காலை நேர உடற்பயிற்சி ஏன் உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ளது

உள்ளடக்கம்

• காலை வணக்கம் என்றால் என்ன?
• நீங்கள் ஏன் காலை வணக்கம் செய்ய வேண்டும்
• குட் மார்னிங் ஒர்க்அவுட் நகர்வு மாறுபாடுகள்
• கிளாசிக் குட் மார்னிங்
• மீண்டும் ஏற்றப்பட்ட காலை வணக்கம்
• முன் ஏற்றப்பட்ட நல்ல காலை
• அமர்ந்திருக்கும் காலை வணக்கம்
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நல்ல காலைகளை எவ்வாறு இணைப்பது
• க்கான மதிப்பாய்வு

"காலை வணக்கம்" ஒரு மின்னஞ்சல் வாழ்த்து, உங்கள் பூ வணிகத்திற்கு வெளியே அனுப்பும் ஒரு அழகான உரை அல்லது TBH, அலாரம் கடிகாரத்துடன் தொடங்காத எந்த காலையிலும் இருக்கலாம். ஆனால் "காலை வணக்கம்" என்பதும் நீங்கள் கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டிய ஒரு பயிற்சியாகும்.

கேள்விப்பட்டதில்லையா? இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கானது. குட் மார்னிங் உடற்பயிற்சியை நல்ல வடிவத்துடன் எவ்வாறு செய்வது மற்றும் அதை உங்கள் உடற்பயிற்சி சுழற்சியில் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் என்ன பெறுவீர்கள் என்பதை அறிய கீழே உருட்டவும்.

காலை வணக்கம் என்றால் என்ன?

அதன் மிக அடிப்படையான, இயக்கம் ஒரு இடுப்பு-கீல் ஆகும். ஹிப்-ஹா? "இடுப்பு-கீல் ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரித்தல் மற்றும் இடுப்பில் வளைத்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய செயல்பாட்டு இயக்க வடிவங்களில் ஒன்றாகும்" என்று டிஜிட்டல் இயக்கம் கல்வி தளமான மூவ்மென்ட் வால்ட்டின் நிறுவனர் கிரேசன் விக்ஹாம், டிபிடி, சிஎஸ்சிஎஸ் விளக்குகிறார். காட்சிப்படுத்த, நீங்கள் இடுப்பை உடைத்து முன்னோக்கி வளைக்கும்போது ஒரு டெட்லிஃப்ட்டின் முதல் பாதியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் - அது ஒரு இடுப்பு கீல். (டெட்லிஃப்ட் செய்யவில்லையா? இந்த டெட்லிஃப்ட் வழிகாட்டி உங்களுக்கானது).

மற்றொரு சிறந்த காட்சி இயக்கத்தின் பெயர்: காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுவது. நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்ததும், உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் இடுப்பைச் சுடுவதற்கு முன், உங்கள் நடுக்கோட்டைப் பிரேஸ் செய்து நிற்கவும். சரியா? சரி, அதுதான் காலை வணக்கம்! (கவலைப்பட வேண்டாம், கீழே இன்னும் விரிவான படி உள்ளது.)

நீங்கள் ஏன் காலை வணக்கம் செய்ய வேண்டும்

எளிமையாகச் சொன்னால், காலை வணக்கம் என்பது காயத்தைத் தடுப்பதற்கான இறுதி நடவடிக்கை.

காலை வணக்கம் முதன்மையாக உங்கள் பசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் அதே வேளையில், அவை பின்புற சங்கிலியில் உள்ள மற்ற தசைகளையும் (உடலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்), அதாவது மேல் முதுகு, லாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகளை வலுப்படுத்துகின்றன. RSP நியூட்ரிஷனுடன் NASM-சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளரான CJ ஹம்மண்ட் கருத்துப்படி, அவை மையத்தில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் (குறுக்கு அடிவயிறு, சாய்வுகள் மற்றும் இடுப்புத் தளம் உட்பட) தாக்குகின்றன. மற்றும் இயக்கம் எடையுள்ளதாக இருந்தால் (அது இருக்க வேண்டியதில்லை), அது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் பொறிகளை நாம் முன்பு குறிப்பிட்ட அனைத்தையும் கூடுதலாக பலப்படுத்தும். ஆம், காலை வணக்கம் ஒரு உடற்பயிற்சியைப் போல முழு உடலாகும்.

ஒரு காயம் தடுப்பு நிலைப்பாட்டில் இருந்து, பின்புற சங்கிலியில் குட் மார்னிங்' விளைவு மிக முக்கியமான பெர்க் ஆகும். ஒரு கலாச்சாரமாக, எங்களிடம் நீண்டகாலமாக பலவீனமான பின்புற சங்கிலிகள் உள்ளன, விக்ஹாம் விளக்குகிறார். "நாங்கள் வேலையில் அமர்ந்ததிலிருந்து ஒரு காரில் உட்கார்ந்து டிவியின் முன் உட்கார்ந்திருக்கும்போது ஒரு முறை கூட நமது பின் சங்கிலி செயல்படுத்தப்பட்டு வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை" என்று அவர் கூறுகிறார். இது அந்த தசைகளை நம்பமுடியாத அளவிற்கு இறுக்கமாகவும்/அல்லது பலவீனமாகவும் மாற்றும்.

பலவீனமான பின்புற சங்கிலியின் சிக்கல் இரண்டு மடங்கு ஆகும். முதலில், பிற தசைக் குழுக்கள் பலவீனமான பின்புறச் சங்கிலியை ஈடுசெய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளன, அது நிகழும்போது, ​​"ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ், முழங்கால் காயங்கள், இழுத்த தொடை, மற்றும் குறைந்த முதுகில் காயங்கள் போன்ற காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம்" என்று ஹம்மண்ட் கூறுகிறார். இரண்டாவதாக, பின்புற சங்கிலி உடலில் மிகப்பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த தசைகளைக் கொண்டிருப்பதால், பலவீனமான பின்புற சங்கிலி உங்கள் தடகள திறனைத் தடுக்கிறது. பெருமூச்சு விடு. (பூமியில் உள்ள வலிமையான பெண் தியா டூமிக்கு பலவீனமான பின் சங்கிலி இல்லை என்று நீங்கள் பந்தயம் கட்டலாம்!)

காலை வணக்கம் செய்வதற்கான மற்றொரு காரணம், உடற்பயிற்சி ஒரு செயல்பாட்டு இயக்க முறை என்று விக்ஹாம் கூறியதைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. "செயல்பாட்டு இயக்க முறை" என்பது இயக்கம் அன்றாட பணிகளின் போது நீங்கள் செய்ய விரும்பும் இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கிறது என்று சொல்வதற்கான ஒரு ஆடம்பரமான வழி. (மற்ற எடுத்துக்காட்டுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: குந்து, புஷ்-அப் அல்லது லஞ்ச்.) உங்களால் காலை வணக்கத்தை சரியாகச் செய்ய முடியாவிட்டால், "மளிகைப் பொருட்களைத் தள்ளி வைப்பது போன்ற அன்றாட அசைவுகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படும். அல்லது உங்கள் ஷூலேஸைக் கட்டுவது மேலே செல்கிறது, "என்கிறார் விக்காம். நீங்கள் வயதாகும்போது அது குறிப்பாக உண்மை, அவர் கூறுகிறார். (ஏற்கனவே முதுகு வலி உள்ளதா? அந்த வலியை எப்படி எளிதாக்குவது என்பது இங்கே.)

குட் மார்னிங் ஒர்க்அவுட் நகர்வு மாறுபாடுகள்

காலை வணக்கத்தின் அனைத்து மாறுபாடுகளும் ஒரே பொது இயக்க முறையை உள்ளடக்கியது. ஆனால் என்றால் நீங்கள் இயக்கத்தை ஏற்றுகிறீர்கள், அங்கு நீங்கள் எடையை வைத்திருக்கிறீர்கள் அல்லது நிலைநிறுத்துகிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் நின்றுகொண்டிருந்தால் இயக்கத்தின் சிரமம் மற்றும் இயக்கம் உங்கள் மையத்தை அல்லது தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கும் அளவை பாதிக்கிறது.

கிளாசிக் குட் மார்னிங்

அப்பட்டமாக இருக்க வேண்டும்: காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த இயக்கம். ஆனால் தவறாகச் செய்யப்படும்போது, ​​அது காயத்தின் அதிக ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளது -குறிப்பாக ஏற்றும்போது. "உங்கள் இயக்க முறை ஒலி இல்லாத போது எடையைச் சேர்க்கவும், மேலும் நீங்கள் ஒரு வட்டு குடலிறக்கம் அல்லது வீக்கம் போன்ற காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்" என்கிறார் விக்காம். ஐயோ.

