அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு 101: இயற்கையாகவே அழற்சியைக் குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• அழற்சி என்றால் என்ன?
• அதற்கு என்ன காரணம்?
• உங்கள் உணவின் பங்கு
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• ஒரு நாள் மாதிரி பட்டி
• காலை உணவு
• மதிய உணவு
• சிற்றுண்டி
• இரவு உணவு
• பிற பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்
• மேம்படுத்தப்பட்ட வாழ்க்கை முறையின் வெகுமதிகள்
• அடிக்கோடு

அழற்சி என்பது உங்கள் உடல் குணமடையவும், தீங்குகளிலிருந்து தற்காத்துக் கொள்ளவும் உதவும் ஒரு இயற்கையான செயல்முறையாகும்.

இருப்பினும், வீக்கம் நாள்பட்டதாக மாறினால் தீங்கு விளைவிக்கும்.

நாள்பட்ட அழற்சி வாரங்கள், மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் நீடிக்கும் - மேலும் இது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கான விரிவான திட்டத்தை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.

அழற்சி என்றால் என்ன?

அழற்சி என்பது தொற்று, நோய் அல்லது காயத்திலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளும் உங்கள் உடலின் வழி.

அழற்சியின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் உடல் வெள்ளை இரத்த அணுக்கள், நோயெதிர்ப்பு செல்கள் மற்றும் சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் பொருட்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

கடுமையான (குறுகிய கால) அழற்சியின் கிளாசிக் அறிகுறிகளில் சிவத்தல், வலி, வெப்பம் மற்றும் வீக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.

மறுபுறம், நாள்பட்ட (நீண்ட கால) அழற்சி பெரும்பாலும் உங்கள் உடலுக்குள் குறிப்பிடத்தக்க அறிகுறிகள் இல்லாமல் ஏற்படுகிறது. இந்த வகை அழற்சி நீரிழிவு நோய், இதய நோய், கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (1, 2, 3, 4) போன்ற நோய்களை உண்டாக்கும்.

மக்கள் உடல் பருமனாக அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது (5, 6) நாள்பட்ட அழற்சி ஏற்படலாம்.

டாக்டர்கள் வீக்கத்தைத் தேடும்போது, ​​உங்கள் இரத்தத்தில் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி), ஹோமோசிஸ்டீன், டிஎன்எஃப் ஆல்பா மற்றும் ஐஎல் -6 உள்ளிட்ட சில குறிப்பான்களை அவர்கள் சோதிக்கிறார்கள்.

சுருக்கம் அழற்சி என்பது ஒரு பாதுகாப்பு பொறிமுறையாகும், இது உங்கள் உடல் தொற்று, நோய் அல்லது காயம் ஆகியவற்றிலிருந்து தற்காத்துக் கொள்ள அனுமதிக்கிறது. இது ஒரு நாள்பட்ட அடிப்படையிலும் ஏற்படலாம், இது பல்வேறு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதற்கு என்ன காரணம்?

சில வாழ்க்கை முறை காரணிகள் - குறிப்பாக பழக்கமானவை - வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்பை உட்கொள்வது குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும். இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் (7, 8, 9, 10, 11).

வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை உட்கொள்வது வீக்கம், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உடல் பருமன் (12, 13) ஆகியவற்றிற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்றும் விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர்.

மேலும் என்னவென்றால், டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுதல் வீக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாகவும், உங்கள் தமனிகளை (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20) வரிசைப்படுத்தும் எண்டோடெலியல் செல்களை சேதப்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் தாவர எண்ணெய்கள் மற்றொரு சாத்தியமான குற்றவாளி. வழக்கமான நுகர்வு ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படக்கூடும், சில விஞ்ஞானிகள் வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்று நம்புகிறார்கள் (21, 22, 23).

ஆல்கஹால் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் உடலில் அழற்சி விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் (24, 25, 26).

கூடுதலாக, நிறைய உட்கார்ந்திருப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு முக்கிய உணவு அல்லாத காரணியாகும் (27, 28).

சுருக்கம் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணுதல், ஆல்கஹால் அல்லது சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பது, உடல் செயல்பாடு குறைவாக இருப்பது போன்றவை அனைத்தும் அதிகரித்த வீக்கத்துடன் தொடர்புடையவை.

உங்கள் உணவின் பங்கு

நீங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்க விரும்பினால், குறைவான அழற்சி உணவுகள் மற்றும் அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை முழுவதுமாக அடிப்படையாகக் கொண்டு - பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன. இந்த எதிர்வினை மூலக்கூறுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் இயல்பான பகுதியாக உருவாக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை கட்டுக்குள் இல்லாதபோது வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை வழங்க வேண்டும். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் ஆகியவற்றிற்கான உங்கள் உடலின் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அழற்சி எதிர்ப்பு என்று கருதப்படும் ஒரு உணவு மத்தியதரைக் கடல் உணவு ஆகும், இது சிஆர்பி மற்றும் ஐஎல் -6 (29, 30, 31) போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

குறைந்த கார்ப் உணவு வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக பருமனான அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு (32, 33, 34).

கூடுதலாக, சைவ உணவுகள் குறைக்கப்பட்ட வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (35).

சுருக்கம் பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளை வெட்டி, முழு, அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கும் ஒரு சீரான உணவைத் தேர்வுசெய்க.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சில உணவுகள் நாள்பட்ட அழற்சியின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை.

இவற்றை முழுவதுமாகக் குறைப்பது அல்லது வெட்டுவது குறித்து கருதுங்கள்:

• சர்க்கரை பானங்கள்: சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா போன்றவை.
• இனிப்புகள்: குக்கீகள், சாக்லேட், கேக் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி: ஹாட் டாக், போலோக்னா, தொத்திறைச்சி போன்றவை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள்: பட்டாசுகள், சில்லுகள் மற்றும் ப்ரீட்ஜெல்கள்
• சில எண்ணெய்கள்: பதப்படுத்தப்பட்ட விதை மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்கள் சோயாபீன் மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்றவை
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட பொருட்கள் கொண்ட உணவுகள்
• ஆல்கஹால்: அதிகப்படியான மது அருந்துதல்

சுருக்கம் சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, அதிகப்படியான ஆல்கஹால் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும் அல்லது குறைக்கவும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

இந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் ஏராளமாக சேர்க்கவும்:

• காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, காலே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர் போன்றவை.
• பழம்: குறிப்பாக திராட்சை மற்றும் செர்ரி போன்ற ஆழமான வண்ண பெர்ரி
• அதிக கொழுப்புள்ள பழங்கள்: வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: சால்மன், மத்தி, ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் நங்கூரங்கள்
• கொட்டைகள்: பாதாம் மற்றும் பிற கொட்டைகள்
• மிளகுத்தூள்: பெல் மிளகுத்தூள் மற்றும் மிளகாய்
• சாக்லேட்: கருப்பு சாக்லேட்
• மசாலா: மஞ்சள், வெந்தயம், இலவங்கப்பட்டை போன்றவை.
• தேநீர்: பச்சை தேயிலை தேநீர்
• சிவப்பு ஒயின்: பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5 அவுன்ஸ் (140 மில்லி) சிவப்பு ஒயின் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 அவுன்ஸ் (280 மில்லி)

சுருக்கம் வீக்கத்தைக் குறைக்கக் கூடிய பலவிதமான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான முழு உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்தது.

ஒரு நாள் மாதிரி பட்டி

உங்களிடம் ஒரு திட்டம் இருக்கும்போது உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது. உங்களைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த மாதிரி மெனு இங்கே, ஒரு நாள் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவைக் கொண்டுள்ளது:

காலை உணவு

• ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைத்த 1 கப் (110 கிராம்) காளான்கள் மற்றும் 1 கப் (67 கிராம்) காலே கொண்ட 3-முட்டை ஆம்லெட்
• 1 கப் (225 கிராம்) செர்ரிகளில்
• பச்சை தேநீர் மற்றும் / அல்லது தண்ணீர்

மதிய உணவு

• ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் கலந்த கீரைகளின் படுக்கையில் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
• 1 கப் (125 கிராம்) ராஸ்பெர்ரி, வெற்று கிரேக்க தயிர் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட பெக்கன்களுடன் முதலிடம்
• இனிக்காத ஐஸ்கட் டீ, தண்ணீர்

சிற்றுண்டி

• குவாக்காமோலுடன் பெல் மிளகு கீற்றுகள்

இரவு உணவு

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் சிக்கன் கறி
• சிவப்பு ஒயின் (5-10 அவுன்ஸ் அல்லது 140–280 மில்லி)
• 1 அவுன்ஸ் (30 கிராம்) டார்க் சாக்லேட் (முன்னுரிமை குறைந்தது 80% கோகோ)

சுருக்கம் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்டம் நன்கு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு உணவிலும் நன்மை பயக்கும் உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பிற பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் ஆரோக்கியமான மெனுவை ஒழுங்கமைத்தவுடன், அழற்சி எதிர்ப்பு வாழ்க்கை முறையின் இந்த நல்ல பழக்கங்களை நீங்கள் இணைத்துக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• கூடுதல்: சில கூடுதல் மருந்துகள் மீன் எண்ணெய் மற்றும் குர்குமின் உள்ளிட்ட வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சி செய்வதால் அழற்சி குறிப்பான்கள் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்து (36, 37) குறையும்.
• தூங்கு: போதுமான தூக்கம் பெறுவது மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு மோசமான இரவு தூக்கம் வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் (38, 39).

சுருக்கம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்து போதுமான உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதன் மூலம் உங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவின் நன்மைகளை அதிகரிக்கலாம்.

மேம்படுத்தப்பட்ட வாழ்க்கை முறையின் வெகுமதிகள்

ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்ல தூக்கத்துடன் பல நன்மைகளை அளிக்கலாம்:

• கீல்வாதம், அழற்சி குடல் நோய்க்குறி, லூபஸ் மற்றும் பிற ஆட்டோ இம்யூன் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளின் மேம்பாடு
• உடல் பருமன், இதய நோய், நீரிழிவு, மனச்சோர்வு, புற்றுநோய் மற்றும் பிற நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது
• உங்கள் இரத்தத்தில் அழற்சி குறிப்பான்களில் குறைப்பு
• சிறந்த இரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு
• ஆற்றல் மற்றும் மனநிலையில் முன்னேற்றம்

சுருக்கம் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது வீக்கத்தின் குறிப்பான்களை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும்.

அடிக்கோடு

நாள்பட்ட அழற்சி ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

பல சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை வீக்கத்தை உந்துகிறது அல்லது மோசமாக்குகிறது.

உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்காக அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை நீங்கள் குறிக்கோளாகக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.