குறைந்த கார்ப் டயட் வெண்ணெய் அதிகமாக இருக்க வேண்டுமா?

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த கார்ப் டயட்டர்களுக்கு வெண்ணெய் ஏன் பிரபலமான தேர்வாக இருக்கிறது?
• வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்பா?
• வெண்ணெய் பல ஆரோக்கியமான கொழுப்பு தேர்வுகளில் ஒன்றாகும்
• உங்கள் உணவில் கொழுப்புக்கான ஒரே ஆதாரமாக வெண்ணெய் ஏன் இருக்கக்கூடாது
• ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு பகுதியாக வெண்ணெய்
• அடிக்கோடு

வெண்ணெய் ஒரு கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவில் உள்ள பலர் ஆற்றல் மூலமாக நம்பியிருக்கிறார்கள்.

குறைந்த கார்ப் உணவு ஆர்வலர்கள் வெண்ணெய் ஒரு சத்தான கொழுப்பு என்று வாதிடுகையில், வரம்புகள் இல்லாமல் அனுபவிக்க முடியும், சில சுகாதார நிபுணர்கள் அதிக வெண்ணெய் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று எச்சரிக்கின்றனர்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களால் வெண்ணெய் ஒரு முக்கிய கொழுப்பு மூலமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டுமா என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

குறைந்த கார்ப் டயட்டர்களுக்கு வெண்ணெய் ஏன் பிரபலமான தேர்வாக இருக்கிறது?

அட்கின்ஸ் உணவு மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பல வகையான குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உள்ளன.

குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவு முறைகள் சில உடல்நல நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை, அதாவது எடை இழப்பை ஊக்குவித்தல் மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல், குறைந்தது குறுகிய காலத்தில் (1, 2).

குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவு முறைகள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பாரம்பரிய கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கான வழக்கமான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் முறிவு 70-75% கொழுப்பு, 20-25% புரதம் மற்றும் 5-10% கார்ப்ஸ் (3) ஆகும்.

குறைந்த கார்ப் பேலியோ உணவு போன்ற குறைந்த கட்டுப்பாட்டு குறைந்த கார்ப் உண்ணும் முறைகள், பொதுவாக கார்ப்ஸை 30% க்கும் குறைவான கலோரிகளுக்கு கட்டுப்படுத்துகின்றன, இதனால் கொழுப்பு மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு (4) அதிக இடம் கிடைக்கும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பல அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவு முறைகளுக்கு கொழுப்பு வடிவத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, குறிப்பாக கெட்டோஜெனிக் உணவில் உள்ளவர்களுக்கு.

பல உணவுகளில் கொழுப்பு நிறைந்திருந்தாலும், அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும் பலர் தங்கள் மக்ரோனூட்ரியன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு மூலங்களை நம்பியுள்ளனர்.

கெட்டோஜெனிக் உணவு மற்றும் அட்கின்ஸ் உணவு உட்பட பல குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவு. இந்த உணவுகளைப் பின்பற்றும் மக்கள் தங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வெண்ணெய் போன்ற செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு மூலங்களை நம்பியிருக்கிறார்கள்.

வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்பா?

வெண்ணெய் ஒரு நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பதால், ஆரோக்கியத்தில் அதன் விளைவுகள் சர்ச்சைக்குரியவை.

பல தசாப்தங்களாக, வெண்ணெய் போன்ற முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் உட்பட நிறைவுற்ற-கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இதய நோய்களை ஏற்படுத்துவதாக குற்றம் சாட்டப்பட்டது.

இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற-கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு உள்ளிட்ட பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை அதிகரிக்கக்கூடும் என்றாலும், இது இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று தெரியவில்லை (5, 6).

ஒரு பகுதியாக, வெண்ணெய் உட்கொள்ளல் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், இது இதயத்தை பாதுகாக்கும் எச்.டி.எல் கொழுப்பையும் அதிகரிக்கிறது, அதாவது எல்.டி.எல் முதல் எச்.டி.எல் விகிதம் வரை - இதய நோய் ஆபத்துக்கான ஒரு முக்கிய குறிப்பானது - பராமரிக்கப்படுகிறது (7, 8).

கூடுதலாக, சமீபத்திய ஆராய்ச்சி குறிப்பாக வெண்ணெய் உட்கொள்ளல் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு (9) போன்ற மோசமான சுகாதார விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது அல்ல என்பதைக் காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 15 வெவ்வேறு நாடுகளைச் சேர்ந்த 636,151 பேரை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வு, வெண்ணெய் உட்கொள்ளல் பக்கவாதம் அல்லது இதய நோய்களுடன் கணிசமாக தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்பதையும், நீரிழிவு வளர்ச்சிக்கு எதிராக ஒரு சிறிய பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதையும் நிரூபித்தது (9).

இருப்பினும், வெண்ணெய் உட்கொள்ளல் மற்றும் அனைத்து காரணங்களுக்கும் இடையிலான இறப்புக்கு ஒப்பீட்டளவில் பலவீனமான தொடர்பை இந்த ஆய்வு காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் சாதாரண கொழுப்பு அளவு உள்ளவர்களுக்கு மிதமான வெண்ணெய் உட்கொள்வது ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​குடும்ப ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா (10) போன்ற மரபணு கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பாதுகாப்பாக இருக்காது என்று வாதிடுகின்றனர்.

இந்த நிலை அசாதாரணமாக அதிக கொழுப்பின் அளவையும், இதய நோய்க்கு அதிக ஆபத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது (10).

மேலும், வெண்ணெய் நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுவது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிகமாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் உள்ளது, இது மேற்கத்திய உலகில் பொதுவானது, வெண்ணெய் அதிகம் உள்ள ஆனால் ஃபைபர் நிறைந்த காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளில் நிறைந்த உணவை விட வித்தியாசமாக ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். .

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, இந்த ஆராய்ச்சி பகுதி மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் பன்முகத்தன்மை வாய்ந்தது, மேலும் வெண்ணெய் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள அதிக உயர்தர ஆராய்ச்சி தேவை என்பது தெளிவாகிறது.

வெண்ணெய் உட்கொள்ளல் இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை அதிகரிக்கக்கூடும், தற்போதைய ஆராய்ச்சி வெண்ணெய் உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பைக் காட்டவில்லை. ஆராய்ச்சியின் இந்த பகுதி சிக்கலானது, மேலும் உயர் தரமான ஆய்வுகளின் தேவையை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

வெண்ணெய் பல ஆரோக்கியமான கொழுப்பு தேர்வுகளில் ஒன்றாகும்

வெண்ணெய் சுவையாகவும் மிகவும் சர்ச்சைக்குரியதாகவும் இருப்பதால், இது அதிக கவனத்தை ஈர்க்கிறது, குறிப்பாக குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவைப் பின்பற்றுபவர்களிடமிருந்து.

தற்போதைய ஆராய்ச்சி வெண்ணெய் இதய நோய்களை ஊக்குவிக்கும், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு தேர்வு அல்ல என்று ஒரு காலத்தில் கருதப்பட்டிருந்தாலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒரே கொழுப்பு இதுவாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

உங்கள் உணவில் கொழுப்புக்கான ஒரே ஆதாரமாக வெண்ணெய் ஏன் இருக்கக்கூடாது

வெண்ணெய், குறிப்பாக மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மாடுகளிலிருந்து, பல நன்மை தரும் குணங்கள் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட பசுக்களிலிருந்து வெண்ணெய் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த ஆதாரமாகும், மேலும் இது வழக்கமாக வளர்க்கப்படும் மாடுகளிலிருந்து (11, 12) வெண்ணெயை விட மிகவும் சாதகமான கொழுப்பு அமில சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

கூடுதலாக, வெண்ணெய் மிகவும் பல்துறை மற்றும் சுவையாக இருக்கும், இது இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளுக்கு சுவையை சேர்க்கிறது. இது வைட்டமின் ஏ இன் நல்ல மூலமாகும், இது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து, இது நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் பார்வைக்கும் முக்கியமானதாகும் (13).

இருப்பினும், வெண்ணெய் மற்ற கொழுப்பு மூலங்களைப் போல சத்தானதாக இல்லை மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உட்பட எந்த உணவிலும் சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பின் ஒரே ஆதாரமாக இருக்கக்கூடாது.

எடுத்துக்காட்டாக, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த ஒரு கொழுப்பு மற்றும் வெண்ணெயை விட அதிக புகை புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது பரந்த அளவிலான சமையல் பயன்பாடுகளுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது (14).

கூடுதலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களில் நன்மை பயக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது, இதய நோய்கள் மற்றும் மனச் சரிவு (15, 16) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாத்தல் உட்பட.

வெண்ணெய் பழம் மற்றொரு கொழுப்பு தேர்வாகும், இது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் எடை இழப்பை எளிதாக்குவது (17) உள்ளிட்ட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் அவர்களின் பங்கை நன்கு ஆய்வு செய்துள்ளது.

வெண்ணெய் எண்ணெய், தேங்காய் பொருட்கள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு கொழுப்பு தயிர், சியா விதைகள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஆகியவை குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் உட்கொள்ளக்கூடிய விதிவிலக்காக சத்தான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்.

குறைந்த கார்ப் உணவு முறையைப் பின்பற்றும்போது வெண்ணெய் ஒரு முக்கிய கொழுப்பு மூலமாக நம்புவது என்பது கொழுப்பு நிறைந்த மற்ற உணவுகள் வழங்க வேண்டிய அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் இழப்பதாகும்.

ஆரோக்கியமான உணவு முறையின் ஒரு பகுதியாக வெண்ணெய் சேர்க்க முடியாது என்று சொல்ல முடியாது. இருப்பினும், உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்துவதும், ஒரு ஊட்டச்சத்து மூலத்தின் பல சத்தான மூலங்களை உட்கொள்வதும் எப்போதும் சிறந்தது.

ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு பகுதியாக வெண்ணெய் சேர்க்கப்படலாம். இருப்பினும், தேர்வு செய்ய பல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன மற்றும் வெண்ணெய் உணவு கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரமாக நம்பக்கூடாது.

ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு பகுதியாக வெண்ணெய்

அதிக கொழுப்பு உணவுகள் மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் முக்கியமான பகுதியாகும். இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் இலக்குகளை அடைய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

வெண்ணெய், குறிப்பாக மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட பசுக்களிலிருந்து வெண்ணெய், குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களால் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விருப்பமாக உட்கொள்ளலாம்.

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் வெண்ணெய் அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், எந்தவொரு உணவு முறையிலும் வெண்ணெய் அதிகமாக இருப்பது நல்ல யோசனையல்ல.

உங்கள் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை வெண்ணெய் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது இன்னும் சரியாகத் தெரியவில்லை என்ற உண்மையைத் தவிர, குறிப்பாக பெரிய அளவில் பயன்படுத்தும்போது, ​​வெண்ணெய் மையமாகக் கொண்ட, குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்வது என்பது மற்ற சத்தான கொழுப்பு மூலங்களுக்கு குறைந்த இடவசதியைக் குறிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு பகுதியாக வெண்ணெய் சேர்க்க, முக்கியமானது அதை சிறிய அளவில் அனுபவிப்பது.

எடுத்துக்காட்டாக, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறி உணவுகளின் மேல் மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மாடுகளிலிருந்து வெண்ணெய் ஒரு டால்லாப்பைச் சேர்ப்பது குறைந்த கார்ப் டயட்டர்கள் தங்கள் உணவின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவை நீங்கள் பின்பற்றினாலும், வெண்ணெய் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்கப்பட்ட பல கொழுப்பு தேர்வுகளில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரமாக வெண்ணெயை நம்பியிருந்தால், பிற விருப்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உதாரணமாக, காலையில் வெண்ணெயில் உங்கள் முட்டைகளை சமைக்க விரும்பினால், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவைத் தயாரிக்கும்போது ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம்.

தேர்வு செய்ய பல ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆதாரங்கள் உள்ளன, எனவே உங்கள் வழக்கமான பயணத்திலிருந்து பரிசோதனை செய்து கிளைக்க பயப்பட வேண்டாம்.

பலவிதமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர, தனிப்பட்ட உணவுகளை விட உங்கள் உணவின் ஒட்டுமொத்த தரத்திலும் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் பின்பற்ற விரும்பும் உணவு முறை எதுவாக இருந்தாலும், முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும்.

குறைந்த கார்ப் உணவு முறையைப் பின்பற்றும்போது பலவிதமான கொழுப்பு மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு பகுதியாக வெண்ணெய் சேர்க்கப்படலாம் என்றாலும், உணவு கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரமாக இதை உட்கொள்ளக்கூடாது.

அடிக்கோடு

பல குறைந்த கார்ப் டயட்டர்கள் தங்கள் கொழுப்பை சரிசெய்ய வெண்ணெயை அதிகம் நம்பியிருக்கிறார்கள். இருப்பினும், இது ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்காது.

சத்தான, குறைந்த கார்ப் உணவு முறையின் ஒரு பகுதியாக வெண்ணெய் உட்கொள்ளலாம் என்றாலும், உங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் தேவைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் சாப்பிடும் கொழுப்பின் ஒரே ஆதாரமாக இது இருக்கக்கூடாது.

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும் பல வகையான சத்தான கொழுப்பு மூலங்களை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.