அதனால்தான், உடற்பயிற்சியில் எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன், அனைத்து மக்களும் தங்கள் வடிவத்தின் மீது ஒரு பயிற்சியாளரிடம் இருந்து OK பெற வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். "குறைந்த பட்சம், பக்கத்திலிருந்து இயக்கத்தை நீங்களே வீடியோ செய்து, உங்கள் முதுகு [இரு திசையிலும்] வட்டமிடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

அதை எப்படி செய்வது:

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, முழங்கால்கள் மென்மையாக வளைந்து நிற்கவும். கைகள் நேராக கீழே இருக்க வேண்டும் அல்லது மார்பின் மேல் குறுக்காக இருக்க வேண்டும். (உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது மேல்நிலைக்கு பின்னால் வைப்பது கவனக்குறைவாக உங்கள் முதுகை நடுநிலை நிலையில் இருந்து வெளியே இழுக்கும் என்று விக்ஹாம் கூறுகிறார்.)

பி. பிரேஸ் மிட்லைன் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் இடுப்பில் கீல் மற்றும் பின்புறத்தை நேராக பின்னால் தள்ளவும், கீழ் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருக்கவும்.

சி ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை பராமரித்து, தொடை எலும்புகள் நீட்டப்படுவதைக் காணும் வரை அல்லது முதுகு வட்டமாகத் தொடங்கும் வரை உடற்பகுதியை தரையை நோக்கித் தாழ்த்திக் கொண்டே இருங்கள்.

டி. நிமிர்ந்து நிற்க, தொடை எலும்புகள் மற்றும் மையத்தைப் பயன்படுத்தி, கால்களில் அழுத்தி, இடுப்பு வழியாக இயக்கத்தை மாற்றவும். மேலே பசைகளை அழுத்துங்கள்.

குறிப்பு: உங்கள் உடலை நிலத்துடன் இணையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி இடுவதற்கு நீங்கள் இறுதியில் வேலை செய்ய விரும்பினாலும், தொடை இறுக்கம் மற்றும்/அல்லது முக்கிய பலவீனம் காரணமாக, நீங்கள் முதலில் அதைச் செய்ய முடியாமல் போகலாம். பரவாயில்லை! "நீங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்யும் அளவுக்கு குறைவாக இருப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்" என்கிறார் விக்காம். "சிலர் தொடங்குவதற்கு சில அங்குலங்கள் மட்டுமே முன்னோக்கிச் செல்ல முடியும்." (உங்கள் தொடை எலும்புகள் இறுக்கமாக இருந்தால், இந்த 6 தொடை எலும்பு நீட்டிப்புகளை உங்கள் வழக்கத்திலும் செய்யலாம்.)

மீண்டும் ஏற்றப்பட்ட காலை வணக்கம்

பார்பெல் பேக் குந்து எப்போதாவது செய்திருக்கிறீர்களா? சரி, நீங்கள் பார்பெல் செய்யும்போது மீண்டும் ஏற்றப்பட்ட நிலையில் இருக்கும். மீண்டும் ஏற்றப்பட்ட காலை வணக்கத்திற்கு, பார்பெல் அதே நிலையில் உள்ளது.

முதலில், பார்பெல் மூலம் காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சி செய்யும் உணர்வைப் பிரதிபலிக்கும் வகையில் PVC பைப்பைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. (அல்லது, நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், ஒரு விளக்குமாறு கைப்பிடி.) நீங்கள் பார்பெல்லுக்குச் செல்லத் தயாரானதும், உங்கள் முதுகில் பட்டியைப் பெற இரண்டு வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு குந்து ரேக்கை அமைத்து, பார்பெல் பேக் ஸ்க்வாட்டைப் போலவே பட்டியை இறக்கலாம். அல்லது, அது போதுமான வெளிச்சமாக இருந்தால், நீங்கள் பார்பெல்லை முன் ரேக் நிலையில் பவர்-க்ளீன் செய்யலாம் (நீங்கள் உங்கள் உடலின் முன் வைத்திருக்கும் போது அது உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கிடைமட்டமாக ஓடி, உங்கள் தோள்களில் நிற்கும்). பின்னர், பட்டியை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், பின்னர் அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் குறைக்கவும், அது உங்கள் மேல் முதுகில் நிற்கும். (தொடர்புடையது: ஒவ்வொரு பெண்ணும் தேர்ச்சி பெற வேண்டிய பார்பெல் பயிற்சிகள்)

குறிப்பு: ரேக்கில் இருந்து பார்பெல்லை எடுத்துக்கொள்வது எளிதானது மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதைத்தான் கீழே A முதல் B வரையிலான படிகளில் விளக்குவோம். மீதமுள்ள படிகள் காலை வணக்கம் இயக்கமாகும்.

