பிரபல பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்: அதிக பிரதிநிதிகள் மற்றும் குறைந்த எடைகள் மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகள் மற்றும் அதிக எடைகள்?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: நான் குறைந்த எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டுமா அல்லது அதிக எடையுடன் குறைவான பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டுமா? தயவுசெய்து இந்த விவாதத்தை ஒருமுறை தீர்த்துக்கொள்ளுங்கள்!

A: பதில் இரண்டுமே! பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, சில அதிக தீவிர பயிற்சியை (குறைந்த பிரதிநிதிகள், கனமான எடைகள்) உங்கள் வொர்க்அவுட்டுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் இல்லை உங்களை "பருமனாக" ஆக்குங்கள். இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதிக எடையைத் தூக்குவது உண்மையில் மெலிந்த உடலை விரைவாகப் பெற உதவும்.

நிச்சயமாக விதிவிலக்குகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலான பெண்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இலகுவான எடைகள் (அவர்களின் அதிகபட்ச திறனில் 50-60 சதவீதம்) மற்றும் அதிக மறுபரிசீலனைகள் (15-20+ ரெப்ஸ்) ஆகியவற்றுடன் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். இந்த அணுகுமுறை தவறில்லை, நான் அவ்வப்போது எனது பெண் வாடிக்கையாளர்களின் திட்டங்களில் அதை இணைத்துக்கொள்வேன், ஆனால் தீமை என்னவென்றால், இது தசையின் சகிப்புத்தன்மை திறன்களை (வகை 1 அல்லது மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை) மட்டுமே உருவாக்குகிறது மற்றும் வகை 2 அல்லது வேகத்தை புறக்கணிக்கிறது. புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் வலிமை மற்றும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கும் முக்கியமான தசை நார்கள்.

நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும்: உடல் எடையைக் குறைப்பது மற்றும்/அல்லது மெலிந்த உடலைப் பெறுவது உங்கள் இலக்காக இருக்கும்போது தசை திசுக்களை ஏன் சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள்? பதில் எளிது: தசையை உருவாக்குவது (அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் இருக்கும் தசையை பராமரிப்பது) உங்களுக்கு முக்கியமானது வளர்சிதை மாற்றம், இது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க உங்கள் உயிரணுக்களில் நிகழும் அனைத்து இரசாயன எதிர்வினைகளின் அடிப்படையில் சொல்லப்படுகிறது. கொழுப்பை விட தசை திசு வளர்சிதை மாற்றத்தில் அதிக செயலில் உள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உங்கள் கணினியின் முன் உட்கார்ந்திருந்தாலும் கூட, தசை தன்னைத் தக்கவைக்க எரிபொருளாக கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு பவுண்டு மெலிந்த தசை திசு, ஒரு பவுண்டு கொழுப்பு திசுக்களை விட உடலுக்குள் குறைவான இடத்தை எடுக்கும். எனவே உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் மெலிந்த தசைகளை சேர்ப்பது என்பது உங்களை இறுக்கமான, மெலிந்த பதிப்பை அடைய உதவும் இறுதி கலவையாகும்.

இரு உலகங்களிலும் சிறந்ததைப் பெற நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி பெற வேண்டும்? நீங்கள் கேட்டதில் மகிழ்ச்சி. டைனமிக் வார்ம் அப் முடித்த பிறகு (ஒரு சிறந்த உதாரணத்திற்கு இங்கே கிளிக் செய்யவும்), குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது சினப்ஸ் போன்ற ஒன்று அல்லது இரண்டு பல கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வலிமை பயிற்சி அமர்வைத் தொடங்கவும். ஒரு செட்டுக்கு 6-8 முறைக்கு கனமான எதிர்ப்பைக் கொண்ட 3 செட்களை (உங்கள் அதிகபட்ச திறனில் 80-85 சதவீதம்) செய்யவும். அதிகப்படியான தசை வளர்ச்சிக்கான (ஏற்கனவே சிறியது) திறனைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், முக்கியமான வகை 2 தசை நார்களை குறிவைக்க இந்த உத்தி உங்களை அனுமதிக்கும்.

அடுத்த பக்கத்தில், இந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி மொத்த உடல் பயிற்சி அமர்வு எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான உதாரணத்தை நீங்கள் காணலாம்.

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கான மொத்த உடல் பயிற்சி

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: கேபிள் இயந்திரம், டம்ப்பெல்ஸ், சுவிஸ் பந்து

எப்படி இது செயல்படுகிறது: இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறை தொடர்ச்சியாக மூன்று வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து செய்யவும். முதல் வாரத்தில், பி மற்றும் சி மினி-சர்க்யூட்களில் முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். இரண்டாவது வாரத்தில் அந்த ஓய்வு நேரத்தை 20 வினாடிகளாகவும், பின்னர் மூன்றாவது வாரத்திற்கு 10 வினாடிகளாகவும் குறைக்கவும். ஓய்வு காலத்தை சரிசெய்வதன் மூலம், படிப்படியாக உங்கள் உடலை குறைந்த நேரத்தில் அதே அளவு வேலையைச் செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள். இந்த உத்தி வொர்க்அவுட்டின் வளர்சிதை மாற்ற தேவைகளை (கலோரிச் செலவு) அதிகரிக்கும். மகிழுங்கள்!

A1) டெட்லிஃப்ட்

தொகுப்புகள்: 3

பிரதிநிதிகள்: 6-8

ஓய்வு காலம்: 75 வினாடிகள்

B1) தலைகீழ் நுரையீரல்

தொகுப்புகள்: 3

பிரதிநிதிகள்: 10-12/பக்கம்

ஓய்வு காலம்: 30 வினாடிகள்

B2) புஷப்ஸ்

தொகுப்புகள்: 3

பிரதிநிதிகள்: முடிந்தவரை சரியான படிவத்துடன்

ஓய்வு காலம்: 30 வினாடிகள்

B3) ஸ்டாண்டிங் கேபிள் ஃபேஸ் புல்ஸ்

தொகுப்புகள்: 3

பிரதிநிதிகள்: 12-15

ஓய்வு காலம்: 60 வினாடிகள்

சி 1) டம்ப்பெல்ஸுடன் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ்

தொகுப்புகள்: 3

பிரதிநிதிகள்: 10-12

ஓய்வு காலம்: 30 வினாடிகள்

C2) டம்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ்

தொகுப்புகள்: 3

பிரதிநிதிகள்: 12-15

ஓய்வு காலம்: 60 வினாடிகள்

C3) சுவிஸ் பால் உருட்டல்

தொகுப்புகள்: 3

பிரதிநிதிகள்: 12-15

ஓய்வு காலம்: 60 வினாடிகள்

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் வலிமை பயிற்சியாளர் ஜோ டவ்டெல் உலகில் மிகவும் விரும்பப்படும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களில் ஒருவர். அவரது ஊக்கமளிக்கும் கற்பித்தல் பாணி மற்றும் தனித்துவமான நிபுணத்துவம் தொலைக்காட்சி மற்றும் திரைப்பட நட்சத்திரங்கள், இசைக்கலைஞர்கள், சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள், தலைமை நிர்வாக அதிகாரிகள் மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள சிறந்த பேஷன் மாடல்களை உள்ளடக்கிய வாடிக்கையாளர்களை மாற்ற உதவியது. மேலும் அறிய, JoeDowdell.comஐப் பார்க்கவும்.

எல்லா நேரங்களிலும் நிபுணத்துவ உடற்பயிற்சி குறிப்புகளைப் பெற, ட்விட்டரில் @joedowdellnyc ஐப் பின்தொடரவும் அல்லது அவரது பேஸ்புக் பக்கத்தின் ரசிகராகுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு