இந்த 4-வார ஒர்க்அவுட் திட்டம் நீங்கள் வலுவாகவும், பொருத்தமாகவும் உணருவீர்கள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் 4-வார பயிற்சி திட்டம்
• வலிமை பயிற்சி 1
• 1. டம்ப்பெல் பிரஸ் ஸ்குவாட்
• 2. பந்து புஷ்-அப்
• 3. பல்கேரிய பிளவு குந்து
• 4. டம்ப்பெல் சுத்தம் மற்றும் அழுத்தவும்
• வலிமை பயிற்சி 2
• 1. டைனமிக் லஞ்ச்
• 2. எதிர் கை/கால் தூக்கு
• 3. படி-அப்
• 4. பாதிக்கப்பட்ட ஜாக்நைஃப்
• வாரம் 1 கார்டியோ இடைவெளிகள்
• வாரம் 2 கார்டியோ இடைவெளிகள்
• வாரம் 3 கார்டியோ இடைவெளிகள்
• வாரம் 4 கார்டியோ இடைவெளிகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இலக்கற்றதாக உணர்கிறீர்களா? அதிக முடிவுகளைப் பெற, உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை எப்படி டெட்ரிஸ் செய்வது என்று சரியாகத் தெரியவில்லையா? இந்த 4 வார பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் பொறுப்புக்கூறும் நண்பரைப் போல் இருக்கும், இது உங்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள நிபுணர் பயிற்சி வழிகாட்டல் மற்றும் திடமான அட்டவணையை வழங்குகிறது. சிறந்த பகுதி? பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாகவே ஆகும் - ஆனால் வியர்க்க தயாராக இருங்கள்.

"உண்மையில் முடிவுகளைப் பார்க்க, நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரப்படுத்த வேண்டும்," என்கிறார் சாண்டா கிளாரிடா, CA இல் முடிவுகள் ஃபிட்னஸின் உரிமையாளர் அல்வின் காஸ்க்ரோவ். (உண்மைதான்; விஞ்ஞானம் அதை உறுதிப்படுத்துகிறது.) அதனால்தான் இந்த விரைவான உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு எளிதாகப் போவதில்லை. ஆனால் சீராக இருங்கள், ஜிம்மில் மணிநேரம் உள்நுழையாமல் கூட இந்த வொர்க்அவுட் திட்டத்தின் முடிவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். தயாரா?

உங்கள் 4-வார பயிற்சி திட்டம்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒர்க்அவுட் திட்ட காலண்டரைப் பின்பற்றி, குறிப்பிட்ட நாளில் ஒவ்வொரு வலிமை அல்லது கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் ஒரு சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியைச் சேர்க்கவும். (ஓய்வு நாட்கள் எடுக்க மறக்காதீர்கள் - உங்கள் உடலுக்கு அவை தேவை!)

வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள்: பெண்களுக்கான இந்த 4 வார ஒர்க்அவுட் திட்டத்தில் உள்ள வலிமை உடற்பயிற்சிகள் குறுகியவை (ஒவ்வொன்றும் நான்கு பயிற்சிகள் மட்டுமே) ஆனால் தீவிரமானவை. மேல் மற்றும் கீழ் உடல் நகர்வுகளை மாற்றுவதன் மூலம் (சூப்பர்செட்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு சிறிய விஷயத்தில்), உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் வேலை செய்யும் போது கலோரி எரியும் அளவை அதிகரிக்கலாம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும்: முதல் இரண்டு பயிற்சிகளை 12 முதல் 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்; இரண்டு முதல் மூன்று செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இரண்டாவது இரண்டு பயிற்சிகளுடன் மீண்டும் செய்யவும். தொகுப்பின் முடிவில் உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்ய போதுமான சவாலான எடையைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். (வலிமை நாட்களைத் தவிர்க்காதீர்கள்; பளு தூக்குவதன் மூலம் இந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள்.)

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்: இந்த வொர்க்அவுட் திட்டம் கார்டியோவை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறது: ஸ்டெடி-ஸ்டேட் கார்டியோ மற்றும் இடைவெளிகள். வார இறுதிகளில், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் இனி, மிதமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) செய்யுங்கள். வாரத்தில், கலோரிகளை எரிக்க இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வீர்கள் (நன்றி, HIIT!). வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அவற்றைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் எந்த கார்டியோ உபகரணங்களையும் (ரோவர், பைக், எலிப்டிகல்) பயன்படுத்தினாலும், டிரெட்மில்லில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய நான்கு வார இடைவெளியில் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் கீழே காணலாம். நீங்கள் உணரும் உழைப்பு வீதத்தை (RPE) பயன்படுத்துவீர்கள், அல்லது உடற்பயிற்சி ஒன்று முதல் 10 என்ற அளவில் எவ்வளவு கடினமாக இருக்கும் (10 கடினமானது). பயிற்சி மிகவும் எளிதாக உணர்ந்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட சவாலைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

வலிமை பயிற்சி 1

1. டம்ப்பெல் பிரஸ் ஸ்குவாட்

இலக்கு: குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், தோள்கள்

• கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் 5 முதல் 8-பவுண்டு டம்பல் வைத்திருங்கள், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி (காட்டப்படவில்லை).
• கீழே குந்து, தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டி; எழுந்து நின்று கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்
• மீண்டும் செய்யவும்.

எளிதாக வைத்திருங்கள்: பக்கவாட்டில் எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்களை சவால் விடுங்கள்: உடற்பயிற்சி முழுவதும் தலைக்கு மேல் எடையை வைத்திருங்கள்.

2. பந்து புஷ்-அப்

இலக்கு: ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு, ஏபிஎஸ், தோள்கள்

• ஒரு புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும், கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தில், பின்புறம் நேராக மற்றும் ஏபிஎஸ் உள்ளே இழுக்கப்படும்.
• பந்தை நோக்கி கீழ் மார்பு, முழங்கைகளை வெளியே சுட்டிக்காட்டி, வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்து, தலையை இடுப்புடன் சீரமைக்கவும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளி, மீண்டும் செய்யவும்.

எளிதாக வைத்திருங்கள்: பந்து இல்லாமல் தரையில் நகர்த்தவும்

உங்களை சவால் விடுங்கள்: நகரும் போது ஒரு காலை உயர்த்தவும்.

3. பல்கேரிய பிளவு குந்து

இலக்கு: Hamstrings, Quads, Glutes

• ஒரு பெஞ்ச் அல்லது உறுதியான நாற்காலியில் இருந்து 2 முதல் 3 அடி தூரத்தில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். இருக்கையில் வலது பாதத்தின் மேல் வைக்கவும்.
• இடது முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, முழங்காலை கணுக்காலுடன் சீரமைக்கவும். 2 எண்ணிக்கையை பிடித்து, 4 எண்ணிக்கையில் காலை நேராக்கி மீண்டும் செய்யவும். 1 செட் பிறகு பக்கங்களை மாற்றவும்.

எளிதாக வைத்திருங்கள்: மாற்று நுரையீரலைச் செய்யுங்கள், பெஞ்ச் இல்லை.

உங்களை சவால் விடுங்கள்: பின்புற காலை பெஞ்சில் வைத்திருக்கும்போது பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. டம்ப்பெல் சுத்தம் மற்றும் அழுத்தவும்

இலக்கு: தோள்கள், தொடை எலும்புகள், குளுட்ஸ், குவாட்ஸ்

• தொடைகளுக்கு முன்னால் எடையுடன் நிற்கவும், உள்ளங்கைகள் உள்ளே எதிர்கொள்ளவும்.
• கீழே குந்து, முழங்கால்களுக்கு மேலே எடையை குறைத்தல்.
• உங்கள் மார்பு வரை எடைகளை வரையவும், முடிந்தவரை உடற்பகுதிக்கு அருகில் (காட்டப்படவில்லை).
• நேராக நின்று, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் சுழற்றி, தலைக்கு மேல் எடையை அழுத்தவும் (காட்டப்படவில்லை).
• தொடக்க நிலைக்கு கீழே மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

எளிதாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: கீழே குந்த வேண்டாம்; முழங்கைகளை தோள்களை நோக்கி மட்டுமே வரையவும்.