ஏ. ஸ்குவாட் ரேக்கைப் பயன்படுத்தினால் (ரிக் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), பார் வரை நடந்து அதன் அடியில் நனைக்கவும், இதனால் பட்டி உங்கள் பொறிகள் அல்லது பின்புற டெல்டோயிட்களில் இருக்கும். பட்டியை அவிழ்க்க கால்களை நேராக்குங்கள்.

பி. ரேக்கில் இருந்து பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள், அதனால் முன்னோக்கிச் செல்ல உங்களுக்கு இடமிருக்கும். கால்களை இடுப்பு அகலமாக, கால்விரல்களை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும். பிங்க்ஸியை பட்டியில் திருகுவதன் மூலம் மேல் முதுகில் செயல்படுத்தவும்.

சி பிரேஸ் மிட்லைன் பின்னர் இடுப்பில் வளைந்து, பின்புறத்தை அழுத்தி, உடற்பகுதியை தரையை நோக்கி குறைக்கவும்.

டி. தொடை எலும்புகளில் நீட்சி ஏற்படும் வரை அல்லது மார்பு நிலத்துடன் இணையாக இருக்கும் வரை - எது முதலில் வருகிறதோ அதைக் குறைக்கவும்.

ஈ. ஏபிஎஸ்ஸை ஈடுபடுத்தி வைத்து, பின்னர் க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை செயல்படுத்துங்கள்.

முன் ஏற்றப்பட்ட நல்ல காலை

உங்களிடம் பார்பெல் இல்லை என்றால், ஆனால் செய் லேசான டம்பல், கெட்டில் பெல் அல்லது மருந்து பந்து (அல்லது இந்த வீட்டுப் பொருட்கள் ஏதேனும்) இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் செய்ய முடியும் ஒளி எடையுள்ள காலை வணக்கம். இங்கே முக்கிய சொல்: ஒளி.

உங்கள் உடலின் முன் எடையை ஏற்றும்போது, ​​உங்கள் மையப்பகுதி உண்மையில் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவுவதில் ஈடுபட வேண்டும். "உங்கள் மையமானது நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடைக்கு போதுமான வலுவாக இல்லாவிட்டால், அது ஆபத்தான நிலையில் உங்கள் முதுகை நெகிழச் செய்யலாம்" என்று விக்ஹாம் விளக்குகிறார்.

ஒளியைத் தொடங்குங்கள். 5-பவுண்டு தட்டு, கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பல் போன்றது. அல்லது, நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு கடினமான பாடப்புத்தகத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் வலுவடைவதால், மிதமான எடையுடன் டம்பல்ஸுடன் ஒரு நல்ல காலை உடற்பயிற்சி வரை வேலை செய்யலாம்.

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை வைத்து நிற்கவும், இரு கைகளிலும் வெயிட் கோப்லெட் பாணியில் (செங்குத்தாக) மார்பின் முன், முழங்கைகள் விலா எலும்புகளை நோக்கிப் பிடிக்கவும்.

பி. கால்களை வளைத்து, முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, பின் மார்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, பின்புறத்தை நேராக வைத்துக்கொண்டு இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளவும்.

சி உங்கள் தொடை எலும்புகளில் நீட்சியை உணர்ந்தவுடன் அல்லது உங்கள் மையப்பகுதி சோர்வடையத் தொடங்கும் போது, ​​கால்களை கீழே அழுத்தி, இடுப்பு வழியாக மீண்டும் நின்று கொண்டு ஓட்டி இயக்கத்தை மாற்றவும்.

அமர்ந்திருக்கும் காலை வணக்கம்

உங்கள் பீச் செடியுடன் ஒரு காலை வணக்கம் செய்வது உங்கள் தொடை எலும்புகளை வலியுறுத்துகிறது குறைவாக நிலை மாறுபாடு செய்வதை விட. ஆனால் அது உங்கள் பசை மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது மேலும், விக்காம் படி. கனமான குந்துகைகளுக்கு உடலை சூடேற்றுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த வழி, அவர் கூறுகிறார்.

ஏ. நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கக்கூடிய அளவுக்கு குறுகிய பெட்டி அல்லது மேஜை போன்ற உறுதியான மேற்பரப்பைக் கண்டறியவும். உட்கார்ந்து, அடி தோள்பட்டை அகலத்தில் நடப்படுகிறது.

பி. பிரேஸ் கோர். குளுட்களை பெஞ்சில் அரைத்து, கால்களை தரையில் ஓட்டவும். பின் இறுக்கமான உடற்பகுதியைக் கீழே வைத்து, தரைக்கு இணையாக நெருக்கமாக இருக்கும் வரை பின்புறம் வட்டமிடாமல் பெறலாம்.

சி தொடங்குவதற்குத் திரும்ப, தரை மற்றும் செயலில் உள்ள தொடை எலும்புகள் மற்றும் மிட்லைன் வழியாக அழுத்தவும்.

"எடைக்கு பாதுகாப்பான வழி [இந்த] உடற்பயிற்சியானது, அருகிலுள்ள ரேக்கில் இருந்து [பார்பெல் பேக் ஸ்குவட் போல] பார்பெல்லை இறக்கிவிட்டு அருகில் உள்ள பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்வது" என்று விக்காம் கூறுகிறார். இருப்பினும், உங்களுக்கு வெற்று பார்பெல்லுக்கு மேல் தேவையில்லை என்று அவர் கூறுகிறார். நிச்சயமாக, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது வைக்கலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நல்ல காலைகளை எவ்வாறு இணைப்பது

இந்த இயக்கத்தை AMRAP அல்லது வளர்சிதை மாற்ற-கண்டிஷனிங் பாணியில் இணைப்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. அல்லது உண்மையில், கடிகாரத்திற்கு எதிராக பந்தயத்தில் ஈடுபடும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும். ஹம்மண்டின் கூற்றுப்படி, குட் மார்னிங் கொண்ட விளையாட்டின் பெயர் தரம், அளவு அல்ல.

ஒரு சூடான நடவடிக்கையாக: எடை இல்லாத அல்லது லேசான எடையுள்ள போது, ​​பின்புற சங்கிலி மற்றும் முக்கிய தசைகளை 'எழுப்புவதற்கு' உங்களின் சூடுபிடிப்பின் ஒரு பகுதியாக நல்ல காலைகளைச் செய்யலாம் என்று விக்காம் கூறுகிறார். உதாரணமாக, ஒரு கனமான டெட்லிஃப்ட், குந்து அல்லது சுத்தம் போன்ற அசைவுகளுக்கு முன், அவர் 12 முதல் 15 முறை 3 செட்களை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். "ஒரு உடற்பயிற்சியின் முன் நல்ல காலை செய்வது உங்கள் உடல் உங்கள் பின்புற சங்கிலியை செயல்படுத்துவதற்கு பழகிவிடும், அதனால் அது வொர்க்அவுட்டின் போது தானாகவே நடக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (பளுதூக்குவதற்கு முன் செய்ய ஒரு முழு ஆற்றல்மிக்க வெப்பமயமாதல் இங்கே உள்ளது.) நீங்கள் ஒரு எடையுள்ள பார்பெல்லுக்குச் செல்வதற்கு முன் நல்ல காலைப் பயிற்சி செய்ய PVC குழாயைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு வலிமை நகர்வாக: காலை நாளில் வலிமையான பயிற்சியாகவும் நீங்கள் காலை வணக்கம் செய்யலாம். விக்காம் நீங்கள் பாவம் செய்யமுடியாத படிவத்தில் செய்யக்கூடிய எடையுடன் 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 அல்லது 4 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் இயக்க முறையை நன்கு அறிந்தவுடன், 5 செட் 5 பிரதிநிதிகளை நடுத்தர எடையுடன் செய்யலாம் என்று அவர் கூறுகிறார். சாத்தியமான வெகுமதியை விட அதிக எடை மற்றும் அபாயத்தை விட அதிகமாக செல்லுங்கள். ஓ, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஆரம்பத்தில் அதைச் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மையம் ஈடுபட மிகவும் துடைக்கப்படவில்லை. (பார்க்க: ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாக ஆர்டர் செய்வது)

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: காலை வணக்கம் உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ளது, ஏனெனில் அவை காயத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன. உங்கள் ஈகோ அதில் தலையிட விடாதீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு