இந்த 20 நிமிட ஒர்க்அவுட் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது

உள்ளடக்கம்

• முயற்சிக்க மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும்
• 2 நிமிடங்கள்: கார்டியோ வெப்பமயமாதல்
• குறைந்த தாக்க ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• ஓடி இடத்தில் குதிக்கவும்
• 18 நிமிடங்கள்: நகர்வுகள்
• பாலம்
• சுவர் குந்து
• 45 டிகிரி சாய்ந்த வரிசை
• டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்
• நிற்கும் மேல்நிலை டம்பல் பிரஸ்
• போனஸ்: குளிர்ச்சியுங்கள்
• தயாராக இருக்கும் வரை அடித்தள பயிற்சிகளில் ஒட்டிக்கொள்க

நீங்கள் வேலை செய்ய புதியவரா, எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து ஒரு இடைவெளி எடுத்து, விஷயங்களின் ஊசலாட்டத்திற்கு திரும்பத் தயாரா?

நாங்கள் உங்களைக் கேட்கிறோம் - தொடங்குவது கடினம். நீங்கள் செய்ய விரும்பும் கடைசி விஷயம் மிக கடினமாக, மிக வேகமாக செல்லுங்கள். காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, மேலும் முக்கியமாக, ஊக்கம். புதிதாக தொடங்குவதற்கு நாங்கள் உங்களை பாராட்டுகிறோம், நாங்கள் உதவ இங்கே இருக்கிறோம்.

கீழே, ஆரம்பநிலைக்கு 20 நிமிட பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை நாங்கள் வடிவமைத்துள்ளோம். இது ஒரு கார்டியோ வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது, அதன்பிறகு நன்கு வட்டமான, முழு உடல் வழக்கத்திற்கான மூன்று செட் வலிமை பயிற்சிகள்.

தொடங்குவதற்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை முழு வரிசையையும் செய்ய இலக்கு. சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீண்ட வழக்கமான, அதிக எடை அல்லது இரண்டையும் கொண்டு மேலே செல்லுங்கள்.

முயற்சிக்க மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும்

• குளுட் பயிற்சி
• செய்ய 10 சிறந்த பயிற்சிகள்
• பொருத்தம் மீண்டும் பயிற்சி

தயார், அமை, போ!

2 நிமிடங்கள்: கார்டியோ வெப்பமயமாதல்

உங்கள் இதயம் உந்தி, தசைகள் தளர்வாக இருக்க பின்வரும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு நிமிடம் முடிக்கவும்.

குறைந்த தாக்க ஜம்பிங் ஜாக்கள்

செய்ய, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை வெளியே எடுத்து, உங்கள் வலது கையை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள். தொடக்கத்திற்குத் திரும்பி இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும் போது உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செல்லுங்கள்.

ஓடி இடத்தில் குதிக்கவும்

செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வளைத்து நிற்கவும், இந்த நகர்வுகளை வரிசையாக முடிக்கவும்:

1. வலது முழங்கால் வரை
2. இடது முழங்கால் வரை
3. வலது குதிகால் பின்புறம்
4. இடது குதிகால் பின்புறம்

18 நிமிடங்கள்: நகர்வுகள்

நீங்கள் நன்றாகவும், சூடாகவும் இருந்தபின், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 30 முதல் 45 வினாடிகள் ஓய்வு மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையே 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க பின்வரும் ஐந்து பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

பாலம்

குந்துக்கு ஒரு முன்னோடி, ஒரு பாலம் உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுக்கிறது, ஆனால் அதே தசைகளை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது: உங்கள் மைய, குளுட்டிகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள். மெதுவாகச் சென்று கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதிகபட்ச நன்மைக்காக உங்கள் குளுட்டிகளை மேலே கசக்கி விடுங்கள்.

திசைகள்

1. உங்கள் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் தரையில் கால்களால் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் கீழே எதிர்கொள்ளும்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தள்ளி, உங்கள் பட் மற்றும் தரையில் இருந்து பின்னால் உயர்த்தவும். மேலே, உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்கால்களுக்கும் தோள்களுக்கும் இடையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. மெதுவாக கீழே தரையில் இறங்கி, மொத்தம் 3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

சுவர் குந்து

ஒரு நிலையான குந்துகையின் மற்றொரு முன்னோடி, சுவருக்கு எதிராக இந்த நகர்வைச் செய்வது கூடுதல் உறுதிப்படுத்தலை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

திசைகள்

1. ஒரு சுவர் மற்றும் கால்களில் உங்கள் முதுகில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
2. சுவருக்கு எதிராக கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை கீழே குந்துங்கள்.
3. 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை நீட்டி, தொடங்குவதற்கு திரும்பவும். மொத்தம் 3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

45 டிகிரி சாய்ந்த வரிசை

உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும், அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்வதற்கும் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். இது போன்ற 45 டிகிரி கோணத்தில் படகோட்டம் உங்கள் மையத்தை, கூடுதல் போனஸை சவால் செய்யும். தொடங்க 5 முதல் 8 பவுண்டுகள் - இலகுரக டம்ப்பெல்களைத் தேர்வுசெய்க.

திசைகள்

1. ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு இலகுரக டம்பல் உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை இடுப்பில் கீல்.
2. உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் பார்வைக்கு நேராக கீழே வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் கசக்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும், மொத்தம் 3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்

தோரணையை மேம்படுத்தி, அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி, மார்பு பத்திரிகை உங்கள் பெக்டோரலிஸ் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. 8 முதல் 10-பவுண்டுகள் கொண்ட டம்ப்பெல்களுடன் தொடங்கவும், உங்கள் மார்பில் ஈடுபடுவதை நீங்கள் உண்மையில் உணர்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

திசைகள்

1. சாய்வான பெஞ்சை 30 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் மார்பின் பக்கங்களில் அவற்றை வைத்து, டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகள் பூட்டப்படும் வரை உங்கள் கைகளை நீட்டி டம்பல்ஸை நேராக மேலே தள்ளுங்கள்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகளை முடித்து, தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.

நிற்கும் மேல்நிலை டம்பல் பிரஸ்

உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையத்திற்கான ஒரு சிறந்த அடித்தள பயிற்சி, நிற்கும் மேல்நிலை டம்பல் பத்திரிகை உங்கள் வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையில் செயல்படுகிறது. இலகுரக டம்ப்பெல்ஸ் - 5 பவுண்டுகள் - உடன் தொடங்கவும், தேவைப்பட்டால் அதிக எடையைச் சேர்க்கவும்.

திசைகள்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு நிற்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதையும், உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இருப்பதையும் உறுதிசெய்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் தலைக்கு மேலே தொடும் வரை டம்பல்களை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள்.
3. டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே குறைக்க உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் மேல் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்தப்படும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 10 மொத்த பிரதிநிதிகளை முடித்து, நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும்.

போனஸ்: குளிர்ச்சியுங்கள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்சி அல்லது நுரை உருட்டல் உங்கள் உடல் விரைவாக மீட்கவும், அடுத்த நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களில் புண்ணைக் குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் உடலுக்கு சில டி.எல்.சி கொடுக்க எங்கள் நுரை உருட்டும் வழக்கத்தை இங்கே முயற்சிக்கவும்.

தயாராக இருக்கும் வரை அடித்தள பயிற்சிகளில் ஒட்டிக்கொள்க

ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, வலிமையை வளர்ப்பதில் பணிபுரிவது அச்சுறுத்தும் மற்றும் மிகப்பெரியதாக இருக்கும். அடித்தள பயிற்சிகளுடன் குறுகிய, எளிமையான வழக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக முன்னேறுவது உறுதி, மேலும் நாளுக்கு நாள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள். இன்று உங்கள் வியர்வை ஈக்விட்டி அதிகரிக்கவும்!

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.