பேகல்ஸ் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா? ஊட்டச்சத்து, கலோரிகள் மற்றும் சிறந்த விருப்பங்கள்

உள்ளடக்கம்

• பாகல் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• எப்போதும் ஆரோக்கியமான தேர்வு அல்ல
• கலோரிகள் அதிகம்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம்
• சில வகைகள் சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்
• முழு தானியங்கள்
• உங்கள் பேகலின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
• பகுதி அளவிற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்
• பொருட்கள் குறித்து கவனமாக இருங்கள்
• உங்கள் மேல்புறங்களை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்வுசெய்க
• அடிக்கோடு

17 ஆம் நூற்றாண்டில் இருந்தே, பேகல்ஸ் உலகெங்கிலும் மிகவும் விரும்பப்படும் ஆறுதல் உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

காலை உணவுக்காக அடிக்கடி சாப்பிட்டாலும், மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு மெனுக்களில் பேகல்களைப் பார்ப்பது வழக்கமல்ல.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், இந்த வேகவைத்த பொருட்கள் அவற்றின் உயர் கார்ப் உள்ளடக்கம் அவற்றை இயல்பாகவே ஆரோக்கியமற்றதாக ஆக்குகின்றன என்ற கூற்றுக்களுக்கு இடையே எதிர்மறையான நற்பெயரைப் பெற்றுள்ளன.

இந்த கட்டுரை பேகல்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் பொருந்துமா என்பதை மதிப்பாய்வு செய்கிறது மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறது.

பாகல் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

பேகல்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பரவலாக மாறுபடும், ஏனெனில் எண்ணற்ற வகைகள் பல்வேறு பொருட்களில் கிடைக்கின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு, உப்பு, நீர் மற்றும் ஈஸ்ட் ஆகியவற்றின் கலவையிலிருந்து மிகவும் அடிப்படை பேகல்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. சில வகைகளில் மூலிகைகள், மசாலா பொருட்கள், சர்க்கரை மற்றும் உலர்ந்த பழம் போன்ற கூடுதல் பொருட்கள் இருக்கலாம்.

ஒரு பொதுவான, நடுத்தர அளவிலான, வெற்று பேகல் (105 கிராம்) பின்வருவனவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம்:):

• கலோரிகள்: 289
• புரத: 11 கிராம்
• கொழுப்பு: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 56 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• தியாமின்: தினசரி மதிப்பில் 14% (டி.வி)
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 24%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 19%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 8%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 8%
• கால்சியம்: டி.வி.யின் 6%

பேகல்கள் கார்ப்ஸில் மிக அதிகமாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் சிறிய அளவு கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை மட்டுமே வழங்குகின்றன.

அவை இயற்கையாகவே சிறிய அளவிலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அமெரிக்கா போன்ற சில நாடுகளில், பேகல்கள் மற்றும் பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்கள் செயலாக்கத்தின் போது இழக்கப்படும் சில ஊட்டச்சத்துக்களால் வளப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்பு ().

அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பரவலாக மாறுபடும் என்றாலும், பேகல்களில் கார்ப்ஸ் அதிகமாகவும், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் குறைவாகவும் இருக்கும். சில நாடுகளில், சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்த பேகல்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

எப்போதும் ஆரோக்கியமான தேர்வு அல்ல

ஆரோக்கியமான உணவில் பேகல்களுக்கு ஒரு இடம் இருக்க முடியும் என்றாலும், அவை சாத்தியமான குறைபாடுகளுடன் வருகின்றன.

கலோரிகள் அதிகம்

பேகல்களின் மிகப்பெரிய சாத்தியமான சிக்கல்களில் ஒன்று, அவை எத்தனை கலோரிகளை வழங்குகின்றன, ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் கவனக்குறைவாக அதிகமாக சாப்பிடுவது எவ்வளவு எளிது.

தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி, கடந்த 20 ஆண்டுகளில் () சராசரி பேகலின் சேவை அளவு கிட்டத்தட்ட இரு மடங்காக அதிகரித்துள்ளது.

பெரும்பாலான பேகல்கள் ஒற்றை சேவையாகத் தோன்றினாலும், சில பெரிய அளவிலான வகைகள் 600 கலோரிகளுக்கு மேல் பேக் செய்யலாம். பல நபர்களுக்கு, இது ஒரு முழு உணவை உருவாக்குவதற்கு போதுமானது - மேலும் நீங்கள் மேலே பரப்பக்கூடிய வெண்ணெய் அல்லது கிரீம் சீஸ் இதில் இல்லை.

பேகல்ஸ் உட்பட எந்தவொரு உணவிலிருந்தும் கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்வது ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம் ().

பேகல்களை மிதமாக அனுபவிப்பது சிறந்தது, மேலும் அவை உங்கள் உணவில் எத்தனை கலோரிகளை பங்களிக்கின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம்

பேகல்கள் பாரம்பரியமாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் சில வகைகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அதிக அளவும் இருக்கலாம்.

பேகல்களில் உள்ளவை போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (,,) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மேலும், தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் நிறைந்த உணவுகள் மோசமான ஒட்டுமொத்த உணவுத் தரத்துடன் () தொடர்புடையவை.

நிச்சயமாக, இவை எதுவுமே நீங்கள் எப்போதாவது பேகலை அனுபவிப்பதைப் பற்றி கவலைப்படக்கூடாது என்பதாகும்.

உங்கள் உணவில் ஏராளமான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, முழு உணவுகளையும் சேர்த்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

பேகல்களில் கலோரிகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம் இருக்கும். எனவே, மிதமான பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

சில வகைகள் சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்

எல்லா பேகல்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை, ஆனால் முழு உணவுப் பொருட்களைக் கொண்ட வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதிக சத்தான உணவை உருவாக்க உதவும்.

முழு தானியங்கள்

பெரும்பாலான பேகல்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது நிறைய கலோரிகளையும் மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் தரும். ஆயினும்கூட, சில முழு தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இல்லாத பல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சமப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் ().

ஒரு நாளைக்கு 2-3 தானியங்கள் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய் () போன்ற நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இந்த நன்மைகளைப் பயன்படுத்த, ஓட்ஸ், கம்பு, எழுத்துப்பிழை அல்லது முழு கோதுமை போன்ற முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பேகல்களைத் தேடுங்கள் - ஆனால் உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பேகல்கள் இரத்த சர்க்கரையை சமப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும், நோயைத் தடுக்கவும் உதவும்.

உங்கள் பேகலின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

உங்கள் உணவில் பேகல்களைச் சேர்க்கும்போது உங்கள் உடல்நல இலக்குகளுக்கு மேல் இருக்க முடியும். இது எடுக்கும் அனைத்தும் கொஞ்சம் முன்னறிவிப்பு மற்றும் திட்டமிடல் மட்டுமே.

பகுதி அளவிற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

உங்களுக்கு பிடித்த பேகல்களின் தொகுப்பில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

உங்கள் உணவு இலக்குகள் அனுமதிப்பதை விட அதிகமான கலோரிகள் அல்லது கார்பைகளை அவை பொதி செய்வதை நீங்கள் கண்டால், சிறிய பேகல்களைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது பாதி மட்டுமே சாப்பிடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். பிற பாதியை பின்னர் சேமிக்கவும் அல்லது வேறொரு நபருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பல பிராண்டுகள் மினியேச்சர் பேகல்ஸ் அல்லது பேகல் தின்ஸையும் வழங்குகின்றன. இந்த விருப்பங்கள் மிகவும் பொருத்தமான சேவை அளவாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு பிடித்த பேகல் ஆரோக்கியமான தேர்வு அல்ல என்று நீங்கள் கண்டால், ஆரோக்கியமான விருப்பத்திற்கு மாறவும் அல்லது குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் காலை உணவு விருப்பங்களை வேறுபடுத்தி, சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் பேகல்களை சேமித்து, மேலும் சீரான உணவை பராமரிக்கவும்.

பொருட்கள் குறித்து கவனமாக இருங்கள்

உங்களுக்கு பிடித்த பேகலில் உள்ள பொருட்கள் அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் கணிசமாக பாதிக்கும்.

மிகவும் சத்தான விருப்பங்கள் முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை. நீங்கள் குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், நிறைய உப்பு கொண்ட பேகல்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் மேல்புறங்களை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்வுசெய்க

கிரீம் சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் ஜாம் போன்ற பல பிரபலமான பேகல் மேல்புறங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை வடிவில் அதிகப்படியான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.

எப்போதாவது மகிழ்வதில் தவறில்லை என்றாலும், அதிக சத்தான விருப்பங்கள் உள்ளன.

அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு கிரீம் சீஸ் பதிலாக ஹம்முஸ், வெண்ணெய் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கவனியுங்கள். கூடுதல் புரதத்திற்கு, வெட்டப்பட்ட வான்கோழி, சால்மன் அல்லது துருவல் முட்டை சேர்க்கவும்.

உங்கள் காலை உணவோடு பரிமாறும் அல்லது இரண்டு காய்கறிகளில் பதுங்குவதற்கான சிறந்த வாய்ப்பும் பேகல்ஸ் தான். துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, கீரை, வெள்ளரி, வெங்காயம் ஆகியவற்றைக் குவித்து, உங்கள் பேகலை காய்கறி நிறைந்த சாண்ட்விச்சாக மாற்றவும்.

உங்கள் பேகலின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை அதிகரிக்க, ஒரு முழு தானிய வகையைத் தேர்ந்தெடுத்து, வெண்ணெய், நட்டு வெண்ணெய், முட்டை அல்லது காய்கறிகளைப் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பொருட்களுடன் மேலே வைக்கவும்.

அடிக்கோடு

பேகல்ஸ் அடிக்கடி சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு மற்றும் சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, பகுதி அளவுகள் பெரும்பாலும் மிகப் பெரியவை.

இன்னும், சில மாற்றங்களுடன், அவை ஆரோக்கியமான உணவில் பொருந்தும்.

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, உங்கள் பகுதியின் அளவை கவனத்தில் கொண்டு, முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பேகல்ஸ் மற்றும் மேல்புறங்களைத் தேர்வுசெய்க.