சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு என்றால் என்ன? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு என்றால் என்ன?
• இது கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கானதா?
• அதை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• ஒரு வாரத்திற்கு 5–6 நாட்கள் ஒரு நிலையான கெட்டோ டயட்டில் ஒட்டிக்கொள்க
• கார்ப் நுகர்வு வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் அதிகரிக்கவும்
• கெட்டோசிஸுக்கு விரைவாகத் திரும்புகிறது
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• மே எயிட் தசை ஆதாயம்
• விளையாட்டு வீரர்களில் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம்
• கெட்டோ தொடர்பான பக்க விளைவுகளை குறைக்கிறது
• உங்கள் டயட்டில் அதிக ஃபைபர் சேர்க்கிறது
• கெட்டோ டயட்டை ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• அடிக்கோடு

பெரும்பாலும் நெகிழ்வானதாகக் கருதப்பட்டாலும், கெட்டோஜெனிக் உணவில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

நிலையான கெட்டோ உணவு மிகவும் பிரபலமான வடிவமாகும், ஆனால் இந்த குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு ஆட்சியைப் பின்பற்ற இன்னும் பல வழிகள் உள்ளன - சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு உட்பட.

சுழற்சியான கெட்டோ உணவில் கடுமையான கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவு திட்டம் மற்றும் அதிக கார்ப் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றிற்கு இடையில் சுழலும்.

இந்த கட்டுரை சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவின் நன்மைகள், தீமைகள் மற்றும் அடிப்படை படிகளை விளக்குகிறது.

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு என்றால் என்ன?

கெட்டோஜெனிக் உணவு அதிக கொழுப்பு, மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவு.

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழ் கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் (1).

கார்ப் உட்கொள்ளல் வெகுவாகக் குறைக்கப்படும்போது, ​​கெட்டோசிஸ் எனப்படும் ஒரு செயல்பாட்டில், உங்கள் உடல் குளுக்கோஸ் அல்லது இரத்த சர்க்கரைக்கு பதிலாக ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும்.

கெட்டோசிஸில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்துகிறது - உங்கள் கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்பு முறிவின் துணை தயாரிப்புகள் - மாற்று ஆற்றல் மூலமாக (2).

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவின் மாறுபாடு என்றாலும், இரண்டிற்கும் இடையே பெரிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் டயட்டிங் என்பது வாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள் ஒரு நிலையான கெட்டோஜெனிக் டயட் நெறிமுறையை கடைபிடிப்பதை உள்ளடக்கியது, அதன்பிறகு 1-2 நாட்கள் அதிக கார்ப் நுகர்வு.

இந்த உயர் கார்ப் நாட்கள் பெரும்பாலும் "நடுவர் நாட்கள்" என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலின் குறைந்துபோன குளுக்கோஸ் இருப்புக்களை நிரப்புகின்றன.

நீங்கள் ஒரு சுழற்சியான கெட்டோஜெனிக் உணவை மேற்கொண்டால், தற்காலிக காலத்திற்கு கார்ப் நுகர்வு நன்மைகளை அறுவடை செய்வதற்காக, நடுவர் நாட்களில் நீங்கள் கெட்டோசிஸிலிருந்து வெளியேறுகிறீர்கள்.

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு தசை வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை நாடுபவர்களிடையே பிரபலமானது.

இந்த கூற்றை ஆதரிப்பதற்கான ஆராய்ச்சி இல்லை என்றாலும், வலிமை மற்றும் தசையை அதிகரிப்பதற்கான நிலையான பதிப்பை விட சுழற்சியின் உணவு சிறந்தது என்று சிலர் ஊகிக்கின்றனர்.

இது கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கானதா?

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு பெரும்பாலும் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது - ஆனால் இது ஒரே விஷயம் அல்ல.

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது வாரத்தின் சில நாட்களில் கார்ப்ஸை வெட்டுவதோடு மற்றவர்களிடமும் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும். பொதுவாக, ஒவ்வொரு வாரமும் 4–6 நாட்கள் குறைந்த கார்ப் உட்கொள்ளலுக்கும், 1–3 நாட்கள் அதிக உட்கொள்ளலுக்கும் இடையே பிரிக்கப்படுகிறது.

முறை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்போது, ​​கார்போ சைக்கிள் ஓட்டுதல் கெட்டோசிஸை அடைய போதுமான அளவு கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்காது.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும், தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது (3).

சுருக்கம் சுழற்சியான கெட்டோ உணவில் உங்கள் உடலை கெட்டோசிஸுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் கொண்டு வர அதிக கார்ப் உட்கொள்ளும் நாட்களுடன் நிலையான கெட்டோ உணவை மாற்றுவது அடங்கும்.

அதை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

ஒரு சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கான நிலையான விதிமுறைகள் எதுவும் இல்லை.

இருப்பினும், இதைத் தொடங்க விரும்பும் எவரும் வாரத்திற்கு 5–6 நாட்கள் ஒரு நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், மேலும் 1-2 நாட்கள் அதிக கார்ப் உட்கொள்ளலைச் சேர்க்க வேண்டும்.

ஒரு வாரத்திற்கு 5–6 நாட்கள் ஒரு நிலையான கெட்டோ டயட்டில் ஒட்டிக்கொள்க

நிலையான கெட்டோஜெனிக் நாட்களில், ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கும் குறைவான கார்பைகளை உட்கொள்வது முக்கியம்.

சுழற்சி கெட்டோ உணவின் இந்த கட்டத்தில், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 75% ஐ வழங்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• முட்டை
• தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் இனிக்காத தேங்காய்
• வெண்ணெய்
• முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
• குறைந்த கார்ப் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• நட்டு வெண்ணெய்
• கொழுப்பு இறைச்சிகள்
• எம்.சி.டி எண்ணெய்

உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் புரதங்கள் 15-20% வரை இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கார்ப் உட்கொள்ளல் 10% (4) க்கு கீழ் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

வாரத்திற்கு 5–6 நாட்கள் நிலையான கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கார்ப் நுகர்வு வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் அதிகரிக்கவும்

சுழற்சி கெட்டோ உணவின் இரண்டாம் கட்டம் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை "நடுவர்" செய்ய வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் தேர்ந்தெடுப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

பரிந்துரைக்கும் நாட்களில், கெட்டோசிஸை உடைக்க நீங்கள் அதிக கார்ப்ஸை உட்கொள்ள வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கும் நாட்களில்:

• உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 60-70% கார்ப்ஸ் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 15-20% புரதம் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 5-10% மட்டுமே கொழுப்புகள் வழங்க வேண்டும்.

கார்பிங் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதே நடுவர் கட்டத்தின் குறிக்கோள் என்றாலும், கார்ப் தரமும் முக்கியமானது.

வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற ஆதாரங்களை நம்புவதற்கு பதிலாக, உங்கள் கார்ப்ஸின் பெரும்பகுதியை ஆரோக்கியமான மூலங்களிலிருந்து பெற வேண்டும்.

சத்தான, சிக்கலான கார்ப்ஸின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• பழ கூழ்
• பழுப்பு அரிசி
• ஓட்ஸ்
• குயினோவா
• முழு கோதுமை அல்லது பழுப்பு-அரிசி பாஸ்தா
• பீன்ஸ் மற்றும் பயறு

இந்த கார்ப்ஸில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, அவை உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை அளிக்கின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை தவிர்க்கவும் - சாக்லேட், ஜூஸ், சோடா மற்றும் கேக் போன்றவை - அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்கற்ற தன்மைக்கு வழிவகுக்கும், இது பசி மற்றும் எரிச்சலை அதிகரிக்கும் (5, 6).

கெட்டோசிஸுக்கு விரைவாகத் திரும்புகிறது

உயர் கார்ப், பரிந்துரைக்கும் நாட்களுக்குப் பிறகு, கெட்டோசிஸுக்கு வேகமாக திரும்புவதற்கு இடைப்பட்ட விரதத்தை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

மிகவும் பொதுவான இடைப்பட்ட விரத முறை நாள் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதத்தை உள்ளடக்கியது.

தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தும் போது கெட்டோசிஸை அடைவதற்கு, நடுவருக்கு அடுத்த நாட்களில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் அறிவுறுத்தப்படுகின்றன.

சுருக்கம் சுழற்சியான கெட்டோ உணவில், வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் நீங்கள் ஒரு நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள், பின்னர் வாரத்திற்கு சில நாட்கள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளுடன் “பரிந்துரைக்கப்படுகிறது”.

சாத்தியமான நன்மைகள்

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு பற்றிய ஆராய்ச்சி மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. இன்னும், இது நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

மே எயிட் தசை ஆதாயம்

எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களில் மெலிந்த உடல் நிறைவை உருவாக்குவதில் நிலையான கெட்டோ உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில சான்றுகள் கூறினாலும், சிலர் சுழற்சியின் பதிப்பு தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்தது என்று வாதிடுகின்றனர் (7).

கெட்டோ டயட் (8, 9) போன்ற மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் பின்பற்றும்போது தசைக் கட்டுதல் - அல்லது அனபோலிக் - இன்சுலின் போன்ற ஹார்மோன்கள் அடக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் தசை செல்களில் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் குளுக்கோஸை அனுமதிப்பதன் மூலம் இன்சுலின் தசை வளர்ச்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, புரத தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை திசுக்களில் புரத முறிவு குறைகிறது (10).

குறிப்பிட்ட நாட்களில் இன்சுலின் அளவை மூலோபாயமாக உயர்த்த சுழற்சி கெட்டோ உணவைப் பயன்படுத்துவது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க இன்சுலின் அனபோலிக் விளைவுகளைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

இந்த முறையின் செயல்திறனை நிரூபிக்க இந்த உணவில் போதுமான ஆராய்ச்சி இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

விளையாட்டு வீரர்களில் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் பரிந்துரைப்பது மிகவும் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனளிக்கும்.

29 உயரடுக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஒரு ஆய்வில், விளையாட்டு வீரர்கள் அவ்வப்போது உயர் கார்ப் உட்கொள்வதால் பயனடைந்துள்ளனர் - இது சுழற்சி கெட்டோ உணவை குறிப்பாக சோதிக்கவில்லை என்றாலும்.

பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன்னர் குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் அதிக கார்ப் ஊட்டங்களைப் பெற்றவர்கள் ஒரு நிலையான கெட்டோ உணவை (11) பின்பற்றுவோருடன் ஒப்பிடும்போது செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அனுபவித்ததாக ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

அவ்வப்போது ஏராளமான கார்பைகளை உட்கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் செயல்திறனில் முன்னேற்றம் கண்டதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர், அதே நேரத்தில் கடுமையான கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை.

கெட்டோ தொடர்பான பக்க விளைவுகளை குறைக்கிறது

கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது கெட்டோ காய்ச்சல் என அழைக்கப்படும் விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது.

கீட்டோ காய்ச்சலின் அறிகுறிகள் குமட்டல், சோர்வு, தலைவலி, மலச்சிக்கல், பலவீனம், தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவை அடங்கும் (12).

கீட்டோன்களை முதன்மை எரிபொருள் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதற்கு உங்கள் உடல் போராடும்போது இந்த அறிகுறிகள் வெளிப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவது இந்த அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.

உங்கள் டயட்டில் அதிக ஃபைபர் சேர்க்கிறது

கெட்டோ உணவுக்கு முதலில் மாற்றுவோர் மத்தியில் மலச்சிக்கல் ஒரு பொதுவான புகார்.

ஏனென்றால், அதிக கொழுப்புள்ள, மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவை உண்ணும்போது சிலர் போதுமான நார்ச்சத்து பெற சிரமப்படுகிறார்கள்.

ஒரு நிலையான கெட்டோ உணவில் போதுமான நார்ச்சத்தை உட்கொள்வது சாத்தியம் என்றாலும், ஒரு சுழற்சியான கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு மாறுவது மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

நடுவர் நாட்களில், ஓட்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ் மற்றும் குயினோவா போன்ற உயர் ஃபைபர் கார்ப்ஸ் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

கெட்டோ டயட்டை ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது

கெட்டோ உணவு எடை இழப்பு, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைதல் போன்ற பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனாலும், நீண்ட காலத்தைப் பின்பற்றுவது கடினம் (13).

கெட்டோசிஸை அடைய உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை வெகுவாகக் குறைக்க வேண்டும் என்பதால், பல ஆரோக்கியமான - இன்னும் அதிக கார்ப் - உணவுகள் வரம்பற்றவை.

சுழற்சி கெட்டோ உணவைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் கார்ப் நிறைந்த உணவுகளை நடுவர் நாட்களில் சாப்பிடலாம், இது நீண்ட காலத்திற்கு உணவை மிகவும் நிலையானதாக மாற்றக்கூடும்.

இருப்பினும், சுழற்சி கெட்டோ உணவில் தற்போது சிறிய ஆராய்ச்சி இருப்பதால், அதன் நீண்டகால நன்மைகள் தெரியவில்லை.

சுருக்கம் ஒரு சுழற்சி கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றுவது கீட்டோ காய்ச்சல் அறிகுறிகளைக் குறைத்து, நிலையான கெட்டோ உணவை அதிக அளவில் அடையச் செய்யலாம், தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும், ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

சுழற்சி கெட்டோ உணவு குறித்த ஆராய்ச்சி குறைவாக இருப்பதால், அதன் பக்க விளைவுகள் பெரும்பாலும் தெரியவில்லை.

உணவைப் பற்றிய ஆய்வுகள் முடியும் வரை, அதன் முழு விளைவுகளையும் தீர்மானிக்க இயலாது.

தரமான கெட்டோ உணவின் எடை இழப்பு நன்மைகளை எதிர்த்து, பரிந்துரைக்கும் நாட்களில் பலர் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலும், ஒரு தரத்திலிருந்து சுழற்சியான கெட்டோ உணவுக்கு மாறுவது தற்காலிக எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் - முதன்மையாக அதிக கார்ப் உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது தக்கவைக்கப்படும் அதிகப்படியான நீர் காரணமாக.

உண்மையில், உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு கிராம் கார்பையும் தசையில் குறைந்தது 3 கிராம் தண்ணீருடன் சேமிக்கிறது (14).

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அல்லது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு, சுழற்சியான கெட்டோ உணவு நிலையானதை விட மிகவும் பயனுள்ளதா என்பது தெரியவில்லை.

விளையாட்டு வீரர்களின் தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான நிலையான கெட்டோ உணவை ஆராய்ச்சி ஆதரிப்பதால், அந்த நன்மைகளுக்காக மட்டுமே ஒரு சுழற்சி கெட்டோ உணவுக்கு மாறுவது அவசியமில்லை (15, 16).

சுருக்கம் சுழற்சி கெட்டோ உணவின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைப் பற்றி அதிகம் அறியப்படவில்லை என்றாலும், பரிந்துரைக்கும் நாட்களில் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது எளிதானது.

அடிக்கோடு

ஒரு சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவில் வாரத்திற்கு 5–6 நாட்கள் ஒரு நிலையான கெட்டோ உணவைக் கடைப்பிடிப்பதும், அதன்பிறகு 1-2 நாட்கள் அதிக கார்ப் உட்கொள்வதும் அடங்கும்.

இந்த முறை கெட்டோ காய்ச்சல் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாகவும், தடகள செயல்திறனை அதிகரிப்பதாகவும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதாகவும் கூறப்பட்டாலும், அதன் செயல்திறன் மற்றும் சாத்தியமான குறைபாடுகள் குறித்த ஆராய்ச்சி குறைவு.

நீங்கள் எந்த வகையான கெட்டோ உணவைத் தேர்வுசெய்தாலும், உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதும் முக்கியம்.