செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• தொனிக்க, எடை இழக்க அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பினால் ...
• நீங்கள் வலிமையை வளர்க்க விரும்பினால்...
• பெரிய தசைகள் வேண்டுமானால்...
• நீங்கள் படிவத்தை மாஸ்டர் செய்ய விரும்பினால் ...
• நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதிதாக இருந்தால் ...
• க்கான மதிப்பாய்வு

பல ஆண்டுகளாக, நீங்கள் எவ்வளவு எடையை தூக்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு நேரம் செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்ற கட்டைவிரலின் வலிமை-பயிற்சி விதியை நாங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். ஆனால் இது உண்மையில் கடினமான மற்றும் வேகமான உண்மையா? செட்டுகளுக்கு இடையில் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுப்பது உங்கள் குறிப்பிட்ட உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு உதவுமா? (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சில ஆராய்ச்சி * செயலில் மீட்பு * செயலற்ற வகையை வெல்கிறது.)

இங்கே, ஓய்வு இடைவெளிகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது, * நீங்கள் * தேடும் முடிவுகளின் அடிப்படையில்.

தொனிக்க, எடை இழக்க அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பினால் ...

ஓய்வு: செட்டுகளுக்கு இடையில் 20 முதல் 60 வினாடிகள்

உங்கள் தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமோ உங்கள் இலக்கு சிறப்பாக இருந்தால், ஓய்வு காலத்தை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருப்பது உண்மையில் சிறந்த வழி என்று சான்வில் ஃபிட்னஸ் குவெஸ்ட் 10 இல் சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர் ரியான் ரோஜர்ஸ் கூறுகிறார் டியாகோ, சி.ஏ. (பி.எஸ்: அதிக வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும் என்பதை இங்கே காணலாம்.) "உடல் நிலையில் இருக்கவும், சிறிது எடையைக் குறைக்கவும் விரும்புவோருக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது நகர்த்துவதன் மூலம் ஓய்வைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறேன். ”

உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் போது தசைகளுக்கு சிறிது மூச்சு கொடுக்க, ரோஜர்ஸ் பொதுவாக தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு முழுமையான சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டுகளைக் கொண்டிருக்கிறார். "இந்த அணுகுமுறை செட்டுகளுக்கு இடையில் முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் தசைகள் சிறிது மீட்க உதவுகிறது, இதனால் அவை இன்னும் கொஞ்சம் எடையை அதிகரிக்க முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: ஏன் சிலர் தசைகளைச் சுலபமாக்க எளிதான நேரத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள்)

நீங்கள் வலிமையை வளர்க்க விரும்பினால்...

இதற்கு ஓய்வு: தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 2 முதல் 5 நிமிடங்கள்

இது தசைகள் சுருங்குவதற்குத் தேவையான ஆற்றலை நிரப்பவும், நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது என்று சான் டியாகோ, CA ஐ தளமாகக் கொண்ட ACE- சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் Pete McCall, C.S.C.S. கூறுகிறார். "நீங்கள் 10 முறை அல்லது அதற்கும் குறைவாக செயல்படும் வகையில் அதிக எடையை தூக்கும் போது, ​​தசை நார்களை செயல்படுத்துவதற்கு சரியான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு அவசியம், இது இறுதியில் தசை வளர்ச்சிக்கு காரணமான ஹார்மோன் எதிர்வினைக்கு வழிவகுக்கிறது. முக்கியமாக, கனமான தூக்கம் இயந்திர சேதத்தை உருவாக்குகிறது, மற்றும் ஹார்மோன்கள் சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்து வளர்ச்சியைத் தொடங்க உதவுகின்றன."

பெரிய தசைகள் வேண்டுமானால்...

இதற்கு ஓய்வு: தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம்

உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் ஹைபர்டிராபி என்றால், அதாவது தசைகளின் குறுக்கு வெட்டு அளவு அதிகரிப்பு-இது சிறந்த ஓய்வு காலம். "60 வினாடிகளுக்கு மேல் இடைநிறுத்துவது பயிற்சியின் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்த அம்சத்தை சமரசம் செய்து தசை வளர்ச்சிக்கான ஆற்றலைக் குறைக்கும், ஆனால் 60 வினாடிகளுக்கு குறைவாக ஓய்வெடுப்பது அடுத்த செட்டில் தசை நன்றாக செயல்பட போதுமான மீட்பை அனுமதிக்காது" என்று சப்ரினா கூறுகிறார் ஜோ, ACE க்கான அறிவியல் மற்றும் ஆராய்ச்சி உள்ளடக்க இயக்குனர். (தொடர்புடையது: தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமைக்கு என்ன வித்தியாசம்?)

நீங்கள் படிவத்தை மாஸ்டர் செய்ய விரும்பினால் ...

ஓய்வு: செட்டுகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்கள்

ஏன் மூன்று நிமிடங்கள்? இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின் படி வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ்செட்டுகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் விரைவாக மீட்கப்படுவீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் பணிபுரியும் இயக்கத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு அதிக நேரமும் சக்தியும் இருக்கும்.

நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதிதாக இருந்தால் ...

இதற்கு ஓய்வு: நீங்கள் நினைப்பதை விட நீண்ட நேரம்

வலிமை பயிற்சிக்கு மிகவும் புதியதா? "செட்களுக்கு இடையில் அதிக ஓய்வெடுப்பதால் நீங்கள் பயனடைவீர்கள், அதனால் உங்களை குமட்டல் நிலைக்குத் தள்ள வேண்டாம்" என்று ரோஜர்ஸ் கூறுகிறார், "அதேசமயம் மிகவும் நல்ல நிலையில் உள்ள ஒருவர் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் குறைவாக ஓய்வெடுக்க முடியும்." (மேலும்: ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற இந்த வலிமை பயிற்சி பயிற்சியை தவறவிடாதீர்கள்.)

ஆரம்பநிலைக்கு, மீட்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வது (இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்குத் திரும்பாமல்) சில கூடுதல் நன்மைகளையும் வழங்குகிறது என்று சான் டியாகோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் விரிவுரையாளர் ஃபேபியோ கோமனா குறிப்பிடுகிறார். "அதிக அனுபவமற்ற உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, நீண்ட மீட்பு சுய-செயல்திறனை ஊக்குவிக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு கூடுதல் நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடம் ஓய்வெடுத்தால், அந்த கடைசி முயற்சியை முறியடிக்க உங்களை அனுமதித்தால், நீண்ட கால வொர்க்அவுட்டுடன் ஒட்டிக்கொள்வதில் உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கை இருக்கும்-நிச்சயமாக, முடிவுகளைக் காண இதுவே சிறந்த வழியாகும். உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும் சரி. (தொடர்புடையது: கனமாக தூக்கத் தயாராக இருக்கும் ஆரம்பநிலைக்கான பொதுவான எடை தூக்கும் கேள்விகள்)

க்கான மதிப்பாய்வு