ரிங்கர் ஸ்டார் சாரா மைக்கேல் கெல்லரின் மொத்த உடல் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

சாரா மைக்கேல் கெல்லர் ஒரு கொடூரமான, அச்சமற்ற பெண்! கிக்-பட் டிவி வீரர் தற்போது தி சிடபிள்யூவின் புதிய ஹிட் ஷோ ரிங்கரில் நடிக்கிறார், ஆனால் அவர் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலாக தனது வலுவான நடிப்புத் திறமை மற்றும் பொருந்தக்கூடிய பஃப் பாடி மூலம் நம்மை கவர்ந்து வருகிறார்.

கேமராவை எப்போதும் தயார் நிலையில் வைத்திருப்பதற்கு நடிகையின் ரகசியம் என்ன? தனது அபிமான குறுநடை போடும் குழந்தையைத் துரத்துவதைத் தவிர (கணவருடன் இரண்டு வயது சார்லோட் கிரேஸ் ஃப்ரெடி பிரின்ஸ், ஜூனியர்.), வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்தல், பைலேட்ஸ், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுதல் மற்றும் ஜூஸ் செய்தல் ஆகியவை அவரது தங்கும்-உறுதியான ரகசியங்களில் சில.

கெல்லர் ஜோஸ் ஜிம்மின் பிரபல பயிற்சியாளர் ஃபோங் டிரான் உடன் பணியாற்றியுள்ளார். டிரான், அதன் நிபுணத்துவம் மாறும் செயல்பாட்டு பயிற்சி, தடகள நடிகையுடன் வாரத்திற்கு மூன்று முறை இரண்டு வருடங்கள் பணியாற்றினார், முக்கியமாக பிளைமெட்ரிக்ஸில் கவனம் செலுத்தினார்.

"சாராவின் உடல் வகை சரியானது, ஆனால் அவள் வலிமையாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவள் அவளுடைய சொந்த சாகசங்களைச் செய்கிறாள்," டிரான் கூறுகிறார். "நாங்கள் செய்த அனைத்தும் மிகவும் வலுவான மையத்தை மையமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் அவளது வயிறு மற்றும் பின்புறம் எப்போதும் ஈடுபட வேண்டும்."

கெல்லர் தனது நடிப்பு பாத்திரங்களைப் போலவே டிரானின் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கும் அர்ப்பணித்ததில் ஆச்சரியமில்லை.

"அவள் தன் உடற்பயிற்சிகளில் எப்போதும் இருந்தாள், எப்போதும் புதிய நகர்வுகளை முயற்சி செய்து அவளுக்கு சிறந்ததை கொடுக்க தயாராக இருந்தாள்," டிரான் கூறுகிறார். "அவள் சரியான வாடிக்கையாளர்!"

நாம் அனைவரும் தொலைக்காட்சி நட்சத்திரங்களாக இல்லாவிட்டாலும், நாம் இன்னும் ஒருவரைப் போல் உணரலாம்! திறமையான பயிற்சியாளர், கெல்லரைப் போலவே, எருமைக் கைகள், ஒல்லியான கால்கள் மற்றும் ஒரு சூப்பர் கவர்ச்சியான நடுப்பகுதியை எப்படிப் பெறுவது என்பது குறித்த ஸ்கூப்பை எங்களுக்கு வழங்கியுள்ளார். மேலும் படிக்கவும்!

உங்களுக்குத் தேவைப்படும்: கேபிள் ரேக்; மிதியடி; டம்ப்பெல்ஸ்; நேரான, கேம்பர்ட் அல்லது வி பட்டையுடன் கூடிய உயர் கப்பி; பெட்டியின் படி.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: கெல்லருக்காக அவர் உருவாக்கிய டிரானின் மொத்த உடல் பயிற்சி மையம், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், தோள்கள், ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், முதுகு, தொடைகள், கால்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பட் வேலை செய்ய ப்ளைமெட்ரிக்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது 60 நிமிடங்கள் சுற்று இல்லாமல் ஏழு இயக்கங்கள் ஓய்வு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது.

லேசான நீட்சியைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஒரு ட்ரெட்மில்லில் அல்லது நீள்வட்டத்தில் 5-15 நிமிடங்கள் சூடேற்றவும்-உங்கள் முழு உடலையும் நகர்த்துவது எதுவாக இருந்தாலும்!

படி 1: குந்து கேபிள் வரிசை

அதை எப்படி செய்வது: கேபிள் ரேக்கை எதிர்கொண்டு நிற்கவும். இரண்டு ஸ்டைரப்களையும் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வைத்து குந்துங்கள். இப்போது நீங்கள் எழுந்து நிற்க விரும்புவீர்கள், நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு கேபிளை இழுக்கவும். இதை ஒரு திரவ இயக்கத்தில் செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் நேராக எழுந்து நின்றவுடன், ஸ்டைரப்ஸ் உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு எதிராக இருக்கும். பின் கீழே குந்து மற்றும் நீங்கள் கீழே இறங்கும் போது உங்கள் கைகளை நேராக செல்ல விடுங்கள். அது 1 பிரதிநிதி. 10-15 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

தசைகள் இந்த நடவடிக்கை வேலை செய்கிறது: கால்கள், பிட்டம், முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.

படி 2: பக்க திருப்பத்துடன் புஷ்-அப்கள்

அதை எப்படி செய்வது: புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள். ஒரு நிலையான புஷ்-அப் செய்யுங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை வலப்புறம் திருப்பவும், உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நகர்த்தவும், எனவே நீங்கள் இப்போது முற்றிலும் பக்கமாக எதிர்கொள்கிறீர்கள். முதுகைத் திருப்பி உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தவும். இப்போது புஷ்-அப் செய்து இடது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் இடது கையை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

தசைகள் இந்த நடவடிக்கை வேலை செய்கிறது: கோர், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறம்.

படி 3: திருப்பத்துடன் கூடிய முழு சிட்-அப்கள்

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகை தரையில் படும்படி படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். கைகளை காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் தலையை மெதுவாக ஆதரிக்கவும், ஆனால் உங்கள் தலையை உயர்த்தவோ அல்லது உயர்த்தவோ கூடாது. உங்கள் கீழ் முதுகெலும்பை தரைக்கு எதிராக தட்டவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும். நீங்கள் தூக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பில் அழுத்துகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர் வலது தோள்பட்டை மற்றும் வலது முழங்கையை இடது முழங்காலை நோக்கி சாய்த்து இடதுபுறமாக திருப்பவும். நீங்கள் முறுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பக்கத்தில் இடது சாய்ந்த தசைகளை அழுத்தவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். 10-20 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

தசைகள் இந்த நடவடிக்கை வேலை செய்கிறது: கோர், ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகள்.

படி 4: டம்ப்பெல் ரிவர்ஸ் லஞ்ச் மற்றும் கர்ல்

அதை எப்படி செய்வது: ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்து அவற்றை உங்கள் பக்கங்களில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது முழங்கால் 90 டிகிரி வளைக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் வலது முழங்கால் தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை குறைக்கும்போது உங்கள் வலது காலால் சுமார் 3 அடி பின்வாங்கவும். டம்ப்பெல்களை மீண்டும் மேலே தள்ளவும். மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் இடது காலால் பின்வாங்கவும். அது 1 பிரதிநிதி. ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை செய்யவும்.

தசைகள் இந்த நடவடிக்கை வேலை செய்கிறது: கோர், பைசெப்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.

படி 5: ட்ரைசெப் புஷ் டவுன்ஸ்

அதை எப்படி செய்வது: நேரான, கம்பி அல்லது வி பட்டையுடன் உயர் கப்பி எதிர்கொள்ளும். தோள்பட்டை அகலப் பிடியை விடக் குறைவாக உள்ளங்கையால் பட்டியைப் பிடிக்கவும். கன்னம் மட்டத்தில் பட்டியில் தொடங்கவும் மற்றும் உங்கள் மேல் கைகள் சற்று மேலே கோணப்படும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ப கீழே கொண்டு இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டும் போது, ​​ஒரு பரந்த வளைவில் கீழே மற்றும் சுற்றி தள்ளுவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் மணிகட்டை நேராகவும் இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை பின்னால் வளைக்க விடாதீர்கள். கடுமையாக அழுத்துங்கள். பட்டியை மேலே விடுங்கள். பட்டை கன்னம் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் மேல் கைகளின் கோணத்தை மீண்டும் மேலே வைக்கவும். அது 1 பிரதிநிதி. 10-20 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

தசைகள் இந்த நகர்வு வேலை செய்கிறது: கோர் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.

படி 6: பாக்ஸ் ஸ்டெப் அப்கள்

அதை எப்படி செய்வது: தோராயமாக முழங்கால் உயரத்தில் ஒரு பெட்டியை அமைத்து, ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். பெட்டியின் முன் நேரடியாக நிற்கவும். ஒரு காலால், பெட்டியில் ஏறி, உங்கள் குதிகாலிலிருந்து தள்ளி, உங்களை உயர்த்தவும். நீங்கள் மேலே வரும்போது, ​​உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை முடிந்தவரை கடினமாக ஒரு வினாடி வரை வளைக்கவும், பின்னர் காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். அதாவது 1 பிரதிநிதி. ஒவ்வொரு காலிலும் 25-30 முறைகளை முடிக்கவும்.

தசைகள் இந்த நடவடிக்கை வேலை செய்கிறது: பசைகள், தொடைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.

படி 7: குந்து கொண்டு Lat Pulldown

அதை எப்படி செய்வது: குந்து நிற்கும் நிலையில் நிற்கவும், கைகளை முழு நீட்டிப்பில் மேல்நோக்கிப் பிடித்து, எடை அடுக்கில் இணைக்கப்பட்ட பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுக்கவும், கழுத்தில் பட்டையை குறைக்கவும், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இது 1 பிரதிநிதி. 10-20 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

தசைகள் இந்த நடவடிக்கை வேலை செய்கிறது: கோர், லேட்ஸ், பைசெப்ஸ், ரியர் டெல்ட்ஸ், லெக்ஸ், குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் பட்.

மேலும் தகவலுக்கு, ட்ரானின் இணையதளம், மை ஃபிட்னஸ் ப்ரோஸ் மற்றும் அவரது ஊக்கமளிக்கும் தொண்டுப் பணிகளைப் பார்க்கவும், மேலும் அவர்களுக்கு பாராட்டுக்குரிய உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் வாழ்க்கைப் பயிற்சிகளை வழங்குவதன் மூலம் அவர்களுக்குத் திருப்பித் தருகிறது.

கிறிஸ்டன் ஆல்ட்ரிட்ஜ் தனது பாப் கலாச்சார நிபுணத்துவத்தை யாஹூவுக்கு வழங்குகிறார்! "omg! NOW" இன் தொகுப்பாளராக. நாளொன்றுக்கு மில்லியன் கணக்கான வெற்றிகளைப் பெறும், மிகவும் பிரபலமான தினசரி பொழுதுபோக்கு செய்தித் திட்டம் இணையத்தில் அதிகம் பார்க்கப்பட்ட ஒன்றாகும். ஒரு அனுபவமிக்க பொழுதுபோக்கு பத்திரிகையாளர், பாப் கலாச்சார நிபுணர், பேஷன் அடிமை மற்றும் ஆக்கபூர்வமான எல்லாவற்றையும் நேசிப்பவர், அவர் positivelycelebrity.com இன் நிறுவனர் மற்றும் சமீபத்தில் தனது சொந்த பிரபலத்தால் ஈர்க்கப்பட்ட ஃபேஷன் லைன் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டை தொடங்கினார். ட்விட்டர் மற்றும் ஃபேஸ்புக் மூலம் அனைத்து பிரபலங்களையும் பேச கிறிஸ்டனை இணைக்கவும் அல்லது அவரது அதிகாரப்பூர்வ வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு