குப்பை உணவுகளை விட சுவைக்கும் 15 சுகாதார உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 2. அவுரிநெல்லிகள்
• 3. டார்க் சாக்லேட்
• 4. பாதாம்
• 5. பிஸ்தா
• 6. செர்ரி
• 7. மாம்பழம்
• 8. சீஸ்
• 9. வெண்ணெய்
• 10. பாப்கார்ன்
• 11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 12. ஹம்முஸ்
• 13. தயிர்
• 14. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 15. தர்பூசணி
• அடிக்கோடு

ஆரோக்கியமான உணவுகள் சுவையற்றவை மற்றும் சலிப்பானவை என்று சிலர் நம்புகிறார்கள் - ஆனால் உண்மையிலிருந்து எதுவும் இருக்க முடியாது.

பொதுவாக சாப்பிடும் குப்பை உணவுகளை விட சுவை தரும் 15 சுகாதார உணவுகள் இங்கே.

1. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரி விதிவிலக்காக தாகமாகவும், இனிமையான, சுவையான சுவை கொண்டதாகவும் இருக்கும்.

அவை வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர சேர்மங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு கப் (145 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 46 கலோரிகள் உள்ளன.

ஸ்ட்ராபெர்ரி சாப்பிடுவது மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம், சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு (1, 2, 3, 4, 5) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்களுக்கு அவை வெற்று பிடிக்கவில்லை என்றால், பெர்ரியின் நுனியை சில உருகிய டார்க் சாக்லேட்டில் நனைக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன மற்றும் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம், சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு ஆகியவற்றுடன் அவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

2. அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் வண்ணமயமானவை, ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை, இனிமையானவை.

ஒரு கப் (150 கிராம்) அவுரிநெல்லிகளில் 84 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

இது வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

அவுரிநெல்லிகள் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், இது வயதானவர்களில் நினைவகத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து (6, 7, 8, 9, 10) பாதுகாக்கக்கூடும்.

அவற்றை புதியதாகவோ அல்லது உறைந்ததாகவோ அனுபவிக்க முடியும், குறிப்பாக தயிர் அல்லது முழு கொழுப்பு கிரீம் கலந்த சுவையாக இருக்கும்.

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற சூப்பர்ஃபுட், இது வயதானவர்களில் நினைவகத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

3. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது மற்றும் பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் இரும்பு, மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு (11) போன்ற தாதுக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள தாவர கலவைகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு, இதய நோய் மற்றும் சூரியனின் புற ஊதா (புற ஊதா) கதிர்களின் (12, 13, 14, 15, 16, 17) தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பயன்படுத்த, குறைந்தது 70–85% கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்.

டார்க் சாக்லேட் ஒரு துண்டு ஒரு நல்ல கப் காபியுடன் ரசிக்கும்போது குறிப்பாக சுவையாக இருக்கும்.

சுருக்கம் டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சூரியனின் புற ஊதா கதிர்களிடமிருந்து உங்கள் சருமத்தைப் பாதுகாக்கலாம்.

4. பாதாம்

பாதாம் இறுதி முறுமுறுப்பான விருந்து. அவை இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிறைந்தவை, மிகவும் சத்தானவை, எந்த தயாரிப்பும் தேவையில்லை.

பாதாம் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது.

அவை இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைக்கலாம் - இவை அனைத்தும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் (18, 19, 20, 21).

கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தாலும் அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன. எடை இழப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக (22, 23, 24) பாதாம் எடை இழப்பை 62% வரை அதிகரித்துள்ளது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், நம்பமுடியாத சுவையான விருந்துக்கு 2-3 பாதாம் தேதிக்குள் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் பாதாம் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. அவை எடை இழப்புக்கு உதவும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கக் கூடிய திருப்திகரமான உணவாகும்.

5. பிஸ்தா

இந்த முறுமுறுப்பான, உப்பு கொட்டைகள் முற்றிலும் வாயைத் தூண்டும்.

பிஸ்தாக்கள் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், உயர்தர புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

அவை பி வைட்டமின்கள், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலங்களாகும்.

சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் பணக்காரர், பிஸ்தாக்கள் சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அதாவது மேம்பட்ட இரத்த கொழுப்புகள் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு, வீக்கம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு (25, 26, 27).

பிஸ்தாக்கள் மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் மிதமான அளவில் உட்கொள்ளும்போது எடை பராமரிப்பிற்கு உதவக்கூடும் (28, 29).

பிஸ்தா கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருப்பதால், ஒரே நேரத்தில் இவற்றில் அதிகமானவற்றை சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கப் (125 கிராம்) பிஸ்தாவில் 700 கலோரிகள் இருக்கலாம்.

சுருக்கம் பிஸ்தாக்கள் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து, அத்துடன் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

6. செர்ரி

இந்த ஆழமான சிவப்பு, அழகான பெர்ரி ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும்.

செர்ரிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

அவற்றில் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.

புற்றுநோய்கள், இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், மற்றும் அல்சைமர் (30) போன்ற நிலைமைகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களை செர்ரி வழங்குகிறது.

சுருக்கம் செர்ரிகளில் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர கலவைகள் நிறைந்த குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி உள்ளது. புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல நிலைமைகளின் குறைவான ஆபத்துடன் அவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

7. மாம்பழம்

மாம்பழங்கள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு வெப்பமண்டல பழம், பரந்த அளவிலான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், அத்துடன் வைட்டமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டினிலிருந்து) மற்றும் வைட்டமின் சி.

அவை கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) மதிப்புகள் குறைந்த முதல் நடுத்தர வரையிலானவை, அதாவது அவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் பெரிய கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்பதாகும்.

மாம்பழங்களில் தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் புற்றுநோய் (31) உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்களைக் குறைக்கும்.

புதிய மாம்பழங்கள் வெறுமனே சுவையாக இருக்கும், மேலும் பலரும் அவற்றை காலை உணவு கஞ்சிகள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தயிரில் சேர்க்க விரும்புகிறார்கள்.

சுருக்கம் மாம்பழங்கள் அதிக அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரி பழமாகும். அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் பல்வேறு நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

8. சீஸ்

சீஸ் மிகவும் சுவையான உணவுகளில் ஒன்றாக கருதுகின்றனர்.

இது மிகவும் சத்தானது - கால்சியம், வைட்டமின் பி 12, பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

சீஸ் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் மேம்பட்ட எலும்பு ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் எலும்புப்புரை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கப்படலாம், இது எலும்பு இழப்பு மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்து (32, 33) ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படும்.

பல வகையான சீஸ் உள்ளன - அவை அனைத்தும் முக்கியமாக புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, பெரும்பாலானவை கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகம்.

அதிக புரத உணவாக, சீஸ் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும் (34, 35, 36).

பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், சீஸ் வெறுமனே மிகவும் சுவையாகவும் நிரப்பமாகவும் இருக்கும்.

சுருக்கம் சீஸ் அதிக சத்தான மற்றும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. இது உயர்தர புரதத்தை வழங்குகிறது, இது பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

9. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் ஒரு மென்மையான மற்றும் கிரீமி அமைப்பு கொண்ட ஒரு அசாதாரண கொழுப்பு பழமாகும்.

அவை ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

வெண்ணெய் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை (40, 41) உயர்த்தும் போது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களை 22% வரை குறைக்கலாம்.

வெண்ணெய் பழங்களும் மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகம் உயர்த்த வேண்டாம் - இவை அனைத்தும் எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவாகின்றன.

உங்கள் வெண்ணெய் சமவெளி உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

அது தந்திரம் செய்யாவிட்டால், 1 சிறிய வெண்ணெய், அரை வாழைப்பழம், 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) இருண்ட கோகோ ஆகியவற்றைக் கலப்பதன் மூலம் வெண்ணெய் சாக்லேட் புட்டு ஒன்றை உருவாக்கலாம்.

இந்த புட்டு கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களுக்கு ஒதுக்கப்பட வேண்டும்.

சுருக்கம் வெண்ணெய் பழம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகிறது. அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் அவை இரத்தக் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கலாம்.

10. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் ஒரு முழு தானியமாகும் என்பது பலருக்குத் தெரியாது.

இது கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது (42).

மேம்பட்ட தானியங்கள் செரிமானம் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் (43, 44) உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை முழு தானியங்கள் கொண்டிருக்கலாம்.

அவை எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்புக்கு உதவக்கூடும் (45, 46).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களால் ஏற்றப்படும் ஆரோக்கியமற்ற பாப்கார்ன் வகைகளைத் தவிர்க்கவும்.

பாப்கார்ன் காற்றுடன் கூடியதாக இருக்கும்போது அல்லது ஒரு பாத்திரத்தில் தயாரிக்கப்படும் போது ஆரோக்கியமானது. வேறு சுவைக்காக சிறிது உப்பு, வெண்ணெய், டார்க் சாக்லேட் தெளிப்பான்கள் அல்லது இலவங்கப்பட்டை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் பாப்கார்ன் ஒரு உயர் ஃபைபர் முழு தானியமாகும் மற்றும் கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது. இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு, இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தையும் குறைக்கலாம்.

11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மிகவும் சத்தான, நார்ச்சத்து அதிகம், சுவையாக இனிப்பு.

அவை வைட்டமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டினிலிருந்து) ஒரு சிறந்த மூலமாகும், மேலும் வைட்டமின் சி அளவையும், மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்கலாம், இது உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும். ஒரு வெள்ளை வகை இரத்த சர்க்கரை அளவை மிதப்படுத்த உதவும் (47, 48).

அவை வேகவைத்தாலும், வேகவைத்தாலும், அல்லது வறுத்தாலும் சரி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நன்றாக ருசிக்கும் மற்றும் சில புளிப்பு கிரீம் அல்லது உப்பு வெண்ணெய் கொண்டு சுவையாக இருக்கும்.

