கீட்டோ டயட் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• கெட்டோஜெனிக் டயட் என்றால் என்ன?
• நான் கெட்டோசிஸில் இருக்கும்போது எனக்கு எப்படித் தெரியும்?
• ஒரு கெட்டோ உணவு திட்டத்தில் ஒரு நாள் எப்படி இருக்கும்?
• கீட்டோ டயட்டின் நன்மைகள் என்ன?
• நான் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய உடல்நலக் கவலைகள் ஏதேனும் உள்ளதா?
• நான் அதை செய்ய வேண்டுமா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

இப்போது, ​​​​எல்லோரும் நினைத்தது போல் கொழுப்பு மோசமானது அல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் நீங்கள் வெண்ணெய்யுடன் சமைத்து சிறிது பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவதற்கு முன் இருமுறை யோசிக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம். நீங்கள் ஆம் என்று தலையாட்டினால், கெட்டோஜெனிக் உணவு உங்கள் மனதைக் கவரும் என்று நாங்கள் உணர்கிறோம். அர்ப்பணிப்புள்ள பின்தொடர்பவர்களின் இராணுவத்தால் "கெட்டோ" என்று அழைக்கப்படுவதால், கெட்டோ உணவு திட்டம் நிறைய கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதைச் சுற்றி வருகிறது மற்றும் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அல்ல. இது அட்கின்ஸ் டயட்டுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது, ஆனால் இது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் அறிமுகக் கட்டத்தில் மட்டும் அல்லாமல், நீங்கள் உணவில் இருக்கும் முழு நேரத்திலும் மிகக் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

கெட்டோஜெனிக் டயட் என்றால் என்ன?

நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய மேற்கத்திய உணவைப் பின்பற்றினால், உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் காணப்படும் குளுக்கோஸிலிருந்து அதன் எரிபொருளை ஆதாரமாகக் கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் கெட்டோஜெனிக் உணவு முற்றிலும் மாறுபட்ட அணுகுமுறையை எடுக்கிறது. "நீங்கள் சமன்பாட்டிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், உடல் இடைநிறுத்தப்பட்டு, 'சரி, என்னிடம் சர்க்கரை இல்லை. நான் எதை விட்டு வெளியேற வேண்டும்?' என்று கூறுகிறது, ஆர்.டி., பமீலா நிசெவிச் பெடே EAS விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துடன் உணவு நிபுணர்.

பதில்? கொழுப்பு. அல்லது, இன்னும் குறிப்பாக, கீட்டோன் உடல்கள், குளுக்கோஸைக் காட்டிலும் கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறும்போது உடல் உற்பத்தி செய்யும் பொருட்கள். கெட்டோ உணவில் கொழுப்பு அதிகமாகவும், கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும் உள்ளது, மேலும் மிதமான அளவு புரதத்தை மட்டுமே உள்ளடக்கியது (ஏனென்றால் உடல் அதிகப்படியான புரதத்தை கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக மாற்றுகிறது, பெடே கூறுகிறார்).

கொழுப்பு அதிகம் என்று சொன்னால் அதையே குறிக்கிறோம். உணவில் உங்கள் கலோரிகளில் 75 சதவிகிதத்தை கொழுப்பிலிருந்தும், 20 சதவிகிதம் புரதத்திலிருந்தும், 5 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும் பெற வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு கிராம் பெற வேண்டும் என்பது உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளைப் பொறுத்தது (ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் அதைக் கண்டுபிடிக்க உதவும்), ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் 50 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுக்க விரும்ப மாட்டார்கள், பெடே கூறுகிறார்.

விஷயங்களை முன்னோக்கி வைக்க, ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. "பொதுவாக நமது கலோரிகளில் 50 முதல் 65 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகிறது, எனவே இது ஒரு முழுமையான மாற்றமாகும்" என்று பேட் கூறுகிறார். (ஆனால் கீட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றிய பிறகு இந்தப் பெண் பெற்ற முடிவுகளைப் பாருங்கள்.)

நான் கெட்டோசிஸில் இருக்கும்போது எனக்கு எப்படித் தெரியும்?

சில நாட்களுக்கு உணவைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸில் நுழையும், அதாவது குளுக்கோஸை விட கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கும். கூடுதல் உறுதியாக இருப்பதற்கு, நீங்கள் இரத்தத்தை உறிஞ்சும் மீட்டர் அல்லது சிறுநீர் கீட்டோன் பட்டைகள் மூலம் உங்கள் கீட்டோன் அளவை அளவிடலாம், இவை இரண்டும் Amazon இல் எளிதாகக் கண்டறியப்படுகின்றன. உங்கள் உடல் மூன்று நாட்களுக்குள் கெட்டோசிஸை அடைந்திருப்பதை நீங்கள் காணலாம் என்று பேட் குறிப்பிடுகையில், முழுமையாக மாற்றியமைக்க மூன்று முதல் ஐந்து வாரங்கள் வரை ஆகும். (இன்னும், கீட்டோ டயட் வெறும் 17 நாட்களில் ஜென் வைடர்ஸ்ட்ரோமின் உடலை மாற்றியது.)

பெரும்பாலான மக்கள் உணவின் ஆரம்பத்தில் தங்கள் கீட்டோன் அளவை மட்டுமே கண்காணிக்கிறார்கள். அதன்பிறகு, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று பழகிக்கொள்ளலாம். "நீங்கள் ஏமாற்றினால், அது முற்றிலும் உங்களுக்குத் தெரியும், மோசமான விளைவுகளை நீங்கள் முழுமையாக உணர்கிறீர்கள்" என்று பேட் கூறுகிறார். உணவில் ஏமாற்றுவது உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம், கிட்டத்தட்ட நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து தொங்குவது போல். "ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கார்போஹைட்ரேட் வருகைக்கு ஹைபரின்சுலினெமிக் பதில் இருக்கலாம் என்று ஊகிக்கிறார்கள்," என்று பேட் கூறுகிறார். "அதாவது, கணினியில் ஒரு பெரிய அளவிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு பெரிய ஸ்பைக் மற்றும் சர்க்கரை செயலிழப்பை அனுபவிக்கிறீர்கள்."

ஒரு கெட்டோ உணவு திட்டத்தில் ஒரு நாள் எப்படி இருக்கும்?

நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் நீங்கள் கண்டிப்பாக வரம்பு வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அவற்றில் 5 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தும் 75 சதவிகிதம் கொழுப்பிலிருந்தும் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். லூஸ் இட் போன்ற பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்த பெட் பரிந்துரைக்கிறார்! கண்காணிக்க, அல்லது ஆரம்பநிலைக்கு இந்த கெட்டோ டயட் உணவு திட்டத்தை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். (பக்க குறிப்பு: கீட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.)

கெட்டோ டயட் உணவுகள் ஒரு நாள் மாறுபடும், ஆனால் பக்தியுள்ள பின்தொடர்பவர்களின் சில விருப்பங்கள் பெரும்பாலும் காலை உணவிற்கு புல்லட் ப்ரூஃப் காபி அடங்கும்; அரைத்த மாட்டிறைச்சி, புளிப்பு கிரீம், தேங்காய் எண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, சல்சா, ஆலிவ் மற்றும் மதிய உணவிற்கு ஒரு பெல் மிளகு ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஒரு டகோ கிண்ணம்; வெங்காயங்கள், காளான்கள் மற்றும் கீரையுடன் இரவு உணவிற்கு வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெயில் வறுத்த ஸ்டீக், பேட் கூறுகிறார். சைவ கெட்டோ சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் சைவ உணவு-நட்பு சமையல் குறிப்புகளைக் குறிப்பிடாமல், கெட்டோசிஸில் உங்களை வைத்திருக்கும் குறைந்த கார்ப் கீட்டோ பானங்களும் உள்ளன.

கீட்டோ டயட்டின் நன்மைகள் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தண்ணீரை ஈர்க்கின்றன மற்றும் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, எனவே நீங்கள் கவனிக்கும் முதல் மாற்றம் நீரின் எடை மற்றும் வீக்கம் குறைகிறது, பெடே கூறுகிறார். கெட்டோ-அங்கீகரிக்கப்படாத ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை விட, திருப்திகரமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு உணவுகளை உண்ணும் போது உங்களுக்கு பசி குறைவாக இருப்பதால், அந்த எடை இழப்பு தொடரும்.

உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் ஜிம் முயற்சிகளுக்கும் உதவும். ஒரு ஆய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்டது ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் உள்ள பெண்கள் பொதுவாக சாப்பிட்டவர்களை விட எதிர்ப்பு பயிற்சியின் பின்னர் அதிக உடல் கொழுப்பை இழந்தனர். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கும் விரைவான ஆற்றல் வெற்றி இல்லாமல் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாத அதே வேளையில், இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும் மற்றும் சரியான முறையில் மூலோபாயம் செய்ய உதவும்.

நான் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய உடல்நலக் கவலைகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

நீரின் ஆரம்ப எடை இழப்பு நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும், இது கீட்டோ காய்ச்சல் எனப்படும். "அப்போதுதான் தலைவலி, சோர்வு மற்றும் செறிவு இழப்பு வரும்" என்று பேட் கூறுகிறார். அதை எதிர்கொள்ள, மாட்டிறைச்சி குழம்பு, சிக்கன் குழம்பு, எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள் அல்லது பெடியலைட் மூலம் நீங்கள் நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்களை ஏற்றுவதை உறுதிசெய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார். (நீங்கள் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டிய நீரிழப்புக்கான தந்திரமான அறிகுறிகள் இங்கே உள்ளன.)

நீங்கள் முதலில் ஒரு கெட்டோ உணவு திட்டத்தில் ஈடுபடும்போது வழக்கத்திற்கு மாறாக தொந்தரவாக இருக்கலாம். இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு உடல் பருமன் சர்வதேச இதழ் முன்னோடியில்லாத அளவிற்கு பசியின் அளவு உணவில் முதல் மூன்று வாரங்கள் நீடிக்கும், மேலும் நீங்கள் சரிசெய்யும்போது சோர்வாகவும் பசியாகவும் இருப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வழக்கத்தை விட கடினமாக உணரலாம் என்று பேட் கூறுகிறார். அது நடந்தால், சரிசெய்ய உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள், உங்கள் உடல் தயாராக இருப்பதை விட கடினமாக தள்ள வேண்டாம்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இந்த உணவு நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்ற வடிவமைக்கப்படவில்லை. இது சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒன்று, சில பரிந்துரைகள் இருப்பதால், நீங்கள் அதை முழுநேரமாக பின்பற்றினால், உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று உணவு விஞ்ஞானி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரான டெய்லர் சி. வாலஸ், Ph.D. கூறுகிறார். அதிக அளவு கீட்டோன்கள் நீரிழப்பு மற்றும் சிறுநீரில் கால்சியம் அதிகமாகவும், சிட்ரேட் குறைவாகவும், மற்றும் குறைந்த pH உடன் சிறுநீரக கற்களுக்கு பங்களிக்கலாம் என ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

இறுதியாக, டயட்டர்கள் அதிக டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை ஏற்றினால், உணவின் கொழுப்பு நிறைந்த அம்சம் எதிர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். "மக்கள் மெக்டொனால்டுக்குச் சென்று டிரிபிள் சீஸ் பர்கரை எடுத்துக்கொள்வார்கள், ரொட்டியைக் கழற்றி சாப்பிடுவார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். அது நல்லதல்ல, அதிக கெட்ட கொழுப்புகளை உட்கொள்வது எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கலாம், இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும், அல்லது தமனிகளில் கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று அறிவியல் காட்டுகிறது, NYU லாங்கோனின் மருத்துவ பயிற்றுவிப்பாளர் சீன் பி. ஹெஃப்ரான் எம்.டி. மருத்துவ மையம்.

நான் அதை செய்ய வேண்டுமா?

கீட்டோ டயட் திங்கள் காலையில் எழுந்து, "இன்றைய நாள்!" "நான் அதை முன்கூட்டியே ஆராய்ச்சி செய்வேன்," என்று பேட் கூறுகிறார். நீங்கள் உடனடியாக முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லை என்றால், அது வேலை செய்யவில்லை என்று அர்த்தமல்ல என்று பேட் கூறுகிறார். "மாற்று எரிபொருள் மூலத்தைக் கண்டுபிடித்து மாற்றியமைக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்க வேண்டும். ஒரு வாரம் அவகாசம் கொடுத்து விட்டுவிடாதீர்கள்."

க்கான மதிப்பாய்வு