ஒரு சிறந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• அதை எப்படி செய்வது
• கை வேலை வாய்ப்பு விருப்பங்கள்
• இறுக்கமான இடுப்புக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• மாற்றங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• மற்ற இடுப்பு நீட்டி மற்றும் போஸ்
• பட்டாம்பூச்சி நீட்டிக்க நன்மைகள்
• டேக்அவே
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி ஒரு அமர்ந்த இடுப்பு திறப்பான், இது மகத்தான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் தொடக்கநிலையாளர்கள் உட்பட அனைத்து மட்டங்களுக்கும் ஏற்றது. இது உங்கள் இடுப்பில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்குவதற்கும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக கடுமையான உடற்பயிற்சிகளையும், மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களையும் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு.

பட்டாம்பூச்சி நீட்டிப்பைச் செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக குளிர்ந்த காலநிலையிலும், அதிகாலையிலும் அல்லது உங்கள் நாளின் தொடக்கத்திலும் உங்கள் உடலை சூடேற்றுங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி செய்ய:

1. தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் அழுத்துவதன் மூலம்.
2. தீவிரத்தை ஆழப்படுத்த, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் கால்கள் மற்றும் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் வேரூன்றி.
4. உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி நேராக்குங்கள், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
5. ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போதும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, உங்கள் தலையின் மேற்புறம் வழியாக விரிவடையும் ஆற்றலை உணரவும்.
6. ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தரையில் கனமாக விழுந்து ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது சற்று ஆழமாக மூழ்கவும்.
7. இந்த நிலையை 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.
8. 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

கை வேலை வாய்ப்பு விருப்பங்கள்

• உங்கள் பிங்கி கால்விரல்களின் கீழ் விரல்களை இணைக்கவும்.
• உங்கள் பெருவிரல்களைப் பிடிக்க கட்டைவிரல் மற்றும் முதல் இரண்டு விரல்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் கணுக்கால் அல்லது தாடைகளில் வைக்கவும்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பட்டாம்பூச்சி நீட்டிப்பை எளிதாக்க சில சுட்டிகள் இங்கே:

• உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகத் திறப்பது முக்கியம், குறிப்பாக அவை மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால். மென்மையாக இருங்கள் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்.
• மெதுவான, நிலையான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் இயல்பான வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் துள்ளுவது அல்லது தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் எடை உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் உட்கார்ந்த எலும்புகளுக்கு இடையில் சமமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. நீங்கள் ஒரு பக்கம் மூழ்குவதைக் கண்டால், உங்கள் உடலை சரிசெய்யவும்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் தரையிலிருந்து மிக அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் தொடைகள் அல்லது முழங்கால்களின் கீழ் மெத்தைகள் அல்லது தொகுதிகள் வைக்கலாம். உங்கள் தொடைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் அழுத்தாமல் அல்லது கட்டாயப்படுத்தாமல் இயற்கையாகவே குறைக்கவும்.
• உங்களுக்கு இடுப்பு அல்லது முழங்கால் காயம் இருந்தால் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஆதரவுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு இறுக்கம் இருந்தால். ஒரு இருக்கையை உருவாக்க தொகுதிகள், மெத்தைகள் மற்றும் மடிந்த போர்வைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தவும். உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளை இந்த இருக்கையின் விளிம்பில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்க்க அனுமதிக்கவும், இதனால் நீங்கள் நீட்டிக்க முடியும்.
• மெதுவான, நீண்ட மற்றும் ஆழமான உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது இன்னும் ஆழமாக நீட்டிக்க உதவும்.

மாற்றங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

பட்டாம்பூச்சி நீட்டிப்பின் பல மாற்றங்கள் மற்றும் வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை போஸை மிகவும் வசதியாகவும் நிர்வகிக்கவும் உதவும்.

உங்கள் உடலின் வடிவம் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மாறுபாட்டையும் அதன் சொந்தமாகச் செய்யுங்கள் அல்லது இடுப்பைத் திறக்கும் வரிசையை உருவாக்க அவற்றை இணைக்கவும். தேவைக்கேற்ப முட்டுகள் பயன்படுத்தவும்.

இங்கே சில விருப்பங்கள் உள்ளன:

• உங்கள் பின்புறத்தை ஒரு சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க, ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• இடதுபுறம் திருப்பவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னாலும், வலது கையின் பின்புறத்தை உங்கள் இடது தொடையின் வெளிப்புறத்திலும் வைப்பதன் மூலம் ஒரு திருப்பத்தை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். அல்லது, மற்ற திசையில் திருப்பவும்.
• இடுப்பில் கீல். முன்னோக்கி மடிக்க உங்கள் இடுப்பில் பிணைப்பதன் மூலம் முன்னோக்கி வளைவு செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் அல்லது ஒரு தொகுதியில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உள் தொடைகள் அல்லது கன்றுகளுக்குள் அழுத்தும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களிலும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்திலும் வைக்கலாம்.
• உங்கள் இருக்கையைத் திருப்புங்கள். நீங்கள் சுவரில் “உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல” உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக நீட்டவும்.
• தோள்பட்டை நீட்சிகளைச் சேர்க்கவும். தோள்பட்டை சுருள்கள், தோள்பட்டை சுருள்கள், குறுக்கு கை நீட்சி அல்லது மாட்டு முகம் போஸ் போன்ற எளிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் தோள்களில் இறுக்கத்தை நீக்குங்கள். தலைகீழ் பிரார்த்தனை போஸில் நீங்கள் ஒரு கையை மற்றொன்றுக்கு மேல் கடந்து, எதிர் தோள்களை அடையலாம் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் வைக்கலாம்.
• பின்னால் பொய். சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி போஸ் ஒரு பயனுள்ள மாறுபாடு. உங்கள் மார்பைத் திறக்க உங்கள் மேல் முதுகின் கீழ் ஒரு மெத்தை அல்லது தடுப்பை வைக்கலாம்.

மற்ற இடுப்பு நீட்டி மற்றும் போஸ்

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி உங்களுக்காக இல்லையென்றால், அல்லது, சில நிரப்பு நீட்டிப்புகளை நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உடலின் அதே பகுதிகளை இதேபோல் நீட்டிக்கக்கூடிய மாற்று வழிகள் உள்ளன.

விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• மரம் போஸ்
• மதிய உணவு வேறுபாடுகள்
• supine, நின்று, மற்றும் அமர்ந்த எண்ணிக்கை 4 நீட்சி
• வாரியர் II
• கை-க்கு-பெரிய-கால் போஸை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
• முக்கோணம்
• மாடு முகம் போஸ்
• புறா
• தலை முதல் முழங்கால் வரை
• ஹீரோ போஸ்
• முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி
• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் தவளை
• பக்க கோண போஸ்

பட்டாம்பூச்சி நீட்டிக்க நன்மைகள்

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் நபர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி, மேலும் நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றிலிருந்து அதிகப்படியான இடுப்புக் காயங்களிலிருந்து உங்கள் இடுப்பைப் பாதுகாக்க முடியும்.

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி உங்கள் இடுப்பு, உள் தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களுடன் உங்கள் இடுப்பை குறிவைக்கிறது. உடலின் இந்த பகுதிகளை தளர்த்துவதும், உங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும்.

உங்கள் இடுப்பு அல்லது தொடை எலும்புகளில் இறுக்கத்தை உணர்ந்தால், தரையில் இறங்கி, கடினமான தசைகளை மெதுவாக தளர்த்தத் தொடங்கலாம், இது தளர்வு மற்றும் வெளியீட்டை அனுமதிக்கிறது.

புழக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கும், செரிமான உறுப்புகளைத் தூண்டுவதற்கும், செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், மாதவிடாய் அச om கரியத்தை எளிதாக்குவதற்கும், விறைப்புத்தன்மையை நிர்வகிப்பதற்கும் மக்கள் இந்த நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

டேக்அவே

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி மிகவும் அணுகக்கூடிய இடுப்பு திறப்பாளர்களில் ஒன்றாகும். இது பலவிதமான நன்மைகளை வழங்குகிறது, பல நிலைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்க முடியும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய பாதுகாப்பானது.

பட்டாம்பூச்சி நீட்டிப்பு நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து மற்றும் தடகள செயல்பாடுகளான ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றிலிருந்து மீளவும் தயாராகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

அதை உங்கள் நீட்டிக்கும் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள் அல்லது அதை சொந்தமாகச் செய்யுங்கள் - மேலும் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும்போது பொறுமையாக இருங்கள்.

உங்கள் இடுப்பு அல்லது முழங்கால்களில் ஏதேனும் கவலைகள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால் பட்டாம்பூச்சி நீட்டிக்கும்போது எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்