டன் ஆயுதங்களைப் பெறுவது எப்படி: 7 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. கை ஸ்லைடு
• 2. பந்து ஸ்லாம்
• 3. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
• 4. பேண்ட் உடன் கயிறு சுருட்டை
• 5. டிஆர்எக்ஸ் அல்லது சுபைன் பார்பெல் வரிசைகள்
• 6. குறுகிய புஷ்-அப்
• 7. போர் கயிறுகள்
• டேக்அவே
• 3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

கண்ணோட்டம்

இது உண்மையாக இருக்க வேண்டும் என்று நாம் அனைவரும் விரும்புகிறோம், நம் உடலில் “இடத்தைக் குறைக்க” ஒரு இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க முடியாது. காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கோ அல்லது உங்கள் தொடைகளை மெலிதாகக் குறைப்பதற்கோ கூறும் பயிற்சிகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் ஒரு மோசடி என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஒரு பகுதியை மட்டுமே குறிவைக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியால் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை எரிக்க முடியாது.

ஆனால் இந்த பயிற்சிகளால் உங்கள் கைகளையும், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளையும் மெலிதாகக் குறைக்க முடியாது என்று அர்த்தமல்ல.

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை இணைப்பது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

1. கை ஸ்லைடு

உங்கள் கைகளை (குறிப்பாக உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ்) செயல்படுத்துவதற்கு கை ஸ்லைடுகள் சிறந்தவை, மேலும் அவை உங்கள் முழு மையத்தையும் செயல்படுத்துகின்றன. மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, கை ஸ்லைடுகள் போன்ற முக்கிய பயிற்சிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த சமநிலை, நிலைத்தன்மை மற்றும் உடல் சீரமைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம்.

உபகரணங்கள் தேவை: ஸ்லைடர்கள், காகித தகடுகள் அல்லது இரண்டு சிறிய துண்டுகள்

1. இரண்டு ஸ்லைடர்களிலும் உங்கள் கைகளால் மண்டியிடவும். இது மிகவும் வசதியாக இருக்க முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு பாயை வைக்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு முக்கியமான முழங்கால்கள் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் கடினமான தரையில் இருந்தால்.
2. உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குவதன் மூலம் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும், உங்கள் மையப்பகுதியிலும் ஈடுபட்டு, உங்கள் மார்பை தரையில் நெருங்க உங்கள் கைகளை மெதுவாக உங்கள் முன்னால் சாய்த்து விடுங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் கைகளை மீண்டும் உள்ளே இழுத்து, உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் கைகளை உள்ளே இழுக்கும்போது உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல் கவனமாக இருங்கள். இயக்கம் முழுவதும், உங்கள் மையப்பகுதியையும் உங்கள் முதுகையும் நேராக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒவ்வொரு கைகளையும் தனித்தனியாக சறுக்குவதன் மூலம் இதை எளிதாக்கலாம்.
• உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடாமல் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறலாம். உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாகச் செல்லுங்கள், முன்பு நிறுத்துங்கள்:
  • நேராக முதுகெலும்புடன் உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுக்க முடியாது
  • உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு
  • இது மிகவும் சவாலானதாக இருக்க, உங்கள் கைகளை ஒரு பிளாங்கிலிருந்து சறுக்கி, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்.

2. பந்து ஸ்லாம்

இந்த பிளைமெட்ரிக் இயக்கம் துடிக்காமல் அனைத்து நன்மைகளையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. பந்து ஸ்லாம்கள் என்பது ஒரு முழு உடல் இயக்கம், இது உங்கள் கைகளை சோர்வடையச் செய்து, உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு சிறிய கார்டியோவை சேர்க்கும்.

உபகரணங்கள் தேவை: மருந்து பந்து அல்லது ஸ்லாம் பந்து

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நின்று பந்தை உங்கள் மார்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. பந்தை மேலே தூக்கி, உங்கள் தலைக்கு சற்று பின்னால்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பந்தை தரையில் கீழே எறியுங்கள்.
4. பந்தை மீண்டும் மேலே குதிக்கும் போது அதைப் பிடிக்கவும் (அல்லது அது துள்ளவில்லை என்றால் அதை ஸ்கூப் செய்யுங்கள்) அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள். எல்லா நேரங்களிலும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தி உங்களை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.
5. உங்கள் அடுத்த மறுபடியும் தொடங்குங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் பந்தை மிகவும் ஆக்ரோஷமாக எதிர்க்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பந்து ஒப்பீட்டளவில் கனமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவ்வளவு கனமாக இருக்கக்கூடாது, முழு இயக்கத்தையும் உங்கள் முதுகில் நேராக செய்ய முடியாது.
• இந்த இயக்கம் திரவமாக செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதியை முடித்ததும், அடுத்த செட்டில் உங்களைத் தொடங்க பந்தின் லேசான பவுன்ஸ் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இயக்கங்கள் திரவமாக இருக்க இந்த மறுபடியும் மறுபடியும் நகர்த்துவதற்கு உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
• மூன்று முதல் ஐந்து செட்டுகளுக்கு 20 முதல் 30 வினாடிகளில் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு எடுக்க மறக்காதீர்கள்.
• நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள், இனி உங்கள் தலையில் பாதுகாப்பாக பந்தைப் பிடிக்கவோ அல்லது இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்கவோ முடியாது.

பிளைமெட்ரிக் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்க 48 மணிநேரம் எடுத்துக் கொள்ளுமாறு தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது, எனவே நீங்கள் குணமடையும் வரை உங்கள் கைகளுக்கு தீவிரமான அல்லது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பிளைமெட்ரிக்ஸிலிருந்து இடைவெளி கொடுக்க கவனமாக இருங்கள்.

3. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் பெரிய எடையை உயர்த்த வேண்டியதில்லை.

ஒரு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுகிறது மற்றும் உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் மற்றும் பெயரிடப்படாத கைகளுக்கு இடையில் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் அல்லது பலவீனத்தை குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் மார்பில் வேலை செய்வதில் இது மிகவும் பிரபலமானது என்றாலும், டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் டெல்டோய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் லாட்ஸையும் பலப்படுத்தும்.

உபகரணங்கள் தேவை: இரண்டு டம்பல் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச்

1. உங்கள் முதுகில் பெஞ்சிலும், கால்களிலும் தரையில் உறுதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாகத் தொடாவிட்டால், உங்களுக்கு ஒரு நிலையான நிலையைத் தர தட்டுகள் அல்லது ஒரு படி பெஞ்சை வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள் (உங்கள் கீழ் முதுகு சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்).
3. உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி சற்று ஒன்றாக இழுக்கவும். உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் தலை ஆகியவை பெஞ்சுடன் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
4. நீங்கள் டம்பல்ஸை உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு எதிராக இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளின் இயக்கம் முழுவதும் அல்லது 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் பக்கவாட்டில் முழங்கைகளால் மெதுவாக உங்கள் மார்புக்கு டம்ப்பெல்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்ய முழு இயக்கத்திலும் முழங்கைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்களிடம் பெஞ்ச் கிடைக்கவில்லை என்றால், தரையிலோ அல்லது படி பெஞ்சிலோ இதைச் செய்யலாம்.

4. பேண்ட் உடன் கயிறு சுருட்டை

உபகரணங்கள் தேவை: எதிர்ப்பு இசைக்குழு

1. பேண்டில் அடியெடுத்து வைக்கவும், அது உங்கள் பாதத்தின் வளைவுக்கு அடியில் இருக்கும்.
2. இசைக்குழுவின் முனைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கமாக இருக்கும்.
3. உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு எதிராக இறுக்கமாக இருப்பதால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வர மெதுவாக உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே குறைக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வர ஆடுவதில்லை அல்லது பின்னால் சாய்ந்து விடாதீர்கள். உங்கள் உடல் முற்றிலும் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும், இன்னும் உங்கள் கைகளைத் தவிர.

5. டிஆர்எக்ஸ் அல்லது சுபைன் பார்பெல் வரிசைகள்

இந்த உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை வேலை செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், தோரணையை மேம்படுத்த உதவும் உங்கள் மேல் முதுகின் தசைகளையும் பலப்படுத்துவீர்கள்.

உபகரணங்கள் தேவை: டிஆர்எக்ஸ் பட்டைகள், குறைந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மோதிரங்கள் அல்லது வெற்று பார்பெல் மற்றும் ரேக்.

1. கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, மெதுவாக பின்தங்கிய நிலையில் நடந்து செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் மார்பு பட்டையின் நங்கூரப் புள்ளியை எதிர்கொண்டு, நீங்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை பட்டைகள் நோக்கி நடக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் பட்டைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மார்பை ஒரு பிளாங் நிலையில் வைத்திருப்பதைப் போல உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் மார்பை கைப்பிடிகள் வரை இழுக்கத் தொடங்கும் போது உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி, சற்று ஒன்றாக இழுக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளும் மார்பும் சந்தித்தவுடன், உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு நேர் கோட்டில் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் பிடியுடன் சுற்றி விளையாடுங்கள். உங்கள் கால்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்யும். உங்கள் தலையை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள் உங்கள் கைகளை குறிவைக்கும்.
• வரிசைகளை எளிதாக்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை நங்கூரப் புள்ளியுடன் நெருக்கமாக நடத்துவதன் மூலம் மேலும் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புகளை வளைக்காமல் அல்லது வளைக்காமல் முழு இயக்கத்திலும் உங்கள் இடுப்பையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைத்திருக்கக்கூடிய அளவுக்கு நீங்கள் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் இன்னும் ஒரு சவாலை விரும்பினால், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளிலிருந்து வெகுதூரம் நடந்து செல்லுங்கள்.
• உங்களிடம் டிஆர்எக்ஸ் பட்டைகள் அல்லது மோதிரங்கள் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு வெற்று பார்பெல்லை ரேக்கில் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் தலையை ரேக்கின் கீழ் வைக்க கவனமாக இருங்கள், இதனால் நீங்கள் கொக்கிகள் முன் நோக்கிப் பதிலாக பட்டியை மீண்டும் இழுக்கிறீர்கள். பட்டியின் உயரத்தை எளிதாக (மேல்) அல்லது கடினமாக (கீழே) செய்ய நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

6. குறுகிய புஷ்-அப்

உபகரணங்கள் தேவை: எதுவுமில்லை.

1. உங்கள் கைகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் விரல்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் பக்கங்களில் கீழே இறக்கி, உங்கள் கால்களை நோக்கிச் செல்லுங்கள். உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தும்போது உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் அனைத்தையும் ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் உங்களை மீண்டும் தொடக்கத்திற்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு ஒரே நேரத்தில் தூக்க வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இதை எளிதாக்க, உங்கள் முழங்கால்களில், அல்லது எடைத் தகடுகள் அல்லது உங்கள் கைகளின் கீழ் ஒரு படி பெஞ்ச் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

7. போர் கயிறுகள்

கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இந்த கயிறுகளால் உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் தொனிக்கவும். அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதோடு, உங்களுக்கு வியர்த்தலையும் தருவது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் முக்கிய மற்றும் தோள்பட்டை வலிமையையும் மேம்படுத்தும்.

உபகரணங்கள் தேவை: போர் கயிறுகள்

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, பின்னால் நேராகவும் நிற்கவும்.
2. கயிறுகளைப் பிடித்து, கைகளை ஒன்றாக உயர்த்தி ஒரு அலை உருவாக்கலாம்.
3. சிறிய அலைகளை உருவாக்க உங்கள் கை அசைவுகளை விரைவுபடுத்த முயற்சிக்கவும், அல்லது விஷயங்களை மெதுவாக்கி பெரிய அலைகளை உருவாக்க உங்கள் கைகளை அதிக தூரம் நகர்த்தவும்.
4. ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் ஓய்வோடு, கயிறுகளை 30 வினாடிகள், மூன்று முறை நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• குறுகிய அலைகள், நீண்ட அலைகளுடன் விளையாடுங்கள், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நகர்த்தி, ஒன்றையும் மேலேயும் மாற்றியமைத்து, உங்கள் கைகளை உள்ளேயும் வெளியேயும் நகர்த்தவும், மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.
• மேலே உள்ள பந்து ஸ்லாம் போல கயிறுகளையும் தரையில் அறைந்து விடலாம்.

டேக்அவே

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவும். உங்கள் கைகளில் இருந்து கொழுப்பை உருக அவை உங்களுக்கு உதவாது, ஆனால் அவை உங்கள் முழு உடலிலும் எடையைக் குறைக்க உதவுவதோடு, நீங்கள் கட்டியெழுப்ப மிகவும் கடினமாக உழைத்த தசைகளையும் வெளிப்படுத்த உதவும்.

3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது