உண்மையான பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து கடினமான மற்றும் சிறந்த பயிற்சிகளில் 9

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எவ்வளவு ஜிம் எலி இருந்தாலும், சில நகர்வுகள் உள்ளன வெறுக்கிறேன் செய்து. சிந்தியுங்கள்: நீங்கள் எப்போதுமே நினைத்ததை விட அதிகமாக எரியும் குந்து வேறுபாடுகள், உங்கள் கைகள் விழப்போகின்றன என்று உணர வைக்கும் ட்ரைசெப் நகர்வுகள் அல்லது ஸ்பிரிண்ட் ட்ரில்ஸ் நீங்கள் உண்மையிலேயே நினைத்தால் நீங்கள் கடந்து போகலாம். மேலும் இந்த உணர்வை இன்னும் ஒருவரைத் தூண்டிவிடுமாறு உங்களைப் பார்த்து குரைக்கும் நபர்களை விட வேறு யாருக்கும் தெரியாது.

பயிற்சியாளர்கள் யாரையும் விட நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், அந்த வலி பலனளிக்கும். (ஆதாரம்: அமெரிக்காவின் முதல் 50 ஹாட்டஸ்ட் பயிற்சியாளர்கள்.) எனவே எங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சியாளர்களிடம் சிலவற்றைக் கேட்டோம். அவர்கள் வெறுக்க விரும்புகிறேன். இது தீவிரமான நகர்வுகளின் பட்டியலாக இருக்கும்போது, ​​இது தீவிரமான முடிவுகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் பயிற்சிகளின் பட்டியலாகும். எனவே உங்கள் பற்களைப் பிடுங்கி, இந்த 9 நகர்வுகளைத் தோண்டிப் பாருங்கள்.

கைதி கெட் அப்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு மையத்தையும் சுடுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளின் முழு சங்கிலியையும் செயல்படுத்துகிறது-குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகு. உங்கள் சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பில் வேலை செய்யும் போது அவ்வளவுதான்.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக வைக்கவும். முழங்கால்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் கால்-கால் நிலையில் இருப்பது போல், கால்களைக் குறுக்காக தரையைத் தொடுகின்றன. குறைந்த ஏபி தசைகளைப் பயன்படுத்தி, கால்களின் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் இருக்கும் வரை உடற்பகுதியை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கைகளை மட்டும் பயன்படுத்தாமல், தரையில் இருந்து எழுந்து ஒரே வேகத்தில் நேராக எழுந்து நிற்க உங்கள் இடுப்பில் கீல் வைக்கவும். (மாற்ற வேண்டுமா? தரையில் இருந்து தூக்கும் போது உதவ உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.)

-ஷான் ராபர்ட் ஜென்கின்ஸ், நியூயார்க் நகரில் டோன் ஹவுஸ் தலைமை பயிற்சியாளர்

பாடிசா

இது உங்கள் உடற்பகுதியின் அனைத்து தசைகளையும், உங்கள் நிலையைப் பொறுத்து, உங்கள் தோள்களையும் குறிவைக்க ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை. உங்கள் கால்களை டிஆர்எக்ஸ் அல்லது வால்ஸ்லைடுகளில் (அல்லது ஃபோம் ரோலருக்கு மேல் உங்கள் கால்களைக் கொண்டும் கூட!) தொடங்குங்கள், மேலும் சவாலுக்கு ஒரு நிலைத்தன்மை பந்துக்கு முன்னேறுங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது: டிஆர்எக்ஸ் பட்டைகள் அல்லது வால்ஸ்லைடுகளில் கால்களை வைத்து, தோள்களுக்குக் கீழே முழங்கைகள், முன்கைப் பலகைக்குள் செல்லவும். மையத்தை ஈடுபடுத்தி, முன்கைகளை சரியாக அசையாமல் வைத்து, இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். தோள்கள் மணிகட்டை விட்டு நகர்கின்றன மற்றும் முழங்கைகள் உடலின் முன்னால் உள்ளன, அதே நேரத்தில் காதுகளிலிருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டைப் பராமரிக்கின்றன. உங்கள் கீழ் முதுகில் உதைப்பதை உணரும் அளவுக்கு பின்னோக்கிச் செல்ல வேண்டாம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

-டிரிஸ்டன் ரைஸ், பீனிக்ஸ், AZ இல் உள்ள மனித செயல்திறன் பயிற்சி வசதி EXOS இல் செயல்திறன் நிபுணர்

டம்பல் த்ரஸ்டர்

இது உங்கள் முழு உடலையும் சவால் செய்ய முழுவதும் முக்கிய நிலைப்படுத்தலுடன் ஒரு சிறந்த, வெடிக்கும் இயக்கம். இது தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, உங்கள் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வலிமையை உருவாக்குகிறது. (அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை வேண்டுமா? கால்விரல்களைத் தொட முடியாதவர்களுக்கு இந்த யோகாவை முயற்சிக்கவும்.)

