எலும்பு மஜ்ஜை: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் உணவு ஆதாரங்கள்

உள்ளடக்கம்

• எலும்பு மஜ்ஜை என்றால் என்ன?
• எலும்பு மஜ்ஜை ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• எலும்பு மஜ்ஜையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• கூட்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது
• வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது
• தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• எலும்பு மஜ்ஜை நுகர்வு குறித்த வரையறுக்கப்பட்ட ஆய்வுகள்
• உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் அதை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
• அடிக்கோடு

எலும்பு மஜ்ஜை என்பது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உலகளவில் அனுபவிக்கப்பட்ட ஒரு மூலப்பொருள்.

மிக சமீபத்தில், நல்ல உணவை சுவை அறிந்து சொல்வதில் வல்லவர் உணவகங்கள் மற்றும் நவநாகரீக உணவகங்களில் இது ஒரு சுவையாக மாறியுள்ளது.

இது அதன் நட்சத்திர ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மற்றும் பல நன்மைகள் காரணமாக உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வட்டங்களில் இழுவைப் பெறத் தொடங்கியது.

இந்த கட்டுரை எலும்பு மஜ்ஜையின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நன்மைகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது மற்றும் அதை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது என்று சொல்கிறது.

எலும்பு மஜ்ஜை என்றால் என்ன?

எலும்பு மஜ்ஜை என்பது எலும்புகளின் மையத்தில் உள்ள ஒரு வகை பஞ்சுபோன்ற திசு ஆகும். இது முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் அதிகம் குவிந்துள்ளது.

இதில் இரத்த சிவப்பணுக்கள், வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் அல்லது பிளேட்லெட்டுகளாக உருவாகும் ஸ்டெம் செல்கள் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் இரத்த உறைதல் (1) ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளன.

பசுக்கள், ஆட்டுக்குட்டிகள், கரிபூ மற்றும் மூஸ் போன்ற விலங்குகளின் எலும்பு மஜ்ஜை பொதுவாக பல வகையான உணவுகளில் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

இது ஒரு மென்மையான அமைப்புடன் பணக்கார, சற்று இனிமையான சுவை கொண்டது மற்றும் பெரும்பாலும் சிற்றுண்டியுடன் பரிமாறப்படுகிறது அல்லது சூப்பிற்கான தளமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எலும்பு மஜ்ஜை எலும்பு குழம்பு தயாரிக்க அல்லது ரொட்டி, வறுத்த காய்கறிகள் அல்லது இறைச்சி உணவுகள் மீது பரவவும் பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் எலும்பு மஜ்ஜை என்பது எலும்புகளில் காணப்படும் ஒரு வகை திசு ஆகும். விலங்குகளின் எலும்பு மஜ்ஜை பெரும்பாலும் சிற்றுண்டியுடன் பரிமாறப்படுகிறது, சூப்பிற்கான தளமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, அல்லது பலவகையான உணவுகளில் பரவுகிறது.

எலும்பு மஜ்ஜை ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

எலும்பு மஜ்ஜையில் நல்ல அளவு கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது, அதே போல் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற சிறிய அளவு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) மூல கரிபோ எலும்பு மஜ்ஜை வழங்குகிறது (2, 3):

• கலோரிகள்: 110
• மொத்த கொழுப்பு: 12 கிராம்
• புரத: 1 கிராம்
• வைட்டமின் பி 12: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 7%
• ரிபோஃப்ளேவின்: ஆர்.டி.ஐயின் 6%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 4%
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 2%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 1%
• தியாமின்: ஆர்.டி.ஐயின் 1%
• வைட்டமின் ஏ: ஆர்.டி.ஐயின் 1%

எலும்பு மஜ்ஜை ஒரு சிறிய அளவு பி வைட்டமின்கள் பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், தியாமின் மற்றும் பயோட்டின் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, அவை ஆற்றல் உற்பத்தி (3) உள்ளிட்ட முக்கியமான உடல் செயல்முறைகளுக்குத் தேவைப்படுகின்றன.

இது உங்கள் உடலில் அதிக அளவில் உள்ள புரதமான கொலாஜனிலும் நிறைந்துள்ளது. கொலாஜனுடன் உங்கள் உணவைச் சேர்ப்பது சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மூட்டு வலியைக் குறைக்கும் (4).

மேலும், பசுக்கள், ஆடுகள், செம்மறி ஆடுகள் மற்றும் மூஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் எலும்பு மஜ்ஜையில் ஒருங்கிணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) உள்ளது, இது ஒரு வகை கொழுப்பு, இது வீக்கத்தைக் குறைத்து நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது (5, 6).

மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், எலும்பு மஜ்ஜை கிளைசின், குளுக்கோசமைன் மற்றும் காண்ட்ராய்டின் (7, 8, 9) உள்ளிட்ட பல முக்கிய சேர்மங்களையும் வழங்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

சுருக்கம் எலும்பு மஜ்ஜையில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது. இதில் புரதம், வைட்டமின் பி 12, ரைபோஃப்ளேவின், கொலாஜன் மற்றும் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் உள்ளது.

எலும்பு மஜ்ஜையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

எலும்பு மஜ்ஜை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகளை எந்த ஆய்வும் நேரடியாக மதிப்பீடு செய்யவில்லை என்றாலும், அதன் கூறுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து ஏராளமான ஆராய்ச்சிகள் கிடைக்கின்றன.

குறிப்பாக, கொலாஜன், கிளைசின், குளுக்கோசமைன் மற்றும் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் ஆகியவை ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் சாத்தியமான விளைவுகளுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

கூட்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது

எலும்பு மஜ்ஜையில் உள்ள பல சேர்மங்கள் கூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக கருதப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, குளுக்கோசமைன் என்பது குருத்தெலும்புகளில் காணப்படும் ஒரு கலவை ஆகும், இது பெரும்பாலும் கீல்வாதத்திற்கான இயற்கையான தீர்வாக வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் மூட்டு வலியைக் குறைக்கும் திறன் காரணமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது (10).

கூட்டு செயல்பாட்டை பராமரிக்க கொலாஜன் கூட்டு குருத்தெலும்பு உற்பத்தியை ஆதரிக்க முடியும் (11).

147 விளையாட்டு வீரர்களில் 6 மாத ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் கொலாஜனுடன் கூடுதலாக செயல்படுவது தொடர்பான மூட்டு வலி (12) கணிசமாகக் குறைந்தது.

வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது

குறுகிய கால வீக்கம் உங்கள் உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்பின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருந்தாலும், நாள்பட்ட அழற்சி இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது (13).

எலும்பு மஜ்ஜையில் காணப்படும் கிளைசின், ஒரு வகை புரதம், பல சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளில் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் காட்டியுள்ளது மற்றும் உங்கள் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் (14, 15, 16).

எலும்பு மஜ்ஜையில் உள்ள மற்றொரு கலவையான கான்ஜுகேட் லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) இரத்தத்திலும் அழற்சியின் பல குறிப்பான்களைக் குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

23 ஆண்களில் 2 வார ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு 5.6 கிராம் சி.எல்.ஏ எடுத்துக்கொள்வது, அழற்சியுடன் தொடர்புடைய குறிப்பிட்ட புரதங்களின் அளவை திறம்படக் குறைத்தது, இதில் கட்டி நெக்ரோஸிஸ் காரணி ஆல்பா மற்றும் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (17) ஆகியவை அடங்கும்.

எலும்பு மஜ்ஜையில் அடிபோனெக்டின், ஒரு வகை புரத ஹார்மோன் உள்ளது, இது வீக்கம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (18, 19).

தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

கொலாஜன் என்பது உங்கள் உடல் முழுவதும் காணப்படும் ஒரு வகை புரதமாகும், இது தோல் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பங்கைக் கொண்டுள்ளது.

69 பெண்களில் 8 வார ஆய்வில், 2.5–5 கிராம் கொலாஜனுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது தோல் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நீரேற்றத்தை மேம்படுத்த உதவியது (20).

இதேபோல், எலிகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 8 வாரங்களுக்கு கொலாஜனுடன் சிகிச்சையளிப்பது கொலாஜன் உள்ளடக்கம் மற்றும் சருமத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டை அதிகரித்தது, இது தோல் பாதிப்பு மற்றும் வயதான (21) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

எலும்பு மஜ்ஜை நுகர்வு குறித்த வரையறுக்கப்பட்ட ஆய்வுகள்

மேலே உள்ள ஆய்வுகள் அனைத்தும் எலும்பு மஜ்ஜையில் காணப்படும் தனித்தனி சேர்மங்களின் செறிவான அளவுகளைக் கொண்ட கூடுதல் பொருள்களைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்பட்டன என்பதை நினைவில் கொள்க.

எலும்பு மஜ்ஜை உட்கொள்வது இதேபோன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்குமா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் எலும்பு மஜ்ஜையின் உடல்நல பாதிப்புகள் குறித்து ஆராய்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், அதன் பல கூறுகள் கூட்டுச் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கலாம், வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் அதை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது

எலும்பு மஜ்ஜை உழவர் சந்தைகள், கசாப்புக் கடைகள் மற்றும் சுகாதார உணவுக் கடைகளிலிருந்து வாங்கலாம்.

ஏறக்குறைய எந்த விலங்குகளிடமிருந்தும் நீங்கள் எலும்புகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் எலும்புகளின் அளவு மற்றும் பரவலான கிடைப்பதன் காரணமாக ஆரம்பத்தில் மாட்டிறைச்சி எலும்பு மஜ்ஜை ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

எலும்பு மஜ்ஜையின் மிகவும் பிரபலமான ஆதாரங்களில் சில:

• மஜ்ஜை எலும்புகள்
• மஜ்ஜை எலும்புகள்
• கழுத்து மஜ்ஜை எலும்புகள்
• oxtail

உங்கள் எலும்பு மஜ்ஜை எலும்பு குழம்பு அல்லது சூப்களுக்கான தளமாகப் பயன்படுத்த திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்றால், மஜ்ஜை தனித்தனியாக பிரித்தெடுப்பதை விட உங்கள் செய்முறையில் முழு எலும்பையும் பயன்படுத்தலாம்.

உங்களுக்காக எலும்புகளை பிரிக்க கசாப்புக்காரனையும் நீங்கள் கேட்கலாம், இது வறுத்தபின் எலும்பிலிருந்து நேரடியாக சாப்பிட திட்டமிட்டால் கணிசமான நேரத்தையும் முயற்சியையும் மிச்சப்படுத்தும்.

எலும்பு மஜ்ஜை தயாரிக்க, மஜ்ஜை எலும்புகளை 450 ℉ (232 ℃) அடுப்பில் வைக்கவும், சுமார் 15 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். எலும்பு மஜ்ஜை சமைத்த பிறகு வெளியேற்றலாம்.

இது பெரும்பாலும் சிற்றுண்டி மற்றும் மர்மலாட் உடன் பரிமாறப்படுகிறது. இறைச்சிகள், ரொட்டி, வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளிலும் இது பரவலாம்.

எலும்பு குழம்பு பொதுவானது, இது எலும்புகள் மற்றும் எலும்பு மஜ்ஜையில் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சேர்மங்களை பிரித்தெடுக்க 24-48 மணி நேரம் எலும்புகளை வேகவைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது.

எலும்பில் இருந்து நேராக எலும்பு மஜ்ஜை உட்கொள்வதற்கு விரைவான மற்றும் வசதியான மாற்றாக எலும்பு குழம்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் திரவ, தூள் மற்றும் காப்ஸ்யூல் வடிவங்களில் வருகின்றன. இந்த தயாரிப்புகளை நீங்கள் உள்நாட்டில் அல்லது ஆன்லைனில் காணலாம்.

சுருக்கம் எலும்பு மஜ்ஜை பரவலாகக் கிடைக்கிறது மற்றும் வறுத்த மஜ்ஜை எலும்புகளிலிருந்து எடுக்கலாம். எலும்பு குழம்பு கூடுதல் எலும்பு மஜ்ஜைக்கு விரைவான மற்றும் வசதியான மாற்றாக அமைகிறது.

அடிக்கோடு

எலும்பு மஜ்ஜையில் கொலாஜன், இணைந்த லினோலிக் அமிலம், கிளைசின் மற்றும் குளுக்கோசமைன் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் கலவைகள் உள்ளன.

எலும்பு மஜ்ஜையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து ஆராய்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்பட்டாலும், இந்த கலவைகள் வீக்கம் குறைதல், சிறந்த தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் மேம்பட்ட கூட்டு செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எலும்பு மஜ்ஜை பரவலாகக் கிடைக்கிறது, சுவையாக இருக்கிறது, மேலும் பல்வேறு வகையான சமையல் குறிப்புகளில் ரசிக்க எளிதானது.