உங்கள் காலத்தில் வேலை செய்வது பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 6 விஷயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் காலத்தில் வேலை செய்கிறீர்களா? நீங்கள் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியம்
• வலிமை பயிற்சியை விட கார்டியோ சிறந்தது
• உங்கள் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஓட்டத்தை குறைக்காது
• ஆனால் இது மற்ற அறிகுறிகளுக்கு உதவும்
• நீங்கள் காயமடைய வாய்ப்பில்லை
• உங்கள் காலத்தில் வேலை செய்யும் போது உங்கள் செயல்திறன் இன்னும் அசைக்கப்படும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் மாதவிடாய் மற்றும் அதனுடன் வரும் அனைத்தும் ஜிம்மை விட்டு வெளியேறவும், சூடான சுருக்கம் மற்றும் உப்பு-வினிகர் சிப்ஸுடன் படுக்கையில் இருக்கவும் போதுமானது. ஆனால் அந்த சிப்ஸ் பை அந்த தொப்பை வீக்கத்திற்கு எந்த உதவியும் செய்யவில்லை - அதே சமயம் ஒரு நல்ல வியர்வை செஷ் முடியும். உங்கள் மாதவிடாயைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

உங்கள் காலத்தில் வேலை செய்கிறீர்களா? நீங்கள் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியம்

எங்களை தவறாக எண்ணாதீர்கள், ஜிம்மிற்கு உங்கள் பிட்டத்தை பெறுவதற்காக நீங்களே ஒரு முஷ்டியை சம்பாதிக்கிறீர்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் எதிலும் சிறந்தது அல்ல-குறிப்பாக உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் உழைக்க உறுதியளிக்கும் போது-ஆனால் உங்கள் முயற்சிகளுக்கு அதிக வியர்வை-ஈக்விட்டியைப் பெற விரும்பினால், இந்த வொர்க்அவுட்டை அதிக தீவிரம் கொண்டதாக ஆக்குங்கள். "அதிக-தீவிர உடற்பயிற்சி அதிக எண்டோர்பின்களை வெளியிடும், இவை நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நமது மூளையில் வெளியாகும் உணர்வு-நல்ல இரசாயனங்கள் ஆகும்," என்கிறார் நோவண்ட் ஹெல்த் மிண்ட்வியூ OB/GYN-ல் உள்ள ஒப்-ஜின் அலிஸ் கெல்லி-ஜோன்ஸ், எம்.டி. எண்டோர்பின்கள் வலியைக் குறைக்கவும், மாதவிடாயின் போது உற்பத்தி செய்யப்படும் ரசாயனங்களான புரோஸ்டாக்லாண்டின்களை அகற்றவும் உதவுகின்றன (மற்ற நேரங்களில், நீங்கள் காயமடையும் போது போன்றவை) வீக்கம், தசைச் சுருக்கம், வலி ​​மற்றும் காய்ச்சல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். எனவே நீங்கள் அதிக எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறீர்கள், குறைந்த கால வலி உணர்கிறீர்கள். (HIIT பயிற்சியின் இந்த எட்டு முக்கிய நன்மைகளையும் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அடிப்பீர்கள்.)

யோகாவின் மீது பெட்டி தாவல்கள் செல்ல மற்றொரு காரணம்? செக்ஸ் ஹார்மோன்கள். மாதவிடாயின் போது புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் மிகக் குறைந்த நிலையில் உள்ளன என்று கெல்லி-ஜோன்ஸ் கூறுகிறார், அதாவது உங்கள் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கிளைகோஜனை ஈஸ்ட்ரோஜன் எப்போதும் இல்லாத அளவுக்கு (உங்களது சுழற்சியின் நடுவில்) மிக எளிதாக அணுக முடியும். ) அதாவது ஒரு தீவிரமான தொகுப்பின் மூலம் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான எரிபொருளானது மிகவும் எளிதாகக் கிடைக்கிறது, மேலும் வேகமான இயக்கங்களின் குறுகிய வெடிப்புகளில் இருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற நீங்கள் கடினமாகத் தள்ளலாம்.

வலிமை பயிற்சியை விட கார்டியோ சிறந்தது

PMS அறிகுறிகளைக் குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்கள் மாதவிடாய் வாரத்தில் நீங்கள் டிரெட்மில்லில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் பார்பெல்லில் குறைவாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஏரோபிக் திறன் மற்றும் பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தன்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையே நேரடி தொடர்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது: உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​பிஎம்எஸ் அறிகுறிகள் குறையும். ஆனால் விஞ்ஞானிகள் காற்றில்லா சக்தியுடன் இதே விஷயம் நடந்ததா என்று பார்த்தபோது, ​​​​எனவே, வலிமை பயிற்சி - இரண்டு மாறிகளுக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பு இல்லை என்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை உண்மையில் குறைவாக இருக்கும் என்று குறிப்பிட தேவையில்லை, ஹார்மோன்களின் வீழ்ச்சிக்கு நன்றி. இது உங்கள் உடலை சோர்வடையச் செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை சோர்வடையாமல் அதிக வெப்பத்தை சேமிக்க முடியும். அது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம்: அந்த ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள் அவர்கள் சுழற்சியின் நடுவில் இருந்ததை விட எளிதாக உணரப்போகிறது. (தொடர்புடையது: ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது)

உங்கள் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஓட்டத்தை குறைக்காது

முதல் சில நாட்களில், உங்கள் மாதவிடாய் பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும் போது, ​​ஒருவேளை நீங்கள் TRX வகுப்பை முன்பதிவு செய்வதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும். ஆனால் அது உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், எப்படியும் செல்வது பலனளிக்கும். கெல்லி-ஜோன்ஸ் வழக்கமான, மிதமான உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு மாதமும் உங்கள் ஓட்டத்தை குறைக்கலாம், இது ஒரு திடமான தடுப்பு முறையாகும். ஏனென்றால், "உடல் கொழுப்பு குறையும் போது ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைகிறது, மேலும் ஈஸ்ட்ரோஜன் கருப்பை புறணி வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது [உங்களுக்கு மாதவிடாய் ஏற்படும்போது நீங்கள் கொட்டுகிறீர்கள்]" என்று அவர் விளக்குகிறார். மொழிபெயர்ப்பு: வழக்கமான உடற்பயிற்சி (மேலும் ஆரோக்கியமான உணவு) என்பது குறைவான உடல் கொழுப்பைக் குறிக்கும், அதாவது குறைவான ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் மாதவிடாய் இலகுவானது.

துரதிருஷ்டவசமாக, அந்த TRX வகுப்பு உங்கள் ஓட்டத்தில் உடனடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது என்கிறார் கெல்லி-ஜோன்ஸ். "சுழற்சி தொடங்கியவுடன், அது என்னவாக இருக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் கருப்பைச் சவ்வு ஏற்கனவே மாதம் முழுவதும் தடிமனாக இருப்பதால், உங்களுக்கு மாதவிடாய் வருவதற்குள், நீங்கள் கர்ப்பமாக இல்லாததால், அது வெளியேறும் செயல்பாட்டில் உள்ளது. எனவே உங்கள் மாதவிடாயைப் பற்றி வேலை செய்வது இப்போது எவ்வளவு கனமான விஷயங்கள் பாய்கிறது என்பதை மாற்றாது. (மேலும் கவனிக்கத்தக்கது: உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் உடலுறவு கொள்வது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்.)

ஆனால் இது மற்ற அறிகுறிகளுக்கு உதவும்

உங்கள் மாதவிடாயைச் செயல்படுத்துவது மற்ற அறிகுறிகளுக்கும் உதவக்கூடும், இருப்பினும், கடவுள்-வயிறு வீக்கம் போன்றது. "உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வியர்க்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தண்ணீர் சிந்துகிறது, இது சில வீக்கத்தை விடுவிக்கும்" என்கிறார் கெல்லி-ஜோன்ஸ். "குறைவான பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளுடன் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிக அளவில் இணைக்கும் ஆய்வுகள் உள்ளன." வழக்கு: ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது பிறை மருத்துவ மற்றும் உயிரியல் அறிவியல் இதழ் நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், குறிப்பாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் நகர்வுகளுக்கு நேரம் ஒதுக்கினால், தலைவலி, சோர்வு மற்றும் மார்பக வலி போன்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

நீங்கள் காயமடைய வாய்ப்பில்லை

ஆம், உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் வேலை செய்யும்போது தரமான HIIT அமர்வில் அழுத்துவது நல்லது. மேலும், காயத்தின் அதிக ஆபத்து குறித்து கவலைப்பட எந்த காரணமும் இல்லை. "உங்கள் மாதவிடாய் இருக்கும்போது உங்கள் செயல்பாட்டை சரிசெய்வது உண்மையில் ஒரு கட்டுக்கதை" என்று கெல்லி-ஜோன்ஸ் கூறுகிறார். "நீங்கள் மிகவும் இரத்தப்போக்கு மற்றும் இரத்த சோகை இல்லாவிட்டால் எல்லாம் நியாயமான விளையாட்டு. பிறகு நீங்கள் அதிக சோர்வாக உணரலாம்," எனவே நீங்கள் சாதாரணமாக செய்வது போல் கடினமாக செல்ல முடியாது.

ஆராய்ச்சி அவளை ஆதரிக்கிறது: விஞ்ஞானிகள் தங்கள் சுழற்சியின் சில புள்ளிகளில் ACL காயங்களைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கண்டறிந்தாலும், அந்த ஆபத்து முன்கூட்டிய கட்டத்தில் அதிகரிக்கிறது, இது ஹார்மோன்கள் மீண்டும் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​கருப்பைகள் தூண்டப்படுகின்றன, மேலும் கருப்பை நுண்ணறை முதிர்ச்சியடையத் தொடங்குகிறது. இது பொதுவாக 28 நாள் சுழற்சியின் 9 முதல் 14 நாட்கள் வரை நிகழ்கிறது, எனவே ஆமாம், உங்களுக்கு மாதவிடாய் ஏற்பட்ட பிறகுதான் (உங்கள் மாதவிடாயின் முதல் நாள் உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியின் முதல் நாளாகக் கருதப்படுகிறது, கெல்லி-ஜோன்ஸ் விளக்குகிறார்).

குறிப்பிட தேவையில்லை, ஒரு பெண்ணின் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகமாக இருந்தாலும், நரம்புத்தசை பயிற்சி அந்த ஆபத்தை பாதியாக குறைக்கலாம் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அண்டவிடுப்பின் போது பெண்களின் முழங்கால்கள் நகரும் விதத்தில் அண்டவிடுப்பின் போது வித்தியாசம் இருப்பதால் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். ஆனால் திமோதி இ. ஹெவெட், பிஎச்.டி. (15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக காயத்தின் மீது மாதவிடாய் சுழற்சியின் விளைவைப் படித்து வருபவர்), விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களில் சுமைகளை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது, ACL காயத்தின் விகிதம், கணுக்கால் காயம், மற்றும் முழங்கால் தொப்பி வலி 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை குறைந்தது. எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலை எவ்வாறு சரியாக நகர்த்துவது என்பதை வலுப்படுத்துவது மற்றும் கற்றுக்கொள்வது உதவலாம் - காலம் அல்லது இல்லை. (தொடர்புடையது: வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் எந்த வரிசையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமா?)

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பயப்படாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் கெட்டப் சுயத்தைப் போன்ற பிரதிநிதிகளைத் தொடருங்கள்.

உங்கள் காலத்தில் வேலை செய்யும் போது உங்கள் செயல்திறன் இன்னும் அசைக்கப்படும்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கெல்லி-ஜோன்ஸ் போன்ற மிக அதிக இரத்தப்போக்கு இல்லாவிட்டால், உங்கள் செயல்திறன் பாதிக்கப்பட வாய்ப்பில்லை. 241 உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களின் மாதவிடாய் சுழற்சி அவர்களின் செயல்திறனை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதைப் பற்றி ஆய்வு செய்த பிறகு, அவர்களில் 62 சதவீதம் பேர் மாதவிடாய் காலத்தில் தங்கள் வொர்க்அவுட்டை அவர்கள் செய்யாததை விட நன்றாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டனர். (கூடுதலாக, அவர்களில் 63 சதவீதம் பேர் பயிற்சி மற்றும் போட்டியின் போது தங்கள் வலி குறைந்ததாகக் கூறியுள்ளனர். . மேற்கு வர்ஜீனியா பல்கலைக்கழகத்தின் மற்றொரு ஆய்வில், அவர்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியின் முதல் மற்றும் இரண்டாவது பாதியில் பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டபோது, ​​​​பெண்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஓய்வின் போது செய்ததைப் போலவே தங்கள் மாதவிடாய் காலங்களிலும் சிறப்பாக செயல்பட்டனர். எனவே அந்தத் தந்திரங்களைப் பற்றிக்கொண்டு வாருங்கள் - வியர்க்கத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது.

க்கான மதிப்பாய்வு