டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்துகைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு என்ன, குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்குவதற்கு எது சிறந்தது?

உள்ளடக்கம்

• என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
• ஒரு நகர்வு மற்றதை விட உடலுக்கு சிறந்ததா?
• முழங்கால் வலி உள்ளவர்களுக்கு எது சிறந்தது?
• குறைந்த முதுகுவலி அல்லது காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு எது சிறந்தது?
• ஆரம்பிக்க எது சிறந்தது?
• ஒரு குந்து எப்படி செய்வது
• டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி
• குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸில் மாறுபாட்டை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• எடுத்து செல்
• க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் குறைந்த உடல் வலிமையைப் பெறுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்.

இரண்டும் கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, ஆனால் அவை சற்று மாறுபட்ட தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகின்றன. நிகழ்த்தும்போது, ​​ஒவ்வொரு அசைவிலும் வெவ்வேறு தசைகள் செயல்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

டெட்லிஃப்ட் என்பது உங்கள் இடுப்பு பின்னோக்கி கீழே இறங்கி தரையில் இருந்து ஒரு எடையுள்ள பார்பெல் அல்லது கெட்டில் பெல்லை எடுக்கும் ஒரு இயக்கம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகு தட்டையானது.

டெட்லிஃப்ட் செய்வதன் சில நன்மைகள் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் பலப்படுத்துதல் மற்றும் கூடுதல் வரையறையைப் பெறுதல் ஆகியவை அடங்கும்.

குந்து என்பது உங்கள் மார்பை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும்போது அவை இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் தொடைகளை தரையில் தாழ்த்தும் ஒரு இயக்கம்.

உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது குந்துகைகளின் நன்மைகள்.

குந்துகைகள் ஒரு செயல்பாட்டு பயிற்சியாகும். செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

உதாரணமாக, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, குறைந்த அலமாரிகளில் பொருட்களை எடுக்கும்போது அல்லது ஒரு குழந்தையை எடுக்க கீழே சாய்ந்தால் நீங்கள் குந்து இயக்கம் செய்யலாம். வழக்கமாகச் செய்யும் குந்துகைகள் இந்த வகை பணிகளைச் செய்வதை எளிதாக்கும்.

ஒரே வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் இரண்டையும் சேர்க்கலாம் அல்லது மாற்று நாட்களில் அவற்றைச் செய்யலாம்.

இந்த குறைந்த உடல் பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ஒரு நகர்வு மற்றதை விட உடலுக்கு சிறந்ததா?

குந்துகைகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸ் சிறந்ததா என்பது உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கால் மற்றும் குளுட் தசைகள் வேலை செய்வதோடு கூடுதலாக, பின் மற்றும் முக்கிய வலிமையை உருவாக்குவதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஒரு வலுவான வழி.

மறுபுறம், குந்துகைகள் தொடக்க நட்பு மற்றும் உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் குளுட்டிகளையும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் ஒரு குந்துகையை விட ஆழமாக குறிவைக்கக்கூடும், அவை உங்கள் குவாட்ரைசெப்பை குறிவைக்காது. உங்கள் காலின் இந்த பகுதியில் வலிமையை உருவாக்க நீங்கள் விரும்பினால், குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

முழங்கால் வலி உள்ளவர்களுக்கு எது சிறந்தது?

உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால், குந்துகைகள் உங்கள் முழங்காலை மேலும் எரிச்சலடையச் செய்யலாம். அவை முழங்கால் வலிக்கான ஆபத்தையும் அதிகரிக்கும்.

ஒரு டெட்லிஃப்ட் மூலம், முழங்கால்கள் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் முழங்கால் வலியை அனுபவித்தால் அவை பாதுகாப்பான விருப்பமாக இருக்கும்.

நீங்கள் குந்துகைகளிலிருந்து முழங்கால் வலியை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் படிவத்தை சரிபார்த்து, நீங்கள் குந்துகைகளை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

உங்கள் க்ளூட்டுகளை கீழே தள்ளுவதற்கு பதிலாக பின்னுக்குத் தள்ளுவதை உறுதிசெய்க. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முன்னால் தள்ளுவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் குனியும்போது வெளியே தள்ள அனுமதிக்கவும்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் முழங்கால்களில் வலியை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டி நுரை உருட்ட வேண்டியிருக்கும், இது உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.

குறைந்த முதுகுவலி அல்லது காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு எது சிறந்தது?

டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். இது குறைந்த முதுகுவலிக்கு உதவக்கூடும்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் கூடுதல் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தினால், அவற்றைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு சமீபத்தில் முதுகில் காயம் இருந்தால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால் குந்துகளை மாற்றலாம். ஒரு பரந்த-கால் குந்துகையைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், அல்லது இதுவரை குதிக்காதீர்கள்.

ஆரம்பிக்க எது சிறந்தது?

டெட்லிஃப்ட்ஸை விட குந்துகைகள் மிகவும் தொடக்க நட்பு பயிற்சி. டெட்லிஃப்ட்ஸுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பம் தேவைப்படுகிறது, அது முதலில் இறங்குவது கடினம்.

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான குந்துகளையும் நீங்கள் மாற்றலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நீங்கள் நுட்பத்தை குறைக்கும் வரை சுவர் குந்துகைகள் அல்லது சுவரை கீழே சறுக்குவதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

ஆரம்பத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை குந்துவதற்கு ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் குந்துகைகளைப் பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் எழுந்து நிற்க உதவுங்கள்.

வயதான அல்லது கர்ப்பிணிகளைப் போல நீர்வீழ்ச்சிக்கு ஆபத்து உள்ளவர்களுக்கு குந்துகைகள் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்க மற்றும் உங்கள் வழக்கமான குந்துகைகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸைச் சேர்ப்பதில் ஆர்வமாக இருந்தால், முதலில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். சரியான நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ளவும், காயத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

ஒரு குந்து எப்படி செய்வது

உடல் எடையுள்ள குந்துக்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. மேலும் ஒரு சவாலுக்கு, நீங்கள் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் ஒரு ரேக் மற்றும் பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி ஒரு எடையுள்ள குந்துகையும் செய்யலாம். அல்லது, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

ஒரு குந்து எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் சற்று மாறிவிட்டன.
2. உங்கள் மார்பை மேலேயும் வெளியேயும் வைத்திருங்கள், உங்கள் அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றவும்.
3. உங்கள் தொடைகள் இணையாகவோ அல்லது தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாகவோ இருக்கும் வரை உங்களை ஒரு குந்துகைக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இரண்டாவது கால் மீது சீரமைக்கப்பட வேண்டும்.
4. உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிச் செல்ல உங்கள் குதிகால் வழியாக செல்லும்போது உங்கள் மார்பை வெளியே மற்றும் மையமாக இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
5. 10–15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி

டெட்லிஃப்ட் செய்ய, உங்களுக்கு 45 பவுண்டுகள் தரமான பார்பெல் தேவை. அதிக எடைக்கு, ஒரு நேரத்தில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2.5 முதல் 10 பவுண்டுகள் சேர்க்கவும்.

பயன்படுத்த வேண்டிய எடையின் அளவு உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. சரியான படிவத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே எடையைச் சேர்ப்பதைத் தொடருங்கள், இதனால் உங்களுக்கு காயம் ஏற்படாது.

டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் பார்பெல்லின் பின்னால் நிற்கவும். உங்கள் கால்கள் கிட்டத்தட்ட பட்டியைத் தொட வேண்டும்.
2. நேராக முதுகில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் மார்பைத் தூக்கி சிறிது இடுப்பில் மூழ்க வைக்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். ஒரு உள்ளங்கையை மேலே எதிர்கொள்ளவும், மற்றொன்று கீழே எதிர்கொள்ளவும், அல்லது இரு கைகளும் மேலதிக பிடியில் கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
3. நீங்கள் பட்டியைப் பிடிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும், இடுப்பை மீண்டும் மூழ்கவும்.
4. ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை வைத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நிற்கும் நிலைக்கு தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக, தோள்களில் பின்னால், முழங்கால்கள் கிட்டத்தட்ட பூட்டப்பட்ட நிலையில் நிறுத்துங்கள். இடுப்பு உயரத்தை விட சற்றே குறைவாக நேராக கைகளால் பட்டியை வைத்திருக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து, பட்டை தரையில் இருக்கும் வரை கீழே குந்துவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவைப் பொறுத்து, ஒரு செட்டுக்கு 1–6 பிரதிநிதிகள் நோக்கம். 3–5 செட் செய்யுங்கள்.

குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸில் மாறுபாட்டை எவ்வாறு சேர்ப்பது

உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களை எளிதாக்குவது அல்லது அதிக சவாலாக மாற்ற முடிவற்ற வழிகள் உள்ளன.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்குவதற்குப் பதிலாக தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ள இரண்டு டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி டெட்லிஃப்ட் பயிற்சி செய்யலாம்.

மேம்பட்ட வேறுபாடுகள் கூடுதல் எடையை உயர்த்துவது அடங்கும். ஒரு பொறி அல்லது ஹெக்ஸ் பார்பெல் அல்லது கெட்டில் பெல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் அதைக் கலக்கலாம்.

ஆரம்பத்தில் உங்கள் பின்னால் ஒரு நாற்காலியுடன் குந்துகைகள் முயற்சி செய்யலாம், இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் தள்ளலாம்.

மேம்பட்ட குந்து விருப்பங்களில் ஒரு ரேக்கில் எடையுள்ள பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் செய்வது அல்லது ஜம்ப் குந்துகைகள் அல்லது எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் பிளவு குந்துகைகள் செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.

எடுத்து செல்

குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் இரண்டும் பயனுள்ள குறைந்த உடல் பயிற்சிகள்.

அவை சற்று வித்தியாசமான தசைக் குழுக்களாக வேலை செய்கின்றன, எனவே நீங்கள் விரும்பினால் அவற்றை ஒரே வொர்க்அவுட்டில் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு நாள் குந்துகைகள் செய்வதையும், மற்றொரு நாளை முடக்குவதையும் கலக்கலாம்.

காயத்தைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியான படிவத்துடன் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது நண்பரிடம் கேளுங்கள்.

க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்