மலச்சிக்கலா? இந்த 4 பயிற்சிகளுடன் நகரவும்

உள்ளடக்கம்

• கார்டியோ
• யோகா
• காற்று நிவாரண போஸ்
• அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம்
• சுபைன் திருப்பம்
• இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்
• ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள்
• எடுத்து செல்

மலச்சிக்கல் தாக்கும்போது, ​​உங்கள் முதல் உள்ளுணர்வு கருவின் நிலையில் சுருண்டு உங்கள் வயிற்றைப் பிடிக்கலாம். இருப்பினும், படுக்கையில் இருந்து இறங்கி உங்கள் உடலை நகர்த்துவது மிகவும் நன்மை பயக்கும். உண்மையில், உடல் செயல்பாடு என்பது உங்கள் குடல்களைத் தளர்த்துவதற்கும், உங்களைத் தொடர்ந்து வைத்திருப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வாழ்க்கை முறை ஹேக்குகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் குடல் வழியாக மலத்தை எளிதில் கடந்து செல்ல எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றாலும், பின்வரும் நான்கு முறைகள் நாள்பட்ட மலச்சிக்கலுடன் வாழும் மக்களுக்கு பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

கார்டியோ

உங்கள் இரத்த உந்தி பெறும் கார்டியோ பயிற்சிகள் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க உதவும் உடல் செயல்பாடுகளின் எளிய வடிவமாகும். இது இயங்கும், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடனம் ஆகியவையாக இருந்தாலும், ஒரு கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் சுவாசத்தை அதிகரிக்கும், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் குடலைத் தூண்டும்.

நீங்கள் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியை உணரவில்லை என்றாலும், 30 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வது உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு அதிசயங்களைச் செய்யலாம். கூடுதல் போனஸாக, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் கார்டியோ ஒன்றாகும், இது நீங்கள் நீண்டகால மலச்சிக்கலை அனுபவித்தால் ஒரு பெரிய ஆபத்து காரணியாக இருக்கும்.

அனைத்து பெரியவர்களும் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சியைப் பெற வேண்டும் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. முடிந்தால், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து முறையாவது செய்ய முயற்சிக்கவும்.

யோகா

யோகா பயிற்சி என்பது உங்கள் குடலை நகர்த்தவும் மலச்சிக்கலை போக்கவும் உதவும் மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். சில யோகா செரிமானப் பாதையை மசாஜ் செய்வதற்கும், உங்கள் குடல்கள் வழியாக மலத்தை நகர்த்துவதற்கும் உதவுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் உடற்பகுதியைத் தொடர்ந்து முறுக்குவது அல்லது உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை நசுக்குவது போன்றவை.

மலச்சிக்கலைக் குறைக்க நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய மூன்று எளிதான போஸ்கள் இங்கே:

காற்று நிவாரண போஸ்

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த போஸ் வீக்கம் மற்றும் வாயுவின் அச om கரியத்தை எளிதாக்க உதவுகிறது, அத்துடன் உங்கள் குடலைத் தூண்டுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கால்களை முழுமையாக உங்கள் முன்னால் நீட்டியதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக உங்கள் மார்பு வரை உயர்த்தி, 20 மூச்சுகளின் எண்ணிக்கையில் உங்கள் கைகளால் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்காலை விடுவித்து, உங்கள் கால் மீண்டும் உங்கள் முன்னால் முழுமையாக நீட்டட்டும்.
4. அதே செயலை உங்கள் இடது காலால் மற்றொரு 20 சுவாசங்களுக்கு செய்யுங்கள்.
5. இந்த செயல்முறையை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும், இந்த நேரத்தில் இரு கால்களையும் உங்கள் மார்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம்

நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவர் என்றால் இது ஒரு சிறந்த போஸ். இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது!

