உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் வாழைப்பழம் சாப்பிட வேண்டுமா?

உள்ளடக்கம்

• கார்ப்ஸ் அதிகம்
• எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஆற்றல் மூல
• பொட்டாசியத்தில் பணக்காரர்
• அடிக்கோடு

முன்-ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டிகளில் வாழைப்பழங்கள் ஒன்றாகும்.

அவை சிறிய, பல்துறை மற்றும் சுவையானவை மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதானவை.

கூடுதலாக, அவை அதிக சத்தானவை மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் உள்ளடக்கம் காரணமாக உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்காக கூடுதல் கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிட வேண்டுமா என்பதை உற்று நோக்குகிறது.

கார்ப்ஸ் அதிகம்

மற்ற பழங்களைப் போலவே, வாழைப்பழங்களும் கார்ப்ஸின் நல்ல மூலமாகும், 1 நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் (1) சுமார் 27 கிராம் கார்ப் உள்ளது.

கார்ப்ஸ் குளுக்கோஸாக (சர்க்கரை) உடைக்கப்படுகின்றன அல்லது குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, இது உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரமாகும்.

கார்ப்ஸை உட்கொள்வது கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகரிக்கக்கூடும், இது தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் குளுக்கோஸின் வடிவமாகும், இது பல வகையான உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது (2).

உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது பைக்கிங் அல்லது ஜாகிங் போன்ற நீண்ட கால உடற்பயிற்சிகளுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவ்வாறு செய்வது உங்கள் உடல் அதன் கிளைகோஜன் கடைகளை எவ்வளவு விரைவில் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் (3).

11 பேரில் ஒரு ஆய்வில், மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மையை இயக்குவதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு கார்ப்ஸை உட்கொள்வது மற்றும் சோர்வுக்கான நேரத்தை கிட்டத்தட்ட 13% (4) அதிகரித்துள்ளது.

இருப்பினும், அவை கார்ப்ஸில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக இருப்பதால், குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு வாழைப்பழங்கள் ஒரு முன்-பயிற்சி சிற்றுண்டாக சிறந்ததாக இருக்காது.

வாழைப்பழங்கள் கார்ப்ஸில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகம், அவை கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் வேலை செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்கும்.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஆற்றல் மூல

ஒவ்வொரு சேவையிலும் நல்ல எண்ணிக்கையிலான கார்ப்ஸை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், வாழைப்பழங்களில் உள்ள சில கார்ப்ஸும் நார்ச்சத்து ஆகும்.

இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க ஃபைபர் உதவும், மேலும் உங்கள் செல்கள் குளுக்கோஸின் நிலையான நீரோட்டத்தை அளித்து, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் சக்தியைப் பெற உதவும் (5, 6).

பழுத்த வாழைப்பழங்களும் எளிமையான கார்ப்ஸிலும், கொழுப்பு குறைவாகவும் இருப்பதால், பல உணவுகளை விட ஜீரணிக்க எளிதாக்குகின்றன (1).

உண்மையில், குமட்டல், வாந்தி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு (7, 8) போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை அனுபவிப்பவர்களுக்கு வாழைப்பழங்கள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, வாழைப்பழங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டாக ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவை உங்களை எடைபோடாமலோ அல்லது வயிற்று வலி ஏற்படாமலோ உங்கள் உடலுக்கு நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்க முடியும்.

வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக உதவும். அவை எளிமையான கார்ப்ஸிலும், கொழுப்பு குறைவாகவும் இருப்பதால், பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஜீரணிக்க எளிதாக்குகின்றன.

பொட்டாசியத்தில் பணக்காரர்

வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் சுமார் 10-14% ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் (1, 9) வழங்குகின்றன.

பொட்டாசியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், இது இரத்த அழுத்த அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, நரம்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது மற்றும் திரவ சமநிலையை கட்டுப்படுத்துகிறது (10).

இது தசை ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை சுருக்கங்களை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது (9).

உண்மையில், குறைந்த அளவு பொட்டாசியம் தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தும், அவை தசையின் திடீர், வலி ​​சுருக்கங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன (11).

பொட்டாசியம் வியர்வை மூலம் வெளியேற்றப்படுவதால், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் உங்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை (12, 13) நிரப்ப ஏராளமான பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வது முக்கியம்.

230 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், தசைப்பிடிப்பை அனுபவித்தவர்கள் பொதுவாக குறைந்த அளவு பொட்டாசியத்தை உட்கொள்வதைக் கண்டறிந்தனர் (14).

வேலை செய்வதற்கு முன்பு ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுவது தசையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், பிடிப்பைத் தடுப்பதற்கும் பொட்டாசியத்திற்கான உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது தசைச் சுருக்கங்களை ஆதரிக்கும் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும். குறைந்த அளவு பொட்டாசியமும் தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அடிக்கோடு

வாழைப்பழத்தில் கார்ப்ஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை இரண்டும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை.

அவை ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும், இது உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் வாழைப்பழங்களை ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாக மாற்றும்.

வாழைப்பழங்களை மட்டும் அனுபவித்து மகிழுங்கள் அல்லது தயிர் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற நல்ல புரதத்துடன் அவற்றை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.