அதை எப்படி செய்வது: பைசெப் சுருட்டையின் மேற்புறத்தில் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும் (முழங்கைகள் வளைந்து, முகத்திற்கு முன்னால் எடைகள்). முழு ஆழத்திற்கு குந்து. நீங்கள் மேலே வரும்போது, ​​டம்ப்பெல்ஸை மேலே அழுத்தவும், அதனால் இயக்கத்தின் உச்சியில் நீங்கள் உயரமாக நிற்கிறீர்கள், கைகள் முழுவதுமாக தோள்களுக்கு மேல் நீட்டி, குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸை அழுத்துகின்றன. டம்ப்பெல்களை மீண்டும் குறைக்கும் போது முழு குந்துக்கு கீழே இறங்குங்கள், இதனால் உங்கள் குந்துகையின் அடிப்பகுதியில் டம்ப்பெல்ஸ் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்.

-ஆல்பர்ட் மாதேனி, ஆர்.டி., நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள சோஹோ ஸ்ட்ரெண்ட் லேபின் இணை நிறுவனர் மற்றும் பயிற்சியாளர்

டம்பல் பக்கவாட்டு லஞ்ச்

நுரையீரல்கள் பொதுவாக அவற்றின் மாறும் தன்மை, மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசைகள் (க்ளூட்ஸ், கோர் மற்றும் முழு கால்) ஆட்சேர்ப்பு மற்றும் அவற்றின் சமச்சீரற்ற கோரிக்கைகளுடன் ஸ்திரத்தன்மைக்கு சவால் காரணமாக வேலை என்று பொருள். அந்த லுஞ்சின் நோக்குநிலையை பக்கவாட்டாக மாற்றுவது உங்கள் பசையிலுள்ள மற்ற தசைகளை ஒரு வழக்கமான குந்து அல்லது ஃபார்வர்ட் லுஞ்சை விட அதிகமாக ஈடுபடுத்துகிறது.(இதை கடினமாக்க விரும்புகிறீர்களா? மையத்தை மேலும் ஈடுபடுத்துவதற்கு ஒரு டம்பெல்லைச் சேர்த்து, இந்த முதன்மையாக குறைந்த உடல் பயிற்சியை மொத்த உடல் இயக்கமாக மாற்றவும்.)

அதை எப்படி செய்வது: நிமிர்ந்து நின்று, வலது காலால் வலப்புறமாக அடியெடுத்து வைத்து, கால்விரல்களை முன்னோக்கியும், பாதங்களைத் தட்டையாகவும் வைத்திருங்கள். இடது காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு வலது இடுப்பு வழியாக குந்துங்கள். முடிந்தவரை குறைந்த குந்து, இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளி, எதிர் பக்கம் திரும்பவும்.

-மவுரீன் கீ, பிலடெல்பியாவில் உள்ள மனித செயல்திறன் பயிற்சி வசதி EXOS இல் செயல்திறன் நிபுணர்

பிஸ்டல் குந்து அப்ஸ் பெறுகிறது

இந்த பயிற்சி உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது. இது உங்கள் மையத்தையும், உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் உட்பட உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள மற்ற எல்லா தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது: இடது காலில் சமநிலை. குதிகால் தரையிலிருந்து விலகி வலது காலை முன்னால் நீட்டவும். காலின் வலிமை மற்றும் சமநிலையைப் பயன்படுத்தி, ஒரு குந்துக்குள் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், வலது குதிகால் முழுவதையும் தரையில் மேலே வைக்கவும். சமநிலைக்கு உதவுவதற்காக கைகளை உடலின் முன் வைக்கவும். தொடை தசை உங்கள் கன்றுக்குட்டியை தொடும் வரை கீழே குந்துங்கள், பிறகு தரையில் பட்டை விடுங்கள். இடது முழங்காலை வளைத்து வலது காலை நேராக வைத்து முதுகில் தட்டையாக படுக்கவும். சிறிது வேகத்துடன் முன்னோக்கிச் செல்லவும், கைகளைப் பயன்படுத்தி பிஸ்டல் குந்துக்குள் மீண்டும் மேலே தள்ள உதவுங்கள், பின்னர் உயரமாக நிற்கவும். கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

