அடிமையாக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் இடுப்பு பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 6 இடுப்பு பயிற்சிகள்
• 1. பக்க கால் எழுப்புகிறது
• 2. கிளாம்ஷெல்ஸ்
• 3. நிற்கும் பக்கவாட்டு கால் உயர்கிறது
• 4. பரந்த கால் குந்து
• 5. குறைந்த மதிய உணவு
• 6. தீ ஹைட்ராண்டுகள்
• ஒரு சேர்க்கை விகாரத்தை எவ்வாறு தடுப்பது
• எடுத்து செல்

இடுப்பு சேர்க்கைகள் உங்கள் உள் தொடையில் உள்ள தசைகள் சமநிலை மற்றும் சீரமைப்பை ஆதரிக்கின்றன. இந்த உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை சேர்க்க அல்லது உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியை நோக்கி நகர்த்த பயன்படுகிறது.

தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், காயத்தைத் தடுப்பதற்கும், உங்கள் இடுப்பு சேர்க்கைகள் உட்பட உங்கள் இடுப்பு தசைகள் அனைத்தையும் தொனி, பலப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்டுவது முக்கியம்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், வலிமையை வளர்க்கவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஆறு இடுப்பு பயிற்சிகள் இங்கே. இந்த ஒவ்வொரு பயிற்சிகளிலும் அடிமையாக்குபவர்கள் முதன்மையானவர்கள்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 6 இடுப்பு பயிற்சிகள்

1. பக்க கால் எழுப்புகிறது

இந்த பயிற்சி அனைத்து நிலைகளுக்கும் ஏற்றது. இது உங்கள் இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் கால்கள் வேலை செய்கிறது.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் கால்கள் நேராக நீட்டி உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் வலது கை அல்லது மெத்தை பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் இடது காலை மெதுவாக உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் காலை மீண்டும் கீழே தாழ்த்துவதற்கு முன் இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முதல் 16 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

2. கிளாம்ஷெல்ஸ்

நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது இந்த உள் தொடையின் பயிற்சியையும் செய்யலாம். இதை இன்னும் சிறப்பாக நீட்டிக்க உங்கள் கீழ் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவால் செய்யலாம்.

வழிமுறைகள்:

1. வளைந்த முழங்கால்களால் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை மெதுவாக உங்களால் முடிந்தவரை திறக்கவும்.
3. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு கீழே கீழே இறக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முதல் 16 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

3. நிற்கும் பக்கவாட்டு கால் உயர்கிறது

இந்த பயிற்சி உங்கள் குளுட்டுகள், அடிமையாக்குபவர்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. கணுக்கால் எடைகள் அல்லது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் இடது பாதத்தை சற்று உயர்த்தி உங்கள் வலது பாதத்தில் நிற்கவும்.
2. ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளை ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும்.
3. உங்கள் இடது காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்துவதற்காக உங்கள் உள் தொடைகளில் ஈடுபடும்போது உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக வைக்கவும்.
4. உங்கள் காலை மெதுவாக கீழே திருப்புவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் இங்கே இடைநிறுத்தவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முதல் 14 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

4. பரந்த கால் குந்து

இந்த குந்துகைகள் உங்கள் சேர்க்கைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை குறிவைக்கின்றன. உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்தி எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலை சீரமைக்கவும் வைக்கவும்.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
3. இந்த நிலையில் இடைநிறுத்தி, உங்கள் உள் தொடைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

5. குறைந்த மதிய உணவு

இது உங்கள் குளுட்டுகள், சேர்க்கைகள் மற்றும் கால்களை குறிவைக்கிறது. உங்கள் இடுப்பில் மூழ்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வழிமுறைகள்:

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் கணுக்கால் முழங்காலுக்கு கீழ் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை சற்று பின்னால் நீட்டி, இரு கைகளிலும் சமமாக அழுத்தவும்.
3. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
4. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

6. தீ ஹைட்ராண்டுகள்

முதுகுவலியைக் குறைத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் மைய, இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குளுட்டிகளை வேலை செய்யுங்கள்.

வழிமுறைகள்:

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளிலும் வலது முழங்காலிலும் சமமாகக் கொடுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை மெதுவாக உங்கள் உடலில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து வைத்திருங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இங்கே இடைநிறுத்துங்கள்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

ஒரு சேர்க்கை விகாரத்தை எவ்வாறு தடுப்பது

ஒழுங்காக வெப்பமடையாத இறுக்கமான அடிமையாக்குபவர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு காயம் ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணமாகும்.

ஒரு அடிமையாக்கும் அழுத்தத்தைத் தடுக்க, உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும். மென்மையான நீட்சிகள், ஜம்பிங் ஜாக்கள் மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது மெதுவாக வளரவும், வலியை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு செயலையும் செய்வதை நிறுத்தவும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை பனிக்கட்டி. தசை தேய்த்தல், அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் அல்லது நுரை உருளை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் சுய மசாஜ் செய்யலாம். நிச்சயமாக, ஒரு விளையாட்டு மசாஜ் தொழில்முறை அல்லது குத்தூசி மருத்துவம் நிபுணருடன் சந்திப்பு செய்வதும் நன்மை பயக்கும்.

எடுத்து செல்

உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக இந்த முக்கியமான பகுதியில். வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

முந்தைய காயம், சீரமைப்பு கவலைகள் அல்லது தடகள பங்கேற்பு காரணமாக நீங்கள் அடிமையாக்கும் சிரமத்திற்கு ஆளாக நேரிட்டால் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

எந்தவொரு புதிய உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், உங்கள் எல்லைக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ளுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை செய்வதில் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய மருத்துவ கவலைகள் ஏதேனும் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.