சைவ உணவு உண்பவனாக மாறுவதற்கான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் சைவமாக மாற வேண்டுமா?
• சைவ உணவு வகைகள்
• சைவம்
• வேகன்
• பகுதி சைவம்
• நெகிழ்வு
• சைவ உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
• 1. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
• 2. புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• 3. வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது
• 4. இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
• 5. ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது
• 6. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• சைவ உணவு பாதுகாப்பானதா?
• கர்ப்பத்திலும் குழந்தைகளுக்கும் என்ன?
• சைவமாக மாறுவது எப்படி
• ஒரு தேதியை அமைக்கவும்… அல்லது வேண்டாம்
• சோதனையை எதிர்க்கவும்
• பொருட்கள் இடமாற்றம்
• லேபிள் வாசிப்பு நிபுணராகுங்கள்
• வளங்கள் மற்றும் சமையல் புத்தகங்கள்
• இறைச்சி இல்லாத புரத மூலங்கள்
• உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
• வைட்டமின் பி -12 பெறுவது எப்படி
• உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் பி -12 தேவை?
• ஒமேகா -3 களை எவ்வாறு பெறுவது
• உங்களுக்கு எவ்வளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவை?
• உங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே சாப்பிடும்போது இறைச்சியைத் தவிர்ப்பது
• டேக்அவே

நீங்கள் சைவமாக மாற வேண்டுமா?

மக்கள் பல காரணங்களுக்காக சைவ உணவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். சிலருக்கு, சைவ உணவு சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமாக இருக்க அல்லது விலங்கு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் ஹார்மோன்களைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். மற்றவர்களுக்கு, இந்த வழியில் சாப்பிடுவது மதம், விலங்கு உரிமைகள் அல்லது சுற்றுச்சூழல் கவலைகள் ஆகியவற்றுடன் அதிகம் தொடர்புடையது.

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைக் கருத்தில் கொண்டால், நீங்கள் எந்த வகையான சைவ உணவு உண்பவர் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெற முடியுமா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு திட்டத்தையும் கொண்டு வர வேண்டும்.

சைவ உணவு வகைகள்

சைவ உணவுகளில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன:

சைவம்

நீங்கள் சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தம். உங்கள் உணவில் சேர்க்க விரும்பும் விலங்கு தயாரிப்புகளால் இந்த வகை உண்பவர்களை மேலும் பிரிக்கலாம்:

• லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் இரண்டையும் சாப்பிடுகிறார்கள்
• லாக்டோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் பால் பொருட்கள் சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் முட்டைகள் அல்ல
• ovo சைவ உணவு உண்பவர்கள் முட்டைகளை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் பால் பொருட்கள் அல்ல

வேகன்

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் சாப்பிட மாட்டீர்கள். ஜெலட்டின் அல்லது தேன் போன்ற பால் பொருட்கள், முட்டை அல்லது பிற விலங்கு பொருட்களையும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

பகுதி சைவம்

ஒரு பகுதி சைவம் இறைச்சி சாப்பிடாது, ஆனால் சில விலங்கு உணவுகளை சாப்பிடுவதில்லை.

• pescatarians மீன் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் மற்ற எல்லா இறைச்சியையும் தவிர்க்கவும்
• போலோ-சைவ உணவு உண்பவர்கள் கோழி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் மற்ற இறைச்சி மற்றும் மீன்களை தவிர்க்கவும்

நெகிழ்வு

மற்றவர்கள் ஒரு அரைப்புள்ளி அல்லது நெகிழ்வான உணவு என அறியப்படுவதைப் பின்பற்றுகிறார்கள். இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் எப்போதாவது இறைச்சி, பால், முட்டை, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை சிறிய அளவில் சேர்க்கலாம்.

சைவ உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?

சைவ உணவை சரியாகப் பின்பற்றும்போது பல நன்மைகள் உள்ளன. நீங்கள் இறைச்சியைத் தவிர்த்து, பதப்படுத்தப்பட்ட ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள், அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் மிகக் குறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மட்டுமே சாப்பிட்டால், இந்த உணவின் பல நன்மைகளை நீங்கள் அறுவடை செய்ய வாய்ப்பில்லை.

1. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறப்பதற்கு மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைவாக இருக்கலாம் அல்லது இதய நோயால் மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்படலாம். நிச்சயமாக, உணவு தேர்வுகள் முக்கியம் - சைவம் அல்லது இல்லை.

உணவின் இதய பாதுகாப்பு நன்மைகளை நீங்கள் விரும்பினால், தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள்:

• உயர் ஃபைபர் முழு தானியங்கள்
• பருப்பு வகைகள்
• கொட்டைகள்
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
• பிற குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் இதன் யோசனை. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

2. புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது

நன்மை குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை என்றாலும், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் சிறிது விளிம்பு இருக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், குறைந்த ஆபத்துள்ள மக்களில், ஒரு சைவ உணவு பொதுவாக புற்றுநோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைத்தது. கூடுதலாக, சில வகையான விலங்கு இல்லாத உணவுகள் குறிப்பிட்ட வகை புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைத்துள்ளதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது:

• ஒரு சைவ உணவு மற்ற உணவுகளை விட புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்க கண்டறியப்பட்டது
• பெண்-குறிப்பிட்ட புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக மிகவும் பாதுகாப்பை வழங்க ஒரு சைவ உணவு உணவும் கண்டறியப்பட்டது
• ஒரு லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு இரைப்பைக் குழாயின் புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக மிகவும் பாதுகாப்பை அளிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது

இருப்பினும், மற்றொரு ஆய்வில் சைவ உணவைப் பின்பற்றும் மக்களிடையே பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து குறைந்து வருவதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

பல ஆய்வுகள் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவாக இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. சைவமாக இருப்பதால் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஐந்து பரிமாணங்களை எளிதாகப் பெறலாம்.

பிரத்தியேகமாக சைவ உணவு உண்பது முற்றிலும் அவசியமில்லை, ஏனென்றால் அதிக பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவும் பயனளிக்கும்.

3. வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது

ஆரோக்கியமான சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும். இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கும் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு இது செல்கிறது, அதாவது முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள்.

ஒரு ஆய்வில், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான பாதி ஆபத்து இருந்தது.

4. இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

வெகு காலத்திற்கு முன்பு, இறைச்சி சாப்பிடாதவர்களுக்கு குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இருக்கலாம் என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனிக்கத் தொடங்கினர். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, இறைச்சி உண்ணும் நபர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தாவர உணவுகள் கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கொழுப்பில் குறைவாக இருக்கும், இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பொட்டாசியத்தின் நல்ல செறிவுகளும் உள்ளன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

5. ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது

ஒரு பழைய ஸ்வீடிஷ் ஆய்வு, ஒரு சைவ உணவு, குறிப்பாக சைவ உணவு, ஆஸ்துமாவின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் என்று கூறுகிறது. ஒரு வருடத்திற்கு சைவ உணவை சாப்பிட்ட 24 பங்கேற்பாளர்களில் இருபத்தி இரண்டு பேர் மருந்துகளை குறைவாக நம்பியிருப்பது உள்ளிட்ட மேம்பாடுகளைக் கண்டனர்.

சில விலங்கு உணவுகள் ஒவ்வாமை அல்லது அழற்சியின் பிரதிபலிப்பை உருவாக்கக்கூடும் என்று கருதப்படுகிறது, எனவே இந்த உணவுகளை உணவில் இருந்து நீக்குவது இந்த பதில்களைக் குறைக்கும்.

6. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

மக்கள் பெரும்பாலும் சைவ உணவை உண்ணும் நாடுகளில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் விகிதம் குறைவாக உள்ளது. விலங்கு பொருட்கள் உண்மையில் கால்சியத்தை உடலில் இருந்து வெளியேற்றி, எலும்பு இழப்பு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை உருவாக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், 20 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவைப் பின்பற்றியவர்கள் 80 வயதை எட்டும் போது 18 சதவிகிதம் குறைவான எலும்பு தாதுக்களைக் கொண்டிருந்தனர். ஓம்னிவோர்ஸ் அல்லது இறைச்சி சாப்பிடுபவர்கள், இந்த ஆய்வில் 35 சதவிகிதம் குறைவான எலும்பு தாதுக்கள் இருந்தன ஒரே வயது.

சைவ உணவு பாதுகாப்பானதா?

சைவ உணவைப் பின்பற்றுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள் வைட்டமின் பி -12 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைபாடுகளைச் சுற்றியுள்ளன. நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுகள் எல்லாவற்றையும் வேறுபடுத்துகின்றன.

நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சைவ உணவு உண்பவர்களாக இருக்கலாம், இது முழுக்க முழுக்க சிற்றுண்டி கேக்குகள், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் மில்க் ஷேக்குகள் ஆகியவற்றால் ஆனது. இதன் விளைவாக, பல சுகாதார நன்மைகள் பொருந்தாது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வெற்று கலோரிகள் இறைச்சி இல்லாத அல்லது இல்லாத எந்தவொரு உணவிலும் ஊர்ந்து செல்லக்கூடும்.

கர்ப்பத்திலும் குழந்தைகளுக்கும் என்ன?

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் சைவ உணவில் இருந்து அவர்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம். குழந்தைகளிலும் இதே நிலைதான்.

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கர்ப்பிணி, நர்சிங் அல்லது ஒரு குழந்தையாக இருந்தால், கூடுதல் வைட்டமின் பி -12, வைட்டமின் டி உடன் கூடுதலாக நீங்கள் சேர்க்க வேண்டியிருக்கலாம். கூடுதல் இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் ஒமேகா -3 களும் ஒரு நல்லதாக இருக்கலாம் யோசனை, சைவ உணவு உண்பவர்கள் உண்மையில் இறைச்சியை உள்ளடக்கிய உணவில் மக்களை விட அதிகமான ஃபோலிக் அமிலத்தை உட்கொள்ளலாம். சைவ உணவில் உங்களுக்குத் தேவையான கூடுதல் பற்றி மேலும் அறிக.

சைவமாக மாறுவது எப்படி

ஒரு தேதியை அமைக்கவும்… அல்லது வேண்டாம்

நீங்கள் குளிர் டோஃபுர்கிக்கு செல்ல வேண்டுமா? அது உங்களுடையது. உங்கள் சைவ உணவைத் தொடங்கும் தேதியுடன் உங்கள் காலெண்டரைக் குறிக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். அல்லது படிப்படியான அணுகுமுறையுடன் செல்ல நீங்கள் முடிவு செய்யலாம்.

முதலில் சிவப்பு இறைச்சியைக் கைவிடுவது, பின்னர் கோழி, பின்னர் மீன் கொடுப்பது சிறந்தது என்று நீங்கள் காணலாம். அல்லது ஒரு சுத்தமான ஸ்லேட்டுடன் தொடங்க அனைத்து சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் உங்கள் சரக்கறை மாற்றலாம்.

மீட்லெஸ் திங்கள் பயிற்சி செய்வதைப் போல, சைவ உணவுக்கு வாரத்தின் சில நாட்களையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இந்த உணவைப் பின்பற்ற நீங்கள் அதிகம் பழகுவதால் மெதுவாக அதிக நாட்களைச் சேர்க்கலாம்.

சோதனையை எதிர்க்கவும்

சைவ உணவில் பல வடிவங்கள் உள்ளன, எனவே இது எப்போதும் அனைத்துமே இல்லாத ஒன்றாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட காரணத்திற்காக நீங்கள் சில உணவுகளைத் தவிர்க்க விரும்பினால், மளிகைக் கடையைச் சுற்றி உலாவுவதன் மூலம் சுவையான மாற்று வழிகளைக் காணலாம்.

நீங்கள் வெஜ் பர்கர்கள், “சிக்கன்” நகட் மற்றும் அனைத்து வகையான இறைச்சி போன்ற மாற்றுகளையும் காணலாம். இந்த உணவுகளில் சில பெரிதும் பதப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதையும், வழக்கமான அடிப்படையில் நிரப்ப சிறந்த தேர்வாக இருக்காது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மற்றொரு அணுகுமுறை என்னவென்றால், நீங்கள் சாப்பிட முடியாதவற்றில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக புதிய சைவ உணவுகளை முயற்சிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது. புதிய காய்கறிகள், தயாரிப்பு முறைகள் மற்றும் இறைச்சி மாற்றுகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் விரும்பியதை நீங்கள் அறியாத சுவைகளை நீங்கள் கண்டறியலாம்.

பொருட்கள் இடமாற்றம்

சைவம் அல்லது சைவ உணவு திருப்பத்துடன் உங்களுக்கு பிடித்த பல சமையல் வகைகளை நீங்கள் இன்னும் சமைக்க முடியும். பெரும்பாலும், நீங்கள் பிரதான புரதத்தை டோஃபு அல்லது டெம்பே போன்ற சைவ மூலத்துடன் மாற்றலாம். செய்முறையில் விலங்கு சார்ந்த குழம்பு இருந்தால், அதற்கு பதிலாக காய்கறி குழம்பு பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் பால் தவிர்ப்பது என்றால், பாதாம் அல்லது சோயா போன்ற ஒரு பால் பால் முயற்சிக்கவும்.

சில இடமாற்றங்கள் இங்கே:

லேபிள் வாசிப்பு நிபுணராகுங்கள்

விலங்கு பொருட்கள் ஸ்னீக்கியாக இருக்கலாம், உங்களுக்கு பிடித்த மளிகை உணவுகள் அல்லது மெனு உருப்படிகளில் மறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் லேபிள்களை கவனமாகப் படித்து, விலங்கு பொருட்களின் பொதுவான மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.

கவனிக்க வேண்டிய சில இங்கே:

• ஜெலட்டின் விலங்கு கொலாஜனில் இருந்து பெறப்படுகிறது, மேலும் இது பெரும்பாலும் பழ சிற்றுண்டி, மார்ஷ்மெல்லோஸ் மற்றும் ஜெல்-ஓ போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
• தேன் தேனீக்களிலிருந்து வருகிறது, குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்கள் தவிர்க்க முயற்சி செய்யலாம். அழகு பொருட்கள், வேகவைத்த உணவுகள் மற்றும் சுவையான தேநீர் ஆகியவற்றில் தேன் காணப்படலாம்.
• கேசீன் பசு அல்லது செம்மறி பாலில் இருந்து பெறப்பட்ட ஒரு புரதம். இது பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் சில சைவ பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் சோயா சீஸ் மற்றும் காபி க்ரீமர் போன்ற நொன்டெய்ரி தயாரிப்புகளில் கூட காணப்படுகிறது.
• மோர் பாலாடைக்கட்டி தயாரிப்பதன் துணை தயாரிப்பு ஆகும். இது சில ரொட்டிகள் மற்றும் மிட்டாய்களில் காணப்படுகிறது.
• எல். சிஸ்டைன் இறகுகள் அல்லது மனித முடியிலிருந்து வருகிறது. தொகுக்கப்பட்ட ரொட்டி பொருட்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் இது மாவை கண்டிஷனராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வளங்கள் மற்றும் சமையல் புத்தகங்கள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை அறிய, இங்கு செல்க:

• அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ்
• சைவ வளக் குழு
• ஐக்கிய இராச்சியத்தின் சைவ சங்கம்

மேலும் உத்வேகம் வேண்டுமா? இந்த புத்தகங்கள் மற்றும் சமையல் புத்தகங்களைப் பாருங்கள்:

• "புதிய தாவர சைவம்"
• "வேகன் ஆகிறது: தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து பற்றிய முழுமையான குறிப்பு"
• "ஓ ஓ அவள் சமையல் புத்தகத்தை ஒளிரச் செய்கிறாள்"
• "ஆரம்பகால சைவ சமையல் புத்தகம்"
• "முழுமையான சைவ சமையல் புத்தகம்"
• "உண்மையான உணவை நேசிக்கவும்: 100 க்கும் மேற்பட்ட உணவுகள்-நல்ல சைவ பிடித்தவை"

இறைச்சி இல்லாத புரத மூலங்கள்

ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் தசையை அணிவதற்கு உங்களுக்கு உதவுவதற்கும், உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து உங்கள் இணைப்பு திசு வரை எதையும் உருவாக்குவதற்கும் புரதம் பொறுப்பு. ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் என்சைம்களை உருவாக்குவதிலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

நீங்கள் புரதத்தை நினைக்கும் போது இறைச்சியை நினைக்கலாம், ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்தின் நல்ல தாவர ஆதாரங்களும் உள்ளன.

* சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் லாக்டோ-சைவ உணவு உண்பவர்கள் முட்டைகளை சாப்பிடுவதில்லை, ஆனால் லாக்டோ-ஓவோ, ஓவோ மற்றும் பகுதி சைவ உணவு உண்பவர்கள் இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு உடல் எடையை ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் (அல்லது ஒரு பவுண்டுக்கு 0.36 அவுன்ஸ்) புரத உட்கொள்ளலுக்கான தினசரி பரிந்துரை. அதாவது, நீங்கள் 135 பவுண்டுகள் எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 49 கிராம் புரதம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும், இருப்பினும் உங்கள் வயது மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து உங்களுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ புரதம் தேவைப்படலாம்.

வைட்டமின் பி -12 பெறுவது எப்படி

வைட்டமின் பி -12 ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உடலுக்கு சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சோகை தடுக்கிறது. இந்த வைட்டமின் பல தாவர உணவுகளில் காணப்படவில்லை, எனவே விலங்குகளின் ஆதாரங்கள் குறைபாட்டிலிருந்து பாதுகாப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் பால் மற்றும் முட்டை போன்ற மூலங்களிலிருந்து ஏராளமான வைட்டமின் பி -12 ஐக் காணலாம்.நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், அதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களைத் தேட வேண்டியிருக்கும்.

