[நீக்கப்பட்ட] பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சி வலியைப் போக்க மென்மையான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சியின் காரணங்கள்
• யார் ஆபத்தில் உள்ளனர்?
• பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சியைத் தடுப்பது எப்படி
• பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சியிலிருந்து வலியைப் போக்கும் பயிற்சிகள்
• நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு
• ஒற்றை தோள்பட்டை நெகிழ்வு
• பைசெப்ஸ் நீட்சி
• சாய்ந்த வெளிப்புற சுழற்சி
• ஸ்லீப்பர் நீட்சி
• பைசெப்ஸ் கர்ல்
• தி டேக்அவே

பைசெப்ஸ் தசைநார் பைசெப்ஸ் தசையை தோள்பட்டையில் இரண்டு எலும்புகளுடனும், முழங்கையில் ஒரு எலும்புடனும் இணைக்கிறது.

இரு பகுதிகளும் தசைநாண் அழற்சியால் பாதிக்கப்படக்கூடும், இது தசைநார் அழற்சியாகும். நீங்கள் தசைநாண் அழற்சியை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், இது போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்:

• பலவீனம்
• வலி
• வலி
• மென்மை
• அரவணைப்பு உணர்வுகள்
• சிவத்தல்

தசைநார் முழுவதையும் சரிசெய்ய அறுவை சிகிச்சை சில நேரங்களில் அவசியமாக இருக்கும்போது, ​​நிவாரணத்திற்காக இந்த மென்மையான பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்யலாம்.

பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சியின் காரணங்கள்

பைசெப்ஸ் தசைநார் வீக்கம் இதனால் ஏற்படலாம்:

• சில விளையாட்டு அல்லது வேலை நடவடிக்கைகளிலிருந்து மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள், குறிப்பாக இந்த இயக்கங்கள் முழங்கையை மீண்டும் மீண்டும் வளைக்கச் செய்தால், உள்ளங்கை தலைகீழாக இருக்கும்போது மணிக்கட்டு மீண்டும் மீண்டும் சுழலும், அல்லது முழங்கையின் மீண்டும் மீண்டும் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனுடன்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டின் தீவிரம் அல்லது அளவு திடீரென அதிகரிப்பது, இது பைசெப்ஸ் தசைநார் திரிபு ஏற்படுகிறது.
• தோள்பட்டை அல்லது முழங்கையில் நீங்கள் இறங்கும் வீழ்ச்சி போன்ற ஒரு நேரடி காயம்.

யார் ஆபத்தில் உள்ளனர்?

நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் செய்தால் அல்லது பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சியை அனுபவிக்கும் ஆபத்து அதிகமாக இருக்கலாம்.

• மேல்நிலை கை அசைவுகள் அல்லது கால்பந்து, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நீச்சல், பாறை ஏறுதல், அல்லது எடையை தூக்குதல் போன்ற தொடர்புகளை உள்ளடக்கிய விளையாட்டு.
• வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் மோசமான வலிமை.
• கடுமையான நடவடிக்கைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை சூடேற்றுவதற்கு அரிதாகவே நேரம் எடுக்கும்.
• முழங்கையைத் தடுக்கும் செயல்பாடுகள்.
• தோள்பட்டை அல்லது முழங்கைக்கு காயங்கள்.
• கடுமையான உழைப்பு.

பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சியைத் தடுப்பது எப்படி

பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சியைத் தடுக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

• உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும் நீட்டவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• வெவ்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்களுக்கு நிறைய நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க ஒரு வழக்கமான பயிற்சி அட்டவணையில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான நுட்பத்தை அறிந்திருக்கிறீர்கள் மற்றும் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்.

பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சியிலிருந்து வலியைப் போக்கும் பயிற்சிகள்

பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சியுடன் தொடர்புடைய ஏதேனும் அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், கீழே உள்ள பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் வலி உணர்வுகள் அதிகரித்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். உங்கள் தசைநார் குணமடையும் போது, ​​மேல்நிலை தூக்கும் இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்.

நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு

1. உங்கள் உள்ளங்கையை மெதுவாக தோள்பட்டை வரை கொண்டு வருவதன் மூலம் காயமடைந்த பக்கத்தில் முழங்கையை நெகிழ வைக்கவும்.
2. முழங்கையை முடிந்தவரை வளைக்க மறக்காதீர்கள். பின்னர் உங்கள் கை மற்றும் முழங்கையை நேராக்குங்கள்.
3. 15 மறுபடியும் மறுபடியும்.
4. ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 15 பிரதிநிதிகளின் மற்றொரு தொகுப்பை முடிக்கவும்.

ஒற்றை தோள்பட்டை நெகிழ்வு

1. உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கத்தில் நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. காயமடைந்த கையை நேராக வைத்து, உச்சவரம்புக்கு சுட்டிக்காட்டும் வரை அதை முன்னும் பின்னும் உயர்த்தவும்.
3. சுமார் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. மற்றொரு தொகுப்பை 8 முதல் 12 வரை உயர்த்தவும், ஒவ்வொரு எழுச்சியையும் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பைசெப்ஸ் நீட்சி

1. ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள், சுமார் 6 அங்குல தூரத்தில் நிற்கிறது.
2. உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே கொண்டு, காயமடைந்த பக்கத்தில் கையை உயர்த்தி, உங்கள் கையின் கட்டைவிரல் பக்கத்தை சுவருக்குத் தொடவும்.
3. உங்கள் கை நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, பின்னர் உங்கள் உடலை உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கையில் இருந்து விலக்கி, கைகளில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை.
4. இந்த நீட்டிப்பை சுமார் 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மேலும் 2 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

சாய்ந்த வெளிப்புற சுழற்சி

1. உங்கள் காயமடைந்த பக்கத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மற்றொரு கையை தரையில் நீட்டி, அதற்கு எதிராக உங்கள் தலையை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆறுதல் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் மேல் கையை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, காயமடைந்த பக்கத்தில் முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் உடலை நோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் கீழ் கை தரையை நோக்கிவும் இருக்கும்.
4. உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலுக்கு எதிராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் முன்கையை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும்.
5. மெதுவாக அதை மீண்டும் கீழே இறக்கி, 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
6. ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு தொகுப்பை முடிக்கவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு லேசான டம்பல் அல்லது ஒரு சூப் கேனுடன் கூட முயற்சி செய்யலாம், படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கும்.

ஸ்லீப்பர் நீட்சி

1. காயமடைந்த பக்கத்தில் பொய்.
2. உங்கள் தலைக்கு ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆறுதல் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
3. காயமடைந்த கையின் முழங்கையை வளைத்து, அதனால் நீங்கள் விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும், பின்னர் உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி காயமடைந்த கையை மெதுவாக தரையில் தள்ளவும்.
4. நீட்டிப்பை உணர உந்துதலை எதிர்க்கவும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் நகரும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பைசெப்ஸ் கர்ல்

1. உங்கள் காயமடைந்த பக்கத்தில் ஒரு லேசான எடை (சுமார் 5 முதல் 8 பவுண்டுகள்), ஒரு சுத்தி அல்லது சூப் கேனை கையில் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு எதிராக முழங்கையை வைத்து நேராக எழுந்து நிற்கவும்.
3. உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வந்து, முழங்கையை வளைத்து, அதே இடத்தில் வைக்கவும். இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 8 முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
5. ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு தொகுப்பை முடிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்றால், உங்கள் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

தி டேக்அவே

சிறந்த சிகிச்சையானது புண் பகுதியை முடிந்தவரை ஓய்வெடுப்பது மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்திய செயல்பாட்டைத் தவிர்ப்பது. ஓய்வு வீக்கத்தை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும். ஐசிங் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும். வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க ஒவ்வொரு சில மணி நேரத்திற்கும் 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு ஐஸ் கட்டிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

ஓய்வு, பனி மற்றும் மென்மையான பயிற்சிகள் எந்த நிவாரணத்தையும் அளிக்கவில்லை என்றால், இரண்டு வாரங்களுக்குள் உங்கள் கயிறு தசைநாண் அழற்சி மேம்படவில்லை என்பதை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டிய நேரம் இது.