ஸ்லீவ்லெஸ் போ! கை டோனிங் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வலுவான, உறுதியான கைகளுக்கு இந்த மேல் கை உடற்பயிற்சி குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் நீச்சலுடைகள், ஸ்லீவ்லெஸ் சட்டைகள் மற்றும் ஆடைகளில் உங்கள் நிறமான கைகளை பறைசாற்றும்.
• உகந்த உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு கார்டியோவுடன் மாற்று கை டோனிங் பயிற்சிகள்.
• ஸ்லீவ்லெஸ் போ! உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை இணைத்தல்
• உறுதியான மற்றும் இறுக்கமான கைகள் - அதிகபட்ச விளைவுக்கான படி பயிற்சி முறைகளுடன் மேல் கை பயிற்சியை இணைக்கவும்.
• ஸ்லீவ்லெஸ் போ! கார்டியோ மற்றும் மேல் கை உடற்பயிற்சி
• எனது கை வலிமை உடற்பயிற்சி மற்றும் கை டோனிங் நடைமுறைகளுடன் கார்டியோ வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளை இணைப்பதன் அதிகபட்ச பலன்களை நான் எவ்வாறு அறுவடை செய்யலாம்?
• கார்டியோ பிளாஸ்ட் ஃபிட்னஸ் டிப்ஸ்
• இந்த ஸ்டெப் கார்டியோ வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளுடன் கை வலிமை உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் அற்புதமான செதுக்கப்பட்ட கைகளைக் காண்பிப்பீர்கள்!
• க்கான மதிப்பாய்வு

வலுவான, உறுதியான கைகளுக்கு இந்த மேல் கை உடற்பயிற்சி குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் நீச்சலுடைகள், ஸ்லீவ்லெஸ் சட்டைகள் மற்றும் ஆடைகளில் உங்கள் நிறமான கைகளை பறைசாற்றும்.

ஆயுதங்கள்: வருடத்தின் பெரும்பகுதியை நாங்கள் பாதுகாப்பாக எங்கள் நீண்ட கை சட்டைகள், ஜாக்கெட்டுகள் மற்றும் ஸ்வெட்டர்களில் மூடி வைக்கிறோம். கோடைகாலத்தில் வாருங்கள், ஒரு ஜோடி கை மற்றும் தோள்களை விரும்பாதவள், அவள் தொட்டிகளிலோ, நீச்சலுடைகளிலோ அல்லது கவர்ச்சியான, ஹால்டர் பாணியிலோ இருந்தாலும், அவளைக் காட்ட வசதியாக உணர முடியுமா?

பல மாதங்களாக உறக்கநிலையில் இருக்கும் ஆயுதங்களைப் பற்றிய சிறந்த செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை விரைவாகவும் சீசனுக்குத் தயாராகவும் செய்யலாம். வடிவங்கள் இரண்டு பகுதி உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:

1. தசையை உருவாக்குவதன் மூலம் வலிமை மற்றும் டோனிங்கை அதிகரிக்கும் கை வலிமை உடற்பயிற்சி, மற்றும்
2. கொழுப்பு-வெடித்தல், கலோரி-எரியும் கார்டியோ வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள் தசைகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் அடுக்கைக் குறைக்க, எனவே அவற்றின் வடிவத்தை நீங்கள் காணலாம்.

உகந்த உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு கார்டியோவுடன் மாற்று கை டோனிங் பயிற்சிகள்.

உங்கள் மேல் கை உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு உதவ, எல்லா நேர உடற்பயிற்சி சிறந்தவர்களில் ஒருவரான ஸ்டெப்-ஏரோபிக்ஸ் உருவாக்கியவர் ஜின் மில்லரை நாங்கள் சேர்த்துள்ளோம். அவளது இதயத்தை உந்தி, கை-செதுக்குதல் சுற்று உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் மேல் உடல் மற்றும் கை வலிமை உடற்பயிற்சியுடன் மாற்று படி ஏரோபிக்ஸ், மற்றும் நீங்கள் வீட்டில் இந்த பயிற்சி செய்யலாம்.

"இது ஆல் இன் ஒன் வொர்க்அவுட்-கார்டியோ மற்றும் வலிமை" என்று மில்லர் கூறுகிறார். "எனக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லை" என்று நீங்கள் சொல்லும் அந்த நாட்களில், இது உங்கள் உடற்பயிற்சியாகும்." நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இந்த வொர்க்அவுட்டின் ஒரு சுற்று: 15 நிமிடங்கள். உங்கள் இலக்கு அதிக அளவு உடற்தகுதியை அடைவதோ அல்லது உடல் கொழுப்பை கணிசமாக குறைப்பதோ என்றால் கூடுதல் சுற்றுகளை தவறாமல் செய்யுங்கள்.

கை டோனிங் பயிற்சிகள் அதே பழைய ஜிம் நகர்வுகள் அல்ல என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்; ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தனித்தனியாக குறிவைப்பதை விட, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்வீர்கள். "மனித உடல் உண்மையில் நகரும் விதத்தில் பயிற்சி அளிக்க நான் விரும்புகிறேன்" என்று மில்லர் கூறுகிறார். "நீங்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் சிறிய அவசரநிலைகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார்படுத்துகிறீர்கள்."

கொழுப்பைக் குறைக்கும் முன், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே இந்த மேல் கை பயிற்சியை மற்ற உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுடன் இணைப்பதைத் தவிர, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

அடுத்த பக்கத்தில், கூடுதல் உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளைக் கண்டறியவும், இதன்மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அதிகரிக்க, கை டோனிங் பயிற்சிகளை ஸ்டெப் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கலாம் - மேலும் நம்பிக்கையுடன் உங்கள் ஸ்லீவ்லெஸ் ஆடைகளில் அழகாகவும்!

[தலைப்பு = ஸ்லீவ்லெஸ்! உகந்த கை உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு வடிவத்தின் உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.]

ஸ்லீவ்லெஸ் போ! உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை இணைத்தல்

உறுதியான மற்றும் இறுக்கமான கைகள் - அதிகபட்ச விளைவுக்கான படி பயிற்சி முறைகளுடன் மேல் கை பயிற்சியை இணைக்கவும்.

கை டோனிங்கிற்கான ஜின் மில்லரின் உடற்பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் கோடைகால ஆடைகள் அனைத்திலும் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள். "உங்களிடம் நீண்ட, மெலிந்த, வலுவான தசைகள் இருக்கும், அவை உறுதியான, மீள் மற்றும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும்" என்று மில்லர் கூறுகிறார். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த கை டோனிங் முடிவுகளைப் பெற, இந்த புகழ்பெற்ற கோடை நாட்களின் மணிநேரங்களை நீங்கள் செலவிட வேண்டியதில்லை.

திட்டம்

பின்வரும் சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை 1 முறை முடிக்க சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆகும். 2 நிமிட அடியுடன் 1 கை வலிமை பயிற்சியை (8-15 மறுபடியும், 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை) மாற்றுவீர்கள். "கார்டியோ பிளாஸ்டில்" விவரிக்கப்பட்டுள்ள படி நகர்வுகளில் ஏதேனும் அல்லது அனைத்தையும் நீங்கள் செய்யலாம்.

ஆரம்பிக்க

உங்கள் நேரம் மற்றும் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு 2 முறை 1-3 கை உடற்பயிற்சி சுற்றுகள் செய்யுங்கள். சர்க்யூட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 2 நாட்கள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், 1 சுற்றுடன் தொடங்கவும். கை வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் அடிப்படை அடியுடன் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது 2 க்கு முன்னேறுங்கள். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு அமர்விலும் குறைந்தது 2 சுற்றுகள் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், 1 சர்க்யூட் செய்து, எங்கள் பட்டியலிலிருந்து ரன் அல்லது ஓவர் தி டாப் போன்ற சில தீவிரமான ஸ்டெப்பிங் நகர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வார்ம் அப் மற்றும் கூல்-டவுன்

குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு அடிப்படை படிமுறையுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கி முடிக்கவும்: உங்கள் வலது காலால் மேடையில் செல்லவும், பின்னர் உங்கள் இடதுபுறம். உங்கள் வலது காலால் கீழே இறங்குங்கள், பின்னர் இடது. ஒவ்வொரு 30 விநாடிகளிலும், உங்கள் முன்னணி காலை மாற்றவும். உங்கள் தொடைகள், பிட்டம், கன்றுகள், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகள் உட்பட உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை நீட்டி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 15-20 விநாடிகள் துள்ளாமல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடை

எடையைக் கொண்டிருக்கும் மேல் கை உடற்பயிற்சி நகர்வுகளுக்கு ஒவ்வொரு கையிலும் 3- முதல் 5-பவுண்டு டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

இப்போது நீங்கள் கை டோனிங் பயிற்சிகளை முடித்துவிட்டீர்கள், உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்க ஒருங்கிணைந்த படி வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளுக்கு அடுத்த பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.

தலைப்பு = கை வலிமை உடற்பயிற்சியுடன் கார்டியோ பயிற்சி நடைமுறைகளை இணைத்து ஸ்லீவ்லெஸ் செல்லுங்கள்.

ஸ்லீவ்லெஸ் போ! கார்டியோ மற்றும் மேல் கை உடற்பயிற்சி

எனது கை வலிமை உடற்பயிற்சி மற்றும் கை டோனிங் நடைமுறைகளுடன் கார்டியோ வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளை இணைப்பதன் அதிகபட்ச பலன்களை நான் எவ்வாறு அறுவடை செய்யலாம்?

நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய பல உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, இது உங்கள் கைகளை செதுக்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உங்கள் மேல் கை உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுடன் கார்டியோவை இணைக்கிறது.

கார்டியோ பிளாஸ்ட் ஃபிட்னஸ் டிப்ஸ்

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு படி வகுப்பு எடுத்திருந்தால், இந்த அல்லது சில உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கலாம். (இல்லையென்றால், இந்த நகர்வுகளின் திரும்பத் திரும்பவும் தாளமும் அவற்றைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்குகிறது.) ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் 2 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் செய்யும் நகர்வுகள் இங்கே உள்ளன - ஒன்றில் கவனம் செலுத்துங்கள் அல்லது அவற்றைக் கலக்கவும்.

1. ரிப்பீட்டருடன் முழங்கால் லிஃப்ட் மாற்றுதல்
   இடது முழங்காலை உயர்த்தி, வலது காலால் படியின் வலது மூலையில் செல்லவும். இடது காலால் கீழே இறங்கி இடது மூலையில் திரும்பவும். வலது மூலையில் திரும்பி வந்து தொடர்ந்து 3 முழங்கால் லிஃப்ட் செய்யவும் (ரிபீட்டர் என அழைக்கப்படுகிறது). ஒற்றை முழங்கால் லிஃப்ட்ஸுக்குத் திரும்பி, மற்ற மூலையில் ரிப்பீட்டர் செய்யவும். மாற்றாக தொடரவும்.
2. 3 பவர் ஜாக்குகளுடன் V-படி
   வலது காலால் அகலமாகவும் மேடையின் முன்புறமாகவும், பின்னர் அகலமாகவும், இடது காலால் மேடையில் மேலே செல்லவும். இடது காலால் தரையில் கீழே இறங்கவும், பின்னர் இடது பாதத்தை சந்திக்க வலது பாதத்தை கீழே கொண்டு வாருங்கள். தரையில் 3 ஜம்பிங் ஜாக் செய்யுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.
3. மாற்று பின்புற லுங்குகள்
   மேடையின் மையத்தில் படி மேல் நிற்கவும். வலது காலால் பின்னோக்கி, கால் பந்தைத் தரையில் தொடவும். பின்னர் இடது காலால் மாற்று லஞ்ச். மாற்றாக தொடரவும்.
4. ஓடுகிறது
   அடியெடுத்து வைப்பதற்குப் பதிலாக, வலது காலால், பின்னர் இடதுபுறமாக படியின் மேல் ஓடுங்கள். பின் இடது காலால் வலதுபுறம் கீழே இறங்கவும்.
5. படி திரும்ப
   மேடையின் முன் இடது மூலையில் இடது கால், வலது மூலையில் வலது கால். இடது காலால் கீழே இறங்கவும், படிக்கு பக்கவாட்டாகத் திரும்பவும். பின்னர் தரையில் வலது பாதத்தைத் தட்டவும். மாறி மாறி திரும்பவும், மாறி மாறி செய்யவும். தீவிரத்தை அதிகரிக்க, படியின் மேல் குதித்து, தட்டுவதன் மூலம் தரையில் குதிக்கவும்.
6. மேல்
   மேடையில் உங்கள் வலது பக்கத்துடன் நின்று, வலது காலால் மேலே செல்லுங்கள்; இடது பாதத்தை மேலே கொண்டு வந்து, வலது முழங்காலை உயர்த்தி, இடது காலால் படியில் குதிக்கவும். வலது காலால் மறுபுறம் கீழே, பின்னர் இடது. மீண்டும் செய்யவும், படியின் மேல் திரும்பவும்.

இந்த ஸ்டெப் கார்டியோ வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளுடன் கை வலிமை உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் அற்புதமான செதுக்கப்பட்ட கைகளைக் காண்பிப்பீர்கள்!

க்கான மதிப்பாய்வு