4-நிமிட தபாட்டா ஒர்க்அவுட் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் வலிமையை உருவாக்குகிறது

உள்ளடக்கம்

• 2 முதல் 1 பக்கவாட்டு தாவல்கள்
• ஒற்றை கால் டைவ் பாம்பர்
• லஞ்ச் ஹர்டில் கிக்கிற்கு மாறவும்
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாமல் வீட்டில் மாட்டிக் கொண்டீர்களா? தவிர்க்கவும்-இந்த தபாட்டா பயிற்சியாளர் கைசா கெரனென் (@கைசாஃபிட்) இலிருந்து நான்கு நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும் மற்றும் பூஜ்ஜிய உபகரணங்கள் தேவை, எனவே நீங்கள் எங்கும், எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு -20 வினாடிகளுக்கு மனிதனால் முடிந்தவரை கடினமாக செல்ல உங்களுக்கு சவால் விடுவதன் மூலம் Tabata வேலை செய்கிறது-பின்னர் உங்களுக்கு விரைவான ஓய்வு அளிக்கிறது. உங்கள் முழு உடலையும் (மற்றும் மனதையும்) சேர்த்துக் கொள்ளும் கார்டியோ/வலிமை நகர்வுகளுடன் அந்த நேர சூத்திரத்தை இணைக்கவும், சரியான வேகமான மற்றும் சீற்றமான உடற்பயிற்சிக்கான செய்முறையை நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள். (காதலிக்கிறீர்களா? எங்கள் 30-நாள் தபாட்டா சவாலை முயற்சிக்கவும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: முடிந்தவரை பல முறை (AMRAP) 20 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் உங்கள் தசைகள் நடுங்கும் உடற்பயிற்சிக்காக 2 முதல் 4 முறை சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: நீங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் இருந்தால் ஒரு வொர்க்அவுட் பாய்.

2 முதல் 1 பக்கவாட்டு தாவல்கள்

ஏ. பாயின் ஒரு முனையில், அடி இடுப்பு அகலத்தில் மற்றும் பாய் விளிம்பிற்கு இணையாக நிற்கவும்.

பி. கைகளை ஆடுங்கள் மற்றும் பக்கவாட்டாக பாய் மீது குதித்து, முன் பாதத்தில் மட்டும் இறங்கி, இரண்டு கால்களிலும் தரையிறங்க மீண்டும் அந்த திசையில் குதிக்கவும்.

சி திசையை மாற்றவும், இரண்டு அடி முதல் முன் பாதம் வரை மீண்டும் இரண்டு அடி வரை துள்ளுங்கள். முன்னும் பின்னுமாக குதிப்பதைத் தொடரவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒற்றை கால் டைவ் பாம்பர்

ஏ. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில் தொடங்குங்கள். மூன்று கால் நாயாக வலது காலை மிதக்க, தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும்.

பி. முழங்கைகளை வளைத்து உடலை கீழே மற்றும் முன்னும் பின்னும், ஸ்கிம்மிங் முகம், பின்னர் மார்பு, பின்னர் தரையில் தொப்பை பொத்தான். வலது காலை தரையில் இருந்து பிடித்துக்கொண்டு, மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயை மேலே அழுத்தவும்.

சி வலது காலை தூக்கி கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்கு மாற்றவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

லஞ்ச் ஹர்டில் கிக்கிற்கு மாறவும்

ஏ. இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு லஞ்சில் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது காலை முன்னும் பின்னும் இடதுபுற லுஞ்சில் வட்டமாக சுற்றவும்.

சி பின்னர் குதித்து வலது லஞ்சிற்கு மாறவும், பின்னர் குதித்து இடது லுஞ்சிற்கு மாறவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, இடுப்பில் கீல் வைத்து, உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.

பி. முன்னோக்கி விழுந்து, புஷ்-அப் பொசிஷனின் கீழே மெதுவாக இறங்கும். கைகளைத் தள்ளி, இடுப்பை கைகளை பின்னோக்கி, பாதியிலிருந்து பாதங்களுக்கு உயர்த்தவும்.

சி தொடங்குவதற்கு கைகளைத் தள்ளவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு