சராசரி மராத்தான் நேரம் என்ன?
உள்ளடக்கம்
- சராசரி நேரம்
- வயதுக்கு ஏற்ப சராசரி
- வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் மராத்தான் நேரம்
- ஆரம்பநிலைக்கு சராசரி
- சராசரி வேகம்
- விரைவாகப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் மாறுபடும்
- வலிமையையும் சக்தியையும் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- முன்னேற்றத்தைக் கவனியுங்கள்
- சகிப்புத்தன்மைக்கு ஓடுங்கள்
- ஒரு குழுவைக் கண்டுபிடி
- நினைவாற்றல் மற்றும் நிதானத்தை இணைத்தல்
- ஆரோக்கியமான உடல் எடை மற்றும் நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
- மராத்தான் வேக உடற்பயிற்சிகளையும்
- வேகத்திற்கான ரயில்
- இடைவெளி பயிற்சி
- தபாட்டா பயிற்சி
- டெம்போ பயிற்சி
- ஹில் ஓடுகிறது
- உங்கள் படிகளைக் கண்காணிக்கவும்
- அடிக்கோடு
நீங்கள் ஆர்வமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், பந்தயங்களில் போட்டியிடுவதை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு மராத்தானின் 26.2 மைல்களை ஓடுவதில் உங்கள் பார்வையை அமைக்கலாம்.
மராத்தானுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மற்றும் ஓடுவது குறிப்பிடத்தக்க சாதனை. உங்கள் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் செயல்திறனில் மகிழ்ச்சி அடைங்கள்.
இருப்பினும், மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு எதிராக நீங்கள் எவ்வாறு அடுக்கி வைக்கிறீர்கள் என்பதைக் காண சராசரி நேரங்களை அறிய விரும்புவது இயற்கையானது.
நீங்கள் எங்கு பொருந்துகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க மராத்தான் சராசரிகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் எங்கு இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பெறலாம்.
பலகை முழுவதும், பெரும்பாலான மக்கள் 4 முதல் 5 மணி நேரத்தில் ஒரு மராத்தான் முடிக்கிறார்கள், சராசரியாக 9 முதல் 11.5 நிமிடங்கள் வரை.
4 மணி நேரத்திற்குள் முடிக்கும் நேரம் என்பது உயரடுக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைத் தவிர மற்ற அனைவருக்கும் உண்மையான சாதனையாகும், அவர்கள் சுமார் 2 மணி நேரத்தில் முடிக்க முடியும். பல பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, பந்தயத்தின் சில பகுதிகளை 6 முதல் 7 மணி நேரத்தில் முடிக்கிறார்கள்.
ஒரு மராத்தானுக்கான பயிற்சி என்பது கடிகாரம் என்ன சொன்னாலும் நீங்கள் நேர்மறையாக உணரக்கூடிய ஒன்று. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிப்பதோடு, நீங்கள் உறுதியையும், சுய ஒழுக்கத்தையும், நம்பிக்கையையும் வளர்த்துக் கொள்ளலாம், இது உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிகளிலும் விரிவடையக்கூடும்.
மராத்தானுக்கு நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் இறுதி நேரம் மற்றும் பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.
சராசரி நேரம்
5 மணி நேரத்திற்குள் ஒரு மராத்தான் முடிந்தால், நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்துள்ளீர்கள். பெரும்பாலான ஆண்கள் 4.5 மணி நேரத்திற்குள் ஒரு மராத்தான் ஓட்டத்தை முடிக்கிறார்கள். பெரும்பாலான பெண்கள் 5 மணி நேரத்திற்குள் முடிக்கிறார்கள். உங்கள் நேரம் இந்த அடையாளத்தை சுற்றி இருந்தால், உங்கள் முடிவுகளில் திருப்தி அடையுங்கள்.
வயதுக்கு ஏற்ப சராசரி
உங்கள் இலக்கு அல்லது உண்மையான மராத்தான் நேரத்தை உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கான சராசரிகளுடன் ஒப்பிடலாம். வானிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற பந்தய நாள் கருத்தாய்வுகளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை உங்கள் நேரத்திற்கும் பங்களிக்கும்.
உங்கள் வகை உங்கள் வகையிலுள்ள மற்றவர்களுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது என்பதைக் காண கீழேயுள்ள விளக்கப்படத்தைப் பயன்படுத்தவும். 2010 இல் போட்டியிட்ட 21,000 மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடமிருந்து தரவு தொகுக்கப்பட்டது.
வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் மராத்தான் நேரம்
| வயது | ஆண் | பெண் |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
ஆரம்பநிலைக்கு சராசரி
நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், உங்கள் மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு குறைந்தது 6 மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 12 முதல் 15 மைல்கள் ஓட வேண்டும்.
முன்னேற விரும்புவது இயல்பானது என்றாலும், காயம் மற்றும் எரிவதைத் தவிர்க்க மெதுவான, நிலையான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.
ஒரு மைலுக்கு 12 முதல் 15 நிமிடங்கள் வேகத்தில், ஆரம்பத்தில் 5 முதல் 6.5 மணி நேரத்தில் ஒரு மராத்தான் ஓட்டத்தை முடிப்பார்கள்.
சராசரி வேகம்
பொருத்தமான வேகத்தை தீர்மானிக்கவும், இதன் மூலம் 26.2 மைல்களுக்கு அந்த வேகத்தை நீங்கள் பராமரிக்க முடியும்.
உங்கள் இலக்கு நேரத்தை நீங்கள் நிறுவியதும், பொருத்தமான வேகத்தை அமைக்க சராசரி மைல் நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்கவும். பெரும்பாலான மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு மைல் தூரத்தை முடிக்கிறார்கள். ஆண்களுக்கான சராசரி மைல் நேரம் 9 முதல் 11 நிமிடங்கள் வரை. பெண்கள் ஒவ்வொரு 10 முதல் 12 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மைல் சராசரி.
பெரும்பாலான பயிற்சி நாட்களில் உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும். மைலுக்கு 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை சேர்க்கலாம். எந்த நாளிலும், உங்கள் வேகம் உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் மன அழுத்த நிலைகள், வானிலை மற்றும் நிலப்பரப்பைப் பொறுத்தது.
மூட்டு வலி, தலைவலி மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகள் ஆகியவை பிற சிக்கல்களில் அடங்கும். இவை அனைத்தையும் கவனத்தில் எடுத்து, அதற்கேற்ப உங்கள் வேகத்தை சரிசெய்யவும்.
விரைவாகப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
மராத்தான்கள் வேகத்தை விட சகிப்புத்தன்மையைப் பற்றி அதிகம் இருந்தாலும், உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த சில வழிகள் உள்ளன.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் மாறுபடும்
மராத்தானின் மிக முக்கியமான பகுதி தயாரிப்பு. இது வெறுமனே நீண்ட தூரம் ஓடுவதை விட அதிகமாகும்.
மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீர் ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் அடங்கும்.
வலிமையையும் சக்தியையும் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
பளு தூக்குதல், எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சி மூலம் தசை வலிமையை உருவாக்குங்கள்.
உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, சில மென்மையான நீட்சி, யோகா அல்லது தை சி ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். சுற்றுப் பயிற்சி, நடனம் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகள் ஆகியவை பலத்தை அதிகரிக்கும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள்.
முன்னேற்றத்தைக் கவனியுங்கள்
உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகையில் உங்கள் செயல்பாட்டைப் பதிவுசெய்க. தினசரி குறிப்புகளைச் சேர்த்து, ஒவ்வொரு 6 வாரங்களுக்கும் உங்கள் இயங்கும் நேரங்களைப் பதிவுசெய்க. உங்கள் இலக்குகளை அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்.
இது சாத்தியமானால், உங்கள் மருத்துவர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது தெரிந்த நண்பரிடமிருந்து கருத்துகளைப் பெறுங்கள்.
சகிப்புத்தன்மைக்கு ஓடுங்கள்
சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நீண்ட ஓட்டத்தை உள்ளடக்குங்கள். உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்தை விட சில மைல்கள் குறைவான ஓட்டத்துடன் ஒவ்வொரு வாரமும் மீட்பு வாரத்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் உடல் மீட்க அனுமதிக்க ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒரு முழு நாள் ஓய்வைச் சேர்க்கவும்.
ஒரு குழுவைக் கண்டுபிடி
நண்பர்களுடன் பேசுங்கள் அல்லது இயங்கும் குழுவிற்கு ஆன்லைனில் தேடுங்கள் அல்லது உங்களுடையதை உருவாக்கவும். இயங்கும் அமர்வுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஒன்று சேருங்கள். இது உந்துதலையும் நட்பையும் உருவாக்குகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் கருத்துகளைப் பகிரலாம்.
நினைவாற்றல் மற்றும் நிதானத்தை இணைத்தல்
உங்கள் எல்லா செயல்களிலும் அதிக கவனத்துடன் மற்றும் நிதானமாக இருக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். முற்போக்கான தசை தளர்வு, யோகா நித்ரா மற்றும் தியானத்தை மையமாகக் கொண்ட நுட்பங்களை உங்கள் அன்றாட அட்டவணையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஏராளமான தூக்கத்தை அனுமதிக்கவும்.
மசாஜ் செய்ய, குத்தூசி மருத்துவம் பெற அல்லது நிதானமாக குளிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். இந்த பழக்கங்கள் தசை பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், உங்கள் இதயம் மற்றும் சுவாச வீதத்தை குறைக்கவும் உதவும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
ஆரோக்கியமான உடல் எடை மற்றும் நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், இப்போது நேரம். குறைந்த எடை நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் உடலை சுமந்து செல்வதை எளிதாக்குகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் அதிக ஆற்றல் மட்டங்களைக் கொண்டிருப்பீர்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாக இருப்பீர்கள்.
நீரேற்றமாக இருங்கள். புதிய காய்கறிகள், பழம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட, சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை வரம்பிடவும் அல்லது முழுமையாக வெளியேற்றவும்.
மராத்தான் வேக உடற்பயிற்சிகளையும்
மராத்தானுக்குப் பயிற்சி அளிக்க உங்களுக்கு உதவ குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இதைப் பாருங்கள்:
வேகத்திற்கான ரயில்
உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க உயர்-தீவிர பயிற்சி நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளால் காயம் ஏற்படக்கூடிய சாத்தியக்கூறுகள் இருப்பதால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதிகபட்சமாக வேக பயிற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் இயங்க புதியவர் அல்லது ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால் வேகமான உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
இடைவெளி பயிற்சி
ஒரு மாதிரி இடைவெளி வொர்க்அவுட்டில் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வெப்பமயமாதல் ஜாக் உள்ளது, அதைத் தொடர்ந்து 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இயங்கும்.
குறைந்த முதல் மிதமான-தீவிரம் இயங்கும் சம நேரத்துடன் இதைப் பின்தொடரவும். இந்த இடைவெளியை 4 முதல் 6 முறை செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 10 நிமிட கூல்டவுன் செய்யவும்.
தபாட்டா பயிற்சி
இந்த உயர்-தீவிரம் வொர்க்அவுட்டை 20 விநாடிகள் தீவிரமான செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் மாற்றுகிறது, அதன்பிறகு 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறது. குறைந்தபட்சம் 8 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
டெம்போ பயிற்சி
இது குறைந்த தீவிரமான விருப்பமாகும், இது ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது.
டெம்போ வேகத்தில் இயக்கவும், இது உங்கள் பந்தய வேகத்தை விட சற்று மெதுவாக இருக்கும், சில நிமிடங்கள். பின்னர் அதே நேரத்திற்கு எளிதான வேகத்தில் இயக்கவும்.
பல முறை செய்யவும், படிப்படியாக ஒவ்வொரு டெம்போ வேக சுழற்சியின் நேரத்தையும் குறைந்தது 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கும்.
ஹில் ஓடுகிறது
ரேஸ்கோர்ஸில் உள்ள அதே நீளம் மற்றும் சாய்வைக் கொண்ட மலைகளைப் பயன்படுத்தி ரயில். மலைகளுக்குச் செல்லும்போது உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக ஓடுங்கள், மெதுவாக மீண்டும் கீழே செல்லுங்கள்.
உங்கள் பயிற்சியில் மலைகளை இயக்குவது வேகத்தை உருவாக்கும், குறைந்த உடல் வலிமையை வளர்க்கும், மேலும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் படிகளைக் கண்காணிக்கவும்
வேகத்தை உருவாக்க உங்கள் ஸ்ட்ரைட் அதிர்வெண்ணை மேம்படுத்தவும். நிமிடத்திற்கு உங்கள் படிகளை அதிகரிக்க பெடோமீட்டர் அல்லது ஸ்ட்ரைட் டிராக்கிங் சாதனத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
அடிக்கோடு
நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவர் அல்லது மருத்துவ அக்கறை இருந்தால், மராத்தானுக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பயிற்சி பெற குறைந்தபட்சம் 12 வாரங்களாவது உங்களை அனுமதிக்கவும். முடிந்தவரை உங்களுக்கு அதிக நேரம் கொடுங்கள்.
உங்கள் வரம்புகளை மதிக்கும்போது கடினமாக உழைத்து, உங்கள் முழு திறனுக்கும் உங்களைத் தள்ளுங்கள். நீங்கள் தீவிரத்தை மாற்ற வேண்டும் என்று நினைத்தால் உங்கள் இலக்குகளையும் பயிற்சி அட்டவணையையும் சரிசெய்யவும்.
ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு முழு நாள் ஓய்வு அளிப்பதன் மூலம் எரிவதைத் தவிர்க்கவும்.உங்களை நீங்களே நம்புங்கள், மேலும் பந்தயத்தைப் போலவே மராத்தானுக்குத் தயாராகுங்கள்.
எங்கள் வெளியீடுகள்
தசை மற்றும் கொழுப்பு எடையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
