, மேலும் இது ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எப்போதும் உடன்பட மாட்டார்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறித்த ஆராய்ச்சி குழப்பமானதாக இருக்க பல காரணங்கள் உள்ளன.

அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல

உணவு ஆலோசனைகளை வழங்கும் நபர்கள் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை ஒன்றாக இணைக்கிறார்கள், பல வகையான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியத்தில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளையும் “ஆரோக்கியமான” அல்லது “ஆரோக்கியமற்றது” என்று பெயரிடுவது மிகைப்படுத்தப்பட்டதாகும்.

கொழுப்புகளின் ஒரு பாகுபாடு காண்பிக்கும் அம்சம் அவற்றின் நீளம், அதாவது அவை கொண்டிருக்கும் கார்பன் அணுக்களின் எண்ணிக்கை. கொழுப்புகள் குறுகியதாக இருக்கலாம் (ஆறு கார்பன்களுக்கும் குறைவானவை), நடுத்தர (6-10 கார்பன்கள்), நீண்ட (12–22 கார்பன்கள்) அல்லது மிக நீண்ட (22 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை).

உங்கள் செல்கள் கொழுப்புகளை அவற்றின் சங்கிலி நீளத்தைப் பொறுத்து மிகவும் வித்தியாசமாக நடத்துகின்றன, அதாவது வெவ்வேறு நீளங்களின் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்தில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

16,000 ஐரோப்பிய பெரியவர்களின் ஆய்வில், மிக நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (வி.எல்.சி.எஃப்.ஏ) உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோய் (8) அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

வி.எல்.சி.எஃப்.ஏக்கள் வேர்க்கடலை எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் உள்ளிட்ட கொட்டைகளில் காணப்படுகின்றன. காய்கறி எண்ணெய்களில் காணப்படும் நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அராச்சிடிக் அமிலம் பாதுகாப்பானது என்றும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதன் சங்கிலியில் சமமான அல்லது ஒற்றைப்படை எண்ணிக்கையிலான கார்பன்களைக் கொண்டிருக்கிறதா என்பதும் முக்கியம்.

16,000 ஐரோப்பிய பெரியவர்களின் அதே ஆய்வில், சமமான எண்ணிக்கையிலான கார்பன்களுடன் கூடிய நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையவை என்று கண்டறியப்பட்டது, அதே நேரத்தில் ஒற்றைப்படை நீள கொழுப்புகள் நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை (8).

சம நீளமான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் ஸ்டீரேட் அடங்கும், இது முதன்மையாக இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் காணப்படுகிறது.

பாமாயிட், பாமாயிலுக்கு பெயரிடப்பட்டது, ஆனால் பால், இறைச்சி, கோகோ வெண்ணெய் மற்றும் முழுமையாக ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களிலும் காணப்படுகிறது. மற்றொரு நீள நீள நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மைரிஸ்டேட், வெண்ணெய், தேங்காய் மற்றும் பாமாயில் காணலாம்.

ஒற்றை நீளமுள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், ஹெப்டாடெக்கானோயேட் மற்றும் பென்டாடெக்கானோயேட் உள்ளிட்டவை பெரும்பாலும் மாட்டிறைச்சி மற்றும் பால் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகின்றன.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் மற்றும் அவை வளர்சிதை மாற்றப்பட்ட வழிகள் மிகவும் நுணுக்கமாக இருப்பதால், அவற்றை கூட்டாக “நல்லவை” அல்லது “கெட்டவை” என்று நினைப்பது பயனளிக்காது.

மக்கள் உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள், தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்ல

பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள் தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் விளைவுகளைப் பார்க்கும்போது, ​​அதே குறிப்பிட்ட வகை கொழுப்பு கூட அதன் மூலத்தைப் பொறுத்து வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பன்றிக்கொழுப்பு இருந்து நிறைவுற்ற கொழுப்பு பால்மிட்டேட் விலங்குகளில் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் உயரத்திலிருந்து எடுக்கப்பட்ட அதே பால்மிட்டேட் இல்லை (9).

மேலும், பன்றிக்கொழுப்பில் உள்ள கொழுப்புகள் ஒருவருக்கொருவர் இணைக்கப்பட்டுள்ளதை மறுசீரமைப்பது உயரமான தலைகீழானது பால்மிட்டேட்டின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளைப் போன்றது (9).

இந்த வேறுபாடுகள் நுணுக்கமாக இருந்தாலும், அதில் உள்ள கொழுப்பின் வகையை விட குறிப்பிட்ட உணவு முக்கியமானது என்பதுதான் புறக்கணிப்பு.

உதாரணமாக, ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் மூன்று துண்டுகள் பன்றி இறைச்சியின் அதே அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

பேக்கன் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது (10).

இருப்பினும், 229 பெரியவர்கள் (11) நடத்திய ஆய்வின்படி, தினமும் அரை முதல் 1.5 வெண்ணெய் பழங்களை சாப்பிடுவது உண்மையில் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் வேறுபாடுகள் மற்றும் அவை கட்டமைக்கப்பட்ட விதம் ஆகியவற்றின் காரணமாக இது இருக்கலாம். இருப்பினும், வெண்ணெய் பழங்களில் ஆரோக்கியமான தாவர சேர்மங்களும் உள்ளன, அவை பிற நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

உங்கள் உணவில் எந்த கொழுப்புகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கும்போது, ​​தனிப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்களில் கவனம் செலுத்துவதை விட காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் மீன் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியம்.

உங்கள் உணவில் உள்ள பிற காரணிகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் விளைவுகளை மாற்றுகின்றன

ஆராய்ச்சியாளர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்புகளைப் பார்க்கும்போது, ​​நிறைவுற்ற கொழுப்பை இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் ஆகியவற்றிலிருந்து வருவதாக அவர்கள் அடிக்கடி நினைக்கிறார்கள்.

உண்மையில், அமெரிக்க உணவில் 15% நிறைவுற்ற கொழுப்பு கேக்குகள், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் மிட்டாய்கள் உள்ளிட்ட கார்ப்-கனமான இனிப்புகளிலிருந்து வருகிறது. மற்றொரு 15% பர்கர்கள், பொரியல், பீஸ்ஸா மற்றும் சில்லுகள் போன்ற “குப்பை” உணவுகளிலிருந்தும், மற்றொரு 6% பால் சார்ந்த இனிப்பு வகைகளிலிருந்தும் வருகிறது (12).

இந்த குப்பை உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் அவற்றின் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தால் மட்டுமே ஆராய்ச்சியில் குறிப்பிடப்படும்போது, ​​நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் மற்ற உணவுகளைத் தவிர்த்து அவற்றின் உடல்நல பாதிப்புகளைச் சொல்வது கடினம்.

உதாரணமாக, பாலாடைக்கட்டி வேறு எந்த ஒற்றை உணவையும் விட மேற்கத்திய உணவில் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழங்குகிறது. இருப்பினும், சீஸ் பற்றிய மிகப்பெரிய ஆய்வு 5-15 ஆண்டுகளில் 177,000 பெரியவர்களில் அதன் விளைவுகளைப் பார்த்தது மற்றும் சீஸ் மற்றும் ஆரம்பகால இறப்புக்கு இடையில் எந்த தொடர்பும் இல்லை (13).

25 ஆண்டுகள் வரை நூறாயிரக்கணக்கான பெரியவர்களைத் தொடர்ந்து நடந்த மற்றொரு பெரிய ஆய்வில், பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் உட்கொள்வது இதய நோயை அதிகரிக்கவில்லை, மேலும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை சற்று குறைத்தது (14).

இறைச்சியைப் பொறுத்தவரை, 1.6 மில்லியனுக்கும் அதிகமான பெரியவர்களின் ஆய்வில், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை அதிக அளவில் சாப்பிட்டவர்களுக்கு மிகக் குறைந்த அளவு (10) சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும் இதய நோய் மற்றும் இறப்புக்கான ஏறக்குறைய 20% ஆபத்து இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

மிகக் குறைந்த அளவு (10) சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும் அதிக அளவு சிவப்பு இறைச்சியைச் சாப்பிட்டவர்களுக்கு இதய நோயால் இறப்பதற்கான ஆபத்து 16% அதிகம் என்றும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமற்ற உணவின் விளைவுகளை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு மக்கள் சில நேரங்களில் தவறாகக் காரணம் காட்டுகிறார்கள் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், எனவே அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு காரணமாக ஏற்படக்கூடிய விளைவுகளுக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை குறை கூறுவது எளிது.

எடுத்துக்காட்டாக, நிறைவுற்ற கொழுப்பை விட (15) இதய நோய் கூடுதல் கலோரிகளுடனும் எடை அதிகரிப்புடனும் மிகவும் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது முக்கியமானது, ஏனெனில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பல உணவுகள் எடை அதிகரிப்பதை ஏற்படுத்தாத உணவில் மிதமாக சாப்பிடும் வரை அவை பாதுகாப்பானவை.

சுருக்கம் சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இதய நோய்க்கு பங்களிக்கின்றன. இருப்பினும், அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளையும் மோசமாக அழைப்பது மிகைப்படுத்தப்பட்டதாகும். உண்மையில், அவை பால் மற்றும் காய்கறி மூலங்களிலிருந்தும், சில இறைச்சிகளிலிருந்தும் வரும்போது, ​​சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை.

தொழில்துறை - இயற்கையானது அல்ல - டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதய நோயை ஏற்படுத்துகின்றன

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தொழில்துறை ரீதியாக காய்கறி எண்ணெயை ஹைட்ரஜன் வாயுவுடன் குண்டுவீசுவதை உள்ளடக்கியது. இது திரவ நிறைவுறா கொழுப்புகளை திடமான அல்லது கிட்டத்தட்ட திடமான நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளாக மாற்றுகிறது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் மிகவும் பொதுவான ஆதாரங்களில் கேக்குகள், துண்டுகள், உறைபனி, கிரீமி நிரப்புதல், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் குக்கீகள் மற்றும் சுருக்கம் அல்லது வெண்ணெயுடன் செய்யப்பட்ட பிஸ்கட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

“முழுமையாக ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட” எண்ணெய்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து பிரித்தறிய முடியாதவை, மேலும் அவை உடலால் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளாக கருதப்படுகின்றன.

இருப்பினும், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் - குறைந்த பட்சம் தாவர எண்ணெய்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுபவை - உடலுக்கு அந்நியமானவை மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இதய நோய்களுக்கு பங்களிக்கின்றன (16).

50 ஆண்களின் இதய தமனிகளில் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைப் பற்றிய 39 மாத ஆய்வில், அதிக டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொண்ட ஆண்களில் இந்த நோய் வேகமாக மோசமடைவதைக் காட்டியது (17).

பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அதிகரிப்பு மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு ஆய்வில், சமீபத்தில் மாரடைப்பை அனுபவித்த 209 பேரை பரிசோதித்தபோது, ​​மாரடைப்பு இல்லாத 179 பெரியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அவர்களின் கொழுப்பு செல்களில் அதிக அளவு டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் (18).

அமெரிக்காவில், ஒரு சேவைக்கு டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் அளவை பட்டியலிட இப்போது உணவு லேபிள்கள் தேவைப்படுகின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு சேவைக்கான அளவு 0.5 கிராமுக்கு குறைவாக இருந்தால் நிறுவனங்கள் பூஜ்ஜியத்திற்குச் செல்ல அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

சேவை அளவு ஒழுங்குபடுத்தப்படாததால் இது மிகவும் சிக்கலானது, மேலும் “ஒரு சேவைக்கு 0 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு” என்று கூறுவதற்காக நிறுவனங்கள் ஒரு நேரத்தில் நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடுவதை விட குறைவாக இருக்கும் என்று சேவை அளவைக் கையாளலாம்.

இந்த வலையைத் தவிர்க்க, பொருட்களைப் பாருங்கள். அவை “ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்டவை” என்று பட்டியலிட்டால், உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை மிகக் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

தொழில்துறை அல்லது செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தெளிவாக தீங்கு விளைவிக்கும் அதே வேளையில், பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சியில் இயற்கையாக நிகழும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சிறிய அளவில் உள்ளன. இந்த இயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதய நோயுடன் தொடர்புடையவை அல்ல, அவை உண்மையில் பயனளிக்கும் (19).

சுருக்கம் தொழில்துறை அல்லது செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதய நோயை ஏற்படுத்துகின்றன. அவற்றைத் தவிர்க்கவும். ஒரு உணவு லேபிள் அதில் “0 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்” இருப்பதாகக் கூறினாலும், அதன் பொருட்களின் பட்டியல் “ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட” எண்ணெய் என்று சொன்னால், அதில் ஆரோக்கியமற்ற தொழில்துறை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியமானவை

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போலன்றி, நிறைவுறா கொழுப்புகளில் இரட்டை வேதியியல் பிணைப்புகள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடல் எவ்வாறு சேமித்து அவற்றை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துகின்றன என்பதை மாற்றும்.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியமானவை, இருப்பினும் சில மற்றவர்களை விட அதிகம். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போலவே, பலவிதமான நிறைவுறா கொழுப்புகளும் உள்ளன. அவற்றின் நீளம் மற்றும் இரட்டை பிணைப்புகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் நிலை ஆகியவை உடலில் அவற்றின் விளைவுகளை பாதிக்கின்றன.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஒரு இரட்டை பிணைப்பைக் கொண்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இரண்டு முதல் ஆறு இரட்டை பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நல்லது

ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்கள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஏராளமாக உள்ளன. பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்ஸ், ஹேசல்நட் மற்றும் முந்திரி உள்ளிட்ட மரக் கொட்டைகளிலும் இவற்றைக் காணலாம்.

4-30 ஆண்டுகளில் 840,000 பெரியவர்களைத் தொடர்ந்து நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அதிக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை உட்கொண்டவர்களுக்கு குறைந்த அளவு (20) சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இதய நோயால் இறக்கும் ஆபத்து 12% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் பிற ஆதாரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இந்த நன்மை ஒலிக் அமிலம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு வலுவானது.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இன்னும் சிறந்தவை

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் விட சிறந்தவை. ஒரு ஆய்வில், நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மூலங்களுடன் மாற்றுவது இதய நோய் அபாயத்தை 19% (21) குறைத்தது.

நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு பதிலாக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டிலிருந்து உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு 5% மக்களுக்கும் தினசரி கலோரிகளில் ஒவ்வொரு 5% பேருக்கும் இதய நோய் அபாயத்தில் 10% குறைப்பு ஏற்படுகிறது.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் முதன்மையாக காய்கறி மற்றும் விதை எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, கடல் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, குறிப்பாக சால்மன், ஹெர்ரிங், புளூஃபின் டுனா மற்றும் அல்பாகூர் டுனா போன்ற கொழுப்பு மீன்கள்.

45,000 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வு, இரத்தத்தில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவையும், கொழுப்பு திசுக்களையும் உணவில் ஒமேகா -3 களின் அளவை மதிப்பிட பயன்படுத்தியது. அதிக ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல் இதய நோய்க்கான 10% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது (22).

எல்லா ஆய்வுகளும் ஒரே மாதிரியான நன்மைகளைக் கண்டறியவில்லை, மேலும் சிலருக்கு மீன் சாப்பிடுவதில் அக்கறை உள்ளது, ஏனெனில் இது பாதரசத்தின் மூலமாக இருக்கக்கூடும், இது போதுமான அளவு (23, 24) உட்கொண்டால் நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தது.

அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு நிறுவனம் வாரந்தோறும் இரண்டு முதல் மூன்று மீன்கள் பரிமாறுவது பாதுகாப்பான உயர் வரம்பு என்று கூறியுள்ளது, இருப்பினும் இது மீன் வகையைப் பொறுத்தது (23).

கிங் கானாங்கெளுத்தி, மார்லின், வாள்மீன் மற்றும் பிகேய் டுனா போன்ற பெரிய மீன்கள் உட்பட, அதிக அளவு பாதரசம் கொண்ட மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடுவதை அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அல்பாகூர் மற்றும் யெல்லோஃபின் டுனா ஆகியவை சிறிய அளவிலான பாதரசத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை வாரத்திற்கு ஒரு முறை வரை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் சால்மன், ட்ர out ட் மற்றும் வெள்ளை மீன்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது.

சுருக்கம் ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் விதை எண்ணெய்கள் சமைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அவை இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. மரக் கொட்டைகள் மற்றும் மீன்களும் ஒமேகா -3 கள் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.

அடிக்கோடு

கொழுப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக அறிந்திருக்கிறீர்களோ, ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்வதற்கு நீங்கள் அதிக ஆயுதம் வைத்திருப்பீர்கள்.

முக்கியமானது, ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட வகை கொழுப்பும் உடலில் தனித்துவமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இந்த விளைவுகள் நல்லவை அல்லது கெட்டவை.

உதாரணமாக, பல ஆய்வுகள் அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளையும் ஒன்றாக இணைக்கின்றன, உண்மையில் பல வகையான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் உடலில் வெவ்வேறு பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளன.

கூடுதலாக, மக்கள் தனிமையில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதில்லை - அவர்கள் பல வகையான கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

ஒரே வகை நிறைவுற்ற கொழுப்பு கூட மற்ற கொழுப்புகளுடன் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உணவில் வேறு என்ன இருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, பால், கோழி மற்றும் சில தாவர எண்ணெய்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நடுநிலை அல்லது இதய ஆரோக்கியமானவை.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் தொடர்ந்து இதய ஆரோக்கியமானவை, அதே நேரத்தில் தொழில்துறை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தொடர்ந்து தீங்கு விளைவிக்கும். இதற்கு மாறாக, பாலில் இயற்கையாக நிகழும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் சிறிய அளவு பாதிப்பில்லாதது, முட்டை மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களில் உள்ள கொழுப்பைப் போன்றது.

ஒட்டுமொத்தமாக, பலவிதமான காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், மீன் மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சிகள் ஆகியவற்றிலிருந்து நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட நல்ல கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியில் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் போன்ற மோசமான கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவும்.