அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிட 16 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முழு உணவு கார்ப் மூலங்களை சாப்பிடுங்கள்
• 2. உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்த்து, முதலில் அவற்றை சாப்பிடுங்கள்
• 3. பாப்கார்ன் சாப்பிடுங்கள்
• 4. பழத்தில் சிற்றுண்டி
• 5. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு மேல் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• 6. ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 7. சியா விதைகளை சாப்பிடுங்கள்
• 8. சாறு அல்ல, முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• 9. வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள்
• 10. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் சிற்றுண்டி, அல்லது சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கவும்
• 11. உயர் ஃபைபர் மாவுகளுடன் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்
• 12. பெர்ரி சாப்பிடுங்கள்
• 13. உங்கள் உணவில் ஏராளமான பருப்பு வகைகள் சேர்க்கவும்
• 14. ஆப்பிள், வெள்ளரிகள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் தலாம் / தோலை விடவும்
• 15. ஏராளமான ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய லேபிள்களைப் படியுங்கள்
• 16. ஒவ்வொரு உணவிலும் உயர் ஃபைபர் உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான நார்ச்சத்து கிடைப்பது முக்கியம்.

ஒன்று, இது மலச்சிக்கலைக் குறைத்து எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்புக்கு உதவும்.

இது கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கலாம், அத்துடன் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கான அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

சில வகையான ஃபைபர் ப்ரீபயாடிக் என்பதால் இது இருக்கலாம், அதாவது அவை ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கின்றன.

இன்னும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமான ஃபைபர் கிடைக்கவில்லை.

மருத்துவ நிறுவனம் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 25 கிராம் பரிந்துரைக்கிறது.

அமெரிக்கர்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 16 கிராம் ஃபைபர் மட்டுமே, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் பாதி (1).

உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்க 16 வழிகள் இங்கே.

1. முழு உணவு கார்ப் மூலங்களை சாப்பிடுங்கள்

நார்ச்சத்து என்பது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை கார்ப் ஆகும்.

பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் சர்க்கரையாக உடைந்து போகும் போது, ​​ஃபைபர் உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக செல்லும்போது அப்படியே இருக்கும். மற்ற கார்ப்ஸுடன் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது.

இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸை உறிஞ்சுவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தையும் குறைக்கிறது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது.

முழு உணவு கார்ப் மூலங்கள் அனைத்தும் இயற்கையாகவே நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் இதில் அடங்கும்.

முழு உணவுகளையும் தேர்ந்தெடுப்பது, நார்ச்சத்துள்ள கார்ப்ஸைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. பலவிதமான பீன்ஸ், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2. உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்த்து, முதலில் அவற்றை சாப்பிடுங்கள்

பல காரணங்களுக்காக, நீங்கள் நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒன்று, அவை பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கின்றன.

நார்ஸ்டார்ச்சி காய்கறிகளில் குறிப்பாக கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் உள்ளன.

உங்கள் காய்கறிகளை உண்ணுதல் முன் அவற்றில் அதிகமானவற்றை சாப்பிடுவதற்கான ஒரு நல்ல உத்தி ஒரு உணவு.

ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு முன் சாலட் கொடுத்த பெண்கள், உணவில் சாலட் பரிமாறப்பட்டதை விட 23% அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட்டார்கள் ().

உணவுக்கு முன் சாலட் அல்லது காய்கறி சூப் சாப்பிடுவதும் உணவின் போது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது ().

உணவுக்கு முன் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஃபைபர் நுகர்வு அதிகரிக்கும். நான்ஸ்டார்ச்சி காய்கறிகள் குறைந்த கலோரி, அதிக ஃபைபர் தேர்வாகும்.

3. பாப்கார்ன் சாப்பிடுங்கள்

பாப்கார்ன் சுற்றியுள்ள சிறந்த சிற்றுண்டி உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

ஏனென்றால் அது உண்மையில் ஒரு முழு தானியமாகும், அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு நான்கு கிராம் நார்ச்சத்து (28 கிராம்) வழங்கும். இது மூன்று கப் காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் (4).

ஆரோக்கியமான பாப்கார்னைப் பொறுத்தவரை, காற்று மைக்ரோவேவில் பழுப்பு நிற காகிதப் பையில் அல்லது ஏர் பாப்பரில் பாப் செய்கிறது.

ஏர்-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் ஒரு கப் ஒரு கிராம் ஃபைபருக்கு மேல் வழங்குகிறது. இது ஒரு சுவையான சிற்றுண்டி உணவாகும், இது ஆரோக்கியமான முழு தானியமாகும்.

4. பழத்தில் சிற்றுண்டி

ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் போன்ற தனிப்பட்ட பழங்களின் துண்டுகள் சிறந்த தின்பண்டங்களை உருவாக்குகின்றன, ஏனெனில் அவை சுவையாகவும் சிறியதாகவும் இருக்கும்.

எல்லா பழங்களும் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, இருப்பினும் சிலவற்றில் மற்றவர்களை விட கணிசமாக அதிகம்.

உதாரணமாக, ஒரு சிறிய பேரிக்காயில் ஐந்து கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, அதே சமயம் ஒரு கப் தர்பூசணிக்கு ஒரு கிராம் (5, 6) உள்ளது.

பெர்ரி மற்றும் ஆப்பிள்கள் மற்ற உயர் ஃபைபர் பழங்கள்.

பழத்திலிருந்து வரும் நார்ச்சத்து முழுமையை மேம்படுத்தலாம், குறிப்பாக கொழுப்பு மற்றும் / அல்லது நட்டு வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் போன்ற புரதங்களைக் கொண்ட உணவுடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது.

பழம் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி உணவு. உயர் ஃபைபர் பழங்களில் பேரிக்காய், ஆப்பிள் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவை அடங்கும்.

5. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு மேல் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

முழு தானியங்கள் குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன, இதனால் முழு தானியமும் அப்படியே இருக்கும்.

இதற்கு மாறாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அவற்றின் வைட்டமின் கொண்ட கிருமி மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஹல் ஆகியவற்றிலிருந்து அகற்றப்பட்டுள்ளன.

இது தானியத்தை நீண்ட காலம் நீடிக்கச் செய்கிறது, ஆனால் மிகவும் சத்தான பகுதிகளையும் எடுத்துச் செல்கிறது, வேகமாக உறிஞ்சும் கார்பை மட்டுமே விட்டுச்செல்கிறது.

உங்கள் உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானிய பதிப்புகளுடன் மாற்றவும். ஓட்ஸ் அல்லது பழுப்பு அரிசி தவிர, முயற்சிக்கவும்:

• அமராந்த்.
• பார்லி.
• பக்வீட்.
• பல்கூர் கோதுமை.
• ஃபாரோ.
• ஃப்ரீகே.
• தினை.
• குயினோவா.
• கோதுமை பெர்ரி.

முழு தானியங்கள் கிருமி மற்றும் தவிடு அப்படியே உள்ளன, இதனால் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக சத்தானவை.

6. ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட உங்கள் ஊட்டச்சத்தை உணவில் இருந்து பெறுவது சிறந்தது. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

சில வகையான சப்ளிமெண்ட்ஸ் அவற்றை காப்புப் பிரதி எடுக்க ஆராய்ச்சி செய்கின்றன.

• குவார் ஃபைபர்: ஒரு துணை, குவார் ஃபைபர் முழுமையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம். அமைப்பை மேம்படுத்த () பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• சைலியம்: மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராட பிரபலமான ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் மெட்டாமுசில் இது முக்கிய மூலப்பொருள் ஆகும். ஒரு ஆய்வில், சைலியம் சாப்பாட்டுக்கு இடையில் பசி குறையும் என்றும் காட்டப்பட்டது (8).
• குளுக்கோமன்னன்: அமைப்பை மேம்படுத்த சில குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் தயாரிப்புகளில் இந்த ஃபைபர் சேர்க்கப்படுகிறது, மேலும் இது கலோரி இல்லாத ஷிராடகி நூடுல்ஸில் முக்கிய மூலப்பொருள் ஆகும். ஒரு நிரப்பியாக, இது முழுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது ().
• β- குளுக்கன்கள்: இந்த வகை நார்ச்சத்து ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியில் காணப்படுகிறது. இது குடலில் புளிக்கவைக்கப்பட்டு, அங்கு வாழும் ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரிகளை ஆதரிக்க ஒரு ப்ரிபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது (10).

