காஃபின் சகிப்புத்தன்மை: உண்மை அல்லது புனைகதை?

உள்ளடக்கம்

• ஒரு காஃபின் சகிப்புத்தன்மை எவ்வாறு உருவாகிறது
• காஃபின் சகிப்புத்தன்மை உள்ளது
• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு
• உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி
• மன விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறன்
• காஃபின் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது
• காஃபின் எவ்வளவு பாதுகாப்பானது?
• அடிக்கோடு
• இதை மாற்றவும்: காபி இல்லாத பிழைத்திருத்தம்

காஃபின் என்பது காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற பானங்களில் இயற்கையாகவே காணப்படும் ஒரு தூண்டுதலாகும். இது ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் சோடா போன்ற மற்றவர்களுக்கும் சேர்க்கப்படுகிறது.

காஃபின் உங்கள் மூளையில் ரசாயனங்களை அதிகரிக்கிறது, அவை மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன, சோர்வை எதிர்த்து நிற்கின்றன, மேலும் கவனத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, பலர் தங்கள் நாள் தொடங்குவதற்கு தங்கள் காஃபின் கொண்ட பானத்திற்குத் திரும்புகிறார்கள் அல்லது பிற்பகல் விபத்தில் இருந்து தங்களைத் தாங்களே அழைத்துச் செல்கிறார்கள்.

இருப்பினும், காஃபின் தூண்டுதல் விளைவுகள் காலப்போக்கில் குறைவாகவே கவனிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் உங்கள் உடல் சகிப்புத்தன்மையுடையதாகவோ அல்லது அதன் விளைவுகளுக்கு குறைவாக பதிலளிக்கக்கூடியதாகவோ மாறும்.

இந்த கட்டுரை காஃபின் அதன் தூண்டுதல் விளைவுகளை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது மற்றும் ஒரு காஃபின் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க முடியுமா என்பதை விளக்குகிறது.

ஒரு காஃபின் சகிப்புத்தன்மை எவ்வாறு உருவாகிறது

உங்கள் மூளையின் அடினோசின் ஏற்பிகளைத் தடுப்பதன் மூலம் காஃபின் முக்கியமாக செயல்படுகிறது, அவை தூக்கம், விழிப்புணர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் ஆகியவற்றில் பங்கு வகிக்கின்றன (1).

அடினோசின் எனப்படும் ஒரு மூலக்கூறு வழக்கமாக இந்த ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கிறது, டோபமைன் போன்ற மூளை இரசாயனங்கள் வெளியிடுவதைத் தடுக்கிறது, அவை விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் (2).

அடினோசின் அதன் ஏற்பிக்கு பிணைப்பதைத் தடுப்பதன் மூலம், காஃபின் இந்த தூண்டுதல் மூளை இரசாயனங்களின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது, அவை சோர்வு குறைந்து விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் (3, 4).

ஒரு ஆய்வில், அதிக காஃபின் டோஸ் மூளையில் 50% அடினோசின் ஏற்பிகளைத் தடுக்கலாம் (5).

காஃபின் தூண்டுதல் விளைவுகள் பொருளை உட்கொண்ட 30-60 நிமிடங்களுக்குள் நிகழ்கின்றன மற்றும் சராசரியாக (3, 6) 3-5 மணி நேரம் நீடிக்கும்.

இருப்பினும், 1980 களில் இருந்து ஒரு ஆரம்ப ஆய்வின்படி, தொடர்ந்து காஃபின் உட்கொள்வது உங்கள் உடலின் அடினோசின் ஏற்பிகளின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, எனவே அந்த ஏற்பிகளுடன் அடினோசின் பிணைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு (7).

இதன் விளைவாக, இது காஃபின் விளைவுகளை குறைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் காலப்போக்கில் சகிப்புத்தன்மையுடன் இருப்பீர்கள் (7).

காஃபின் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அடினோசின் அதன் ஏற்பிக்கு பிணைப்பதைத் தடுப்பதன் மூலம் சோர்வு குறைகிறது. வழக்கமாக காஃபின் உட்கொள்வது அடினோசின் ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது, காஃபின் விளைவுகளை குறைக்கிறது.

காஃபின் சகிப்புத்தன்மை உள்ளது

வழக்கமான நுகர்வுடன் காலப்போக்கில் காஃபின் விளைவுகள் குறையும் போது காஃபின் சகிப்புத்தன்மை ஏற்படுகிறது.

இரத்த அழுத்தம், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் மன விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் காஃபின் விளைவுகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு

காஃபின் குறுகிய காலத்தில் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் இந்த விளைவை ஒரு சகிப்புத்தன்மை வழக்கமான உட்கொள்ளலுடன் விரைவாக உருவாகிறது (8, 9).

ஒரு 20 நாள் ஆய்வில், லேசான காஃபின் பயன்பாடு கொண்ட 11 பேர் ஒரு நாளைக்கு 1.4 மி.கி காஃபின் (ஒரு கிலோவுக்கு 3 மி.கி) உடல் எடை அல்லது ஒரு மருந்துப்போலி (10) கொண்ட மாத்திரையை உட்கொண்டனர்.

இந்த அளவு 150 பவுண்டுகள் (68-கிலோ) நபருக்கு சுமார் 200 மி.கி காஃபின் அல்லது இரண்டு 8-அவுன்ஸ் (240-எம்.எல்) கப் காபியைக் குறிக்கிறது.

மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது, ​​காஃபின் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாக அதிகரித்தது, ஆனால் இதன் விளைவு 8 நாட்களுக்குப் பிறகு மறைந்துவிட்டது. காஃபின் இதய துடிப்பு பாதிக்கவில்லை (10).

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு காஃபின் அதிக அளவில் அதிகரிக்க காஃபின் வழிவகுக்காது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (11).

உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி

பல ஆய்வுகள் காஃபின் தசை வலிமையையும் சக்தியையும் மேம்படுத்தலாம், அத்துடன் உடற்பயிற்சியில் சோர்வு தாமதப்படுத்தலாம் (12, 13).

இருப்பினும், வழக்கமான காஃபின் நுகர்வுடன் இந்த செயல்திறன் நன்மைகள் குறையக்கூடும்.

ஒரு 20 நாள் ஆய்வில், லேசான காஃபின் பயன்பாடு கொண்ட 11 பேர் ஒரு பவுண்டுக்கு 1.4 மி.கி காஃபின் (ஒரு கிலோவிற்கு 3 மி.கி) உடல் எடை அல்லது ஒரு மருந்துப்போலி தினசரி (14) கொண்ட மாத்திரையை உட்கொண்டனர்.

மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது, ​​காஃபின் தினசரி உட்கொள்ளல் முதல் 15 நாட்களுக்கு 2 உடற்பயிற்சி சோதனைகளின் போது சைக்கிள் ஓட்டும் சக்தியை 4–5% அதிகரித்தது, ஆனால் பின்னர் செயல்திறன் விளைவு குறைந்தது.

காஃபின் பெற்ற பங்கேற்பாளர்கள் 15 நாட்களுக்குப் பிறகு மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது அதிக செயல்திறன் நன்மைகளைத் தொடர்ந்து அனுபவித்து வந்தனர், ஆனால் அதன் பின்னர் செயல்திறனின் முற்போக்கான வீழ்ச்சி காஃபின் விளைவுகளுக்கு படிப்படியாக ஆனால் ஓரளவு சகிப்புத்தன்மையைக் குறிக்கிறது.

மன விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறன்

காஃபின் தூண்டுதல் விளைவு மன விழிப்புணர்வையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக இதை வழக்கமாக உட்கொள்ளாத நபர்களில் (15).

வழக்கமான காஃபின் நுகர்வோரில், மன விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றின் அதிகரிப்பு பெரும்பாலும் அறிக்கையிடப்படும் காஃபின் திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளை மாற்றியமைப்பதுடன் தொடர்புடையது, இது அவர்களின் இயல்பான நிலைக்கு மேல் (16, 17) மேம்படுவதைக் காட்டிலும்.

நீங்கள் 3 நாட்களுக்குள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி.க்கு குறைவான அளவுகளில் இருந்து காஃபின் சார்புநிலையை உருவாக்கலாம், இது 8-அவுன்ஸ் (240-எம்.எல்) கப் காபிக்கு (18) சமம்.

காஃபின் திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் தூக்கம், செறிவு இல்லாமை மற்றும் தலைவலி ஆகியவை அடங்கும். அவை காஃபின் இல்லாமல் 12-16 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும் மற்றும் 24-48 மணிநேரங்கள் (19).

வழக்கமாக காஃபின் உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தம், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் மன விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறன் உள்ளிட்ட பல விளைவுகளுக்கு உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

காஃபின் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது

உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலமோ அல்லது குறைவாக அடிக்கடி உட்கொள்வதன் மூலமோ நீங்கள் காஃபின் விளைவுகளுக்கு சகிப்புத்தன்மையைக் கடக்க முடியும்.

நீங்கள் வழக்கமாக செய்வதை விட அதிகமான காஃபின் உட்கொள்வது குறுகிய காலத்தில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை சமாளிக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், தினசரி காபி குடித்த 17 பேரில் (20) சுய-அறிக்கை மனநிலை மற்றும் அறிவாற்றல் ஆகியவற்றில் காஃபின் பாதிப்புகள் குறித்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு செய்தனர்.

பங்கேற்பாளர்கள் 250 மில்லிகிராம் காஃபின் அல்லது மருந்துப்போலி கொண்ட மாத்திரையைப் பெறுவதற்கு முன்பு அவர்கள் வழக்கமாக செய்வது போல் காபியை உட்கொள்ள வேண்டும் அல்லது 30 மணி நேரம் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்பட்டது.

மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது, ​​காஃபின் பங்கேற்பாளர்களின் கவனத்தையும் நினைவகத்தையும் மேம்படுத்தியது, அவர்கள் காபியைத் தவிர்ப்பதில்லை என்றாலும், தினசரி காபி குடிப்பவர்களிடையே, இயல்பை விட அதிகமாக உட்கொள்வதால் சில நன்மைகள் இருக்கலாம் (20).

இரண்டிலும், அதிக நன்மைகளை அனுபவிக்கும் முயற்சியில் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது ஆபத்தானது, மேலும் காஃபின் விளைவுகளுக்கு உச்சவரம்பு உள்ளது, ஏனெனில் அதிகமாக உட்கொள்வது எப்போதும் அதிக நன்மைகளைத் தராது (21).

உங்கள் தினசரி காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலமாகவோ, குறைவாக அடிக்கடி உட்கொள்வதன் மூலமாகவோ அல்லது நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்வதை விட அதிகமாக உட்கொள்வதன் மூலமாகவோ நீங்கள் காஃபின் சகிப்புத்தன்மையை வெல்ல முடியும். இருப்பினும், கடைசி விருப்பம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

காஃபின் எவ்வளவு பாதுகாப்பானது?

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி வரை காஃபின் பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (22).

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி.க்கு மேல் காஃபின் உட்கொள்ளக்கூடாது, சில ஆராய்ச்சிகள் ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி (23, 24) என்ற உயர் வரம்பைக் குறிக்கின்றன.

குறிப்புக்கு, பிரபலமான காஃபின் கொண்ட பானங்கள் மற்றும் அவற்றின் காஃபின் உள்ளடக்கம் (25, 26, 27, 28) கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

• கொட்டைவடி நீர்: 1 கப் 96 மி.கி (8 அவுன்ஸ் அல்லது 240 எம்.எல்)
• நிலையான ஆற்றல் பானம்: 1 கப் 72 மி.கி (8 அவுன்ஸ் அல்லது 240 எம்.எல்)
• பச்சை தேயிலை தேநீர்: 1 கப் ஒன்றுக்கு 29 மி.கி (240 அவுன்ஸ் 8 அவுன்ஸ்)
• குளிர்பானம்: 1 கேனுக்கு 34 மி.கி (12 அவுன்ஸ் அல்லது 355 எம்.எல்)

பாதுகாப்பான காஃபின் உட்கொள்ளலுக்கான பரிந்துரைகளில் அனைத்து மூலங்களிலிருந்தும் காஃபின் அடங்கும்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு பர்னர்கள் போன்ற பல உணவுப்பொருட்களும், எக்ஸ்செடிரின் அல்லது மிடோல் போன்ற சில மேலதிக வலி நிவாரணிகளும் காஃபின் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த தயாரிப்புகளில் உள்ள காஃபின் செயற்கையாக தயாரிக்கப்படலாம் அல்லது பச்சை காபி பீன்ஸ், குரானா அல்லது யெர்பா மேட் போன்ற இயற்கை மூலங்களிலிருந்து வரலாம்.

அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 16 மி.கி (28 கிராம்) கொண்டிருக்கும், டார்க் சாக்லேட் பெரிய அளவில் (29) உட்கொள்ளும்போது காஃபின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாகவும் இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி காஃபின் வரை பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி.க்கு குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும், சில ஆராய்ச்சிகள் தினசரி 200 மி.கி.க்கு மேல் இல்லை என்று தெரிவிக்கின்றன.

அடிக்கோடு

காபி, தேநீர் மற்றும் குளிர்பானம் போன்ற காஃபின் கொண்ட பானங்களை பலர் தங்கள் ஆற்றல் விளைவுகளுக்காக உட்கொள்கிறார்கள்.

இந்த பானங்களை தவறாமல் குடிப்பதால் உங்கள் மூளையில் அடினோசின் ஏற்பிகளை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அடினோசின் மூலக்கூறுகளை பிணைக்க அனுமதிக்கிறது. இது காலப்போக்கில் காஃபின் தூண்டுதல் விளைவுகளுக்கு உங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும்.

உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது தினசரி பதிலாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போன்றவற்றை குறைவாக உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் காஃபின் மீதான சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கலாம்.

நீங்கள் வழக்கமாக உட்கொள்வதை விட உங்கள் தினசரி காஃபின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது குறுகிய காலத்தில் சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும், ஆனால் இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இதை மாற்றவும்: காபி இல்லாத பிழைத்திருத்தம்