5 மொத்த உடல் அசைவுகள் நிர்வாணமாக இருக்க உதவும்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒருபோதும் நிர்வாணமாக செல்ஃபி எடுக்காவிட்டாலும், கிம் கர்தாஷியன் நிர்வாணமாக இருப்பது நன்றாக இருக்கிறது. எனவே, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் தீவிரமான தசையை செதுக்கும் மொத்த உடல் பயிற்சிக்காக, நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் மற்றும் பாரியின் பூட் கேம்ப் பயிற்றுவிப்பாளரான ரெபேக்கா கென்னடியைத் தட்டினோம். (ICYMI: கென்னடியின் மொத்த உடல் வலிமையும், ஷேப்வேர்களை அகற்ற உதவும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டும் கொல்லும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு துரப்பணியையும் 45 விநாடிகள் செய்யவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டையும் முடித்த பிறகு, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மொத்தம் நான்கு செட்களுக்கு மேலும் மூன்று முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: டம்பல்ஸ் (10-15 பவுண்டுகள்)

1. டெட்லிஃப்ட்பரந்த-பிடி வரிசையுடன்

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, இடுப்பைப் பின்னுக்குத் திருப்பி, மேல் முதுகைத் தட்டையாகவும், முழங்காலில் மென்மையான வளைவாகவும் வைத்துக் கொள்ளவும். இரண்டு வரிசைகளைச் செய்யவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு நிற்கவும்.

2. ரெனிகேட்மிகுதி-மேல் பர்பி

டம்பெல்ஸ் மீது கைகளால் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு வரிசையைச் செய்யவும், பின்னர் ஒரு புஷ்-அப் செய்யவும். பிளாங்க் நிலைக்குத் திரும்ப நீங்கள் மீண்டும் குதிக்கும் போது ஒரு பர்பீயை முடித்து, க்ளூட்டுகளை இறுக்கமாகவும் பின்புறமாகவும் தட்டையாக வைத்து முடிக்கவும்.

3. ஸ்கல் க்ரஷர் பாலம்

குதிகால் குளுட்டுகளுக்கு அருகில், முழங்கைகளை தரையில் வைத்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் டம்பெல்ஸை உயர்த்தி, ஒரு பிரிட்ஜ் நிலைக்கு மேலே அழுத்தவும். இடுப்பை பிரிட்ஜ் நிலையில் உயரமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​டம்பெல்ஸை உச்சவரம்பு வரை அழுத்தி மார்பில் அழுத்தவும், பின்னர் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய டம்பல்களை மீண்டும் நீட்டவும். டம்ப்பெல்களை மீண்டும் மேலே தூக்கி, முழங்கைகளை உச்சவரம்பு வரை சுட்டிக்காட்டி, பின் தொடக்க நிலைக்கு கீழே திரும்பவும்.

4. ஸ்கேட்டர் வூட் சாப்

கால்களை அகல விரித்து இரு முனைகளிலும் ஒரு டம்பலை மார்பில் பிடித்துக் கொண்டு, குதிகால்களுக்குள் உட்கார்ந்து ஒரு பக்கமாகத் துழாவி ஒரு மரத்தை வெட்டவும். மீண்டும் மையத்திற்கு வந்து, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

5. ஒற்றைக் கால் புஷ் ஆஃப்

ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தி, கைகளை முன்னோக்கி வளைத்து, நிற்கும் குதிகாலை உயர்த்தவும். பின்னுக்குத் தள்ளி, நேராக மேலே குதித்து, மீண்டும் செய்யவும். பாதியிலேயே மற்ற அடிக்கு மாறவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு