கிராஸ்ஃபிட் அம்மா: கர்ப்பம்-பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகளையும்

உள்ளடக்கம்

• கர்ப்ப காலத்தில் கிராஸ்ஃபிட்
• 1. ரோயிங்
• 2. வழக்கமான அல்லது உயர்த்தப்பட்ட புஷ்ப்கள்
• 3. டம்பல் த்ரஸ்டர்கள்
• 4. மேல்நிலை குந்து
• 5. கர்ப்பம்-பாதுகாப்பான பர்பீஸ்
• தி டேக்அவே

உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் இருந்தால், உடல் செயல்பாடு பாதுகாப்பானது மட்டுமல்ல, பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வது உதவும்:

• முதுகுவலியைக் குறைக்கும்
• கணுக்கால் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
• அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும்
• மனநிலையையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கும்
• உழைப்பு மற்றும் பிரசவத்திற்கு உங்களை சிறந்த வடிவத்தில் கொண்டு வாருங்கள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்க வேண்டும். நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு சுறுசுறுப்பாக இருந்திருந்தால், அடுத்த ஒன்பது மாதங்களில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் கிராஸ்ஃபிட்

நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை ஒரு கட்டத்தில் குறைக்க பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்:

• தொடர்பு விளையாட்டுகள்
• விரிவான ஜம்பிங் அல்லது துள்ளல்
• வீழ்ச்சி அதிகமாக இருக்கும் பயிற்சிகள்

எனவே இந்த அளவுகோல்களின் அடிப்படையில், கிராஸ்ஃபிட் முடிந்துவிட்டது, இல்லையா?

அப்படியல்ல! கிராஸ்ஃபிட் ஒரு அளவிடக்கூடிய பயிற்சி, அதாவது நீங்கள் எளிதாக தீவிரத்தை குறைக்க முடியும். நீங்கள் இதற்கு முன்பு கிராஸ்ஃபிட் அல்லது இதே போன்ற செயல்களைச் செய்திருந்தால், நீங்கள் தொடர்வது நல்லது. முக்கியமானது உங்கள் உடலைக் கேட்பது. நீங்கள் பாதுகாப்பாக என்ன செய்ய முடியும் என்பது மூன்று மாதங்களிலிருந்து மூன்று மாதங்களுக்கு மாறும். ஆனால் உங்கள் கர்ப்பத்தின் அனைத்து நிலைகளுக்கும் ஏற்றவாறு நகர்வுகளைக் கண்டறியலாம் அல்லது அவற்றை மாற்றலாம்.

இந்த ஐந்து பயிற்சிகள் கர்ப்பம்-பாதுகாப்பானவை மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்-சான்றளிக்கப்பட்டவை. நன்மைகளை அறுவடை செய்ய உங்கள் வாராந்திர ஒர்க்அவுட் ஆட்சியில் அவற்றை இணைக்கவும்.

1. ரோயிங்

ரோயிங் ஒரு அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி. இது கர்ப்பம் பாதுகாப்பானது. இது குறைந்த தாக்கம், ஆனால் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இதய சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: ரோயிங் இயந்திரம்

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ், விறைப்பு முதுகெலும்பு, சாய்வுகள், மலக்குடல் அடிவயிற்று, செரட்டஸ் முன்புறம், லாடிசிமஸ் டோர்சி, ரோம்பாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ், டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்

1. கணினியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உயரம் மற்றும் திறன் நிலைக்கு ஏற்ப கால் பட்டைகள் மற்றும் அமைப்புகளை சரிசெய்யவும்.
2. இரு கைகளாலும் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகில் நேராக உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் வரிசையில் செல்லத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​கால்களால் தள்ளுவதன் மூலம் தொடங்கவும். சற்றே பின்னால் சாய்வதற்கு இடுப்பில் முன்னிலைப்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்பைக் கடக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும்.
4. தலைகீழ் வரிசையில் தொடங்க திரும்பவும். முதலில் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் முழங்காலில் வளைக்கவும்.
5. இயக்கம் முழுவதும், உங்கள் குதிகால் கால் பேனல்களில் ஒட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

மொத்தம் 5 சுற்றுகளுக்கு, கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள மற்ற பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 400 முதல் 500 மீட்டர் வரை வரிசை.

2. வழக்கமான அல்லது உயர்த்தப்பட்ட புஷ்ப்கள்

புஷப்ஸ் மிகவும் அடிப்படை வலிமை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அவை பல தசைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​அவை குறிப்பாக மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன. நீங்கள் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இருந்தால், கீழே அதே படிகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் வயிற்றைப் பாதுகாக்க ஒரு பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் கைகளை வைப்பதன் மூலம் உயரமாக இருங்கள்.

தேவையான உபகரணங்கள்: பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் (இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்கு)

தசைகள் வேலை செய்தன: பெக்டோரலிஸ் மேஜர், முன்புற டெல்டோயிட், ட்ரைசெப்ஸ்

1. உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், பாதங்கள் சற்று நெருக்கமாகவும் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை நிறுத்தி, உங்கள் கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் தொடக்க நிலையை அடையும் வரை மீண்டும் மேலே வெடிக்கவும்.
5. 12-15 பிரதிநிதிகளின் 5 செட் செய்யவும்.

3. டம்பல் த்ரஸ்டர்கள்

கார்டியோ-சாய்ந்த வலிமை நகர்வுக்கு, ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் தசைகள் வேலை செய்வதற்கான விரைவான மற்றும் திறமையான வழியாக உந்துதல்கள் உள்ளன.

தேவையான உபகரணங்கள்: dumbbells

தசைகள் வேலை செய்தன: ட்ரெபீசியஸ், டெல்டோயிட்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸ்

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக கோணமாக வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லை ஒரு மேலதிக பிடியுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், இதனால் எடைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் உள்ளங்கைகளுடன் எதிர்கொள்ளும்.
2. குந்து, உங்கள் குதிகால் நடப்பட்ட மற்றும் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக குனிந்து வைத்திருங்கள்.
3. ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்குங்கள், டம்ப்பெல்களை தோள்களில் வைத்திருங்கள்.
4. நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​குதிகால் வழியாக மேலேறி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் டம்ப்பெல்களை ஒரு பத்திரிகைக்குள் தள்ள மேல்நோக்கிய வேகத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
5. உங்கள் கைகளை நேராக முடித்து, டம்பல்ஸ் முற்றிலும் மேல்நோக்கி.
6. மீண்டும் குந்துவதற்குத் தொடங்கி, உங்கள் தோள்களுக்கு மீண்டும் டம்பல்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்கள் ஒரு இணையான நிலையைத் தாக்கும் முன் அவை உங்கள் தோள்களை அடைய வேண்டும்.
7. 12-15 பிரதிநிதிகளின் 5 செட் செய்யவும்.

4. மேல்நிலை குந்து

மேல்நிலை குந்து உங்கள் கீழ் உடலில் வேலை செய்கிறது, ஆனால் சிறந்த மைய நிலைத்தன்மையும் தேவைப்படுகிறது. இது உங்கள் வலிமையையும் சமநிலையையும் சோதிக்கிறது. நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட் அல்லது பளு தூக்குதலில் புதியவராக இருந்தால் பார்பெல்லுக்கு பதிலாக டோவலைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது போதுமான அளவு தீவிரமாக இருந்தால் உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: டோவல் அல்லது பார்பெல்

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸ், விறைப்பு ஸ்பைனே, ரெக்டஸ் அடிவயிற்று, சாய்வுகள், ட்ரேபீசியஸ், டெல்டோய்டுகள்

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக நேராக எழுந்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. தோள்பட்டை அகலத்தை விட டோவல் அல்லது பார்பெல்லை அகலமாகப் பிடிக்கவும். முன் விமானத்தில் டோவலுடன் ஆயுதங்களை நேராக மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
3. குதிகால் தொடங்குங்கள், உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் வைத்துக் கொண்டு இடுப்பை கீழே இழுக்கவும்.
4. ஆயுதங்கள் இன்னும் நீட்டப்பட்ட நிலையில், உங்கள் குதிகால் உடன் சீரமைக்க வேண்டுமென்றே டோவல் அல்லது பார்பெலை நேராக மேல்நோக்கி வைக்கவும்.
5. இணையாக (முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு) மற்றும் இணையாக (இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்கு) குந்து.
6. முழு நீட்டிப்புக்கு நிற்கவும்.
7. 8-10 பிரதிநிதிகளின் 5 செட் செய்யவும்.

5. கர்ப்பம்-பாதுகாப்பான பர்பீஸ்

பர்பீஸ் ஒரு அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் நடவடிக்கை, ஆனால் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பாரம்பரிய வடிவம் பாதுகாப்பாக இல்லை. இந்த மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பானது உங்கள் இதயத் துடிப்பு உந்தித் தரும், ஆனால் குறைவான ஜாரிங் மற்றும் ஜம்பிங்.

தேவையான உபகரணங்கள்: சுவர், உயரமான பெஞ்ச் அல்லது பெட்டி

தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், பெக்டோரலிஸ், டெல்டோயிட்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்

1. உங்கள் கால்விரல்களால் சற்று மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நிலையில் உயர்ந்த மேற்பரப்பின் முன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் குதிகால் உங்கள் எடையை வைத்து, ஒரு குந்துக்கு விடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வெளியே குனிய அனுமதிக்கவும்.
3. குந்து மேல், உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்புக்கு எதிராக ஒரு புஷப் செய்யுங்கள். இது 1 பிரதிநிதி.
4. 10-12 பிரதிநிதிகளின் 5 செட் செய்யவும்.

தி டேக்அவே

கர்ப்ப காலத்தில் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அனைத்து அல்லது பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிதும் பயனளிக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமானது நன்கு வட்டமான, கர்ப்பம்-பாதுகாப்பான பயிற்சிக்கான கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை வழங்குகிறது.