ப்ரீ லார்சன் தனது உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உடற்பயிற்சி செய்கிறார்

உள்ளடக்கம்

• ப்ரீ லார்சனின் அறக்கட்டளை வேலை
• உலகின் மிகப்பெரிய நீட்சி
• ஆழமான குந்து
• தோள்பட்டை ஊசல்
• பேண்ட் வெளிப்புற சுழற்சி
• பக்கவாட்டு பிளாங்க்
• விரிவாக்கத்திற்கு உடல் ரோல் நெகிழ்வு
• பெஞ்சில் ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்
• பேண்டட் ஒற்றை-கால் விசித்திரமான குந்து
• ஒற்றை கால் விமானம்
• பனிச்சறுக்கு வரிசை
• நீட்சி
• ஐசோமெட்ரிக் புல்-அப் ஹோல்ட்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ப்ரீ லார்சன் தனது வரவிருக்கும் பாத்திரத்திற்காக பயிற்சி பெற்று வருகிறார் கேப்டன் மார்வெல் 2 மேலும் தனது ரசிகர்களுடன் அப்டேட்களை பகிர்ந்து கொள்கிறார். நடிகை முன்பு தனது தினசரி நீட்டிப்பு வழக்கத்தைப் பகிர்ந்து கொண்டார், மேலும் ஒரு கையை இழுப்பதில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான இலக்கை நிர்ணயித்ததாக வெளிப்படுத்தினார். இப்போது, ​​அவள் உடற்தகுதி வழக்கத்தைப் பார்த்து உள்ளே தொடர்ந்து பகிர்ந்து கொள்கிறாள். (தொடர்புடையது: ப்ரீ லார்சன் கேப்டன் மார்வெல் விளையாடுவதன் மூலம் பெற்ற தன்னம்பிக்கையைப் பற்றித் திறந்தார்)

உதாரணம்: சமீபத்திய இன்ஸ்டாகிராம் பதிவில், லார்சன், அதிக அளவு ஏற்றப்பட்ட பட்டையுடன் கண்ணிவெடி குந்துகைகளைச் செய்யும் வீடியோவைப் பகிர்ந்துள்ளார். ஆறு பிரதிநிதிகளை ஆணி அடித்த பிறகு, அவர் வீடியோவில் ஒரு கொண்டாட்ட நடனத்தில் ஈடுபடுகிறார். லார்சன் எக்ஸ்சென்ட்ரிக் கே பாக்ஸில் நிலையான லஞ்ச் செய்து, ஒரு கை புஷ்-அப் செய்து, அந்த ஒரு கை புல்-அப் இலக்கை அடையும் வீடியோக்களையும் பகிர்ந்துள்ளார்.

மேற்கூறியவை அனைத்தும் பார்க்க மிகவும் கவர்ச்சிகரமானவை என்றாலும், லார்சன் அவள் இருக்கும் இடத்தை உருவாக்க உதவிய வேலையைப் பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு புள்ளியைக் கொடுத்தார். தனது யூடியூப் சேனலில் ஒரு வீடியோவில், லார்சன் தனது பயிற்சியாளர் ஜேசன் வால்ஷுடன் ஒரு மெய்நிகர் பயிற்சி அமர்வின் காட்சிகளைப் பகிர்ந்து கொண்டார். வீடியோ முழுவதும், வால்ஷ் மற்றும் லார்சன் இந்த பயிற்சிகள் மற்ற நகர்வுகளின் * வாவ் * காரணி இல்லாவிட்டாலும், மேலும் மேம்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு அடித்தளத்தை அமைப்பதில் முக்கியமானவை என்று வலியுறுத்தினார்கள். (தொடர்புடையது: தனிமைப்படுத்தலில் ப்ரி லார்சனின் முதல் பயிற்சி நீங்கள் எப்போதாவது பார்க்கக்கூடிய மிகவும் தொடர்புடைய விஷயம்)

வீடியோவில், லார்சன் கடந்த காலத்தில், தனது உடற்பயிற்சிகளின் "மிகப்பெரிய வெற்றிகளை" மட்டுமே தன்னைப் பின்தொடர்பவர்களுடன் பகிர்ந்து கொண்டதாகக் கூறினார். அனைத்து அந்த ஆடம்பரமான நகர்வுகளை அவள் கட்டியெழுப்ப உதவிய பயிற்சிகள். "ஆனால் அந்த உண்மையைப் பெறுவதற்கு முன்பு நாங்கள் உண்மையில் அடிப்படை, எளிதான நகர்வுகள் அனைத்தையும் தொடங்கினோம் என்பதை அவர்கள் உணரவில்லை, நாங்கள் இவ்வளவு நெகிழ்ச்சியை உருவாக்கியதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம், நீங்கள் காயமடையாமல் இருக்க முடிந்தது" என்று வால்ஷ் கூறினார் .

உங்கள் சொந்த இலக்குகளை நோக்கி வேலை செய்யும் போது லார்சனின் சில அடிப்படை பயிற்சிகளை நீங்கள் பயன்படுத்த விரும்பினால், ஒவ்வொன்றையும் எப்படி செய்வது என்பதற்கான முறிவு இங்கே. (தொடர்புடையது: ப்ரீ லார்சன் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான விருப்பமான வழிகளைப் பகிர்ந்துகொண்டார், வழக்கில் நீங்கள் அதிகமாக மனச்சோர்வடைகிறீர்கள், அதிகமாக உணர்கிறீர்கள்)

ப்ரீ லார்சனின் அறக்கட்டளை வேலை

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்டபடி ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் முடிக்கவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு லேசான டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பெரிய லூப் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், ஒரு 2 "யோகா பிளாக், ஒரு பெஞ்ச், ஒரு ஸ்கைஎர்க் மெஷின் மற்றும் ஒரு புல்-அப் பார்.

உலகின் மிகப்பெரிய நீட்சி

ஏ. இடுப்பின் அகலத்தில் கால்களை வைத்து நின்று, ஒரு ஆழமான ஓட்டப்பந்தயத்தில் நுழைந்து, இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, வலது காலை தரையில் இருந்து முழங்காலுக்கு நேராக வைக்கவும்.

பி. இடது குதிகால் வரிசையில் வலது கையை தரையில் வைக்கவும்.

சி உடற்பகுதியை இடதுபுறமாகத் திறந்து இடது கையை வானம் வரை அடையும். சுமார் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

டி. இடது கையை இடது தாடையின் உள்ளே கொண்டு வந்து, முழங்கையை தரையை நோக்கி இறக்கவும்; 5 விநாடிகள் அங்கேயே இருங்கள். திருப்பத்தைத் திறந்து, அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க மீண்டும் வானத்தை அடையவும்.

15 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

ஆழமான குந்து

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களை வெளியே எடுத்து, கால்விரல்களை வெளியே இழுத்து, குதிகால் உள்ளே இழுக்கவும்.

பி. இதயம் மற்றும் மார்பில் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தி, குறைந்த குந்து நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும். முழங்கால்களை மெதுவாக முழங்கால்களை வெளியே தள்ளவும்.

குறைந்தது மூன்று ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே சுவாசிக்கவும்.

தோள்பட்டை ஊசல்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் இலகுரக டம்பல், பக்கவாட்டில் கைகளை நேராக, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுதல். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. உடற்பகுதியை அசையாமல் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து, காதுகளை பிசின் வரை கட்டிப்பிடிக்கும் வரை எடை மேல் உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே.

30 மறுபடியும் 1-2 செட் செய்யவும்.

பேண்ட் வெளிப்புற சுழற்சி

ஏ. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் இரண்டு முனைகளைப் பிடித்து, அதை உடலின் முன் நீட்டிப் பிடிக்கவும்.

பி. கைகளை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தி, பேண்டை திறந்து இழுக்கவும். இடைநிறுத்து, பின்னர் தொடங்குவதற்கு பதற்றத்தை விடுங்கள்.

தொடர்ந்து பேண்டை இழுத்து 60 விநாடிகள் வெளியிடுங்கள்.3 செட் செய்யவும்.

பக்கவாட்டு பிளாங்க்

ஏ.இடது பக்கத்தில் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, இடது முழங்கை ஒரு யோகா தொகுதியில் ஓய்வெடுக்கவும்.

பி.இடது முழங்கை மற்றும் முன்கையில் உடலை மேலே வைத்து, வலது பாதத்தை இடது பாதத்திற்கு முன்னால் வைக்கவும்.

சிஉடல் கணுக்கால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும்.

டி.பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

விரிவாக்கத்திற்கு உடல் ரோல் நெகிழ்வு

ஏ. கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை தலைக்கு மேலே நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தரையிலிருந்து கால்களைத் தூக்கி, உடலை மெதுவாக நசுக்கவும், இதனால் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் மட்டுமே தரையைத் தொடும், "வெற்றுப் பிடிப்பு" நிலையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் வயிறு இறுக்கமாகவும் வலுவாகவும், தொப்பை பொத்தானை இழுத்து வைக்கவும்.

பி. இந்த நிலையில் இருந்து, கைகள் அல்லது கால்கள் தரையைத் தொடாமல் மெதுவாக பக்கமாக உருட்டவும். பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் முகம்-கீழே "சூப்பர்மேன்" நிலையை அடையும் வரை வயிற்றில் தொடரவும்.

சி பிடி, பின்னர் கால்கள் அல்லது உடல் தரையைத் தொட அனுமதிக்காமல், "வெற்றுப் பிடிப்பு" நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

வலதுபுறத்தில் இருந்து 10 முறை சூப்பர்மேன் நிலைக்கு வெற்றுப் பிடியில் இருந்து உருட்டவும், பின்னர் இடதுபுறத்தில் இருந்து 10 முறை செய்யவும்.

பெஞ்சில் ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்

ஏ. ஒரு பெஞ்சில் முழங்கைகளை ஓய்வெடுக்கவும். முழங்கால்கள் சுமார் 90 டிகிரி வரை வளைந்து, முழங்கால்களுக்கு கீழே பாதங்கள் அமைந்திருக்கும் வரை கால்களை வெளியே இழுக்கவும். இடுப்பைத் தூக்குங்கள், அதனால் உடல் முழங்கால்களிலிருந்து தோள்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது.

பி. வலது முழங்காலை 90 டிகிரியில் வளைத்து, வலது முழங்காலை இடுப்புக்கு மேலே கொண்டு வர. வலது காலை தூக்கி, கீழ் இடுப்பை தரையை நோக்கி வைத்து, பின் இடது குதிகால் வழியாக இடுப்பை மீண்டும் அழுத்தவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

பேண்டட் ஒற்றை-கால் விசித்திரமான குந்து

ஏ. ஒரு பெஞ்சில் இருந்து ஒரு காலின் நீளத்தை விட்டு விலகி நின்று, வலது காலைச் சுற்றி நங்கூரமிட்ட எதிர்ப்புப் பட்டையுடன். பாதத்தின் மேற்பகுதி பெஞ்சில் இருக்க இடது காலை பின்னோக்கி நீட்டவும்.

பி. முதுகு முழங்கால் தரையின் மேலே இருக்கும் வரை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். கீழே 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒரே எண்ணிக்கையில் மேலே செல்லுங்கள்.

6 முதல் 8 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

ஒற்றை கால் விமானம்

ஏ. உங்கள் பெஞ்சை எதிர்கொண்டு, இடது காலில் நிற்கவும், வலது காலை உயர்த்தவும், வலது முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். கால் தசைகளை எரிக்க இடது முழங்காலை லேசாக மென்மையாக்கவும், இடது கால் பசையை நிலைப்படுத்தவும், இடுப்பை தரையில் நிலைக்கவும்.

பி. வலது காலை பின்னால் நீட்டி, வலது தொடை மற்றும் பசையை ஈடுபடுத்தி வலது பாதத்தை வளைக்கும்போது இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும்.

சி விரும்பினால், கூடுதல் நிலைத்தன்மைக்காக பெஞ்சில் கைகளை வைக்கவும். வலது இடுப்பைத் திறக்க உடற்பகுதியை வலப்புறம் சுழற்றுங்கள். வலது கையை நேராக மேலே நீட்டி விரல் நுனியை நோக்கி பார்க்கவும். 3 முதல் 5 சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

டி. வலது கையை கீழே கொண்டு, உடலை இடது பக்கம் சுழற்று, இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, இடது விரல் நுனியில் பார்க்கவும்.

5 சுவாசங்களுக்கு பிடி. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் போஸ் செய்யவும்.

பனிச்சறுக்கு வரிசை

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு SkiErg இயந்திரத்தின் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களில் சிறிது வளைவு மற்றும் நடுநிலை முதுகு மற்றும் கழுத்துடன் உடலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.

பி. தோள்களை இடுப்பை விடவும், இடுப்பை முழங்கால்களை விடவும் உயரமாக வைத்து, கைப்பிடிகளை கீழும் பின்னும் இழுக்கவும். கைப்பிடிகளை மேலே கொண்டு வர விடுவிக்கவும்.

500 மீ மற்றும் 750 மீ இடையே உள்ள தூரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து 5-8 சுற்றுகளைச் செய்யவும், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நீட்சி

ஏ. தொடைகளுக்கு இடையில் உடற்பகுதியை பொருத்துவதற்கு முழங்காலுடன் முழங்காலுடன் முழங்காலிட்டு தொடங்குங்கள். கைகளை முன்னோக்கியும் கீழும் மார்பை குழந்தையின் தோரணைக்குள் இழுத்து, கைகளை நீளமாக வைத்து, தலை மற்றும் கழுத்தை விடுவிக்க அனுமதிக்கவும். 5 முதல் 10 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.

பி. கால்களை நீட்டி முதுகில் படுத்து உருட்டவும். வலது காலை தூக்கி, வலது முழங்காலை வளைத்து, வலது காலை மார்புக்குள் 5 விநாடிகள் கட்டி அணைக்கவும்.

சி இடது காலை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்துங்கள் (அல்லது முடிந்தவரை உயரம்), வலது முழங்காலை வெளிப்புறமாக வளைத்து, இடது குவாலுக்கு எதிராக வலது கணுக்கால் வைக்கவும். இடது காலின் பின்னால் கையை நகர்த்தி, இடது காலை உடலை நோக்கி இழுக்கவும். 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

டி. இரண்டு கால்களையும் நேராக்கவும், பின்னர் வலது முழங்காலை வெளிப்புறமாக வளைத்து, இடது முழங்காலுக்கு வெளியே வலது கணுக்காலைக் கடக்கவும். வலது தோள்பட்டை தரையில் வைத்து, கீழ் கால்களை இடதுபுறமாக தரையை நோக்கி வைக்கவும். 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் பி-டி படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

ஐசோமெட்ரிக் புல்-அப் ஹோல்ட்

ஏ. நடுநிலை பிடியுடன் (உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்) ஒரு புல்-அப் பட்டியைப் பிடித்து, கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்ட "இறந்த தொங்கும்" நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. முழங்கால்களை மார்புக்கு வளைக்கவும். முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு அருகில் வைத்துக்கொண்டு பட்டையின் மேல் உடலை மேலே இழுக்க கைகளை வளைக்கும் போது லாட்களை அழுத்துங்கள். உங்கள் கன்னத்தை பட்டையின் மேல் கொண்டு வந்து, ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு