உடற்பயிற்சிக்கான கர்ப்ப காலத்தில் நடனம்: உடற்பயிற்சிகளும் வகுப்புகளும் பாதுகாப்பும்

உள்ளடக்கம்

• அறிமுகம்
• உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
• முக்கியமான பாதுகாப்பு பரிசீலனைகள்
• நடனமாடத் தயாராகிறது
• வீட்டில் நடனம்
• கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
• டேக்அவே

அறிமுகம்

முதுகுவலி, குமட்டல் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றுக்கு இடையில், கர்ப்பம் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பதற்கான சரியான தவிர்க்கவும். ஆனால் உங்கள் கர்ப்பம் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு பிட் பலனளிக்கும்.

மேலும் நல்ல செய்தி இங்கே: நீங்கள் ஒரு மைல் ஓடவோ அல்லது எடை அறையை அடிக்கவோ தேவையில்லை. நடனம் என்பது உங்கள் விஷயம் என்றால், உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் பள்ளத்தைப் பெற்று நன்மைகளைப் பெறுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகளும் வகுப்புகளும் முதல் பாதுகாப்புக் கருத்தாய்வுகளும் வரை, உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிக்காக நடனம் ஆடுவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், அதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கடந்து செல்ல வேண்டியது அவசியம். உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு மோசமான யோசனை என்று காரணங்கள் இருக்கலாம். இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோயின் சில வடிவங்கள்
• preeclampsia
• உங்கள் கருப்பை வாய் பிரச்சினைகள்
• யோனி இரத்தப்போக்கு
• நஞ்சுக்கொடி பிரச்சினைகள்
• குறைப்பிரசவம்
• கடுமையான இரத்த சோகை
• முன்கூட்டிய சவ்வு சிதைவு

முக்கியமான பாதுகாப்பு பரிசீலனைகள்

கட்டைவிரல் பொதுவான விதி என்னவென்றால், கர்ப்பம் ஒரு புதிய வகை உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க சிறந்த நேரம் அல்ல.

இருப்பினும், ஜூம்பா போன்ற நடன பயிற்சி கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதிக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், நீங்கள் முதல் முறையாக அதை முயற்சித்தாலும் கூட. ஏனென்றால், நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்ல வேண்டும். வகுப்பு பயிற்றுனர்கள் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு நடைமுறைகளை மாற்றலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகளுக்கு மேல் இல்லாத இதயத் துடிப்பை அடையுமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். மயோ கிளினிக் படி, இதய துடிப்பு வரம்புகள் இனி பொருந்தாது.

அதற்கு பதிலாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியைப் பெற வேண்டும் என்பது பரிந்துரை. பெண்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது தங்களைத் தாங்களே வேகப்படுத்திக் கொள்ளவும், தேவைக்கேற்ப இடைவெளிகளை எடுக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக நடன உடற்பயிற்சி வகுப்பு போன்ற குழு அமைப்பில், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும். இது உங்கள் வளர்ந்து வரும் குழந்தையின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும். எனவே நீர் இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் வெப்பநிலை 101 ° F (38 ° C) க்கு மேல் செல்லும் அளவுக்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டாம்.

நடனமாடத் தயாராகிறது

தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் வகுப்பு பயிற்றுவிப்பாளருடன் பேசுங்கள். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உங்கள் வளர்ந்து வரும் வயிறு, உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் குறைவதற்கு ஏற்றவாறு நடன வழக்கத்தில் மாற்றங்களைக் கேளுங்கள்.

இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• குதிப்பதற்கு பதிலாக அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள்
• பாய்ச்சலுக்கு பதிலாக படிகள்
• திருத்தப்பட்ட திருப்பங்கள் மற்றும் திருப்பங்கள்
• எல்லா நேரங்களிலும் ஒரு அடி தரையில் வைத்திருத்தல்

உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போதெல்லாம் இடைவெளி எடுக்கவும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுவீர்கள்.

வீட்டில் நடனம்

உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து பச்சை விளக்கு இருந்தால், ஆனால் உங்கள் பகுதியில் நடன பயிற்சி வகுப்பைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், சோர்வடைய வேண்டாம். பெற்றோர் ரீதியான நடன பயிற்சி வீடியோக்கள் மற்றும் டிவிடிகளுக்கு ஆன்லைனில் பார்க்கலாம்.

உத்வேகத்திற்காக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய இலவச உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் காணலாம். நடன வகுப்புகளுக்கு அதே விதிகளை பின்பற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்.
• இயக்கங்களை தேவையானபடி மாற்றவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடிக்க இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது தண்ணீர் குடிக்கவும்.

மிதமான தீவிரத்தின் தொடர்ச்சியான இயக்கம் குறிக்கோள், நீங்கள் அதை எவ்வளவு சிறப்பாகச் செய்தாலும் சரி.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

இது நடன வகுப்பு, வழக்கமான நடைகள் அல்லது நீச்சல் என இருந்தாலும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஈர்க்கக்கூடியவை.

உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உதவும்:

• முதுகுவலியைக் குறைக்கவும்.
• வீக்கத்தைக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் ஆற்றலையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்தவும்.
• அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும்.

பல சிக்கல்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான உடற்பயிற்சியுடன் வரும் மேம்பட்ட சுழற்சிக்கும் நன்றி சொல்லலாம். சிறந்த சுழற்சி விரும்பத்தகாத கர்ப்ப பக்க விளைவுகளை குறைக்க உதவும்,

• மூல நோய்
• சுருள் சிரை நாளங்கள்
• கணுக்கால் வீக்கம்
• காலில் தசைப்பிடிப்பு

உடற்பயிற்சி உங்கள் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்தும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும். சிறந்த தசைக் குரல் என்பது அன்றாட பணிகளில் குறைந்த உழைப்பு மற்றும் நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றலைக் குறிக்கிறது. கூடுதலாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி அதிக நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். இது கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க உதவும்.

மற்றொரு பெரிய நன்மை? அமெரிக்க கர்ப்ப சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, ஒரு அம்மாவின் உடற்பயிற்சி நிலை உழைப்பின் நீளம், மருத்துவ தலையீடுகளின் வாய்ப்புகள் மற்றும் பிரசவத்தின்போது பொதுவான சோர்வு ஆகியவற்றை பாதிக்கும். இது பிரசவ வலி மற்றும் பிரசவத்தின் வலியைக் குறைக்காது என்றாலும், உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் வடிவத்தில் இருப்பது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும். நீங்கள் பொருத்தமாக இருப்பது நல்லது.

டேக்அவே

திட்டமிடப்பட்ட நடன உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை நீங்கள் ரசிக்கிறீர்களா அல்லது வீட்டில் ஒரு நடன பயிற்சி வீடியோவைப் பின்தொடர்வதற்கான நெகிழ்வுத்தன்மையை விரும்புகிறீர்களோ, முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து அனைத்தையும் தெளிவுபடுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் நடன வழக்கத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். குறிக்கோள் நன்றாக உணர வேண்டும், எனவே கர்ப்பம் உங்களை மிகைப்படுத்திக்கொள்ளும் நேரம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நிலைத்தன்மையுடன், பதட்டத்தைத் தணிக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்களை வலிமையாக வைத்திருக்கவும் உதவும் உங்கள் நடன அமர்வுகள் சிறந்த வழியாகும்.