டி குவெர்னின் டெனோசினோவிடிஸிற்கான 10 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• எப்படி தொடங்குவது
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
  
• உடற்பயிற்சி 1: கட்டைவிரல் லிஃப்ட்
• உடற்பயிற்சி 2: எதிர்ப்பு நீட்சி
• உடற்பயிற்சி 3: கட்டைவிரல் நெகிழ்வு
• உடற்பயிற்சி 4: ஃபிங்கெல்ஸ்டீன் நீட்சி
• உடற்பயிற்சி 5: மணிக்கட்டு நெகிழ்வு
• உடற்பயிற்சி 6: மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு
• உடற்பயிற்சி 7: மணிக்கட்டு ரேடியல் விலகல் பலப்படுத்துகிறது
• உடற்பயிற்சி 8: விசித்திரமான ரேடியல் விலகல் வலுப்படுத்துகிறது
• உடற்பயிற்சி 9: பிடியை வலுப்படுத்துதல்
• உடற்பயிற்சி 10: விரல் வசந்தம்
• உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவும்

டி குவெர்னின் டெனோசினோவிடிஸ் ஒரு அழற்சி நிலை. இது உங்கள் மணிக்கட்டின் கட்டைவிரல் பக்கத்தில் வலியை ஏற்படுத்துகிறது, அங்கு உங்கள் கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதி உங்கள் முன்கையை சந்திக்கிறது.

உங்களிடம் டி குவெர்ன் இருந்தால், பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கும் உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கும் காட்டப்பட்டுள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, சில பயிற்சிகள் உதவக்கூடும்:

• வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
• செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
• மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வகையில் உங்கள் மணிக்கட்டை எவ்வாறு நகர்த்துவது என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கிய நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குள் முன்னேற்றத்தைக் காண வேண்டும்.

எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது பற்றியும், 10 வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டியாகவும் தொடர்ந்து படிக்கவும்.

எப்படி தொடங்குவது

இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றிற்கு உங்களுக்கு இந்த உபகரணங்கள் தேவை:

• புட்டி பந்து
• மீள் எதிர்ப்பு இசைக்குழு
• ரப்பர் பேண்ட்
• சிறிய எடை

உங்களிடம் எடை இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு உணவு அல்லது சுத்தியலைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் தண்ணீர், மணல் அல்லது பாறைகளால் தண்ணீர் பாட்டிலை நிரப்பலாம்.

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் நாள் முழுவதும் சில முறை செய்யலாம். அதிகப்படியான மன அழுத்தத்தை நீங்கள் ஏற்படுத்தவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது நடந்தால், நீங்கள் குறைவான மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் அல்லது சில நாட்களுக்கு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

• உங்கள் சொந்த விளிம்பில் மட்டுமே நீட்டவும்.
• உங்களை எந்த நிலையிலும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
• எந்தவொரு மோசமான இயக்கங்களையும் செய்வதைத் தவிர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இயக்கங்களை கூட மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 1: கட்டைவிரல் லிஃப்ட்

1. உங்கள் கையை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் நான்காவது விரலின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் கட்டைவிரலின் நுனியை ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் உள்ளங்கையில் இருந்து தூக்குங்கள், எனவே இது உங்கள் கையின் விரல் பக்கத்திற்கு செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் கட்டைவிரலின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
4. உங்கள் கட்டைவிரலை சுமார் 6 விநாடிகள் நீட்டித்து விடுங்கள்.
5. 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
6. உங்கள் கையை ஒரு மேஜையில் வைக்கவும்.
7. உங்கள் கட்டைவிரலையும் உங்கள் பிங்கியையும் தூக்குங்கள்.
8. உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் இளஞ்சிவப்பு நுனிகளை மெதுவாக அழுத்தவும். உங்கள் கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியில் நீட்டிக்கப்படுவீர்கள்.
9. இந்த நிலையை 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
10. விடுவித்து 10 முறை செய்யவும்.
11. நீங்கள் ஒருவரின் கையை அசைக்கப் போவது போல் உங்கள் கையை உங்கள் முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஆதரவுக்காக நீங்கள் அதை ஒரு அட்டவணையில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
12. கட்டைவிரலின் அடிவாரத்தில் உங்கள் கட்டைவிரலை உள்ளங்கையுடன் இணைக்கும் உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியிலும், உங்கள் மணிக்கட்டின் உட்புறத்திலும் நீட்டிக்கப்படுவீர்கள்.
13. குறைந்தது 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
14. நீங்கள் ஒருவரின் கையை அசைக்கப் போவது போல் உங்கள் கையை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
15. உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் உள்ளங்கையில் குனியுங்கள்
16. உங்கள் கட்டைவிரலையும் மணிக்கட்டையும் மெதுவாக நீட்ட உங்கள் எதிர் கையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் மணிக்கட்டின் கட்டைவிரல் பக்கத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
17. குறைந்தது 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
18. 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.
19. உங்கள் உள்ளங்கையை நோக்கி உங்கள் கையை நீட்டவும்.
20. உங்கள் கையில் ஒரு சிறிய எடையை பிடித்து, உங்கள் மணிக்கட்டை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கையின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
21. எடையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்ப உங்கள் மணிக்கட்டை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
22. 15 இன் 2 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2: எதிர்ப்பு நீட்சி

உடற்பயிற்சி 3: கட்டைவிரல் நெகிழ்வு

உடற்பயிற்சி 4: ஃபிங்கெல்ஸ்டீன் நீட்சி

உடற்பயிற்சி 5: மணிக்கட்டு நெகிழ்வு

நீங்கள் வலுவடைவதால், படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 6: மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு

1. உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கையை நீட்டவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டை மேலே மற்றும் பின்னால் வளைக்கும்போது ஒரு சிறிய எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கை மற்றும் மணிக்கட்டின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
3. மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டை மீண்டும் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
4. 15 இன் 2 செட் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வலிமையைப் பெறும்போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 7: மணிக்கட்டு ரேடியல் விலகல் பலப்படுத்துகிறது

1. ஒரு எடையை வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உள்ளங்கை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் கட்டைவிரல் மேலே இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால் உங்கள் முன்கையை ஒரு மேசையிலும், உங்கள் மணிக்கட்டு விளிம்பில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முந்தானையை இன்னும் வைத்துக் கொண்டு, கட்டைவிரலை உச்சவரம்பு நோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் மணிக்கட்டை மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் மணிக்கட்டை சந்திக்கும் இடத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
3. உங்கள் கையை மெதுவாக அசல் நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும்.
4. 15 இன் 2 செட் செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் கால்கள் சற்று திறந்த நிலையில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
6. ஒரு மீள் இசைக்குழுவின் ஒரு முனையை உங்கள் வலது கையால் பிடிக்கவும்.
7. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் வலது தொடையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் முன்கை கீழே விடுங்கள்.
8. உங்கள் இடது பாதத்தைப் பயன்படுத்தி, மீள் இசைக்குழுவின் மறுமுனையில் அடியெடுத்து வைக்கவும்.
9. உங்கள் உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்காலில் இருந்து மெதுவாக உங்கள் வலது மணிக்கட்டை பக்கமாக வளைக்கவும். உங்கள் கையின் பின்புறம் மற்றும் உட்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
10. 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
11. இந்த பயிற்சியை உங்கள் இடது கையில் செய்யவும்.
12. ஒரு புட்டி பந்தை ஐந்து விநாடிகள் சரியான நேரத்தில் கசக்கி விடுங்கள்.
13. 15 இன் 2 செட் செய்யுங்கள்.
14. உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் விரல்களைச் சுற்றி ஒரு ரப்பர் பேண்ட் அல்லது ஹேர் டை வைக்கவும். இசைக்குழு சில எதிர்ப்பை வழங்குவதற்கு போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
15. உங்களால் முடிந்தவரை ரப்பர் பேண்டை நீட்ட உங்கள் கட்டைவிரலைத் திறக்கவும். உங்கள் கட்டைவிரலுடன் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
16. 15 இன் 2 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 8: விசித்திரமான ரேடியல் விலகல் வலுப்படுத்துகிறது

உடற்பயிற்சி 9: பிடியை வலுப்படுத்துதல்

உடற்பயிற்சி 10: விரல் வசந்தம்

உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கும், விரிவடைவதைத் தடுப்பதற்கும் இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்வது முக்கியம். உங்கள் மணிக்கட்டில் சூடான மற்றும் குளிர் சிகிச்சையையும் பயன்படுத்தலாம் அல்லது வலி நிவாரணத்திற்காக இப்யூபுரூஃபன் (அட்வைல்) போன்ற அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

உங்கள் வலியைக் குறைக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுத்திருந்தால், உங்கள் மணிக்கட்டு சரியில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். குணப்படுத்தும் செயலின் சிறந்த போக்கை நீங்கள் ஒன்றாக தீர்மானிக்க முடியும்.

மேலதிக சிகிச்சைக்காக அவர்கள் உங்களை ஒரு நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம். டி குவெர்னை நீங்கள் நடத்த வேண்டியது அவசியம். சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், அது உங்கள் இயக்க வரம்பிற்கு நிரந்தர சேதத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது தசைநார் உறை வெடிக்கக்கூடும்.