கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உணவு

உள்ளடக்கம்

• உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவு மெனு
• முட்டை கொழுப்பை உயர்த்துமா?
• கொழுப்பு நன்றாக இருக்கிறதா என்பதை எப்படி அறிந்து கொள்வது

கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவில் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், இரத்தத்தில் கொழுப்பு சேரும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் போன்ற இருதய நோய்களைத் தவிர்ப்பதற்கும்.

கூடுதலாக, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பது முக்கியம், அவை நிறைந்த நார்ச்சத்து காரணமாக, குடல் மட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைப்பதன் மூலம் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

சில வகையான உடல் செயல்பாடுகளின் செயல்திறனுடன் உணவுடன் இருப்பது முக்கியம், வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை 1 மணி நேரம். ஏனென்றால், உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்தை ஆதரிக்கிறது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதன் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

கொழுப்பைக் குறைக்க உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், ஓட்ஸ், பழுப்பு ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, பழுப்பு நூடுல்ஸ் மற்றும் வெட்டுக்கிளி பீன், பாதாம் மற்றும் பக்வீட் மாவு போன்ற முழு மாவுகளின் நுகர்வுக்கு முன்னுரிமை அளித்தல்;
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்க முன்னுரிமை மூல மற்றும் ஷெல் செய்யப்படுகிறது, மேலும் இந்த உணவுகளில் 3 முதல் 5 பகுதிகள் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்;
• பருப்பு வகைகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும், பீன்ஸ், சுண்டல், பயறு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்றவை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உட்கொள்ள வேண்டும்;
• உலர் பழங்கள் அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், பிரேசில் கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்றவை உடலுக்கு இழைகளை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளிலும் நிறைந்துள்ளன, அவை நல்ல கொழுப்பு, எச்.டி.எல். சிறிய அளவு தினசரி உட்கொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் அவற்றின் கலோரி அளவு அதிகமாக உள்ளது;
• சறுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள வெள்ளை சீஸ்கள் மற்றும் இனிக்காத வெற்று தயிர் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை அளித்தல்;
• வெள்ளை இறைச்சி கோழி, மீன் மற்றும் வான்கோழி போன்றவை.

கூடுதலாக, வறுத்த உணவுகள், குண்டுகள், ஆயத்த மசாலா மற்றும் சாஸ்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்த்து, சமைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும். உணவுகளில் சுவையைச் சேர்க்க, ரோஸ்மேரி, ஆர்கனோ, கொத்தமல்லி அல்லது வோக்கோசு போன்ற இயற்கை மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.5 எல் தண்ணீர் குடிப்பதும், 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகளைக் கொண்டிருப்பதும் முக்கியம், ஏனெனில் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது சாத்தியமாகும். உங்கள் இலட்சிய எடையைக் காண்க.

அவற்றின் பண்புகள் காரணமாக இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உணவில் சில உணவுகள் சேர்க்கப்படலாம். இந்த உணவுகள்:

கூனைப்பூ தேநீர் அல்லது டேன்டேலியன் தேநீர் போன்ற இயற்கையான கொழுப்பைக் குறைக்கும் விருப்பங்களில் சில தேயிலைகளும் உள்ளன. கொலஸ்ட்ராலுக்கு இந்த மற்றும் பிற டீஸை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று பாருங்கள்.

பின்வரும் வீடியோவில் கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவைப் பற்றிய கூடுதல் விவரங்களைக் காண்க:

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

மோசமான கொழுப்பின் (எல்.டி.எல்) அதிகரிப்புக்கு சாதகமான சில உணவுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் மற்றும் / அல்லது சர்க்கரைகள் நிறைந்தவை:

• கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் இதயம் போன்ற விலங்குகளின் உள்ளுறுப்பு;
• தொத்திறைச்சி, சோரிசோ, பன்றி இறைச்சி, சலாமி மற்றும் ஹாம்;
• கொழுப்பு அதிகம் உள்ள சிவப்பு இறைச்சிகள்;
• முழு பால், சர்க்கரை, வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயுடன் தயிர்;
• மஞ்சள் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கிரீம் சீஸ்;
• சாஸ்கள் வகை கெட்ச்அப்மயோனைசே, அயோலி, பார்பிக்யூ, மற்றவர்கள் மத்தியில்.
• பொதுவாக எண்ணெய்கள் மற்றும் வறுத்த உணவுகள்;
• பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது உறைந்த உணவுகள் மற்றும் துரித உணவு;
• மதுபானங்கள்.

கூடுதலாக, கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் சாக்லேட்டுகள் போன்ற சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளையும் உட்கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் அதிகப்படியான சர்க்கரை கொழுப்பு வடிவத்தில் குவிந்து கல்லீரலில் கொழுப்பு உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது.

கொழுப்பு காரணமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்த கீழேயுள்ள வீடியோவில் மேலும் அறிக:

கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவு மெனு

பின்வரும் அட்டவணை 3 நாள் மெனுவின் உதாரணத்தைக் காட்டுகிறது, இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது:

மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அளவு வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் நபருக்கு வேறு ஏதேனும் தொடர்புடைய நோய் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவதே சிறந்தது, இதன் மூலம் ஒரு முழுமையான மதிப்பீட்டை மேற்கொள்ள முடியும் மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டம் வரையப்படுகிறது.

முட்டை கொழுப்பை உயர்த்துமா?

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது, இருப்பினும் சில ஆய்வுகள் உணவில் இயற்கையாகவே காணப்படும் கொலஸ்ட்ரால் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் கொழுப்பைப் போலன்றி சேதத்தை ஏற்படுத்தும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 யூனிட் முட்டையை உட்கொள்ளலாம் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் நீரிழிவு அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 1 யூனிட் உட்கொள்வது சிறந்தது. இந்த காரணத்திற்காக, முட்டையை கொழுப்பைக் குறைக்க உணவில் சேர்க்க முடியும், அதன் நுகர்வு அதிகமாக இல்லாத வரை. முட்டையின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பாருங்கள்.

கொழுப்பு நன்றாக இருக்கிறதா என்பதை எப்படி அறிந்து கொள்வது

கொலஸ்ட்ரால் போதுமானதாகக் கருதப்படும் அளவிற்குள் இருக்கிறதா மற்றும் சுகாதார அபாயத்தைக் குறிக்கவில்லையா என்பதைக் கண்டறிய, இரத்தத்தில் உள்ள மொத்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த பின்னங்களான எல்.டி.எல், எச்.டி.எல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை அளவிடுவது முக்கியம், இது மருத்துவரால் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். நீங்கள் சமீபத்தில் இரத்த பரிசோதனை செய்திருந்தால், உங்கள் முடிவை கீழே உள்ள கால்குலேட்டரில் வைத்து, உங்கள் கொழுப்பு நன்றாக இருக்கிறதா என்று பாருங்கள்:

ஃப்ரீட்வால்ட் சூத்திரத்தின்படி கணக்கிடப்பட்ட Vldl / ட்ரைகிளிசரைடுகள்

கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனை 12 மணி நேரம் வரை அல்லது உண்ணாவிரதம் இல்லாமல் செய்யப்படலாம், இருப்பினும் மருத்துவரின் பரிந்துரையைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், குறிப்பாக மற்றொரு சோதனை சுட்டிக்காட்டப்பட்டிருந்தால். கொலஸ்ட்ரால் கால்குலேட்டரைப் பற்றி மேலும் காண்க.