சரியாக சாப்பிடுவது எளிது!

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

லேக் ஆஸ்டின் ஸ்பா ரிசார்ட் உடற்பயிற்சி இயக்குநர் லோரா எட்வர்ட்ஸ், எம்.எஸ்.எட்., ஆர்.டி., பாமேலா பீகே, எம்.டி., எம்.பி.ஹெச்., வடிவ ஆலோசனைக் குழு உறுப்பினரால் பாடி ஃபார் லைஃப் ஃபார் வுமன் (ரோடேல், 2005) இலிருந்து ஸ்மார்ட் உணவு அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி உணவுத் திட்டங்களை வகுக்க பரிந்துரைக்கிறார். இந்த திட்டத்தின் பின்னால் உள்ள தத்துவம் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கலந்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்க, குழு A, B மற்றும் C ஆகியவற்றிலிருந்து தலா ஒரு பொருளைத் தேர்வுசெய்து, குழு B (ப்ரோக்கோலி அல்லது கேரட் போன்றவை) மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது கூடுதலாகச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு நான்கு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

குழு A: ஸ்மார்ட் புரதங்கள்

முட்டை, சீஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்

சீஸ், ஒளி அல்லது கொழுப்பு இல்லாத, 2 அவுன்ஸ்.

குறைந்த கொழுப்பு தயிர், 8 அவுன்ஸ்.

முழு முட்டை, 1

முட்டை வெள்ளை, 3 அல்லது 4

முட்டை மாற்றீடுகள், 1/3-1/2 கப்

குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, கப்

குறைந்த கொழுப்பு (1%) அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால், 8 அவுன்ஸ்.

கொழுப்பு இல்லாத ரிக்கோட்டா சீஸ், 1/3 கப்

மீன் (4 அவுன்ஸ்.)

கேட்ஃபிஷ்

ஹடாக்

சால்மன்

மட்டி (இறால், நண்டு, இரால்)

டுனா

இறைச்சி அல்லது கோழி (3-4 அவுன்ஸ்.)

தோல் இல்லாத கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகம்

ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி

ஹாம் போன்ற ஒல்லியான டெலி இறைச்சி

சோயா உணவுகள் / இறைச்சி மாற்று

சோயா சிக்கன் பாட்டி, 1

சோயா பர்கர், 1

சோயா ஹாட் டாக், 1

சோயா சீஸ், 2 அவுன்ஸ்

சோயா பால், 8 அவுன்ஸ்

சோயா நட்ஸ், 1/4-1/3 கப்

டோஃபு, 4 அவுன்ஸ்.

குழு B: ஸ்மார்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

காய்கறிகள் (1/2 கப் சமைத்த அல்லது 1 கப் பச்சையாக)

கூனைப்பூ

அஸ்பாரகஸ்

பீன்ஸ்

ப்ரோக்கோலி

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

முட்டைக்கோஸ்

கேரட்

காலிஃபிளவர்

செலரி

சோளம் (மாவுச்சத்து)

வெள்ளரிக்காய்

பச்சை பீன்ஸ்

பச்சை மிளகுத்தூள்

கீரை

காளான்கள்

வெங்காயம்

பட்டாணி (மாவுச்சத்து)

உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு (மாவுச்சத்து)

பூசணி

கீரை

ஸ்குவாஷ்

தக்காளி

சுரைக்காய்

பழங்கள் (1 முழு பழம் அல்லது 1 கப் பெர்ரி அல்லது முலாம்பழம் துண்டுகள்)

ஆப்பிள்

பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள்)

சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம்)

உலர்ந்த பழங்கள், 1/4 கப்

தர்பூசணி, பாகற்காய்

முழு தானியங்கள்

முழு தானிய ரொட்டி, 1 துண்டு

முழு கோதுமை பேகல், பிடா அல்லது மடக்கு, 1/2

வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி, 1/2 கப் சமைக்கப்பட்டது

வேகவைத்த காட்டு அரிசி, 1/2 கப் சமைத்தது

ஓட்ஸ், 1/2 கப் சமைத்தது

பார்லி, 1/2 கப் சமைக்கப்பட்டது

குழு சி: ஸ்மார்ட் கொழுப்புகள்

வெண்ணெய், 1/4

கொட்டைகள்: 15 பாதாம், 20 வேர்க்கடலை, 12 வால்நட் பாதி (ஸ்மார்ட் புரதங்களாகவும் எண்ணலாம்)

ஆலிவ் எண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி

கனோலா எண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி

குங்குமப்பூ எண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி

ஸ்மார்ட் தின்பண்டங்கள்

எந்த ஸ்மார்ட் புரதத்தின் 1/2 பகுதி மற்றும் எந்த ஸ்மார்ட் கார்பின் 1/2 பகுதியும்

செலரி அல்லது 1 துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிளில் 1 தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெய்

ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறி, எந்த நேரத்திலும்

காய்களின் 1/2 பகுதி உலர்ந்த பழத்தின் 1/2 பகுதியுடன் கலக்கப்படுகிறது

1/2 முழு கோதுமை பேகல் மற்றும் ஹம்மஸ்

குப்பை உணவுகள் (நீக்குதல் அல்லது குறைவாக சாப்பிடுதல்)

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: வெள்ளை சர்க்கரை, வெள்ளை பாஸ்தா, குக்கீகள், சிப்ஸ், பேஸ்ட்ரிகள்,

சாக்லேட் பார்கள், சோடா

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: போலோக்னா, ஹாட் டாக், தொத்திறைச்சி

முழு கொழுப்புள்ள சிவப்பு இறைச்சி, பால் மற்றும் சீஸ் (நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம்)

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொண்ட எந்த உணவும்

க்கான மதிப்பாய்வு