5-மூவ் மொபிலிட்டி வழக்கமான 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட அனைவரும் செய்ய வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• மோசமான இயக்கத்துடன் வரக்கூடிய காயங்கள்
  
• 5-நகரும் இயக்கம் வழக்கத்தை முயற்சிக்கவும்
• 1. பிரிக்கப்பட்ட பூனை மாடு
• 2. உலகம் முழுவதும்
• 3. தலைகீழ் பனி தேவதை
• 4: இடுப்பு ஓட்டம்
• 5. தொடை எலும்பு இறுதி வீச்சு ஐசோமெட்ரிக்
• நல்ல செய்தி: உங்கள் வழக்கத்தில் பாரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை
• இயக்கம் வேலை செய்வதன் நன்மைகள்
  

காயங்கள் அல்லது ஆச்சி மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் அதிகம் காணப்படும் எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? இயக்கம் நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்.

ஒயின், சீஸ் மற்றும் மெரில் ஸ்ட்ரீப் வயதுக்கு ஏற்றவாறு முன்னேறக்கூடும், ஆனால் எங்கள் இயக்கம் என்பது இயங்குவதற்கு கொஞ்சம் கூடுதல் கவனம் தேவை.

"நாங்கள் வயதாகும்போது, ​​வலி ​​அல்லது இழப்பீடு இல்லாமல் அனைத்து அளவிலான இயக்கங்களையும் அணுகும் திறனை இழக்கிறோம்" என்று உடல் சிகிச்சை நிபுணர் கிரேசன் விக்காம், பி.டி, டிபிடி, சிஎஸ்சிஎஸ் மற்றும் இயக்கம் மற்றும் இயக்கம் நிறுவனமான இயக்கம் வால்ட் நிறுவனர் கூறுகிறார். விக்காமின் கூற்றுப்படி, உங்கள் இடுப்பு போன்ற முக்கிய மூட்டுகளில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் இருக்கும்போது இழப்பீடு நிகழ்கிறது.

ஈடுசெய்ய, “உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள் அவற்றை விட அதிகமாக நகரும், உங்கள் உடலை நீங்கள் கேட்கும் வழியில் நகர்த்த அனுமதிக்கும்” என்று விக்காம் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

இதேபோல், உங்கள் தோளில் மோசமான இயக்கம் இருந்தால், உங்கள் முதுகு அதிகமாக வளைந்திருக்கும். "ஒன்பது முதல் ஐந்து மேசை வேலைகள், படுக்கையில் சத்தமிடுவது, அதற்காக தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தும்போது எங்கள் தோரணை ஆகியவற்றிற்கு நாங்கள் நன்றி சொல்ல முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

மோசமான இயக்கத்துடன் வரக்கூடிய காயங்கள்

• தோள்பட்டை தூண்டுதல் (தோள்பட்டை பகுதியில் உள்ள எலும்புகளுக்கு இடையில் தசைக் காயம் அல்லது வீக்கம்)
• இழுக்கப்பட்ட தசைகள்
• தசை செயல்படுத்தல் குறைகிறது, இது வலிமை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன தசை கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும்
• முதுகு, முழங்கால் மற்றும் கழுத்து வலி

"முதுகுவலி என்பது 80 சதவிகித மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் அனுபவிக்கும் ஒன்று" என்று விக்காம் கூறுகிறார். சுமார் 70 சதவீதம் பேர் ஒரு முறையாவது கழுத்து வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். கழுத்து வலி உள்ளவர்களில் 50 முதல் 80 சதவீதம் பேர் ஐந்து ஆண்டுகளுக்குள் மீண்டும் அதை உணருவார்கள்

திடுக்கிடும் மற்றொரு புள்ளிவிவரம் இங்கே: தோள்பட்டை காயங்கள் ஜிம் தொடர்பான காயங்களில் 36 சதவீதம் ஆகும், தோள்பட்டை மூட்டில் இயக்கம் இல்லாதது பங்களிக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தையும் திரும்பப் பெற ஒரு இயக்கம் நடைமுறையை உருவாக்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.

இப்போதே அவ்வாறு செய்வது, குறிப்பாக உங்கள் 40 களில், எதிர்காலத்தில் காயம் மற்றும் வலியைத் தடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் 60, 70 மற்றும் அதற்கு அப்பாலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும். "சலவை செய்வது, நாயுடன் விளையாடுவது, வலி ​​அல்லது கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற நமது அன்றாட பணிகளைச் செய்ய இது நம்மை அனுமதிக்கிறது" என்று விக்காம் கூறுகிறார். "நாம் வயதாகும்போது நம் வாழ்க்கைத் தரத்திற்கு இயக்கம் அவசியம்."

5-நகரும் இயக்கம் வழக்கத்தை முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் உங்கள் 40 வயதிலோ அல்லது இளையவராக இருந்தாலும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சில இயக்கம் நகர்வுகளை இணைப்பது பல தசாப்தங்களாக உங்களுக்கு உதவும். உங்கள் முக்கிய மூட்டுகளில் இயக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த விக்காம் ஐந்து-நகரும் இயக்கம் வழக்கத்தை ஒன்றாக இணைத்தார்.

உங்களால் முடிந்தவரை அல்லது வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். வயதான காலத்தில் உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ இது உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தினசரி ஓய்வு நடவடிக்கைகள் மற்றும் பயிற்சிகளில் முன்னேற்றங்களையும் படிப்படியாகக் காண்பீர்கள்.

1. பிரிக்கப்பட்ட பூனை மாடு

கடன்: ஜேம்ஸ் ஃபாரலின் GIF கள்

திசைகள்:

• உங்கள் கால்களின் டாப்ஸ் தரையில் அழுத்தி நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
• பூனை கட்டத்தைத் தொடங்க, உங்கள் முதுகெலும்பை உச்சவரம்பை நோக்கித் தள்ள உங்கள் வால் எலும்பைக் கீழே கட்டி, ஒரு ஹாலோவீன் பூனையின் வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கழுத்தை நீளமாக்குங்கள், இதனால் உங்கள் காதுகள் உங்கள் கைகளால் கீழே வரும்.
• பின்னர், மெதுவாக பசு நிலைக்குச் செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் வயிறு தரையை நோக்கி விழும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி, உச்சவரம்பை நோக்கிப் பாருங்கள்.

பூனை-மாடு வழியாக குறைந்தது ஐந்து முறை சுழற்சி.

2. உலகம் முழுவதும்

கடன்: ஜேம்ஸ் ஃபாரலின் GIF கள்

திசைகள்:

1. முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில், நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை வானத்தை நோக்கி குத்துங்கள்.
3. அடுத்து, உடலின் இடது பக்கத்தில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் கசக்கி, இடதுபுறமாக வளைக்கவும்.
4. பின்னர், நீங்கள் வலதுபுறத்தில் ஒரு பக்க வளைவில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்திற்குச் செல்லத் தொடங்குங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி. இந்த இயக்கத்தின் குறிக்கோள், இயக்கத்தின் புதிய வரம்புகளை ஆராய்வதும், உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்துவதும் ஆகும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் ஐந்து பிரதிநிதிகளை மெதுவாகச் செய்யுங்கள்.

3. தலைகீழ் பனி தேவதை

கடன்: ஜேம்ஸ் ஃபாரலின் GIF கள்

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பில் கீல், உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் முழங்காலில் லேசான வளைவை வைத்து, உங்கள் மார்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை. பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாகவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளவும் கொண்டு, உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை நீட்டவும்.
3. நீங்கள் ஒரு பனி தேவதையை உருவாக்குவது போல் உங்கள் கைகளை நகர்த்தவும்.
4. அதைச் செய்ய, முதலில், முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் மீண்டும் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு உங்கள் உள்ளங்கைகளை உச்சவரம்புக்கு தள்ளுங்கள்.
5. இறுதியாக, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் புரட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.

மொத்தம் ஐந்து பிரதிநிதிகளுக்கு இலக்கு.

4: இடுப்பு ஓட்டம்

கடன்: ஜேம்ஸ் ஃபாரலின் GIF கள்

திசைகள்:

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
2. ஒரு காலை நேரடியாக பக்கத்திற்கு வெளியே வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உள் தொடையின் தசையை (அடிமையாக்குபவர்) நெகிழ வைப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள்.
3. உங்கள் முதுகெலும்புகளை வளைக்காமல் அல்லது வளைக்காமல் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி மாற்றும்போது இந்த தசையை நெகிழ வைக்கவும்.
4. பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் ஐந்து விநாடிகள் இங்கே வைத்திருங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி.

ஒரு பக்கத்திற்கு 10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

5. தொடை எலும்பு இறுதி வீச்சு ஐசோமெட்ரிக்

கடன்: ஜேம்ஸ் ஃபாரலின் GIF கள்

திசைகள்:

1. உங்கள் முன் முழங்கால் நீட்டப்பட்ட ஒரு பொருள் அல்லது சுவரைப் பிடித்துக் கொண்டு அரை முழங்காலில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முன் காலின் தொடை எலும்பை முடிந்தவரை நீட்டும் வரை இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
2. அங்கிருந்து, உங்கள் தொடை எலும்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் இடத்திற்கு முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நீட்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் தரையில் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தொடை தசையை 10 விநாடிகள் கடினமாக சுருக்கவும். நீங்கள் நகரவில்லை; நீங்கள் நெகிழ்கிறீர்கள்.
3. பின்னர், உங்கள் கால் இன்னும் நேராக இருப்பதால், உங்கள் குவாட்டை 10 வினாடிகள் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக நெகிழ வைப்பதன் மூலம் உங்கள் முன் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க முயற்சிக்கவும்.
4. பக்கங்களை மாற்றி ஒவ்வொரு காலையும் மூன்று முறை செய்யவும்.

நல்ல செய்தி: உங்கள் வழக்கத்தில் பாரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை

இயக்கம் வேலை செய்வதன் நன்மைகள்

• காயத்தின் ஆபத்து குறைந்தது (prehab)
• அதிகரித்த வாழ்க்கைத் தரம்
• அதிகரித்த தசை செயல்படுத்தல்
• இயக்கத்தின் மேம்பட்ட வரம்பு
• அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது வலி குறைகிறது

"நீங்கள் நகரும் வழியை மேம்படுத்தும்போது நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் காலப்போக்கில் பாரிய முன்னேற்றங்களைக் காண வேண்டும் ”என்று விக்காம் நமக்கு நினைவூட்டுகிறார். "இந்த இறுதி இயக்கங்களில் நாங்கள் பலவீனமாக இருக்கிறோம், ஆனால் இந்த வழியில் தசைகளை செயல்படுத்துவது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், நரம்பு மண்டலத்தை முதன்மைப்படுத்தவும், மூட்டு வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது."

கேப்ரியல் காசெல் ஒரு ரக்பி விளையாடும், மண் ஓடும், புரதம்-மிருதுவாக்கல், உணவு தயாரித்தல், கிராஸ்ஃபிட்டிங், நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட ஆரோக்கிய எழுத்தாளர். அவளுடைய ஓய்வு நேரத்தில், அவள் சுய உதவி புத்தகங்களைப் படிப்பது, பெஞ்ச் அழுத்துவது அல்லது கலக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதைக் காணலாம். அவளைப் பின்தொடரவும்Instagram.