வைட்டமின் பி -12 இன் சில இறைச்சி இல்லாத ஆதாரங்கள் இங்கே:

உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் பி -12 தேவை?

பி -12 க்கான உணவு பரிந்துரை மிகவும் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு 2.4 மைக்ரோகிராம் ஆகும். குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினருக்கு வயதைப் பொறுத்து 0.9 மைக்ரோகிராம் முதல் 2.4 மைக்ரோகிராம் வரை தேவை. கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள் 2.6 முதல் 2.8 மைக்ரோகிராம் வரை குறிக்க வேண்டும்.

ஒமேகா -3 களை எவ்வாறு பெறுவது

ஒமேகா -3 கள் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ), ஈகோசபெண்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ஏஎல்ஏ) போன்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள். அவை இதய நோய் போன்ற சில அழற்சி நிலைகளையும், அரிக்கும் தோலழற்சி போன்ற நோயெதிர்ப்பு பிரச்சினைகளையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

மக்கள் பெரும்பாலும் ஒமேகா -3 ஐ கடல் உணவுகளுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள், ஆனால் ALA சைவ மூலங்களில் காணப்படுகிறது. ALA ஐ DHA ஆக மாற்றுவது பற்றி விவாதம் இருந்தபோதிலும், ALA- பெறப்பட்ட DHA மூளையின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக இருக்கலாம் என்பதை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது.

ஒமேகா -3 களின் சைவ மூலங்கள் இங்கே:

உங்களுக்கு எவ்வளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவை?

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான உணவு பரிந்துரை மிகவும் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு 1.1 முதல் 1.6 கிராம் ஆகும். கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 1.3 முதல் 1.4 கிராம் வரை தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகள் வயதைப் பொறுத்து 0.5 முதல் 1.6 கிராம் வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே சாப்பிடும்போது இறைச்சியைத் தவிர்ப்பது

பல உணவகங்கள் சைவ அல்லது சைவ விருப்பங்களை வழங்குகின்றன. நீங்கள் கேட்டால் சைவமாக மாற்றுவதற்காக சிலர் உணவை மாற்றலாம்.

உதாரணமாக, பன்றி இறைச்சி சாலட்டில் அல்லது ஆம்லெட்டில் சேர்க்கப்பட்டால், அதை டிஷ் விட்டு விடுமாறு கேட்கலாம். அல்லது ஒரு காலை உணவோடு இறைச்சி சேர்க்கப்பட்டால், அதற்கு பதிலாக ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியை ஒரு பக்கமாக கேட்கலாம்.

பிற உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் உணவகத்தை முன்பே ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள். பலர் தங்கள் வலைத்தளங்களில் மெனுக்களை வழங்குகிறார்கள் மற்றும் சைவ விருப்பங்களை வி அல்லது பிற சின்னத்துடன் அழைக்கிறார்கள்.
• மெனு உருப்படி தெளிவாக தெரியவில்லை என்றால், அது சைவமா என்று உங்கள் சேவையகத்திடம் கேளுங்கள். சில நேரங்களில் சூப்கள் மற்றும் பிற உணவுகளில் கோழி குழம்பு, பால், முட்டை அல்லது தேன் போன்ற மறைக்கப்பட்ட விலங்கு பொருட்கள் உள்ளன.
• நீங்கள் சாலைப் பயணம் மேற்கொள்கிறீர்களா? உங்கள் சொந்த தின்பண்டங்கள் மற்றும் லேசான உணவை பேக் செய்வதைக் கவனியுங்கள். சாலை நிறுத்தங்கள் மற்றும் சில துரித உணவு சங்கிலிகளில் ஆரோக்கியமான சைவ விருப்பங்களைக் கண்டறிவது தந்திரமானதாக இருக்கும்.
• நீங்கள் ஒரு விருந்துக்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், காண்பிக்கும் முன் உங்கள் சைவ நிலையை உங்கள் ஹோஸ்ட்டிடம் சொல்ல மறக்காதீர்கள். உங்கள் உணவு விருப்பங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு உணவைப் பகிர்ந்து கொள்ள நீங்கள் முன்வருவீர்கள்.

டேக்அவே

நீங்கள் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் என்றால், ஒரு சைவ உணவு முயற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம். மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்றாலும், உங்கள் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறைகளில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிப்பது நல்லது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுடன் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதில் அக்கறை இருந்தால், ஒரு உணவியல் நிபுணரை சந்திப்பதைக் கூட நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.