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மிகவும் சத்தான மற்றும் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்கலாம், மேலும் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கக்கூடும்.

12. ஹம்முஸ்

சில ஆரோக்கியமான டிப்ஸ் ஹம்முஸைப் போல சுவையாக இருக்கும்.

இது பிசைந்த கொண்டைக்கடலையால் ஆனது, பெரும்பாலும் பூண்டு, எள் விதை பேஸ்ட் (தஹினி), ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் கலக்கப்படுகிறது.

கொண்டைக்கடலையில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் ஃபோலேட், தியாமின், வைட்டமின் பி 6, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் தாமிரம் உள்ளிட்ட பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் மேம்படுத்தக்கூடும். ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு 26 அவுன்ஸ் (728 கிராம்) கொண்ட கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுவது உண்ணாவிரத இன்சுலினைக் கணிசமாகக் குறைத்தது - இது இரத்த சர்க்கரை அளவின் முக்கிய அடையாளமாகும் (49).

சுண்டல் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் - இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணி - மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (50, 51).

சுருக்கம் ஹம்முஸ் என்பது கொண்டைக்கடலையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆரோக்கியமான டிப் ஆகும். இது நன்மை பயக்கும் நார், புரதம் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

13. தயிர்

தயிர் ஒரு புளித்த பால் தயாரிப்பு, இது சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

இதில் உயர்தர புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள், அத்துடன் கால்சியம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் உள்ளன.

தயிர் சாப்பிடுவது மேம்பட்ட எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தம் (52, 53) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

சில வகையான தயிர் - புரோபயாடிக் தயிராக விற்பனை செய்யப்படுகிறது - நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் செயலில் கலாச்சாரங்கள் உள்ளன.

இந்த புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்கள் உங்கள் செரிமான அமைப்பில் (54, 55, 56, 57, 58) மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, செரிமானம் மற்றும் பல்வேறு பி மற்றும் கே வைட்டமின்களின் தொகுப்பு உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இருப்பினும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படும் தயிரைத் தவிர்க்க மறக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, இயற்கை தயிர் வாங்கவும், மேலும் பழம், பெர்ரி அல்லது மியூஸ்லி ஆகியவற்றை அதிக சுவையுடனும், நொறுங்கிய அமைப்பிற்கும் சேர்க்கவும்.

சுருக்கம் தயிரில் புரதம் மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும். புரோபயாடிக் வகைகள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் செரிமான அமைப்பில் பி மற்றும் கே வைட்டமின்களின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கும்.

14. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

இது பி வைட்டமின்கள், தாமிரம், மாங்கனீசு, வைட்டமின் ஈ, பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

கூடுதலாக, வேர்க்கடலையில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன - சில பழங்களை விடவும் (59).

அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் - கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தாலும் - எடை அதிகரிப்போடு இணைக்கப்படவில்லை. உண்மையில், அவை உடல் பருமன் (60, 61, 62, 63) குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

இருப்பினும், ஒரு நேரத்தில் அதிக வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிடாமல் இருப்பது சிலருக்கு கடினமாக உள்ளது. அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலைத் தவிர்க்க உங்கள் பகுதிகளை மிதப்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மீது அதிக முனைப்பு காட்டினால், அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

மேலும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது எண்ணெய்கள் இல்லாமல் வகைகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள். மூலப்பொருள் பட்டியலில் வேர்க்கடலை மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு உப்பு மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

ஒரு சுவையான சிற்றுண்டிக்கு ஆப்பிள் துண்டுகள், செலரி அல்லது ஒரு வாழைப்பழத்தின் மேல் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளது. இது மிகவும் நிரப்புகிறது மற்றும் அளவோடு சாப்பிடும்போது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம்.

15. தர்பூசணி

தர்பூசணிகள் தண்ணீர், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிரம்பியுள்ளன.

அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் லைகோபீன் மற்றும் சிட்ரூலைன் போன்ற சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

தர்பூசணிகள் மற்றும் அவற்றின் சாறு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கலாம், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வேதனையைக் குறைக்கலாம் (64, 65, 66, 67).

அவற்றின் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து காரணமாக, அவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் பெரிய கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

தர்பூசணிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு புத்துணர்ச்சியூட்டுகின்றன, மேலும் இது ஒரு கோடை நாளில் இறுதி சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் தர்பூசணிகளில் நீர், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் பெரிய கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடாது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வேதனையைக் குறைக்கலாம்.

அடிக்கோடு

அடுத்த முறை நீங்கள் சுவையான ஒன்றை ஏங்குகிறீர்கள், மேலே உள்ள பட்டியலில் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.

பெரும்பாலான குப்பை உணவுகளை விட அவை மிகவும் சுவையாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதோடு, நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி நன்றாக உணர வைக்கும்.

இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகளுக்கான அனைத்து ஊட்டச்சத்து தகவல்களும் யு.எஸ்.டி.ஏ உணவுகள் தரவுத்தளம்.