வயிற்றை வேகமாக இழக்க 8 சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பர்பி
• 2. காற்றில் சைக்கிள்
• 3. குறுக்கு ஏறுபவர்
• 4. சர்போர்டு
• 5. தலைகீழ் உள்ளிருப்பு
• 6. அடிவயிற்று தனி
• 7. அடி உயர்த்தப்பட்ட வயிறு
• 8. படகு நிலை
• பயிற்சிகளுக்கான பரிந்துரைகள்

வயிற்றை இழப்பதற்கான பயிற்சிகள் நடுத்தர முதல் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்டவை, அவை இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் இது கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் சிறந்த உடல் விளிம்புக்கு பங்களிக்கிறது.

இந்த வகையான பயிற்சிகள் வாரத்தில் 3 முதல் 5 முறை வீட்டில் செய்யப்படலாம், தொடங்குவதற்கு முன், ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்ற 10 நிமிட ஏரோபிக் வெப்பமயமாதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியைத் தவிர, ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவது அவசியம், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் சர்க்கரை அதிகம். கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பது எடை இழப்புக்கு சாதகமானது மற்றும் துருத்தி விளைவைத் தவிர்க்கிறது. உங்கள் வயிற்றை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

1. பர்பி

தி burpee இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியாகும், இது முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது மற்றும் பொருளின் பயன்பாடு தேவையில்லை, எனவே, இது எங்கும் செய்யப்படலாம். போதுburpee, முதுகு, மார்பு, கால்கள், கைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது, கொழுப்பு மற்றும் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இதற்கு பெரும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

எப்படி செய்வது:

1. நின்று உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும்;
2. உடலை தரையில் தாழ்த்தி, கால்களை பின்னால் எறிந்து உடலை தரையை நோக்கி எடுத்துச் சென்று, கைகளுக்கு ஆதரவளிக்கவும்;
3. தரையில் உங்கள் மார்பு மற்றும் தொடைகளைத் தொடும் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருங்கள்;
4. உடற்பகுதியை ஏறி, உங்கள் கைகளால் தள்ளிவிட்டு எழுந்து நிற்க, ஒரு சிறிய தாவலை எடுத்து உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

நீங்கள் 8 முதல் 12 வரை 3 செட் செய்ய வேண்டும் burpees. செயல்படுத்தும் போது வேகத்தைத் தக்கவைக்க முயற்சிப்பது முக்கியம்burpees இதனால் முடிவுகள் விரைவாக அடையப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு தொடருக்கும் பிறகு, இது 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்க குறிக்கப்படுகிறது.

2. காற்றில் சைக்கிள்

வான்வழி பைக் என்பது வயிற்று உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடாகும், இது தண்டு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை தண்டு சுழற்சியுடன் இணைத்து வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது:

1. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. தரையில் இருந்து உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள்;
3. உங்கள் கால்களைக் கொண்டு மிதிவண்டியில் மிதிவண்டியை உருவகப்படுத்தவும்.
4. உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் வயிற்றுக்கு மிக அருகில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் இடது முழங்கால் நெருக்கமாக இருக்கும்போது செயல்முறை செய்யவும்.

ஒவ்வொன்றிலும் 30 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கும் வரை, அவற்றுக்கு இடையில் 1 நிமிட இடைவெளியை மதித்து, முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க எப்போதும் கவனித்துக் கொள்ளும் வரை இந்த பயிற்சியின் 4 செட் செய்வதே சிறந்தது.

3. குறுக்கு ஏறுபவர்

குறுக்கு ஏறுபவர் இதயத் துடிப்பை உயர்த்த உதவுகிறது, ஏனெனில் இது அதிக தீவிரம் கொண்டது, இதனால் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, கூடுதலாக வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, வயிற்றின் வரையறையையும் அதிகரிக்கிறது.

எப்படி செய்வது:

1. தரையில் இரு கைகளையும் ஆதரிக்கவும்;
2. டிப்டோவில் இருங்கள், உங்கள் உடலை அப்படியே வைத்திருங்கள், இந்த நிலையில் நீட்டலாம்;
3. மேலே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, ஒரு காலை நீட்டி அதை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக எறிந்து, உடற்பயிற்சி முழுவதும் இரண்டு கால்களையும் மாற்றுகிறது.

இந்த பயிற்சியை 4 செட்களிலும், 1 நிமிடமும் நிறுத்தாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நிமிடம் முடிந்ததும், அடுத்த தொகுப்பை மீண்டும் தொடங்கும் வரை 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

4. சர்போர்டு

ஐசோமெட்ரிக் பிளாங் உடற்பயிற்சி வயிற்றை இழக்கவும், அடிவயிற்றின் தசைகளை தொனிக்கவும் மிகவும் திறமையானது, ஏனென்றால் சில விநாடிகள் ஒரே நிலையில் இருக்க தசை வேலை செய்யப்படுகிறது.

எப்படி செய்வது:

1. இரு கைகளையும் தரையில் இணையாக வைக்கவும்;
2. உங்கள் கால்களை தரையில் இணையாக வைத்து சற்று பிரித்து, உங்கள் உடல் எடையை இந்த நான்கு ஆதரவாக பிரிக்கவும்;
3. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தாமல் முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிக்கவும்.

இது 30 விநாடிகள் அல்லது அதிகபட்ச நேரம் வரை உடலை ஆதரிப்பதாக குறிக்கப்படுகிறது.

5. தலைகீழ் உள்ளிருப்பு

தலைகீழ் அடிவயிற்று உடற்பயிற்சி மூலம், கீழ் வயிற்றின் தசைகளை தொனிக்க முடியும், இடுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகிலும், கால்களால் நேராகவும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் அருகில் தரையில் வைக்கவும்;
3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கன்னத்திற்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்;
4. உங்கள் கால்களைத் தொடாமல், கால்களால் நேராக இறங்குங்கள்.

இந்த பயிற்சி திறமையாக இருக்க, 30 மறுபடியும் மறுபடியும் அல்லது 4 செட்களில் முடிந்தவரை முடிக்க வேண்டும்.

6. அடிவயிற்று தனி

இடுப்பை குறுகுவதே குறிக்கோளாக இருக்கும்போது தனி வயிற்றுப் பகுதி பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மேல் வயிற்றின் தசைகளை வரையறுக்க உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது:

1. தரையில், ஒரு கம்பளி அல்லது பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தொடுவதன் மூலம் இணையாக வைக்கவும்;
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, உங்கள் தலையை முழங்காலில் தொட முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கீழ் முதுகைத் தரையில் இருந்து உயர்த்தாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் முதுகுவலியைத் தடுக்க.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட விஷயம் என்னவென்றால், 30 மறுபடியும் மறுபடியும் 4 செட் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை செய்ய வேண்டும்.

7. அடி உயர்த்தப்பட்ட வயிறு

கால்களை உயர்த்திய வயிற்றை கால் ஆதரவு இல்லாமல் அல்லது ஆதரவுடன், பைலேட்ஸ் பந்து அல்லது நாற்காலி மூலம் செய்ய முடியும்.

எப்படி செய்வது:

1. கால்களை இடைநிறுத்து;
2. உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைக்கவும்;
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்;
4. வயிற்றுத் தளத்தைப் போல, உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​ஒரு பந்து அல்லது நாற்காலியில் ஆதரிக்கப்படும் கால்களைக் கொண்ட வயிற்றுப் பகுதி மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படலாம், பின்னர் ஆதரவு இல்லாமல் கால்கள் போன்ற மேம்பட்ட நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.

8. படகு நிலை

படகு நிலை உடற்பயிற்சி யோகாவால் ஈர்க்கப்பட்டு வயிற்று தசைகளை வரையறுக்கும் வலுவான திறனைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியில் உடல் "வி" வடிவத்தில் உள்ளது மற்றும் குளுட்டுகள் மட்டுமே தரையைத் தொடும்.

எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் மார்பு, கால்கள், கைகள் மற்றும் தலையை தூக்கி உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்;
3. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

இந்த பயிற்சியை 30 விநாடிகளுக்கு 3 முறை அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, உடல் மீட்க ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 1 நிமிடம் காத்திருக்க வேண்டியது அவசியம்.

பயிற்சிகளுக்கான பரிந்துரைகள்

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு பொது பயிற்சியாளரிடம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்க வேண்டும்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் தண்ணீர் குடிப்பது, பொருத்தமான உடற்பயிற்சி ஆடைகளை அணிவது மற்றும் செயல்பாட்டிற்கான சூழலைத் தயாரிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் சில இயக்கங்களுக்கு ஒரு பெரிய இடம் தேவைப்படலாம்.

முதுகெலும்பு அல்லது முழங்காலில் வலி போன்ற ஏதேனும் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், ஒரு மருத்துவர் அதை மதிப்பீடு செய்யும் வரை உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், இதனால் உடல்நலம் பாதிக்கப்படாது.

கூடுதலாக, உடலை நிறுத்துவதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் மற்றொரு சிறந்த வழி சண்டைகள் மற்றும் தற்காப்பு கலைகள் ஆகும், அவை தசைகளை வரையறுத்து சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன. வயிற்றை வரையறுக்க பிற பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்.