உங்களை சவால் விடுங்கள்: உங்கள் மார்பை நோக்கி மற்றும் உங்கள் தலைக்கு மேலே எடையை இழுக்கும்போது இயக்கத்தை வெடிக்கும்.

வலிமை பயிற்சி 2

1. டைனமிக் லஞ்ச்

இலக்கு: தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ்

• கால்களை இணையாகவும் தோள்பட்டை தூரமாகவும் ஒதுக்கி, உங்கள் பக்கங்களில் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வலது காலால் முன்னோக்கி சாய்ந்து, வலது முழங்காலை 90 டிகிரி வளைத்து, இடது முழங்காலை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வரவும்.
• இந்த நிலையில் இருந்து, வெடிக்கும் வகையில் வலது பாதத்தை தள்ளி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

எளிதாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: எந்த எடையும் பயன்படுத்த வேண்டாம்; இயக்கத்தை வெடிக்கும் தன்மையைக் குறைக்கவும்

உங்களை சவால் விடுங்கள்: உங்கள் தோள்களுக்கு குறுக்கே பாடி பார் அல்லது பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

2. எதிர் கை/கால் தூக்கு

இலக்கு: பின்புறம், ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ்

• கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும் ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து மீது முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வயிறு மற்றும் பசைகளை இறுக்கி, அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்தவும்.
• கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

எளிதாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: பந்து இல்லாமல், நான்கு கால்களிலும் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள்: கணுக்கால் மற்றும் கை எடையைச் சேர்க்கவும்.

3. படி-அப்

இலக்கு: குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ்

• வலது கால் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது வைக்கவும் (முடிந்தால், முழங்கால் உயரத்திற்கு சற்று மேலே இருக்கும் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி கண்டுபிடிக்கவும்).
• உங்கள் வலது குதிகால் வழியாக தள்ளி, காலை நேராக்கி, இடது காலை வலது பக்கம் கொண்டு வாருங்கள் (உங்கள் இடது கால் படியை தொடாதே).
• தொடாமல் இடது பாதத்தை தரையை நோக்கி கீழ்நோக்கி, பின்னர் வலது காலை மீண்டும் நேராக்குங்கள். 12 முதல் 15 முறை செய்யவும்; பக்கங்களை மாற்றவும்.

எளிதாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு பிரதிநிதியுடனும் படியின் மேல் மற்றும் தரையைத் தொடவும்.

உங்களை சவால் விடுங்கள்: பக்கவாட்டில் கைகளால் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.

4. பாதிக்கப்பட்ட ஜாக்நைஃப்

இலக்கு: ஏபிஎஸ்

• தோள்களின் கீழ் சீரமைக்கப்பட்ட தரையில் கைகளால் புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
• சமநிலைக்காக முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கப்பட்டு, கால்களை நீட்டி, அடிவயிற்றை ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தில் வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்காமல் அல்லது உங்கள் இடுப்பை மாற்றாமல் உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக முழங்கால்களை இழுக்கவும்.
• பந்தை உங்கள் கால்களால் தொடக்க நிலைக்கு திருப்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

எளிதாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: பந்தின் மேல் முதுகில் படுத்து க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள்.

உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள்: தலைகீழ் வி இல் உச்சவரம்பு நோக்கி இடுப்பை தூக்குங்கள்.

வாரம் 1 கார்டியோ இடைவெளிகள்

சுட்டிக்காட்டப்பட்ட வினாடிகள் அல்லது நிமிடங்களுக்கு கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். (உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தை நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பினால், மற்றொரு சுற்று ஸ்பிரிண்ட்களைச் சேர்க்கவும்!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 மைல் வேகத்தில் நடக்க (RPE 4)

5:00-5:20: மணிக்கு 6.5-8.0 மைல் வேகத்தில் (RPE 9)

5:20-6:50: 3.0-3.5 மைல் வேகத்தில் (RPE 3) நடைபயிற்சி மூலம் மீட்கவும்

6:50-10:30: ஸ்பிரிண்ட் தொடரை மேலும் 2 முறை செய்யவும், 90 வினாடிகள் மீட்புடன் 20-வினாடி ஸ்பிரிண்ட்களை மாற்றவும்.

10:30-15:00: 3.5-3.8 மைல் வேகத்தில் நடக்க (RPE 4)

வாரம் 2 கார்டியோ இடைவெளிகள்

சுட்டிக்காட்டப்பட்ட வினாடிகள் அல்லது நிமிடங்களின் எண்ணிக்கைக்கு கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். (உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தை நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பினால், மற்றொரு சுற்று ஸ்பிரிண்ட்களைச் சேர்க்கவும்!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 மைல் வேகத்தில் நடக்க (RPE 4)

5:00-5:20: மணிக்கு 6.5-8.0 மைல் வேகத்தில் (RPE 9)

5:20-6:20: 3.0-3.5 mph (RPE 3) வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் மீட்கவும்

6:20-10:30: ஸ்பிரிண்ட் தொடரை மேலும் 2 முறை செய்யவும், 20 வினாடி ஸ்ப்ரிண்ட்களை 60 வினாடிகள் மீட்கவும்.

11:40-20:00: 3.5-3.8 மைல் வேகத்தில் நடக்கவும் (RPE 4)

வாரம் 3 கார்டியோ இடைவெளிகள்

சுட்டிக்காட்டப்பட்ட வினாடிகள் அல்லது நிமிடங்களுக்கு கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். (உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை நிலைப்படுத்த விரும்பினால், மற்றொரு சுற்று ஸ்பிரிண்ட்களைச் சேர்க்கவும்!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 மைல் வேகத்தில் நடக்க (RPE 4)

5:00-5:30: மணிக்கு 6.5-8.0 மைல் வேகத்தில் (RPE 9)

5:30-6:30: 3.0-3.5 மைல் வேகத்தில் (RPE 3) நடைபயிற்சி மூலம் மீட்கவும்

6:30-12:30: ஸ்பிரிண்ட் தொடரை இன்னும் 4 முறை செய்யவும், 30 வினாடிகளை 60 வினாடிகளில் மீட்கவும்.

12:30-15:00: 3.5-3.8 மைல் வேகத்தில் நடக்க (RPE 4)

வாரம் 4 கார்டியோ இடைவெளிகள்

சுட்டிக்காட்டப்பட்ட வினாடிகள் அல்லது நிமிடங்களுக்கு கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். (உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை நிலைப்படுத்த விரும்பினால், மற்றொரு சுற்று ஸ்பிரிண்ட்களைச் சேர்க்கவும்!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 மைல் வேகத்தில் நடக்கவும் (RPE 4)

5:00-5:30: 6.5-8.0 மைல் வேகத்தில் ஸ்பிரிண்ட் (RPE 9)

5:30-6:00: 3.0-3.5 மைல் வேகத்தில் (RPE 3) நடைபயிற்சி மூலம் மீட்கவும்

6:00-13:00: ஸ்பிரிண்ட் தொடரை மேலும் 7 முறை செய்யவும், 30 வினாடிகளை 30 வினாடிகளில் மீட்கவும்.

11:40-20:00: 3.5-3.8 மைல் வேகத்தில் நடக்க (RPE 4)

க்கான மதிப்பாய்வு