விளக்குகளுடன் தூங்குவது உங்களுக்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா?

உள்ளடக்கம்

• விளக்குகளுடன் தூங்குவதன் பக்க விளைவுகள்
• மனச்சோர்வு
• உடல் பருமன்
• விபத்துக்கள்
• நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து அதிகரித்தது
• விளக்குகள் வைத்து தூங்குவதால் நன்மைகள் உண்டா?
• தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிகளில் ஒளியின் விளைவு
• ஒளியுடன் மட்டுமே நான் தூங்க முடிந்தால் என்ன செய்வது?
• எடுத்து செல்

ஒரு குழந்தையாக, படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் ஒரு வழியாக “விளக்குகள்” கேட்டது உங்களுக்கு நினைவிருக்கலாம். படுக்கை நேரத்தில் விளக்குகள் அணைக்கப்படுவது ஒரு பொதுவான படுக்கை நேர சொற்றொடரை விட அதிகம். உண்மையில், விளக்குகளை அணைக்க முடிவு - அல்லது அவற்றை அணைத்தல் - உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்.

இன்னும் சிக்கல் உச்சவரம்பு விளக்குகள் மற்றும் விளக்குகளுக்கு அப்பாற்பட்டது. வீதி விளக்குகள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் செல்போன்கள், கணினிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற எங்கள் மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி உள்ளிட்ட பல மூலங்களிலிருந்து ஒளி நம்மைச் சூழ்ந்துள்ளது.

உடன் தூங்குகிறது ஏதேனும் விளக்குகள் ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவதற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. அதைத் தொடர்ந்து, போதுமான தரமான தூக்கம் கிடைக்காதது பல ஆரோக்கிய விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். படுக்கை நேரத்தில் ஒரு வெளிச்சத்தை வைக்க நீங்கள் கருதுகிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் விளைவுகளை கவனியுங்கள்.

விளக்குகளுடன் தூங்குவதன் பக்க விளைவுகள்

தூக்கத்தின் போது வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுவது உங்கள் மூளை ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அடைவது கடினம். இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமற்ற அல்லது லேசான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு தூக்கத்தின் ஆழமான நிலைகளுக்குச் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கும் உங்கள் மூளை ஊசலாட்டங்கள் (செயல்பாடு) எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் மூளையை நேரடியாக பாதிக்கும் நிலைமைகளைத் தவிர, ஒளி வெளிப்பாட்டிலிருந்து ஆழ்ந்த தூக்கமின்மையும் பின்வரும் பக்க விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மனச்சோர்வு

விளக்குகளுடன் தூங்குவது மனச்சோர்வுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வரும் நீல ஒளி உங்கள் மனநிலையில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

தூக்கமின்மை மனநிலையையும் எரிச்சலையும் ஏற்படுத்தும். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காத குழந்தைகள் அதிக செயல்திறன் மிக்கவர்களாக இருக்கலாம்.

உடல் பருமன்

பெண்கள் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், தொலைக்காட்சி அல்லது ஒளியுடன் தூங்கியவர்களில் உடல் பருமன் அதிகம் காணப்படுகிறது.

ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் 1 ஆண்டில் 11 பவுண்டுகள் பெற 17 சதவீதம் அதிகம். படுக்கையறைக்குள் இருக்கும் ஒளி மூலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அறைக்கு வெளியே உள்ள விளக்குகள் பெரிய காரணியாக இல்லை என்று கண்டறியப்பட்டது.

தூக்கத்தால் தூண்டப்பட்ட உடல் பருமன் இல்லாததற்கு ஒரு காரணி உணவு உட்கொள்ளல் ஆகும். நீங்கள் குறைவான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள், அடுத்த நாள் அதிக உணவை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது உங்கள் உணவின் நேரத்தையும் பாதிக்கலாம் - இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

விபத்துக்கள்

போதுமான தரமான தூக்கம் கிடைக்காதது அடுத்த நாள் உங்களை எச்சரிக்கையாக ஆக்குகிறது. நீங்கள் ஒரு கார் அல்லது பிற வகை இயந்திரங்களை ஓட்டினால் இது மிகவும் ஆபத்தானது. வயதான பெரியவர்களும் நீர்வீழ்ச்சிக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து அதிகரித்தது

நீண்ட காலமாக ஒளி உங்கள் தூக்கத்தில் தொடர்ந்து குறுக்கிட்டால், உங்களுக்கு உடல் பருமன் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் சில நாட்பட்ட நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்து ஏற்படலாம். உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்), இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

விளக்குகள் வைத்து தூங்குவதால் நன்மைகள் உண்டா?

நீங்கள் பகலில் விரைவாகத் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்கள் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விழ விரும்பவில்லை என்றால் விளக்குகள் மூலம் தூங்குவது நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், இந்த நுட்பம் இன்னும் தூக்கத்தின் தரத்திற்கு கடன் கொடுக்கவில்லை.

இருட்டுக்கு பயப்படக்கூடிய சிறு குழந்தைகளுக்கு இரவு விளக்குகள் மற்றும் பிற ஒளி மூலங்கள் உதவியாக இருக்கும். குழந்தைகள் வயதாகும்போது, ​​இரவில் ஒளி மூலங்களிலிருந்து அவற்றைக் கறக்க ஆரம்பிக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் அவர்கள் சிறந்த தூக்கத்தை அடைய முடியும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, விளக்குகளுடன் தூங்குவதன் அபாயங்கள் எந்தவொரு நன்மையையும் விட அதிகமாக இருக்கும்.

தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிகளில் ஒளியின் விளைவு

உங்களுக்கு அதிக தூக்கத்திற்கு நேரம் இல்லை என்பது போல் தோன்றினாலும், சரியான அளவு - மற்றும் சரியான தரம் - இரவுநேர மூடிய கண் ஆகியவை குறுகிய காலத்திலும் எதிர்காலத்திலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆணையிடும்.

தூக்கம் இதற்கு உதவுகிறது:

• உங்கள் மூளை மற்றும் உடலை சரிசெய்யவும்
• தசை மீட்பு அனுமதிக்கவும்
• நோய்கள் மற்றும் நாட்பட்ட நிலைமைகளை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்
• உங்களை ஒரு நல்ல மனநிலையில் வைக்கவும்
• குழந்தைகள் வளர உதவுங்கள்

இரவில் நீங்கள் வெளிச்சத்திற்கு வரும்போது, ​​உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளம் தூக்கி எறியப்படும். இதன் விளைவாக, உங்கள் மூளை குறைவான மெலடோனின் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது, இல்லையெனில் உங்களுக்கு தூக்கம் வர அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் மூளை போதுமான தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் செய்யாததால், படுக்கைக்கு முன் அல்லது போது வெளிச்சம் விழுவது மற்றும் தூங்குவது கடினம்.

உங்கள் படுக்கையறையில் விளக்குகளுடன் நீங்கள் தூங்க முடிந்தாலும், போதுமான விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கம் உங்களுக்கு கிடைக்காமல் போகலாம். தூக்கத்தின் மற்ற நிலை REM அல்லாதது, இதில் லேசான தூக்கம் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.

லேசான தூக்கமும் முக்கியமானது என்றாலும், மற்ற இரண்டு தூக்க சுழற்சிகளிலும் போதுமான நேரத்தை செலவிடாமல் இருப்பது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தின் முழு பலன்களைப் பெற உங்களை அனுமதிக்காது.

ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் உங்கள் மூளை ஒரு நேரத்தில் சுமார் 90 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும்.

ஒளியுடன் மட்டுமே நான் தூங்க முடிந்தால் என்ன செய்வது?

சில குழந்தைகள் ஆறுதலுக்காக வெளிச்சம் வைக்க விரும்புகிறார்கள், பல பெரியவர்களும் விளக்குகளை வைத்திருப்பதில் குற்றவாளிகள். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு படுக்கை விளக்கு அல்லது தொலைக்காட்சியை இரவில் வைத்திருக்கப் பழகிவிட்டீர்கள். அல்லது உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டைப் பார்த்திருக்கலாம்.

உங்கள் படுக்கையறையில் விளக்குகள் இல்லாமல் இருப்பது கடினம். ஒரு சிறிய சிவப்பு-உமிழும் இரவு விளக்கைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், பின்னர் நீங்கள் இருளில் பழகியவுடன் அதை அகற்றலாம்.

சிவப்பு நைட்லைட் பல்புகள் மற்ற வண்ண விளக்குகள் போல மெலடோனின் உற்பத்தியில் அதே தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான மற்ற தூக்க பழக்கங்களை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வதும் முக்கியம், எனவே விளக்குகள் இல்லாததை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்:

• அறை கருமையாக்கும் குருட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• படுக்கைக்கு முன் உங்கள் வீட்டில் விளக்குகளை குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
• ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• எலக்ட்ரானிக்ஸ் உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் என்றால் வேண்டும் மின்னணு சாதனத்தில் சரிபார்க்கவும், மெலடோனின் தக்கவைக்க நீல ஒளி-தடுக்கும் கண்ணாடிகளை அணியுங்கள்.
• உங்களுக்கு உதவ முடிந்தால், பகல்நேர தூக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்.
• காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ முந்தைய நாளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• இரவில் ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் பெரிய உணவைத் தவிர்க்கவும்.
• வாசிப்பு, குளித்தல் அல்லது தியானம் போன்ற ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை குளிர்ந்த வெப்பநிலைக்கு அமைக்கவும்.

நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன், நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவில் - செயற்கை அல்லது இயற்கையான - ஒளியைத் தேடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது இறுதியில் உங்கள் உடலுக்கான தொனியை அமைக்கும், இது ஒளி விழித்திருப்பதற்கு சமம், இருள் என்றால் அது தூங்க வேண்டிய நேரம்.

எடுத்து செல்

தூக்கத்தின் தரம் இருண்ட, அமைதியான இடத்தைப் பொறுத்தது. தூக்கமின்மை விரைவில் மோசமான ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தான சாய்வாக மாறும், அது மறுநாள் காலையில் வெறித்தனமாக இருப்பதைத் தாண்டிவிடும்.

எனவே, விளக்குகள் அணைக்கப்பட்டு தூங்கத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் அல்லது உங்கள் பங்குதாரர் இருட்டில் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், படிப்படியாக மேலே உள்ள படிகளுடன் உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு இன்னும் போதுமான தூக்கம் வருவதாக நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், தூக்க மூச்சுத்திணறல் அல்லது தூக்கமின்மை போன்ற பிற சிக்கல்களை நிராகரிக்க ஒரு மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.