-ஷான் ராபர்ட் ஜென்கின்ஸ், நியூயார்க் நகரில் டோன் ஹவுஸ் தலைமை பயிற்சியாளர்

மருந்து பந்துடன் பக்கவாட்டு ஸ்டெப்-அப்கள்

இந்த மாறும், வலிமை-பயிற்சி மற்றும் ஸ்டெப்-அப்களின் இதய-பம்பிங் மாறுபாட்டின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், இது இயற்கையான இயக்கத்தில் செய்யப்படுகிறது, இது காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. தொடர்ந்து மேலேயும் கீழேயும் அடியெடுத்து வைப்பது என்பது கீழ் உடல் தசைகளின் வரம்பில் ஈடுபட்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது: குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள், குளுட்டுகள், ஏபி தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள், அதே போல் ஒரு மருந்து பந்து அல்லது கை எடையைப் பிடிப்பதில் இருந்து பைசெப்ஸ். அதை கடினமாக்க வேண்டுமா? படியின் உயரத்தை அல்லது நீங்கள் சுமக்கும் எடையை உயர்த்தவும். (இந்த கருவியை அதிகம் பயன்படுத்தவும்! மருந்து பந்து பயிற்சி: ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும் 9 நகர்வுகள்.)

அதை எப்படி செய்வது: ஒரு பெஞ்சின் இடது பக்கத்தில், அதற்கு இணையாக, மருந்து பந்து அல்லது கை எடையை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து வலது காலை பெஞ்சில் உயர்த்தவும். வலது காலை சந்திக்க இடது காலை மேலே தூக்கி உடனடியாக வலது காலை மறுபுறம் தரையில் நகர்த்தவும். உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளில் தீக்காயத்தை உணர முடிந்தவரை பெஞ்சிலிருந்து லேண்டிங் காலை நீட்ட மறக்காதீர்கள். இடது காலை இன்னும் பெஞ்சில் வைத்து, அதைச் சந்திக்க வலது காலை மேலே நகர்த்தவும். இப்போது இடது கால் தரையில் நகர்கிறது, வலதுபுறம் பெஞ்சில் உள்ளது.

-ஜிம்மி மினார்டி, மினார்டி பயிற்சியின் நிறுவனர்

ஒன் ஆர்ம் கெட்டில் பெல் பிரஸ்

இந்த நகர்வுக்கு உங்கள் இடுப்பு, உடல் மற்றும் தோள்களை முழுமையாக செயல்படுத்த வேண்டும். இது தோள்பட்டை இயக்கத்துடன் மையம் முழுவதும் நிலைத்தன்மையை ஒருங்கிணைக்கிறது, ஏனெனில் இது இந்த தசைகளின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் செயல்படுகிறது. சரியாகச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டையில் இருப்பதை விட உங்கள் உடம்பில் இதை அதிகமாக உணருவீர்கள், இது ஒரு பெரிய இரண்டாம் நிலை ஏபி எரியும். எடையை மாற்றுவதன் மூலம் மிக எளிதாக முன்னேறலாம் அல்லது பின்வாங்கலாம். (உங்களிடம் கெட்டில் பெல்ஸ் இல்லையென்றால், இதை ஒரு டம்பல் மூலம் முயற்சி செய்யலாம்.) (அதிக கெட்டில் பெல்ஸ் வேண்டுமா? இந்த 20 நிமிட கொழுப்பு எரியும் கெட்டில் பெல் ஒர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள்.)

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து வலது காலின் முன் கெட்டில் பெல்லுடன் நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, கெட்டில்பெல்லை அபாயக் கையால் பிடிக்கவும், அதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் பிட்டத்தை கீழே வைத்து, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்துக்கொண்டு கெட்டில்பெல்லை உயர்த்த உங்கள் குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள். எடை உங்கள் முழங்கால்களைக் கடந்ததும், கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை வெடிக்கும் வகையில் நீட்டவும். கெட்டில் பெல் உயரும்போது, ​​உங்கள் தோள்களைத் தட்டி, எடையைத் தொடர்ந்து உயர்த்தவும், முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு கெட்டில்பெல்லைக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் வலது முழங்கையை நேரடியாக தரையில் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் மணிக்கட்டைச் சுழற்றவும், அதனால் உள்ளங்கை உள்நோக்கிச் செல்லும். இது ஒரு கெட்டில் பெல் சுத்தமாகும். கெட்டில்பெல்லைப் பார்த்து, அதை மேலேயும் வெளியேயும் அழுத்தவும், அது மேல்நோக்கிப் பூட்டப்படும் வரை, உங்கள் கையைச் சுழற்றவும், அதனால் உங்கள் மணிக்கட்டு உங்கள் உடலிலிருந்து விலகிச் செல்லும். நீங்கள் கெட்டில் பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தும்போது உங்கள் உடற்பகுதி நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதிசெய்து, உடற்பகுதியின் எந்த பின்னோக்கி நீட்டிப்பையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் உங்கள் தோள்பட்டை கட்டுப்பாட்டிற்குள் இறக்கி, மீண்டும் செய்யவும்.

டிரிஸ்டன் ரைஸ், பீனிக்ஸ், AZ இல் உள்ள EXOS மனித செயல்திறன் பயிற்சி நிலையத்தில் செயல்திறன் நிபுணர்

லஞ்ச் ஜம்ப்ஸ் + ஸ்டாண்டிங் லஞ்ச் ஹோல்ட்

கடினமா? ஆம்! பயனுள்ளதா? ஆம்! இந்த லோயர் பாடி காம்போ உங்கள் குளுட்டுகளை சுடும் மற்றும் உங்கள் கீழ் உடல் எரிவதை உணரும்!

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளை கீழே வைத்து, உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து, பின்புற முழங்கால் 90 டிகிரிக்கு வளைத்து ஒரு பிளவு நிலையில் தொடங்குங்கள். முன் முழங்கால் முன் குதிகால் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளது. வெடிக்கும் வகையில் முன் பாதத்தை தள்ளி, கீழ் உடலை தரையில் இருந்து கொண்டு வரும். காற்றில் இருக்கும்போது, ​​பாதங்களின் நிலைப்பாட்டை மாற்றவும். இப்போது முன்னோக்கி எதிர் பாதத்துடன் மெதுவாக இறங்கும்போது முதுகு முழங்கால் குனிய அனுமதிக்கவும். 20 க்குப் பிறகு, பிளவு நிலையில் மெதுவாக இறங்குங்கள். முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்திற்கு வளைத்து இடுப்பில் மற்றும் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து, கீழ் இடுப்பை வைத்து. முன் முழங்கால் முன் குதிகாலுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும், பெரும்பாலான எடை முன்னோக்கி இருக்கும் பாதத்தின் குதிகால் வழியாக குறைய அனுமதிக்கிறது. அந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கால்களை மாற்றி மற்றொரு 30 வினாடிகளுக்கு லுங்கினைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பிறகு மேலும் ஒரு லுஞ்ச் ஜம்ப்களுடன் முடிக்கவும்.

- ஜெசிகா வில்சன், சிகாகோவில் உள்ள வில்சன் ஃபிட்னஸ் ஸ்டுடியோவின் உரிமையாளர்

டெட்லிஃப்ட்

நான் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று டெட் லிஃப்ட் ஆகும், ஏனென்றால் அவை மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட உங்கள் உடலை சவால் செய்கின்றன, இது சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது. இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நிகழும் ஒரு நடவடிக்கை மட்டுமல்ல (உதாரணமாக உங்கள் குழந்தைகளை அழைத்துச் செல்வது), ஆனால் இது உங்கள் தசை அடர்த்தி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. (முழங்கால் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த நடவடிக்கையாகும். மேலும் 10 முழங்கால்களுக்கு ஏற்ற லோயர்-பாடி டோனர்களுடன் பார்க்கவும்.)

அதை எப்படி செய்வது: இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பில் கீல் மற்றும் கீழ் மார்பிலிருந்து தரையில், தாடைகளின் முன் வைக்கப்பட்டுள்ள பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளும்போது குதிகால்களை தரையில் தள்ளி மேலே வெடிக்கவும். கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தட்டையான முதுகு மற்றும் இறுக்கமான மையத்தை பராமரிக்கவும். மேலே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் பார்பெல்லை மீண்டும் தரையில் இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

-இவான் க்ளீன்மேன், அடுக்கு 3 ஈக்வினாக்ஸ் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்

க்கான மதிப்பாய்வு