இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள 12 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மட்டி
• 2. கீரை
• 3. கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்பு இறைச்சிகள்
• 4. பருப்பு வகைகள்
• 5. சிவப்பு இறைச்சி
• 6. பூசணி விதைகள்
• 7. குயினோவா
• 8. துருக்கி
• 9. ப்ரோக்கோலி
• 10. டோஃபு
• 11. டார்க் சாக்லேட்
• 12. மீன்
• அடிக்கோடு

இரும்பு என்பது பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்யும் ஒரு கனிமமாகும், இதன் முக்கிய அம்சம் சிவப்பு ரத்த அணுக்களின் () ஒரு பகுதியாக உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்வது.

இது ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து, அதாவது நீங்கள் அதை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். தினசரி மதிப்பு (டி.வி) 18 மி.கி.

சுவாரஸ்யமாக, உங்கள் உடல் உறிஞ்சும் இரும்பின் அளவு ஓரளவு நீங்கள் எவ்வளவு சேமித்து வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் இழக்கும் தொகையை மாற்றுவதற்கு உங்கள் உட்கொள்ளல் மிகக் குறைவாக இருந்தால் ஒரு குறைபாடு ஏற்படலாம் ().

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை ஏற்படுத்தி சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளாத மாதவிடாய் பெண்கள் குறிப்பாக குறைபாட்டின் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் தினசரி சந்திக்க உதவும் நல்ல உணவு தேர்வுகள் நிறைய உள்ளன
இரும்பு தேவைகள்.

இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள 12 ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.

1. மட்டி

மட்டி மீன் சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். அனைத்து மட்டி மீன்களிலும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் கிளாம்கள், சிப்பிகள் மற்றும் மஸ்ஸல்கள் குறிப்பாக நல்ல ஆதாரங்கள்.

உதாரணமாக, 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) கிளாம்களில் 3 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கலாம், இது டி.வி () இன் 17% ஆகும்.

இருப்பினும், கிளாம்களின் இரும்பு உள்ளடக்கம் மிகவும் மாறுபடும், மேலும் சில வகைகளில் மிகக் குறைந்த அளவு இருக்கலாம் (4).

மட்டி உள்ள இரும்பு ஹீம் இரும்பு ஆகும், இது தாவரங்களில் காணப்படும் ஹீம் அல்லாத இரும்பை விட உங்கள் உடல் எளிதில் உறிஞ்சிவிடும்.

கிளாம்களின் 3.5-அவுன்ஸ் சேவை 26 கிராம் புரதத்தையும், வைட்டமின் சிக்கு டி.வி.யின் 24%, மற்றும் வைட்டமின் பி 12 க்கு 4,125% டி.வி.

உண்மையில், அனைத்து மட்டி மீன்களிலும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தில் இதய ஆரோக்கியமான எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ().

சில வகையான மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவற்றில் பாதரசம் மற்றும் நச்சுகள் பற்றி நியாயமான கவலைகள் இருந்தாலும், கடல் உணவை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் அபாயங்களை விட அதிகமாக உள்ளன ().

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) கிளாம்களின் சேவை இரும்புக்கு டி.வி.யின் 17% வழங்குகிறது. மட்டி மேலும் பல ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தில் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.

2. கீரை

கீரை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, ஆனால் மிகக் குறைந்த கலோரிகள்.

சுமார் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) மூல கீரையில் 2.7 மி.கி இரும்பு அல்லது டி.வி (15%) உள்ளது.

இது ஹீம் அல்லாத இரும்பு என்றாலும், அது நன்றாக உறிஞ்சப்படவில்லை, கீரையில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது. வைட்டமின் சி கணிசமாக இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் என்பதால் இது முக்கியமானது.

கீரை கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் கண்களை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் (,,,).

கீரை மற்றும் பிற இலை கீரைகளை கொழுப்புடன் உட்கொள்வது உங்கள் உடல் கரோட்டினாய்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, எனவே உங்கள் கீரையுடன் () ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் கீரை ஒரு சேவைக்கு இரும்புக்கு 15% டி.வி. இதில் முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன.

3. கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்பு இறைச்சிகள்

உறுப்பு இறைச்சிகள் மிகவும் சத்தானவை. பிரபலமான வகைகளில் கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், மூளை மற்றும் இதயம் ஆகியவை அடங்கும் - இவை அனைத்தும் இரும்புச்சத்து அதிகம்.

எடுத்துக்காட்டாக, மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பரிமாறும்போது 6.5 மி.கி இரும்பு அல்லது டி.வி. (36%) உள்ளது.

உறுப்பு இறைச்சிகளில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் பி வைட்டமின்கள், தாமிரம் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளது.

கல்லீரலில் குறிப்பாக வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உள்ளது, இது 3.5-அவுன்ஸ் சேவைக்கு 1,049% டி.வி.

மேலும் என்னவென்றால், மூளை மற்றும் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கோலினின் சிறந்த ஆதாரங்களில் உறுப்பு இறைச்சிகள் உள்ளன, இது பலருக்கு போதுமானதாக இல்லை ().

உறுப்பு இறைச்சிகள் இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள், மற்றும் கல்லீரலில் ஒரு சேவைக்கு டி.வி.யின் 36% உள்ளது. உறுப்பு இறைச்சிகளில் செலினியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் கோலின் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன.

4. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன.

பருப்பு வகைகள் மிகவும் பொதுவான வகைகளில் சில பீன்ஸ், பயறு, சுண்டல், பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகும்.

அவை இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு. ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பயறு 6.6 மி.கி உள்ளது, இது டி.வி () இன் 37% ஆகும்.

கருப்பு பீன்ஸ், கடற்படை பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ் அனைத்தும் உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை எளிதில் அதிகரிக்க உதவும்.

உண்மையில், சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் அரை கப் (86-கிராம்) பரிமாறுவது சுமார் 1.8 கிராம் இரும்பு அல்லது டி.வி (10%) ஐ வழங்குகிறது.

பருப்பு வகைகள் ஃபோலேட், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

மேலும் என்னவென்றால், நீரிழிவு நோயாளிகளில் பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பருப்பு வகைகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (,,,) உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, பருப்பு வகைகள் எடை குறைக்க உதவும். அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மிக அதிகம், இது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கும் ().

ஒரு ஆய்வில், பீன்ஸ் கொண்ட உயர் ஃபைபர் உணவு எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்ப் உணவைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டப்பட்டது ().

இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, தக்காளி, கீரைகள் அல்லது சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் பருப்பு வகைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பயறு இரும்புக்கு 37% டி.வி. பருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை அதிகம் உள்ளன, மேலும் அவை எடை குறைக்க உதவக்கூடும்.

5. சிவப்பு இறைச்சி

சிவப்பு இறைச்சி திருப்திகரமான மற்றும் சத்தானதாகும்.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) தரையில் மாட்டிறைச்சி பரிமாறும்போது 2.7 மி.கி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி () இன் 15% ஆகும்.

இறைச்சியில் புரதம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள் () அதிகம் உள்ளன.

இறைச்சி, கோழி, மீன் ஆகியவற்றை வழக்கமாக சாப்பிடுவோருக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு குறைவாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருத்து தெரிவித்துள்ளனர்.

உண்மையில், சிவப்பு இறைச்சி என்பது ஹீம் இரும்பின் மிக எளிதாக அணுகக்கூடிய ஒரு மூலமாகும், இது இரத்த சோகைக்கு ஆளாகக்கூடிய மக்களுக்கு இது ஒரு முக்கியமான உணவாக அமைகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இரும்புக் கடைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பார்க்கும் ஒரு ஆய்வில், இறைச்சி உட்கொண்ட பெண்கள் இரும்புச் சத்துக்களை () எடுத்துக் கொண்டவர்களை விட இரும்பைத் தக்க வைத்துக் கொண்டனர்.

தரையில் மாட்டிறைச்சியின் ஒரு சேவை இரும்புக்கு டி.வி.யின் 15% உள்ளது மற்றும் இது ஹீம் இரும்பின் மிக எளிதாக அணுகக்கூடிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இது பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் உயர் தரமான புரதத்திலும் நிறைந்துள்ளது.

6. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் ஒரு சுவையான, சிறிய சிற்றுண்டி.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பூசணி விதைகளில் 2.5 மி.கி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி.யின் 14% ஆகும்.

கூடுதலாக, பூசணி விதைகள் வைட்டமின் கே, துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் அவை உள்ளன, அவை பல () குறைவாக உள்ளன.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் மெக்னீசியத்திற்கான டி.வி.யின் 40% உள்ளது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு மற்றும் மனச்சோர்வு (,,) ஆகியவற்றின் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

பூசணி விதைகள் 1-அவுன்ஸ் சேவைக்கு இரும்புக்கு 14% டி.வி. அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களின், குறிப்பாக மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

7. குயினோவா

குயினோவா ஒரு போலி தானியமாகும். ஒரு கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவா 2.8 மி.கி இரும்பை வழங்குகிறது, இது டி.வி.யின் 16% ஆகும்.

மேலும், குயினோவாவில் பசையம் இல்லை, இது செலியாக் நோய் அல்லது பிற வகையான பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.

குயினோவாவில் பல தானியங்களை விட புரதமும் அதிகமாக உள்ளது, அதே போல் ஃபோலேட், மெக்னீசியம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

கூடுதலாக, குயினோவா பல தானியங்களை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் செல்களை கட்டற்ற தீவிரவாதிகளிடமிருந்து சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன, அவை வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு (,) பதிலளிக்கும்.

குயினோவா ஒரு சேவைக்கு இரும்புக்கு டி.வி.யின் 16% வழங்குகிறது. இதில் பசையம் இல்லை மற்றும் புரதம், ஃபோலேட், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன.

8. துருக்கி

துருக்கி இறைச்சி ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவு. இது இரும்பின் நல்ல மூலமாகும், குறிப்பாக இருண்ட வான்கோழி இறைச்சி.

இருண்ட வான்கோழி இறைச்சியின் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பகுதியில் 1.4 மிகி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி () இன் 8% ஆகும்.

ஒப்பிடுகையில், அதே அளவு வெள்ளை வான்கோழி இறைச்சியில் 0.7 மி.கி () மட்டுமே உள்ளது.

இருண்ட வான்கோழி இறைச்சி ஒரு சேவைக்கு 28 கிராம் புரதத்தையும் பல பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது, இதில் துத்தநாகத்திற்கான டி.வி.யின் 32% மற்றும் செலினியத்திற்கு 57% டி.வி.

வான்கோழி போன்ற அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் புரதம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது (,,).

அதிக புரத உட்கொள்ளல் எடை இழப்பு மற்றும் வயதான செயல்முறை (,) ஆகியவற்றின் போது ஏற்படும் தசை இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவும்.

துருக்கி இரும்புக்கு 13% டி.வி.யை வழங்குகிறது மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். இதன் உயர் புரத உள்ளடக்கம் முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை இழப்பைத் தடுக்கிறது

9. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி நம்பமுடியாத சத்தானது. 1 கப் (156-கிராம்) சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 1 மி.கி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி () இன் 6% ஆகும்.

மேலும் என்னவென்றால், ப்ரோக்கோலியை பரிமாறுவது டி.வி.யின் 112% வைட்டமின் சிக்கு பொதி செய்கிறது, இது உங்கள் உடல் இரும்பை நன்றாக உறிஞ்ச உதவுகிறது (,).

அதே பரிமாறும் அளவு ஃபோலேட் மற்றும் 5 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது, அதே போல் சில வைட்டமின் கே. ப்ரோக்கோலி சிலுவை காய்கறி குடும்பத்தில் உறுப்பினராக உள்ளார், இதில் காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலே மற்றும் முட்டைக்கோசு ஆகியவை அடங்கும்.

சிலுவை காய்கறிகளில் இந்தோல், சல்போராபேன் மற்றும் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் உள்ளன, அவை புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று நம்பப்படும் தாவர கலவைகள் (,, 46,).

ப்ரோக்கோலியின் ஒரு சேவை இரும்புக்கு 6% டி.வி.யை வழங்குகிறது மற்றும் வைட்டமின்கள் சி, கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றில் மிக அதிகம். இது புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

10. டோஃபு

டோஃபு என்பது சோயா சார்ந்த உணவு, இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சில ஆசிய நாடுகளில் பிரபலமானது.

அரை கப் (126-கிராம்) சேவை 3.4 மி.கி இரும்பை வழங்குகிறது, இது டி.வி.யின் 19% ஆகும்.

டோஃபு தியாமின் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட பல தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, இது ஒரு சேவைக்கு 22 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

டோஃபுவில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எனப்படும் தனித்துவமான சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், இதய நோய் குறைவதற்கான ஆபத்து மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளிலிருந்து (,) நிவாரணம் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

டோஃபு ஒரு சேவைக்கு இரும்புக்கு டி.வி.யின் 19% வழங்குகிறது மற்றும் புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. இதன் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளை அகற்றலாம்.

11. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் நம்பமுடியாத சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கிறது.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் 3.4 மி.கி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி () இன் 19% ஆகும்.

இந்த சிறிய சேவை முறையே 56% மற்றும் 15% டி.வி.களை தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியத்திற்காக பொதி செய்கிறது.

கூடுதலாக, இதில் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் உள்ளது, இது உங்கள் குடலில் () உள்ள நட்பு பாக்டீரியாவை வளர்க்கிறது.

அகாய் பெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் () ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொடிகள் மற்றும் பழச்சாறுகளை விட கோகோ தூள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

சாக்லேட் கொலஸ்ட்ராலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதையும், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (,,,) ஆகியவற்றின் ஆபத்தை குறைக்கக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இருப்பினும், எல்லா சாக்லேட்டும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ஃபிளவனோல்கள் எனப்படும் கலவைகள் சாக்லேட்டின் நன்மைகளுக்கு காரணம் என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் டார்க் சாக்லேட்டின் ஃபிளவனோல் உள்ளடக்கம் பால் சாக்லேட்டை விட அதிகமாக உள்ளது (57).

எனவே, அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற குறைந்தபட்சம் 70% கோகோவுடன் சாக்லேட் உட்கொள்வது நல்லது.

டார்க் சாக்லேட்டின் ஒரு சிறிய சேவை இரும்புக்கான டி.வி.யின் 19% மற்றும் பல தாதுக்கள் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

12. மீன்

மீன் மிகவும் சத்தான மூலப்பொருள், மற்றும் டுனா போன்ற சில வகைகள் குறிப்பாக இரும்புச்சத்து அதிகம்.

உண்மையில், பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பரிமாறலில் சுமார் 1.4 மிகி இரும்பு உள்ளது, இது டி.வி () இன் சுமார் 8% ஆகும்.

மீன்களும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் கசக்கிக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பல வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பாகும்.

n குறிப்பாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ().

நியாசின், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 () உள்ளிட்ட பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் மீனில் உள்ளன.

டுனாவைத் தவிர, ஹேடாக், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி ஆகியவை இரும்புச்சத்து நிறைந்த மீன்களுக்கு வேறு சில எடுத்துக்காட்டுகள், அவை உங்கள் உணவில் (,,) சேர்க்கலாம்.

பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் சேவை இரும்புக்கான டி.வி.யின் 8% ஐ வழங்க முடியும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் மீன் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

அடிக்கோடு

இரும்பு ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், இது உங்கள் உடலால் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாததால் தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், சிலர் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் ஹீம் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள பிற உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைக்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் உணவில் இருந்து உறிஞ்சும் அளவை எளிதில் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

நீங்கள் இறைச்சி அல்லது மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால், தாவர இரும்பு மூலங்களை சாப்பிடும்போது வைட்டமின் சி மூலத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கட்டுரையை ஸ்பானிஷ் மொழியில் படியுங்கள்