மேம்பட்ட ஆர்.ஏ: உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள்

உள்ளடக்கம்

• ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல்
• நீங்கள் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்
• தொடங்குதல்
• முயற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
• உடற்பயிற்சியைச் செய்யக்கூடிய உதவிக்குறிப்புகள்
• உடற்தகுதி வளர்ப்பது
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல்

நீங்கள் முடக்கு வாதம் (ஆர்.ஏ) உடன் வாழும் அமெரிக்காவில் உள்ள 1.5 மில்லியன் மக்களில் ஒருவராக இருந்தால், உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் மனதில் இருந்து மிக முக்கியமான விஷயமாக இருக்கலாம். வலி, வீங்கிய மூட்டுகள் மற்றும் நிலையான சோர்வு ஆகியவை உடல் செயல்பாடுகளை சுமையாக மாற்றும்.

இருப்பினும், சரியான திட்டம் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க உதவுகிறது மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் பலன்களை அறுவடை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

நீங்கள் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

மென்மையான, வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. RA உடன் மிகவும் பொதுவான சோர்வை எதிர்த்துப் போராடவும் இது உதவும்.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி எலும்பு மற்றும் மூட்டு சேதத்தின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும். மேலும், நீங்கள் கவனித்தபடி, செயலற்ற நிலையில் இருப்பது மூட்டு வலி மற்றும் விறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

தொடங்குதல்

எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதே உங்கள் முதல் படி. உங்களுக்கு தோள்பட்டை வலி இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, நீச்சலடிப்பதை விட நடைபயிற்சி சிறப்பாக இருக்கும். பொதுவாக, குறைந்த தாக்கம் அல்லது குறைவான பயிற்சிகள் உங்கள் சிறந்த பந்தயமாக இருக்கும். அவை உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதானவை, ஆனால் இன்னும் உங்களை நகர்த்தும்.

பொதுவாக, நீங்கள் விரிவடையும்போது அல்லது உங்கள் ஆர்.ஏ மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது அதிகமாக ஓய்வெடுக்க விரும்புவீர்கள். உங்கள் ஆர்.ஏ. தொந்தரவாகவும் உடற்பயிற்சியாகவும் இல்லாத நாட்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுப்பது உங்கள் மூட்டுகளை மேலும் கடினமாகவும் வேதனையாகவும் மாற்றும். செயலற்ற தன்மையின் நீண்ட அத்தியாயங்களை குறைந்தபட்சம் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

முயற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

எந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பதை அறிந்தவுடன்செய்யுங்கள், நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்புவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஆர்.ஏ. உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• யோகா அல்லது தை சி
• நீச்சல்
• நீர் ஏரோபிக்ஸ், குறிப்பாக மூட்டுகளை ஆற்றுவதற்கு சூடான நீர் ஏரோபிக்ஸ்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நடைபயிற்சி
• ஒளி நீட்சி
• குறைந்த எடை பயிற்சி

உடற்பயிற்சியைச் செய்யக்கூடிய உதவிக்குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சியைச் செய்ய இந்த ஐந்து உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

1. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். நீண்ட காலத்திற்கு வேலை செய்வதற்கான ஆற்றல் அல்லது உந்துதல் உங்களிடம் இல்லை. அல்லது, மாற்றாக, நீங்கள் மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது போல் உணரலாம். எந்த வழியிலும், நீங்கள் வேகமடைய வேண்டும், அதனால் உங்களுக்கு காயம் ஏற்படாது. முதல் நாள் 5 அல்லது 10 நிமிடங்களுடன் தொடங்கவும். அடுத்த நாட்களில் படிப்படியாக ஒரு நிமிடம் அல்லது அதிகரிக்கும்.
2. அதை வசதியாக ஆக்குங்கள். ஜிம்மில் அடித்து நிலையான பைக்கை ஓட்டுவது உங்களுக்கு எளிதானதா? அல்லது உங்கள் முன் கதவு மற்றும் நடைபாதையில் நடந்து செல்வது மிகவும் வசதியானதா? உங்கள் உடற்பயிற்சியை எவ்வளவு அணுகக்கூடியதாக்குகிறீர்களோ, அவ்வளவுதான் நீங்கள் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வீர்கள்.
3. நிபுணர்களிடம் கேளுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
4. விருப்பங்கள் உள்ளன. உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளைப் பயன்படுத்தும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் பல செயல்பாடுகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும், அவை வெவ்வேறு இடங்களில் செய்யப்படலாம். இது உங்கள் வழக்கத்தில் சலிப்படையாமல் தடுக்கும். நீங்கள் ஊருக்கு வெளியே இருக்கும்போது அல்லது வீட்டை விட்டு வெளியேற முடியாவிட்டால் இது உங்களுக்கு மாற்று வழிகளையும் வழங்கும்.
5. ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டுபிடி. உங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை நியமிப்பது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் செயல்பாட்டை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்றும்.

உடற்தகுதி வளர்ப்பது

நீங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​வாரத்திற்கு ஐந்து முறை 30 நிமிடங்கள் வரை செயல்பட முயற்சிக்கவும். இதை நீங்கள் மூன்று, 10 நிமிட இடைவெளிகளாக பிரிக்கலாம்.

வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இதைச் சேர்க்கலாம்:

• பளு தூக்குதல் போன்ற வலிமை பயிற்சி
• யோகா அல்லது நீட்சி போன்ற நெகிழ்வு பயிற்சி
• கார்டியோ பயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை

நீங்கள் முதலில் சூடாகவும் பின்னர் நீட்டவும் உறுதிசெய்க.

அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டியிருக்கும். பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை தொந்தரவு செய்யாத வேறு செயல்பாட்டிற்கும் நீங்கள் மாற வேண்டியிருக்கும்.