இருப்பினும், கூடுதல் இரண்டு முக்கிய குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

முதலில், அவை வயிற்று அச om கரியத்தையும் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும். இதைக் குறைக்க, ஒரு ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தி, நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

இரண்டாவதாக, இந்த மருந்துகள் சில மருந்துகளை உறிஞ்சுவதில் தலையிடக்கூடும், எனவே குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்போ அல்லது 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சந்தையில் பல நம்பிக்கைக்குரிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் முழு தாவர உணவுகளையும் சாப்பிட்டால் உங்களுக்கு ஒரு துணை தேவையில்லை.

7. சியா விதைகளை சாப்பிடுங்கள்

சியா விதைகள் ஊட்டச்சத்து சக்திகள்.

அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், அத்துடன் அவுன்ஸ் 11 கிராம் ஃபைபர் (11) ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

இந்த சிறிய விதைகள் தண்ணீரில் ஜெல் மற்றும் 95% கரையாத நார்ச்சத்து.

கரையாத நார் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தை நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. இது நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

விதைகளின் பிற வடிவங்கள் - ஆளி, எள் மற்றும் சணல், எடுத்துக்காட்டாக - ஒத்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை ஸ்மார்ட் தேர்வுகள்.

சியா விதைகள் கரையாத நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, இது சாதாரண செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்.

8. சாறு அல்ல, முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

பழச்சாறுகளை ஆதரிப்பவர்கள் சாறு - குறிப்பாக குளிர் அழுத்தப்பட்ட காய்கறி சாறு - உங்கள் உணவில் நிறைய காய்கறிகளை இணைத்துக்கொள்ள ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உண்மையில், சாற்றில் அதிக அளவு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இருக்கலாம்.

ஆயினும்கூட, கலப்படம் செய்யப்படாத, குளிர்ந்த அழுத்தப்பட்ட பழச்சாறுகள் நார்ச்சத்து அகற்றப்பட்டு, கார்ப்ஸின் செறிவு மட்டுமே, குறிப்பாக சர்க்கரை வடிவத்தில் உள்ளன.

காய்கறி பழச்சாறுகளில் பழச்சாறுகளை விட சர்க்கரை குறைவாக இருந்தாலும், முழு காய்கறிகளையும் சாப்பிடுவதை விட அவை குறைவான நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளன.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாறுக்கு பதிலாக முழு வடிவத்தில் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

9. வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள்

வெண்ணெய் பழங்கள் நம்பமுடியாத சத்தான பழங்கள்.

கிரீமி, பச்சை சதை ஆரோக்கியமான, ஒற்றை நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமல்ல - இது நார்ச்சத்துடனும் நிரம்பியுள்ளது.

உண்மையில், அரை வெண்ணெய் ஐந்து கிராம் ஃபைபர் () வழங்குகிறது.

வெண்ணெய் பழம் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அத்துடன் ஒட்டுமொத்த சிறந்த உணவு தரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் () ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் வெண்ணெய் பதிலாக ஒரு வெண்ணெய் பயன்படுத்தலாம், அல்லது மேல் சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கு பயன்படுத்தலாம்.

வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன. அவை பல வகையான கொழுப்புகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

10. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் சிற்றுண்டி, அல்லது சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கவும்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம் மூன்று கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. அவை நிறைவுறா கொழுப்புகள், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ (14) ஆகியவற்றிலும் அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பல்துறை உணவுகள். அவை அலமாரியில்-நிலையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, அவை கையில் இருக்க சிறந்த சிற்றுண்டிகளாகின்றன.

உங்கள் உணவில் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார் சேர்க்க சமையல் குறிப்புகளிலும் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. அவை சிற்றுண்டிக்கு அல்லது சமையல் குறிப்புகளில் சேர்ப்பதற்கு ஏற்றவை.

11. உயர் ஃபைபர் மாவுகளுடன் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்

பேக்கிங் செய்யும் போது, ​​மஃபின்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்களுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்து சேர்க்கும் ஒரு மாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வெள்ளை மாவை முழு கோதுமை பேஸ்ட்ரி மாவுடன் எளிதாக மாற்றலாம். நன்றாக வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த மாவில் வெள்ளை மாவு (15, 16) ஐ விட மூன்று மடங்கு நார்ச்சத்து உள்ளது.

சில மாற்று மாவுகளும் நார்ச்சத்தில் இன்னும் பணக்காரர்களாக இருக்கின்றன.

உதாரணமாக, ஒரு அவுன்ஸ் தேங்காய் மாவில் பதினொரு கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அதே அளவு சோயா மாவில் ஐந்து கிராம் (17, 18) உள்ளது.

பல கோதுமை அல்லாத மாவுகளில் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு மூன்று கிராம் ஃபைபர் உள்ளது - முழு கோதுமை மாவு போன்றது. பாதாம், ஹேசல்நட், சுண்டல், பக்வீட் மற்றும் பார்லி மாவு (19, 20, 21, 22) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவை மாற்றுகளுடன் மாற்றவும். முழு கோதுமை மாவு மற்றும் கொட்டைகள், தேங்காய் மற்றும் பிற முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மாவுகளும் இதில் அடங்கும்.

12. பெர்ரி சாப்பிடுங்கள்

விதைகளைக் கொண்ட பெர்ரி மிகவும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களில் ஒன்றாகும்.

அதிக நார்ச்சத்துக்கு, ஒரு கோப்பைக்கு 8 கிராம் என்ற அளவில் ராஸ்பெர்ரி அல்லது கருப்பட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மற்ற நல்ல தேர்வுகள் ஸ்ட்ராபெர்ரி (3 கிராம்) மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் (4 கிராம்) (23, 24, 25, 26).

பெர்ரிகளில் மற்ற பழங்களை விட சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும்.

தானியங்கள் மற்றும் சாலட்களில் பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு தயிருடன் இணைக்கவும். உறைந்த மற்றும் புதிய பெர்ரி சமமாக ஆரோக்கியமானவை.

பெர்ரி மிக அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த சர்க்கரை பழங்களில் ஒன்றாகும். புதிய அல்லது உறைந்த அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

13. உங்கள் உணவில் ஏராளமான பருப்பு வகைகள் சேர்க்கவும்

பருப்பு வகைகள் - அதாவது பீன்ஸ், உலர்ந்த பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகள் - பல பாரம்பரிய உணவுகளில் முக்கியமான பகுதியாகும்.

அவை நார்ச்சத்து, அத்துடன் புரதம், கார்ப்ஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

உண்மையில், ஒரு கப் சமைத்த பீன்ஸ் உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 75% வரை வழங்க முடியும் (27).

வாரத்திற்கு ஒரு சில உணவில் பருப்பு வகைகளுடன் இறைச்சியை மாற்றுவது அதிகரித்த ஆயுட்காலம் மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து குறைவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குடல் நுண்ணுயிரியலில் அவற்றின் நேர்மறையான தாக்கம் இந்த நன்மைகளுக்கு ஓரளவு காரணமாக இருக்கலாம் ().

பருப்பு நுகர்வு அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன:

• ஹம்முஸ் மற்றும் பிற பீன் டிப்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• தரையில் மாட்டிறைச்சி உணவுகளில் பிசைந்த அல்லது முழு பீன்ஸ் சேர்க்கவும்.
• சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது பயறு வகைகளுடன் சிறந்த சாலடுகள்.

பீன்ஸ் அதிக சத்தான உணவுகள், அவை நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். அவை புரதம் மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன.

14. ஆப்பிள், வெள்ளரிகள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் தலாம் / தோலை விடவும்

நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் பெரும்பாலும் அரை நார்ச்சத்தை அகற்றுவீர்கள்.

உதாரணமாக, ஒரு சிறிய ஆப்பிளில் 4 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, ஆனால் ஒரு உரிக்கப்படுகிற ஆப்பிளில் 2 கிராம் (29, 30) மட்டுமே உள்ளது.

இதேபோல், ஒரு சிறிய உருளைக்கிழங்கில் 4 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, அவற்றில் இரண்டு தோலில் இருந்து வந்தவை (31, 32).

வெள்ளரிகளில் குறிப்பாக நார்ச்சத்து அதிகம் இல்லை என்றாலும், ஒரு வெள்ளரிக்காயில் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இதில் பாதி தலாம் (33, 34).

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தோலில் காணப்படும் நார்ச்சத்து பொதுவாக கரையாத நார்ச்சத்து ஆகும்.

பழம் மற்றும் காய்கறி தோல்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. தோல்கள் ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்கும் மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதற்கும் தேவையான முரட்டுத்தனத்தை வழங்குகின்றன.

15. ஏராளமான ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய லேபிள்களைப் படியுங்கள்

முழு தாவர உணவுகள் நார்ச்சத்து பெற சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்றால், நார்ச்சத்து நிறைந்த தயாரிப்புகளையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

சில உணவுகள் - தயிர், கிரானோலா பார்கள், தானியங்கள் மற்றும் சூப்கள் உட்பட - அவற்றில் செயல்பாட்டு இழைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

இவை இயற்கை மூலங்களிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்டு பின்னர் உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

உணவு லேபிள்களில் நீங்கள் காணக்கூடிய பொதுவான பெயர்கள் இன்யூலின் மற்றும் பாலிடெக்ஸ்ட்ரோஸ்.

மேலும், ஒரு சேவையில் எத்தனை கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிய ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் படியுங்கள். ஒரு சேவைக்கு 2.5 கிராமுக்கு மேல் ஒரு நல்ல ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் 5 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை சிறந்தது.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​ஃபைபருக்கான மூலப்பொருள் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும். மேலும், ஒரு சேவைக்கு ஒரு கிராம் ஃபைபர் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

16. ஒவ்வொரு உணவிலும் உயர் ஃபைபர் உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்பவும். தின்பண்டங்கள் உட்பட ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நாள் முழுவதும் உயர் ஃபைபர் தேர்வுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

• காலை உணவு: அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீலைத் தேர்ந்தெடுத்து பெர்ரி மற்றும் விதைகளைச் சேர்க்கவும்.
• சிற்றுண்டி: மூல காய்கறிகளை பீன் டிப் அல்லது மூல பழத்தை நட்டு வெண்ணெயுடன் இணைக்கவும்.
• மதிய உணவு: சாலட் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு சாண்ட்விச் செய்தால், 100% முழு தானிய ரொட்டியைத் தேர்வுசெய்க.
• இரவு உணவு: பீன்ஸ் மற்றும் பிற காய்கறிகளை கேசரோல்கள் மற்றும் குண்டுகளில் சேர்க்கவும். பலவிதமான சமைத்த முழு தானியங்களை முயற்சிக்கவும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழியாகும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஃபைபர் மிகவும் முக்கியமானது.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சில உத்திகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை உகந்த அளவுக்கு அதிகரிக்கலாம்.

ஃபைபர் பற்றி மேலும்:

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய 22 உயர் ஃபைபர் உணவுகள்
• ஃபைபர் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை மட்டுமே
• ஃபைபர் உங்களுக்கு ஏன் நல்லது? நொறுங்கிய உண்மை
• நல்ல இழை, மோசமான இழை - வெவ்வேறு வகைகள் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன