முயற்சிக்க 7 சிறந்த முன்-ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• இது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது
• 1. கிரியேட்டின்
• 2. காஃபின்
• 3. பீட்டா-அலனைன்
• 4. சிட்ரூலைன்
• 5. சோடியம் பைகார்பனேட்
• 6. பி.சி.ஏ.ஏக்கள்
• 7. நைட்ரேட்
• உங்கள் முன் ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட் வாங்க வேண்டுமா?
• முன்பே தயாரிக்கப்பட்டவை
• உங்கள் சொந்த முன்-வொர்க்அவுட்டை நிரப்புதல்
• அடிக்கோடு

பலர் சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பது கடினம். ஆற்றல் பற்றாக்குறை ஒரு பொதுவான காரணம்.

உடற்பயிற்சிக்கான கூடுதல் ஆற்றலைப் பெற, பலர் முன் பயிற்சிக்கான சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

இருப்பினும், ஏராளமான சப்ளிமெண்ட்ஸ் கிடைக்கிறது, ஒவ்வொன்றிலும் பல பொருட்கள் உள்ளன.

இதன் காரணமாக, வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய யில் எதைத் தேடுவது என்று தெரிந்து கொள்வது குழப்பமாக இருக்கும்.

இது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது

முன்-வொர்க்அவுட்டை நிரப்பும்போது, ​​உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் நீங்கள் பொதுவாக பங்கேற்கும் உடற்பயிற்சி வகை பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம்.

பொதுவாக, பயிற்சிக்கு முந்தைய கூடுதல் பொருட்களில் காணப்படும் தனிப்பட்ட பொருட்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனின் சில அம்சங்களை மட்டுமே மேம்படுத்தும்.

சில பொருட்கள் வலிமை அல்லது சக்தியை அதிகரிக்கக்கூடும், மற்றவர்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கக்கூடும்.

கீழே உள்ள ஏழு கூடுதல் ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உடற்பயிற்சியை குறிவைக்கின்றன.

சில வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு எந்தெந்த பொருட்கள் சிறந்தவை என்பதை அறிவது உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும் துணை நிரலைக் கண்டறிய உதவும்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய கூடுதல் பொருட்களில் கவனிக்க வேண்டிய 7 மிக முக்கியமான பொருட்கள் இங்கே.

சுருக்கம் பயிற்சிக்கு முந்தைய கூடுதல் பொருட்களில் உள்ள பல்வேறு பொருட்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனின் குறிப்பிட்ட அம்சங்களை மேம்படுத்துகின்றன. சில உங்களுக்கு வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்க உதவும், மற்றவர்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும்.

1. கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் என்பது உங்கள் உயிரணுக்களில் காணப்படும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும். இது மிகவும் பிரபலமான உணவு நிரப்பியாகும்.

பல விளையாட்டு விஞ்ஞானிகள் கிரியேட்டின் வலிமை மற்றும் சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான முதலிட துணை என்று கருதுகின்றனர் (1).

இது தசை வெகுஜன, வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை (1, 2, 3) பாதுகாப்பாக அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கிரியேட்டினை ஒரு துணைப் பொருளாக (2, 3, 4) மக்கள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​எடை பயிற்சித் திட்டத்தின் வலிமை சராசரியாக 5-10% அதிகமாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உங்கள் கலங்களுக்குள் (5) உள்ள ஆற்றல் உற்பத்தி அமைப்புகளில் கிரியேட்டின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருப்பதால் இது இருக்கலாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தசை செல்கள் அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் அதிக முன்னேற்றங்களை அனுபவிக்கலாம்.

நீங்கள் தசை வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், கிரியேட்டின் ஒருவேளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முதல் யாகும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் என்று தொடங்குகிறது, அவை நீங்கள் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கத் தொடங்கும் போது ஒரு குறுகிய “ஏற்றுதல்” கட்டத்தில் பல சேவைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன.

இந்த கட்டத்திற்குப் பிறகு, ஒரு பொதுவான பராமரிப்பு டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் (6) ஆகும்.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் மிகவும் படித்த விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாகும். இது உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது மற்றும் தசை வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்கும், குறிப்பாக எடை பயிற்சியுடன் இணைந்தால்.

2. காஃபின்

காஃபின் என்பது காபி, தேநீர் மற்றும் பிற உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படும் ஒரு இயற்கை மூலக்கூறு ஆகும். இது மூளையின் சில பகுதிகளை விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க தூண்டுகிறது, மேலும் நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம் (7).

இது வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸில் மிகவும் பிரபலமான மூலப்பொருள் ஆகும்.

உடற்பயிற்சி செயல்திறனின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்துவதில் காஃபின் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இது சக்தி வெளியீட்டை அதிகரிக்கலாம் அல்லது விரைவாக சக்தியை உருவாக்கும் திறனை அதிகரிக்கும். ஸ்பிரிண்டிங், எடை பயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் (8, 9, 10) உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது பொருந்தும்.

ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற நீண்ட கால சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளிலும், கால்பந்து (10) போன்ற இடைப்பட்ட நடவடிக்கைகளின் போதும் இது செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பல ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான காஃபின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு உடல் எடையில் (10) ஒரு பவுண்டுக்கு 1.4–2.7 மி.கி (ஒரு கிலோவிற்கு 3–6 மி.கி) ஆகும்.

150 பவுண்டுகள் (68 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது 200–400 மி.கி.

இந்த அளவுகளில் காஃபின் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் சந்தேகத்திற்குரிய நச்சு அளவு மிக அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு பவுண்டுக்கு 9–18 மி.கி (ஒரு கிலோவிற்கு 20–40 மி.கி) உடல் எடை (11).

இருப்பினும், உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 4 மி.கி (ஒரு கிலோவுக்கு 9 மி.கி) அளவு வியர்வை, நடுக்கம், தலைச்சுற்றல் மற்றும் வாந்தியை ஏற்படுத்தும் (10).

காஃபின் இரத்த அழுத்தத்தில் குறுகிய கால அதிகரிப்பு மற்றும் அமைதியின்மையை அதிகரிக்கக்கூடும், ஆனால் இது பொதுவாக ஒரு ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பை ஏற்படுத்தாது, இது அரித்மியா (10, 12) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

மக்கள் மாறுபட்ட அளவு காஃபினுக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கின்றனர், எனவே நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள் என்பதைக் காண குறைந்த அளவோடு தொடங்குவது நல்லது.

இறுதியாக, தூக்கத்திற்கு எதிரான விளைவுகள் காரணமாக உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை முந்தைய நாளுக்கு மட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது.

சுருக்கம் காஃபின் உலகெங்கிலும் உள்ள பலரால் உட்கொள்ளப்படுகிறது. இது மிதமான அளவுகளில் பாதுகாப்பானது மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனின் பல்வேறு அம்சங்களை மேம்படுத்த முடியும், இதில் சக்தி வெளியீடு மற்றும் நீண்ட தூர நிகழ்வுகள் அல்லது குழு விளையாட்டுகளின் போது செயல்திறன் ஆகியவை அடங்கும்.

3. பீட்டா-அலனைன்

பீட்டா-அலனைன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது தசை சோர்வுக்கு எதிராக போராட உதவுகிறது.

தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலில் அமிலம் உருவாகத் தொடங்கும் போது, ​​பீட்டா-அலனைன் அமிலத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது (13).

பீட்டா-அலனைனை ஒரு நிரப்பியாக எடுத்துக்கொள்வது உடலில் அதன் செறிவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்.

குறிப்பாக, இந்த யானது ஒரு நேரத்தில் ஒன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் (14).

இருப்பினும், எடை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டின் போது ஒரு செட் போன்ற ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவாக நீடிக்கும் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்காது.

சில சான்றுகள் இந்த சகிப்புத்தன்மை நீண்டகால சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது, ஆனால் விளைவுகள் ஒன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் உடற்பயிற்சியை விட சிறியவை (13, 14).

உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 4–6 கிராம் (13).

தற்போதுள்ள ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், இந்த டோஸ் உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது. நீங்கள் அதிக அளவு எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் தோலில் ஒரு கூச்ச உணர்வு அல்லது “ஊசிகளும் ஊசிகளும்” இருப்பது மட்டுமே தெரிந்த பக்க விளைவு.

சுருக்கம் பீட்டா-அலனைன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது உங்கள் தசைகளில் சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. ஒன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் நீடிக்கும் தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. சிட்ரூலைன்

சிட்ரூலைன் என்பது உங்கள் உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு அமினோ அமிலமாகும்.

இருப்பினும், உணவுகள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து சிட்ரூலைனை உட்கொள்வது உங்கள் உடலின் அளவை அதிகரிக்கும். இந்த அதிகரித்த அளவுகள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கு பயனளிக்கும்.

சிட்ரூலின் விளைவுகளில் ஒன்று உடல் திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது (15).

உடற்பயிற்சியின் பின்னணியில், உங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் தசைகளுக்கு அவை சிறப்பாக செயல்பட வேண்டிய ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வு, ஒரு மருந்துப்போலி (16) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சிட்ரூலைன் எடுக்கும்போது சோர்வு செய்வதற்கு 12% அதிக நேரம் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் பைக் ஓட்டியதாகக் காட்டியது.

மற்றொரு ஆய்வு சிட்ரூலின் மேல்-உடல் எடை பயிற்சி செயல்திறனில் ஏற்படும் விளைவுகளை மதிப்பிட்டது. பங்கேற்பாளர்கள் சிட்ரூலைன் எடுத்த பிறகு சுமார் 53% அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தார்கள், அவர்கள் மருந்துப்போலி எடுத்தபோது (17) ஒப்பிடும்போது.

சிட்ரூலைனை உட்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நாட்களில் தசை வேதனையை கணிசமாகக் குறைத்தது.

சிட்ரூலைன் சப்ளிமெண்ட்ஸின் இரண்டு முக்கிய வடிவங்கள் உள்ளன, மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் நீங்கள் எந்த வடிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

பெரும்பாலான பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி ஆய்வுகள் எல்-சிட்ரூலைனைப் பயன்படுத்தின, எடை பயிற்சி குறித்த பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் சிட்ரூலைன் மாலேட்டைப் பயன்படுத்தின. பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் 6 கிராம் எல்-சிட்ரூலின் அல்லது 8 கிராம் சிட்ரூலைன் மாலேட் (16, 17) ஆகும்.

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றுகின்றன மற்றும் 15 கிராம் (18) அளவுகளில் கூட பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.

சுருக்கம் சிட்ரூலைன் என்பது உங்கள் உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு அமினோ அமிலமாகும். இது சில உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது மற்றும் ஒரு துணைப் பொருளாகவும் கிடைக்கிறது. சிட்ரூலைனை உட்கொள்வது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் எடை பயிற்சி செயல்திறனின் அம்சங்களை மேம்படுத்தக்கூடும்.

5. சோடியம் பைகார்பனேட்

இந்த பொதுவான வீட்டு தயாரிப்பு ஒரு விளையாட்டு நிரப்பியாக இருப்பதைக் கேட்டு பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

பேக்கிங் சோடா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு இடையக முகவராக செயல்படுகிறது, அதாவது இது உடலில் அமிலத்தை உருவாக்குவதற்கு எதிராக போராட உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் சூழலில், சோடியம் பைகார்பனேட் உங்கள் தசைகளில் உள்ள “எரியும்” உணர்வால் வகைப்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வு குறைக்க உதவும்.

இந்த எரியும் உணர்வு, உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தினால் அமில உற்பத்தி அதிகரித்து வருவதற்கான ஒரு குறிகாட்டியாகும்.

பல ஆய்வுகள் சோடியம் பைகார்பனேட் தீவிர ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் (19, 20, 21) போது ஒரு சிறிய நன்மையைக் காட்டுகின்றன.

நீண்ட கால நடவடிக்கைகளுக்கு வரையறுக்கப்பட்ட தகவல்கள் கிடைக்கின்றன, ஆனால் ஒரு ஆய்வில் 60 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் சோதனையின் போது (22) மின் உற்பத்தியை அதிகரித்தது கண்டறியப்பட்டது.

ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த யத்தின் முதன்மை நன்மை தசை எரிப்பால் வகைப்படுத்தப்படும் தீவிரமான செயல்களுக்கு இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செயல்திறனுக்கான உகந்த டோஸ் உடல் எடையில் (23) ஒரு பவுண்டுக்கு 136 மி.கி (ஒரு கிலோவிற்கு 300 மி.கி) ஆகும்.

150 பவுண்டுகள் (68 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது சுமார் 20 கிராம் இருக்கும்.

நீங்கள் வழக்கமான பேக்கிங் சோடாவிலிருந்து அல்லது துணை வடிவத்தில் சோடியம் பைகார்பனேட்டைப் பெறலாம்.

சோடியம் பைகார்பனேட்டின் மிகவும் பொதுவான பக்க விளைவு வயிற்றுப்போக்கு. அளவை மெதுவாக உட்கொள்வதன் மூலமோ அல்லது பல அளவுகளாகப் பிரிப்பதன் மூலமோ இதைக் குறைக்க அல்லது தடுக்க உதவலாம்.

நீங்கள் உப்பு உணர்திறன் உடையவர் மற்றும் சோடியம் பைகார்பனேட் எடுக்க விரும்பினால், மருத்துவ நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் கணிசமான அளவு சோடியத்தை வழங்கும் மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துபவர்களுக்கு இது நல்ல யோசனையாக இருக்காது.

சுருக்கம் பேக்கிங் சோடா என்றும் அழைக்கப்படும் சோடியம் பைகார்பனேட், உடற்பயிற்சியின் போது அமிலத்தை உருவாக்குவதை எதிர்த்துப் போராடும் இடையகமாக செயல்படுகிறது. “தசை எரிப்பு” உணர்வால் வகைப்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சிக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உப்பு உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

6. பி.சி.ஏ.ஏக்கள்

கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்) மூன்று முக்கியமான மூலக்கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: லுசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின்.

இந்த அமினோ அமிலங்கள் பல புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளில், குறிப்பாக விலங்கு பொருட்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன.

அவை பொதுவாக தசையை உருவாக்கும் விளைவுகளுக்காக நுகரப்படுகின்றன என்றாலும், இந்த நோக்கத்திற்காக அவை முழு புரதத்தையும் விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை (24, 25).

பால், முட்டை மற்றும் இறைச்சியில் காணப்படும் உயர்தர புரதம் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க போதுமான BCAA களை வழங்குகிறது, மேலும் இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மற்ற அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், BCAA கூடுதல் எடுத்துக்கொள்வது பல சாத்தியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

சில ஆராய்ச்சிகள் BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொறையுடைமை இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும் (26, 27).

இருப்பினும், மராத்தான் ஓட்டிகளில் ஒரு ஆய்வில், மெதுவான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் நன்மைகள் காணப்படுகின்றன, ஆனால் வேகமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்ல (26).

பிற ஆய்வுகள் BCAA கூடுதல் மன மற்றும் உடல் சோர்வு (27, 28) குறைக்கக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

இறுதியாக, சில ஆராய்ச்சிகள் இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஓடுதல் மற்றும் எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வேதனையைக் குறைக்கலாம் (29, 30).

சில நேர்மறையான கண்டுபிடிப்புகள் இருந்தபோதிலும், BCAA கூடுதல் பொருட்களுக்கான ஒட்டுமொத்த முடிவுகள் கலக்கப்படுகின்றன.

ஆயினும்கூட, அவை பொறையுடைமை செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் சோர்வு குறைப்பதற்கும் சாத்தியம் இருப்பதால், BCAA கள் சில தனிநபர்களுக்கான ஒரு முன்-பயிற்சி நிரப்பியின் நன்மை பயக்கும் பகுதியாக இருக்கலாம்.

BCAA களின் அளவுகள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் அவை பெரும்பாலும் 5-20 கிராம் ஆகும். லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் விகிதமும் துணை நிரலைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் 2: 1: 1 என்ற விகிதம் பொதுவானது.

பலர் ஒவ்வொரு நாளும் உணவு மூலங்களிலிருந்து BCAA களை உட்கொள்கிறார்கள், எனவே இந்த கூடுதல் பொதுவாக வழக்கமான அளவுகளில் பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது.

சுருக்கம் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்) பல உணவுகளில் அதிக செறிவுகளில் காணப்படுகின்றன. பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையற்றது, ஆனால் அவை சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்தி சோர்வு மற்றும் வேதனையை குறைக்கலாம்.

