தட்டையான கால்களுக்கான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• தட்டையான அடி என்றால் என்ன?
• 1. குதிகால் நீட்டுகிறது
• 2. டென்னிஸ் / கோல்ஃப் பந்து ரோல்ஸ்
• 3. ஆர்ச் லிஃப்ட்
• 4. கன்று வளர்க்கிறது
• 5. படிக்கட்டு வளைவு எழுப்புகிறது
• 6. துண்டு சுருட்டை
• 7. கால் உயர்கிறது
• தட்டையான கால்களுக்கான பிற சிகிச்சைகள்
• டேக்அவே

தட்டையான அடி என்றால் என்ன?

தட்டையான அடி (பெஸ் பிளானஸ்) பொதுவாக விழுந்த அல்லது சரிந்த வளைவுகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது மக்கள் தொகையில் 30 சதவிகிதம் வரை பாதிக்கக்கூடிய ஒப்பீட்டளவில் பொதுவான நிலை, இந்த நபர்களில் 10 பேரில் 1 பேருக்கு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. வழக்கமாக, இரு கால்களும் பாதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் ஒரு பாதத்தில் மட்டுமே விழுந்த வளைவு இருக்க முடியும்.

காயங்கள், உடல் பருமன், கீல்வாதம் உள்ளிட்ட பல்வேறு நிலைகளால் தட்டையான பாதங்கள் ஏற்படுகின்றன. முதுமை, மரபியல் மற்றும் கர்ப்பம் ஆகியவை தட்டையான கால்களுக்கு பங்களிக்கும். பெருமூளை வாதம், தசைநார் டிஸ்டிராபி அல்லது ஸ்பைனா பிஃபிடா போன்ற நரம்பியல் அல்லது தசை நோய் இருந்தால் உங்களுக்கு தட்டையான பாதங்கள் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

தட்டையான கால்களை சரியாக கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் வலி, மன அழுத்தம் மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். தட்டையான உணர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பது உங்கள் முழு உடலையும் சீரமைக்க உதவும். தட்டையான கால்களால் ஏற்பட்ட உங்கள் உடலில் உள்ள பிற சிக்கல்களை சரிசெய்ய இது உதவக்கூடும்.

விழுந்த வளைவுகளை சரிசெய்யவும் வலியைக் குறைக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே. இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்ய இலக்கு. வெறுமனே, நீங்கள் அவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்குள் பொருத்தலாம் மற்றும் நாள் முழுவதும் அவற்றைச் செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் பணியாற்றும்போது, ​​உங்கள் வளைவுகளை உயர்த்துவது, பலப்படுத்துவது மற்றும் நீளப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. குதிகால் நீட்டுகிறது

1. உங்கள் கைகளால் சுவர், நாற்காலி, அல்லது தோள்பட்டை அல்லது கண் மட்டத்தில் தண்டவாளத்துடன் நிற்கவும்.
2. ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றொரு கால் உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும்.
3. இரண்டு குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
4. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் முன் காலை வளைத்து, உங்களை சுவர் அல்லது ஆதரவுக்குள் தள்ளுங்கள், உங்கள் பின் கால் மற்றும் அகில்லெஸ் தசைநார் ஆகியவற்றில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்கிறீர்கள்.
5. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 4 முறை செய்யுங்கள்.

2. டென்னிஸ் / கோல்ஃப் பந்து ரோல்ஸ்

1. உங்கள் வலது காலடியில் டென்னிஸ் அல்லது கோல்ப் கொண்ட நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் காலடியில் பந்தை உருட்டும்போது நேராக முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும், வளைவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. இதை 2-3 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
4. பின்னர் எதிர் கால் செய்யுங்கள்.

3. ஆர்ச் லிஃப்ட்

1. உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் நேரடியாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. எங்கள் கால்விரல்களை முழு நேரமும் தரையுடன் தொடர்பில் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் வளைவுகளை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற விளிம்புகளுக்கு உருட்டவும்.
3. பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் கீழே விடுங்கள். உங்கள் வளைவுகளை உயர்த்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவும் தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள்.
4. 10–15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

4. கன்று வளர்க்கிறது

1. நிற்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் சமநிலையை ஆதரிக்க நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. மேல் நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தரையிலிருந்து கீழே இறக்கவும்.
4. 15-20 மறுபடியும் 2–3 செட் செய்யுங்கள்.
5. பின்னர் மேல் நிலை மற்றும் துடிப்பு 30 விநாடிகளுக்கு மேல் மற்றும் கீழ்.

5. படிக்கட்டு வளைவு எழுப்புகிறது

1. உங்கள் வலது பாதத்தை விட ஒரு படி மேலே உங்கள் இடது காலால் படிகளில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தை கீழே தாழ்த்தும்போது உங்கள் இடது பாதத்தை சமநிலைக்கு பயன்படுத்தவும், இதனால் உங்கள் குதிகால் படிகளை விட குறைவாக தொங்கும்.
3. உங்கள் வலது குதிகால் உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் வளைவை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கன்று சிறிது பக்கமாக சுழலும்போது உங்கள் வளைவை உள்நோக்கிச் சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் வளைவு உயரும்.
5. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பின்னால் கீழே.
6. இருபுறமும் 10–15 மறுபடியும் 2–3 செட் செய்யுங்கள்.

6. துண்டு சுருட்டை

1. உங்கள் காலடியில் ஒரு துண்டு கொண்டு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து.
2. துண்டைத் துடைக்க உங்கள் கால்விரல்களைச் சுருட்டும்போது உங்கள் குதிகால் தரையில் வேரூன்றவும்.
3. உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் பாதத்தில் அழுத்தவும்.
4. சில விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.
5. உங்கள் பாதத்தின் பந்தை தரையிலோ அல்லது துண்டிலோ அழுத்தி வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பாதத்தின் வளைவு பலப்படுத்தப்படுவதைப் பற்றிய விழிப்புணர்வைப் பராமரிக்கவும்.
6. 10–15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

7. கால் உயர்கிறது

மாறுபாட்டிற்காக, மரம் போஸ், ஸ்டாண்டிங் ஃபார்வர்ட் பெண்ட் அல்லது ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிளிட் போன்ற யோகா போஸ்களில் இந்த பயிற்சியை செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

1. நிற்கும்போது, ​​உங்கள் வலது பெருவிரலை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் மற்ற நான்கு கால்விரல்களை உயர்த்தவும்.
2. பின்னர் உங்கள் நான்கு கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தி உங்கள் பெருவிரலை உயர்த்தவும்.
3. ஒவ்வொரு வழியையும் 5-10 முறை செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு லிப்டையும் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. பின்னர் உங்கள் இடது பாதத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தட்டையான கால்களுக்கான பிற சிகிச்சைகள்

உங்கள் வளைவுகளை ஆதரிக்கவும், உங்கள் தட்டையான கால்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கவும் ஒரு ஆர்த்தோடிக் சாதனத்தைப் பயன்படுத்த நீங்கள் விரும்பலாம். ஆதரவை வழங்கும் போது உங்கள் கால்களின் செயல்பாடு மற்றும் சீரமைப்பை மேம்படுத்த அவை உதவக்கூடும்.

ஆர்த்தோடிக் சாதனங்கள் தாக்கத்தை உறிஞ்சவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். நீங்கள் ஆயத்த சாதனங்களை வாங்கலாம் அல்லது அவற்றை தனிப்பயனாக்கலாம். மோஷன் கண்ட்ரோல் ஷூக்கள் போன்ற ஸ்திரத்தன்மை காலணிகள் உங்கள் வளைவுகளை ஆதரிக்கவும் கூடுதல் குஷனிங் வழங்கவும் உதவும்.

சில நேரங்களில் உடல் சிகிச்சையானது தட்டையான கால்களை அதிகப்படியான காயங்கள் அல்லது மோசமான வடிவம் அல்லது நுட்பத்தின் விளைவாக இருந்தால் அவற்றை சரிசெய்ய பயன்படுத்தலாம்.

வழக்கமாக, தட்டையான கால்களுக்கு எலும்பு சிதைவு அல்லது தசைநார் கண்ணீர் அல்லது சிதைவு ஏற்படாத வரை அறுவை சிகிச்சை தேவையில்லை. சில நேரங்களில் நீங்கள் தட்டையான கால்களிலிருந்து நாள்பட்ட கால் வலி இருந்தால் மற்றும் பிற நடவடிக்கைகளை எடுத்தபின் முன்னேறவில்லை என்றால் அறுவை சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படும்.

டேக்அவே

நீங்கள் மேம்பாடுகளைக் காணத் தொடங்குவதற்கு முன் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய சில வாரங்கள் ஆகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அணுகுமுறையுடன் ஒத்துப்போகவும், நீங்கள் முன்னேறிய பிறகும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடலைப் பற்றிய ஆழமான விழிப்புணர்வை வளர்ப்பது, உடல் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது உங்கள் தோரணையையும் இயக்கத்தையும் எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.உங்கள் உடலை நீங்கள் எவ்வாறு நிற்கிறீர்கள், நகர்த்துகிறீர்கள், நிலைநிறுத்துகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு ஒரு நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள், தேவைக்கேற்ப மைக்ரோ சரிசெய்தல் செய்யுங்கள்.

நிற்கும்போது அல்லது நடக்கும்போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஆர்த்தோடிக்ஸ் அல்லது உடல் சிகிச்சையிலிருந்தும் நீங்கள் பயனடையலாம்.