காற்றில்லா உடற்பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• காற்றில்லா பயிற்சிகளின் வகைகள்
• ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் வித்தியாசம்
• காற்றில்லாவின் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
• நன்மைகள்
• எலும்பு வலிமை மற்றும் அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது
• எடை பராமரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது
• சக்தியை அதிகரிக்கிறது
• வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
• லாக்டிக் வாசலை அதிகரிக்கிறது
• மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
• நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கிறது
• ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி - அதிக தீவிரம், உடற்பயிற்சியின் அதிக சக்தி பதிப்பு - ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் இருந்து வேறுபட்டது.

இந்த சொல் உங்களுக்கு தெரிந்த ஒன்றல்ல என்றாலும், காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி ஆகும். உண்மையில், உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் காற்றில்லா வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு வந்திருக்கலாம்!

இந்த கலோரி-டார்ச்சிங், சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும் வகை உடற்பயிற்சியைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

காற்றில்லா பயிற்சிகளின் வகைகள்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்பது ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தாமல் ஆற்றலுக்கான குளுக்கோஸை உடைக்கும் எந்தவொரு செயலாகும். பொதுவாக, இந்த நடவடிக்கைகள் அதிக தீவிரத்துடன் குறுகிய நீளம் கொண்டவை. யோசனை என்னவென்றால், ஒரு சிறிய காலத்திற்குள் நிறைய ஆற்றல் வெளியிடப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் ஆக்ஸிஜன் தேவை ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மிஞ்சும்.

தீவிர ஆற்றலின் குறுகிய வெடிப்புகள் தேவைப்படும் பயிற்சிகள் மற்றும் இயக்கங்கள் காற்றில்லா பயிற்சிகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

இவை பின்வருமாறு:

• பளு தூக்குதல்
• குதித்தல் அல்லது குதித்தல்
• வேகமாக
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
• பைக்கிங்

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் வித்தியாசம்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றொரு மூலத்திலிருந்து கூடுதல் ஆற்றல் தேவையில்லாமல் தற்போதைய செயல்பாட்டைத் தக்கவைக்க ஆக்ஸிஜனின் தொடர்ச்சியான விநியோகத்தைப் பயன்படுத்தி ஆற்றலை உருவாக்குகிறது. ஆனால் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி உங்கள் ஏரோபிக் அமைப்பு உற்பத்தி செய்யக்கூடியதை விட அதிக சக்தியைக் கோர உங்கள் உடலைத் தூண்டுகிறது.

அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய, உங்கள் உடல் அதன் காற்றில்லா அமைப்பைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றல் மூலங்களை நம்பியுள்ளது.

ஜாகிங் அல்லது பொறையுடைமை சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மெதுவான வேக பயிற்சிகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள். ஸ்பிரிண்டிங், உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT), ஜம்பிங் கயிறு, மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி போன்ற வேகமான உடற்பயிற்சிகளும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் தீவிர அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்கின்றன.

இரண்டிற்கும் இடையிலான வேறுபாட்டை நினைவில் கொள்வதற்கான ஒரு எளிய வழி “ஏரோபிக்” என்பது “ஆக்ஸிஜனுடன்”, “காற்றில்லா” என்றால் “ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்” என்று பொருள்.

காற்றில்லாவின் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

உடலுக்கு கொழுப்பு எரிபொருளைப் பயன்படுத்த ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதால், இது கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் இரண்டையும் எரிபொருளுக்குப் பயன்படுத்தலாம். காற்றில்லா உடற்பயிற்சி, மறுபுறம், எரிபொருளுக்கு குளுக்கோஸை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.

இயக்கத்தின் விரைவான மற்றும் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கு தசைகளில் குளுக்கோஸ் கிடைக்கிறது, மேலும் ஏரோபிக் அமைப்பு குறுகிய காலத்திற்கு அதிகபட்சமாக வெளியேறும்போது பயன்படுத்தப்படலாம்.

நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனின் தற்காலிக பற்றாக்குறை உள்ளது. அதாவது கிளைகோலிசிஸ் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தி காற்றில்லா உடற்பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியின் போது தசை செல்களில் கிளைகோலிசிஸ் ஏற்படுகிறது, விரைவாக ஆற்றலை உருவாக்குகிறது. இந்த செயல்முறை லாக்டிக் அமிலத்தையும் உருவாக்குகிறது, இது ஆற்றல் வெடித்த பிறகு உங்கள் தசைகள் மிகவும் சோர்வடைய காரணம்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியில் தவறாமல் ஈடுபடுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் லாக்டிக் அமிலத்தை மிகவும் திறம்பட பொறுத்துக்கொள்ளவும் அகற்றவும் முடியும். அதாவது நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைவீர்கள்.

நன்மைகள்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி நிறைய வேலைகளைப் போலத் தோன்றினால், அதற்குக் காரணம் அதுதான். ஆனால் தீவிர உடற்பயிற்சி ஆட்சியுடன் வரும் நன்மைகள் உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டின் மூலம் நீங்கள் அதிகாரம் பெற விரும்புவதற்கு போதுமானது.

எலும்பு வலிமை மற்றும் அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது

காற்றில்லா செயல்பாடு - எதிர்ப்பு பயிற்சி போன்றது - உங்கள் எலும்புகளின் வலிமையையும் அடர்த்தியையும் அதிகரிக்கும். இது உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

எடை பராமரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது

லாக்டிக் அமிலத்தை மிகவும் திறம்பட கையாள உங்கள் உடலுக்கு உதவுவதோடு, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியின் விளைவுகளை ஆராய்ந்தால், உடல் கொழுப்பில் வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவு சிறியதாக இருந்தாலும், HIIT பயிற்சி வயிற்று உடல் கொழுப்பில் மிதமான குறைப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் கண்டறிந்தது.

சக்தியை அதிகரிக்கிறது

இது உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்கும். பிரிவு 1 ஏ பேஸ்பால் வீரர்கள் மீது 2008 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் எட்டு 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை காற்று வீசும் வீரர்கள் சீசன் முழுவதும் சராசரியாக 15 சதவிகிதம் அதிகரித்திருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி மெலிந்த தசையை உருவாக்கி பராமரிக்கும்போது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உங்களிடம் அதிக மெலிந்த தசை, உங்கள் அடுத்த வியர்வை அமர்வின் போது அதிக கலோரிகள் எரியும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

லாக்டிக் வாசலை அதிகரிக்கிறது

உங்கள் காற்றில்லா வாசலுக்கு மேலே தொடர்ந்து பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், உடல் லாக்டிக் அமிலத்தைக் கையாளும் திறனை அதிகரிக்க முடியும், இது உங்கள் அதிகரிக்கிறது, அல்லது நீங்கள் சோர்வை அனுபவிக்கும் புள்ளியை அதிகரிக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் அதிக நேரம் கடினமாக உழைக்க முடியும்.

மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகிறது

பிக்-மீ-அப் வேண்டுமா? ஆய்வுகள் அதைக் காட்டுகின்றன, மேலும் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது

உடல் எடையுள்ள குந்துகைகள் மற்றும் புஷப் போன்ற உயர்-தீவிர காற்றில்லா பயிற்சியால் பெறப்பட்ட வலிமை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியின் ஆதாயங்கள் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும்.

மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கிறது

உங்கள் தசை வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் மூட்டுகள் சிறப்பாக பாதுகாக்கப்படும், அதாவது காயத்திற்கு எதிராக உங்களுக்கு அதிக பாதுகாப்பு இருக்கும்.

ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது

தொடர்ச்சியான காற்றில்லா உடற்பயிற்சி கிளைக்கோஜனை சேமிப்பதற்கான உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது (உங்கள் உடல் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது), இது உங்கள் அடுத்த தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அதிக சக்தியை அளிக்கிறது. இது உங்கள் தடகள திறனை மேம்படுத்த முடியும்.

எடுத்து செல்

காற்றில்லா பயிற்சிகள் உங்கள் உடலையும் நுரையீரலையும் உங்கள் தசைகளில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள ஆற்றல் மூலங்களை நம்புவதற்குத் தள்ளும். இந்த வார்த்தையின் பொருள் “ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்” என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

மக்கள் காற்றில்லா பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம், ஏனெனில் அது கடினம். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி, ஸ்பிரிண்ட்ஸ் மற்றும் அதிக எடை பயிற்சி போன்ற எளிய காற்றில்லா பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், இந்த சக்திவாய்ந்த வொர்க்அவுட்டின் பலனை நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம்.