7. நைட்ரேட்

நைட்ரேட் என்பது கீரை, டர்னிப்ஸ் மற்றும் பீட்ரூட் (31) போன்ற காய்கறிகளில் காணப்படும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும்.

சிறிய அளவுகளும் உடலில் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன.

நைட்ரேட் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது நைட்ரிக் ஆக்சைடு எனப்படும் மூலக்கூறாக மாற்றப்படலாம், இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் (32).

விளையாட்டு நிரப்பியாக உட்கொள்ளும் நைட்ரேட் பெரும்பாலும் பீட்ரூட் அல்லது பீட்ரூட் சாற்றில் இருந்து பெறப்படுகிறது.

இது உடற்பயிற்சியின் போது தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் (33, 34).

பீட்ரூட் சாறு சோர்வுக்கு முன் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், அதே போல் 3.1 மைல் (5-கி.மீ) ஓட்டத்தில் (33, 35) வேகத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஓடுதல் எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறது என்பதையும் இது ஒரு சிறிய அளவு சான்றுகள் காட்டுகிறது (35).

ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பொறையுடைமைச் செயல்களைச் செய்தால் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு துணை இதுவாக இருக்கலாம்.

நைட்ரேட்டின் உகந்த டோஸ் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 2.7–5.9 மி.கி (ஒரு கிலோவிற்கு 6–13 மி.கி) ஆகும். 150 பவுண்டுகள் (68 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவருக்கு, இது சுமார் 400–900 மி.கி (36) ஆகும்.

பீட்ரூட் போன்ற காய்கறிகளிலிருந்து நைட்ரேட் உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர் (37).

இருப்பினும், நைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் நீண்டகால பாதுகாப்பு குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் நைட்ரேட் என்பது கீரை மற்றும் பீட்ரூட் உள்ளிட்ட பல காய்கறிகளில் காணப்படும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும். இது பொதுவாக பீட்ரூட் சாறு என உட்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறைக்கலாம். இது சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்.

உங்கள் முன் ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட் வாங்க வேண்டுமா?

நீங்கள் ஒரு முன்-வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க விரும்பினால், நீங்கள் முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட ஒன்றை வாங்கலாம் அல்லது ஒன்றை நீங்களே செய்யலாம். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையையும் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

முன்பே தயாரிக்கப்பட்டவை

நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் வாங்க விரும்பினால், ஆயிரக்கணக்கான வாடிக்கையாளர் மதிப்புரைகளுடன் அமேசான் பலவிதமான முன்-ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கொண்டுள்ளது.

ஆனால் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும் முன்-வொர்க்அவுட்டில் கூடுதல் பல பொருட்கள் உள்ளன.

வெவ்வேறு பிராண்டுகள் ஒரே பொருள்களை பட்டியலிடலாம், அவை ஒவ்வொன்றின் வெவ்வேறு அளவுகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த அளவுகள் பெரும்பாலும் அறிவியலை அடிப்படையாகக் கொண்டவை அல்ல.

மேலும் என்னவென்றால், பல தனிப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் பொருட்களின் சேர்க்கைகள் அறிவியல் ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

இதற்கு முன் நீங்கள் ஒருபோதும் ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட் வாங்கக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் லேபிளில் உள்ள ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் பொருட்களையும் அளவுகளையும் நீங்கள் பார்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

சில கூடுதல் "தனியுரிம கலவைகள்" கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் சரியான அளவை மறைக்கின்றன.

இதன் பொருள் நீங்கள் எதை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது, எனவே இந்த கூடுதல் மருந்துகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஒரு சுயாதீன ஆய்வகத்தால் துணை சோதனை செய்யப்பட்டுள்ளதா என்பதை அறிய லேபிளையும் நீங்கள் பார்க்கலாம்.

முக்கிய சுயாதீன சோதனை சேவைகளில் தகவல்- சாய்ஸ்.ஆர்ஜி, என்எஸ்எஃப் இன்டர்நேஷனல் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பொருள் கட்டுப்பாட்டு குழு (38) ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு துணை சோதிக்கப்பட்டிருந்தால், அது லேபிளில் சோதனை சேவையிலிருந்து ஒரு லோகோவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த முன்-வொர்க்அவுட்டை நிரப்புதல்

மற்றொரு விருப்பம் உங்கள் சொந்த யை கலக்க வேண்டும். இது அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றினாலும், உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்களை மட்டுமே நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை இது உறுதிசெய்யும்.

உங்கள் சொந்த கலக்க, நீங்கள் விரும்பும் தனிப்பட்ட பொருட்களை வாங்கவும். ஒரு தொடக்க புள்ளியாக, நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகைக்கு பொருந்தக்கூடிய பொருட்களை இந்த கட்டுரையிலிருந்து தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

உங்கள் சொந்த யை உருவாக்குவது உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பார்க்க, பொருட்களின் வெவ்வேறு அளவுகளுடன் பரிசோதனை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்பட்ட பொருட்களின் தொகுப்புகளைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் மொத்தமாக வாங்கினால், நீண்ட காலத்திற்கு கொஞ்சம் பணத்தை மிச்சப்படுத்தலாம்.

உங்கள் சொந்த முன்-வொர்க்அவுட்டை நிரப்புவதற்கு உங்களுக்கு வசதியாக இல்லாவிட்டால், கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் முன்-வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸின் துணை உண்மைகள் லேபிளை கவனமாக பாருங்கள்.

இந்த கட்டுரை உட்பட, அறிவியல் சார்ந்த மூலங்களுடன் நீங்கள் பொருட்கள் மற்றும் அளவுகளை ஒப்பிடலாம்.

சுருக்கம் நீங்கள் ஒரு முன்-பயிற்சி சப்ளிமெண்ட் எடுக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஏற்கனவே உள்ள ஒன்றை வாங்கலாம் அல்லது உங்களுடையதை உருவாக்க சில தனிப்பட்ட பொருட்களை வாங்கலாம். சொந்தமாக உருவாக்குவது, நீங்கள் எடுப்பதில் அதிக கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கும், ஆனால் இதற்கு இன்னும் கொஞ்சம் வேலை தேவைப்படுகிறது.

அடிக்கோடு

முன்-ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸில் உள்ள தனித்தனி பொருட்கள் விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ள நிலையில், பெரும்பாலான முன் தொகுக்கப்பட்ட கூடுதல் சேர்க்கைகள் அறிவியல் பூர்வமாக மதிப்பீடு செய்யப்படவில்லை.

இருப்பினும், இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல்களின் அடிப்படையில், நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய சில முக்கிய பொருட்கள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.

நீண்டகால பொறையுடைமை பயிற்சிக்காக, நீங்கள் காஃபின், நைட்ரேட் மற்றும் பி.சி.ஏ.ஏக்கள் மூலம் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும்.

குறுகிய, தீவிரமான செயல்களுக்கு, உங்களுக்கு “தசை எரியும்” உணர்வைத் தரும், பீட்டா-அலனைன், சோடியம் பைகார்பனேட், காஃபின் மற்றும் சிட்ரூலைன் போன்றவை உதவக்கூடும்.

எடை பயிற்சி போன்ற வலிமை மற்றும் சக்தி உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சிறந்ததைச் செய்ய, நீங்கள் கிரியேட்டின், காஃபின் மற்றும் சிட்ரூலைன் ஆகியவற்றை முயற்சி செய்யலாம்.

நிச்சயமாக, சில வகையான உடற்பயிற்சிகளும் சில விளையாட்டுகளும் மேலே உள்ள வகைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தும்.

அந்த சந்தர்ப்பங்களில், உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் காண வெவ்வேறு பிரிவுகளில் உள்ள பொருட்களுடன் பரிசோதனை செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம்.

இந்த கட்டுரையிலிருந்து சில பொருட்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த முன்-வொர்க்அவுட்டை நிரப்புவதற்கு நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது அலமாரியில் இருந்து ஒன்றை வாங்கலாம்.

எந்த வகையிலும், உங்கள் வகை உடற்பயிற்சிக்கு எந்தெந்த பொருட்கள் சிறந்தவை என்பதை அறிந்துகொள்வது, உங்கள் சிறந்த உணர்வை உணரவும் செயல்படவும் உதவுகிறது.