தொப்பையை உறுதிப்படுத்தும் திருப்புமுனை: திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நிலை எச்சரிக்கை

இது கடந்த 3-6 மாதங்களாக வயிற்று வேலை செய்யும் மக்களுக்கு ஒரு இடைநிலை/ மேம்பட்ட ஏபி திட்டம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், தொடங்குவதற்கு, "தொடக்கங்கள்: இந்த வொர்க்அவுட்டை எப்படி எளிதாக்குவது", பக்கம் 2 க்குச் செல்லவும். நீங்கள் 6 மாதங்களுக்கும் மேலாக வயிற்று வேலையைச் செய்து கொண்டிருந்தால், கடினமான விருப்பத்தைப் பின்பற்றவும்: ஒவ்வொரு நகர்வின் முடிவிலும்.

பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்திற்கு 4-நாள் உடற்பயிற்சி 2 குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ள 6 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. 1 மற்றும் 3 நாட்களில் குழு 1 ஐ செய்யவும், 2 மற்றும் 4 நாட்களில் குழு 2 ஐ செய்யவும், வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு 3 நகர்வுகளுக்கும் 2-3 செட்களுக்கு 2-3 செட்களைச் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் 15 க்கும் மேற்பட்ட முறைகளை முடிக்க முடிந்தால், உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்; உங்களால் 10 பிரதிநிதிகள் கூட செய்ய முடியாவிட்டால், எதிர்ப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்.

தயார் ஆகு எப்போதும் 5 நிமிட குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடுகளுடன் வலிமை பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். பின்னர் உடல் சுழற்சியைச் செய்து, மருந்து பந்துடன் படம் 8 களைச் செய்யவும். (இரண்டு கைகளாலும் பந்தை உங்கள் முன்னால் பிடித்து, உருவத்தை -8 வடிவத்தில் பந்தை நகர்த்தி, வலது இடுப்பை நோக்கி, பின் இடது தோள்பட்டை வரை, பின் இடது இடுப்பு வரை, பின் வலது தோள்பட்டை வரை. முறை.)

அமைதியாயிரு உங்கள் உடற்பகுதியின் முன்பக்கத்தை பாலத்தின் போஸ் மூலம் நீட்டி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்: முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, பின்னர் தோள்களிலிருந்து முழங்கால் வரை உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும்; 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கீழே இறக்கி விடுங்கள், மெதுவாக முழங்கால்களை மார்பில் இழுக்கவும்.

முன்னேற்றத்திற்கு ஒவ்வொரு நகர்வின் 3 செட்களையும் நீங்கள் முடித்தவுடன், ஓய்வெடுக்காமல் பட்டியலிடப்பட்ட வரிசையில் அனைத்து 6 பயிற்சிகளையும் செய்யவும்; இது 1 சுற்றுக்கு சமம். மொத்தம் 2-3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஏரோபிக் Rx ஏபி பிளாப்பை குறைக்க, வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நடுப்பகுதியை உண்மையில் செதுக்க, இரட்டை-செயல் நீள்வட்டப் பயிற்சி, சுழல்தல், ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், கிக்பாக்சிங் அல்லது டென்னிஸ் விளையாடுதல் போன்ற உங்கள் வயிற்றை வலியுறுத்தும் செயல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தொடக்கக்காரர்கள்: இந்தப் பயிற்சியை எப்படி எளிதாக்குவது

இந்தப் பக்கங்களில் எடையுள்ள வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கு முன், தொடக்கக்காரர்கள் திடமான பலத்தை உருவாக்க வேண்டும். பின்வரும் படிகளை முயற்சிக்கவும், இது 3-4 வாரங்கள் எடுக்க வேண்டும்:

படி 1: புஷ்-அப்கள் 10-15 புஷ்-அப்களை மாற்றியமைக்கப்பட்ட (முழங்கால்களில்) அல்லது முழு (உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தும்) புஷ்-அப் நிலையில் செய்யுங்கள். நீங்கள் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை நேரான உடற்பகுதியை பராமரிக்கவும் மற்றும் "தொப்பை மடிவதை" தவிர்க்கவும். சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி 15 முறை செய்ய முடியும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

படி 2: பிளாங் போஸ் மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், முன்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கைகள் தோள்களுக்கு இணையாகவும், பின்னர் உங்கள் பின்னால் கால்களை நீட்டவும், கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தவும், அடிவயிறு இழுக்கப்பட்டு, தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை அமைக்கவும்; 30-60 வினாடிகளுக்கு நிலையை வைத்திருக்கும் நோக்கம். இந்த போஸை வாரத்தில் 5-6 நாட்கள், 60 வினாடிகள் வரை பராமரிக்கவும்.

படி 3: அடிப்படை க்ரஞ்ச்ஸ் முகத்தில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பில் இருந்து சுமார் 1 அடி தூரம். கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், விரல்களை அவிழ்க்கவும். கான்ட்ராக்ட் ஏபிஎஸ், தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை 2 எண்ணிக்கையில் ஒரு யூனிட்டாக உயர்த்துதல். இடைநிறுத்து, 2 எண்ணிக்கையில் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும். வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள், 2 செட் 10 ரெப்ஸ் தொடங்கி படிப்படியாக 3 செட் 15 ரெப் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

படி 4: சிறிய அல்லது எதிர்ப்பு இல்லாமல் "திட்டத்தை" செய்யுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட குறைவான எதிர்ப்புடன் இடதுபுறத்தில் வழக்கமான பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றவும். (குறைந்த-உயர் கேபிள் நறுக்குதல் மற்றும் அதிக கேபிள் நெருக்கடிக்கு, 5-15 பவுண்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.) ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் 2 செட்களுடன் தொடங்கவும், பின்னர் படிப்படியாக 15 செட் 3 செட் வரை வேலை செய்யவும். மேலும், எளிதான விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்: ஒவ்வொரு தலைப்பின் முடிவிலும் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. நல்ல வடிவத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நகர்வுகளைச் சரியாகச் செய்தவுடன், முழுமையான திட்டத்தைத் தொடங்க நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு