சாதுவான உணவு: என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• சாதுவான உணவை ஏன் சாப்பிட வேண்டும்?
• நான் என்ன சாப்பிட முடியும்?
• குறைந்த கொழுப்பு பால்
• சில காய்கறிகள்
• குறைந்த ஃபைபர் பழங்கள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்
• கோழி, முட்டை, மீன்
• பிற உணவுப் பொருட்கள்
• நான் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
• அதிக கொழுப்புள்ள பால்
• சில காய்கறிகள்
• விதை மற்றும் அமில பழம்
• முழு தானியங்கள்
• கொழுப்பு இறைச்சிகள், கோழி, பீன்ஸ் மற்றும் மீன்
• பிற உணவுப் பொருட்கள்
• பொது உணவு குறிப்புகள்
• அவுட்லுக்

சாதுவான உணவை ஏன் சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் இரைப்பை குடல் மன உளைச்சலைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், சாதுவான உணவை உட்கொள்வது நெஞ்செரிச்சல், வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் குமட்டல் போன்றவற்றிலிருந்து விடுபட உதவும். ஒரு சாதுவான உணவு பெப்டிக் புண்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், குறிப்பாக மன அழுத்தத்தை குறைத்தல் போன்ற சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன்.

மசோதாவைப் பொருத்துவதற்கு, சாதுவான உணவுகள் பொதுவாக அமைப்பில் மென்மையாகவும், நார்ச்சத்து குறைவாகவும், பி.எச் அதிகமாகவும், லேசாக பதப்படுத்தப்பட்டதாகவும் இருக்கும்.இந்த காரணிகள் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் அமில உற்பத்தி, ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது பிற எரிச்சலைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், சாதுவான உணவை உட்கொள்வது குடலுக்கு ஆறுதலளிக்கும் அளவுக்கு சுவையாக இருக்கும். செரிமான அறிகுறிகளுக்கான சிறந்த உணவு அணுகுமுறை உங்கள் அறிகுறிகளின் மூல காரணத்தை குறிவைக்கும் ஒன்றாகும், எனவே பரிந்துரைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். ஆனால் பொதுவாக, இங்கே நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நான் என்ன சாப்பிட முடியும்?

ஒவ்வொருவரின் தேவைகளும் வேறுபட்டவை, எனவே உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் விவாதிக்க விரும்பலாம். உங்கள் குறிப்பிட்ட நோயறிதல் மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் அவை கூடுதல் உள்ளீட்டை வழங்க முடியும்.

உங்களிடம் முன்பே இருக்கும் உணவு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லாவிட்டால், சாதுவான உணவில் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள் பின்வருமாறு:

குறைந்த கொழுப்பு பால்

குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால், தயிர், மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற லேசான சுவை கொண்ட பாலாடைக்கட்டிகள் அனைத்தும் நல்ல விருப்பங்கள். இருப்பினும் கவனமாக இருங்கள். லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பால் புரத சகிப்புத்தன்மை ஆகியவை சிலருக்கு ஜி.ஐ. அச om கரியத்திற்கு பொதுவான காரணங்கள். பல வல்லுநர்கள் வயிற்றுப் புண்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க பால் நீக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சில காய்கறிகள்

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய காய்கறிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பீட்
• கேரட்
• பச்சை பீன்ஸ்
• பட்டாணி
• வெள்ளை அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• கீரை
• பூசணி

இந்த காய்கறிகளை உறைந்த, புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட வாங்கலாம். இருப்பினும், அவற்றை பச்சையாக சாப்பிட வேண்டாம். வெண்ணெய் அல்லது வேறு வகை கொழுப்பு இல்லாமல், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த அவர்களுக்கு சேவை செய்வது சிறந்தது.

சிலர் கீரை மற்றும் பிற சாலட் கீரைகளை மிதமாக பொறுத்துக்கொள்ள முடியும். சிலுவை குடும்பத்திலிருந்து வந்தவை போன்ற வாயுவை ஏற்படுத்தும் காய்கறிகளை விலக்குவது சிறந்தது. இவற்றில் ப்ரோக்கோலி, காலே மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

குறைந்த ஃபைபர் பழங்கள்

நார்ச்சத்து அல்லது விதை இல்லாத சமைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் பொதுவாக சாதுவான உணவுக்கு அங்கீகரிக்கப்படுகின்றன. இவற்றில் வாழைப்பழம், முலாம்பழம் ஆகியவை அடங்கும். வெண்ணெய் பழம் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருந்தாலும் அவற்றை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளலாம்.

பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்

வெள்ளை ரொட்டி பொருட்கள், விதை இல்லாத கம்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை பொருட்கள் நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். இருப்பினும், சிலர் பசையம் கொண்ட தானியங்களை சாப்பிடும்போது செரிமான அறிகுறிகளை மோசமாக்கியுள்ளனர்.

உங்களுக்கு பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லையென்றால், நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்:

• எளிய சோடா பட்டாசுகள்
• மென்மையான வெள்ளை பாஸ்தா
• கிரீம் ஆஃப் கோதுமை, பதப்படுத்தப்பட்ட ஓட்மீல் (எஃகு வெட்டு அல்லது உயர் ஃபைபர் அல்ல), மற்றும் ஃபரினா போன்ற சமைத்த தானியங்கள்
• சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் குளிர் தானியங்கள்

கோழி, முட்டை, மீன்

மெலிந்த புரத மூலங்கள் லேசான சுவையூட்டல்களுடன் தயாரிக்கப்பட்டு, கொழுப்பு இல்லாத அளவிற்கு சாப்பிட பாதுகாப்பானவை. இவை பின்வருமாறு:

• தோல் இல்லாத கோழி
• சால்மன் மற்றும் ட்ர out ட் போன்ற மீன்கள்
• இறால், இரால், நண்டு போன்ற மட்டி
• முட்டை
• சில்கன் டோஃபு

பிற உணவுப் பொருட்கள்

கிரீம் அடிப்படையிலான சூப்கள் அல்லது தெளிவான குழம்புகள் சிறந்த தேர்வுகள், அவற்றின் பொருட்கள் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியலில் இருந்தால்.

கெமோமில் தேநீர், தேனுடன் அல்லது இல்லாமல், ஒரு இனிமையான பான தேர்வாக இருக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்பதால் வெண்ணிலா புட்டு, மார்ஷ்மெல்லோஸ் மற்றும் வெற்று குக்கீகள் போன்ற இனிப்பு உணவுகளை குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும்.

கிரீம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஜெல்லி, விதைகள் இல்லாத ஜாம் அனைத்தும் ரொட்டியில் பரவ நல்ல விருப்பங்கள்.

பல சுவையூட்டல்கள் வயிற்றுக்கு எரிச்சலூட்டுவதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் துளசி, வோக்கோசு, உப்பு மற்றும் பிற லேசான சுவைகளுடன் பரிசோதனை செய்யலாம்.

நான் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

உணவுகள் அனைவரையும் வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன. சிலருக்கு தக்காளி சார்ந்த பொருட்கள், பூண்டு மற்றும் காஃபினேட் தேநீர் ஆகியவற்றிலிருந்து நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் பிற இரைப்பை அறிகுறிகள் கிடைக்கின்றன. மற்றவர்கள் அதிக மசாலா உணவுகளை பொறுத்துக்கொள்ளலாம், ஆனால் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள எதையும் ஜீரணிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது.

உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடலாம், ஆனால் பொதுவாக, நீங்கள் சாதுவான உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால் இந்த உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:

அதிக கொழுப்புள்ள பால்

அதிக கொழுப்புள்ள பால் உணவுகள் மற்றும் வலுவான சுவை கொண்ட சீஸ்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இவை பின்வருமாறு:

• முழு பால்
• தட்டிவிட்டு கிரீம்
• பனிக்கூழ்
• மான்டேரி ஜாக் சீஸ்
• ப்ளூ சீஸ்
• ரோக்ஃபோர்ட் சீஸ்

மேலும், பால் சிலருக்கு அறிகுறிகளைத் தூண்டுகிறது, எனவே இது நீங்கள் என்றால் பால் முழுவதையும் தவிர்க்கவும்.

சில காய்கறிகள்

சில காய்கறிகள் வாயுவை உற்பத்தி செய்வதில் இழிவானவை. இவை பின்வருமாறு:

• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற சிலுவை வகைகள்
• வெங்காயம்
• பூண்டு
• மிளகுத்தூள்
• முட்டைக்கோஸ்

தக்காளி மற்றும் தக்காளி பொருட்கள் அதிக அமிலத்தன்மை கொண்டவை, அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

விதை மற்றும் அமில பழம்

பொதுவாக, பழத்தில் தோல் அல்லது சிறிய விதைகள் இருந்தால், சாதுவான உணவுக்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. மேலும், சில பழங்களின் அமிலத்தன்மை சிலருக்கு நெஞ்செரிச்சலைத் தூண்டும்.

தவிர்க்க வேண்டிய பழங்கள் பின்வருமாறு:

• அனைத்து பெர்ரி
• திராட்சை
• கொடிமுந்திரி
• ஆரஞ்சு
• எலுமிச்சை
• சுண்ணாம்பு
• திராட்சைப்பழங்கள்

பெரும்பாலான உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் நீக்கப்பட வேண்டும்.

முழு தானியங்கள்

குறைந்த நார்ச்சத்து அல்லது குறைந்த எச்ச உணவை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால் உயர் நார்ச்சத்து, முழு தானிய உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், இது சில நேரங்களில் சாதுவான உணவின் ஒரு பகுதியாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும், பசையம் சிலருக்கு தூண்டுதலாக இருக்கலாம், எனவே அனைத்து வகையான கோதுமை, கம்பு மற்றும் பார்லியைத் தவிர்ப்பது நன்மை பயக்கும்.

இவற்றைத் தவிர்க்கவும்:

• முளைத்த கோதுமை ரொட்டி
• தானிய ரொட்டிகள்
• முழு கோதுமை பாஸ்தா
• தானியங்கள் போன்ற கூடுதல் நார்ச்சத்து கொண்ட எந்தவொரு தயாரிப்பு

கொழுப்பு இறைச்சிகள், கோழி, பீன்ஸ் மற்றும் மீன்

பருப்பு மற்றும் அனைத்து வகையான உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வாயுவை உருவாக்கலாம். மாட்டிறைச்சி, தோலுடன் கோழி, மற்றும் வறுத்த மீன் ஆகியவை உங்கள் குடலை எரிச்சலடையச் செய்யலாம்.

எந்தவொரு கொழுப்பு, க்ரீஸ் அல்லது வறுத்த புரத மூலங்களையும், பதப்படுத்தப்பட்ட டெலி இறைச்சியையும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். மாட்டிறைச்சி அல்லது சிக்கன் டகோஸ், மிளகாய் அல்லது இறைச்சி சாஸ் போன்ற தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

பிற உணவுப் பொருட்கள்

அனைத்து வகையான மதுபானங்களும் வயிற்றுக்கு எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். எனவே காபி, தேநீர் மற்றும் சோடா போன்ற காஃபினேட் பானங்கள் செய்யலாம்.

கடுகு, கெட்ச்அப், சாலட் டிரஸ்ஸிங், மற்றும் ஹார்ஸ்ராடிஷ் போன்ற பல டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாஸ்கள் அலமாரியில் சிறந்தவை.

பின்வருபவை உங்கள் அறிகுறிகளையும் மோசமாக்கும்:

• சீஸ்கேக் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் போன்ற கொழுப்பு இனிப்புகள்
• ஆலிவ்
• பாப்கார்ன்
• கிரானோலா
• கொட்டைகள்

பொது உணவு குறிப்புகள்

மூன்று பெரிய உணவை சாப்பிடுவதை விட சிறிய பகுதிகளை ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிடுவது உங்கள் வயிற்றில் எளிதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு உணவையும் மெதுவாக சாப்பிடுவதன் மூலமும், அதை மிகைப்படுத்தாமலும் சுவைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கற்றாழை மற்றும் டிக்லிகெர்ஹைஸ் செய்யப்பட்ட லைகோரைஸ் ரூட் போன்ற சில கூடுதல் செரிமான அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதில் வாக்குறுதியைக் காட்டியுள்ளன.

படுக்கைக்குச் சென்ற இரண்டு மணி நேரத்திற்குள், இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதும் உதவியாக இருக்கும். முழு வயிற்றுடன் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

அவுட்லுக்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் சாதுவான உணவு நீண்ட காலத்திற்கு வழங்காது. இந்த வகை உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். வெவ்வேறு உணவுகள் அல்லது உணவுக் குழுக்களை எப்போது மீண்டும் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும் என்பதையும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஆன்டாக்டிட்கள் அல்லது ஆசிட் தடுப்பான்கள் போன்ற மருந்துகள் உங்கள் விதிமுறைக்கு சேர்க்கப்படலாம். மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் எடை குறைப்பு போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.