1. உங்கள் கால்கள் முழுமையாக உங்கள் முன்னால் நீட்டப்பட்ட நிலையில் தரையில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை மேலே கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் கால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
3. உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு எதிர் பக்கத்தில் வைத்து உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்த்து உங்கள் மையத்தை திருப்பவும்.
4. ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த போஸை பிடித்து, பின்னர் விடுவிக்கவும்.
5. உங்கள் உடலின் எதிர் பக்கத்தில் அதே செயலை மீண்டும் செய்யவும்.

சுபைன் திருப்பம்

இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தை மசாஜ் செய்ய மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை தூண்ட உதவும் மற்றொரு முறுக்கு போஸ் ஆகும்.

1. உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை நேராக நீட்டவும்.
3. உங்கள் தோள்களை தரையில் அழுத்தி வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் உடலின் குறுக்கே இடதுபுறமாக நகர்த்தி, உங்கள் வலப்பக்கத்தை நோக்கிப் பாருங்கள்.
4. இந்த நிலையை 20 சுவாசங்களுக்கு பிடித்து பின்னர் விடுங்கள்.
5. உங்கள் உடலின் எதிர் பக்கத்தில் அதே செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்

உங்கள் இடுப்பு மாடி என்பது உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் உள்ள தசைகளின் அடுக்கு ஆகும், அதில் உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் அடங்கும். இந்த தசைகளை வெளியேற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றின் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் பெருங்குடல் வழியாக மலத்தை மிக எளிதாக தள்ள அவர்களுக்கு உதவலாம்.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான விரைவான மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சி இங்கே:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் தரையில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் வாயுவைக் கடந்து செல்வதைத் தடுக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் ஆசனவாயைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கமாக கசக்கி விடுங்கள்.
3. ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 10 எண்ணிக்கையை விடுவித்து ஓய்வெடுக்கவும்.
4. இந்த செயல்முறையை ஐந்து முறை செய்யவும்.
5. இப்போது அதையே செய்யுங்கள், அரை பலத்தில் மட்டுமே.
6. இந்த செயல்முறையை ஐந்து முறை செய்யவும்.
7. இறுதியாக, நீங்கள் தொடர மிகவும் சோர்வடைவதற்கு முன்பு, தசைகளை இறுக்கமாகவும் விரைவாகவும் முடிந்தவரை பல முறை கசக்கி விடுங்கள்.

ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள்

ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வது உங்கள் செரிமான செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மலச்சிக்கலுக்கு பங்களிக்கும் எந்த மன அழுத்தத்தையும் போக்க உதவும் மற்றொரு எளிய வழியாகும். ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை சில நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும், கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்ய முடியும்.

இந்த விரைவான ஆழமான சுவாச பயிற்சியை 4-7-8 நுட்பம் என்று அழைக்கப்படுகிறது:

1. உங்கள் முதுகில் நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் மடியில் வசதியாக ஓய்வெடுக்கின்றன.
2. உங்கள் வாயின் வழியாக சுவாசிக்கவும், முழுமையாக வெளியேறவும்.
3. உங்கள் உதடுகளை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும்.
4. ஏழு விநாடிகளுக்கு உங்கள் மூச்சில் இருங்கள்.
5. எட்டு விநாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக முழுமையாக சுவாசிக்கவும்.
6. மொத்தம் நான்கு முழுமையான சுழற்சிகளுக்கு இந்த படிகளை மேலும் மூன்று முறை செய்யவும்.

எடுத்து செல்

இந்த பயிற்சிகளில் எது உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்டறிய இது ஒரு சிறிய சோதனை மற்றும் பிழை தேவைப்பட்டாலும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் மலச்சிக்கலை நிர்வகிப்பதிலும், உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைப்பதிலும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

உங்கள் உடலில் தேவையற்ற சிரமத்தை ஏற்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதற்கு எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். புதிய உடல் செயல்பாட்டை முயற்சிக்கும் முன் இல்லாத எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினையையும் நீங்கள் சந்திப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், அந்த முறையைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிட்டு, விரைவில் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.