நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது சாப்பிட வேண்டிய 13 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பால் பொருட்கள்
• 2. பருப்பு வகைகள்
• 3. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 4. சால்மன்
• 5. முட்டை
• 6. ப்ரோக்கோலி மற்றும் இருண்ட, இலை கீரைகள்
• 7. மெலிந்த இறைச்சி
• 8. மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்
• 9. பெர்ரி
• 10. முழு தானியங்கள்
• 11. வெண்ணெய்
• 12. உலர்ந்த பழம்
• 13. நீர்
• அடிக்கோடு

கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை (1).

உண்மையில், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் (2) ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு 350-500 கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்படலாம்.

முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத உணவு குழந்தையின் வளர்ச்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம் (3, 4, 5).

மோசமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் அதிக எடை அதிகரிப்பு ஆகியவை கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் கர்ப்பம் அல்லது பிறப்பு சிக்கல்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் (6).

எளிமையாகச் சொல்வதானால், ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

நீங்கள் பெற்றெடுத்த பிறகு கர்ப்பத்தின் எடையைக் குறைப்பதும் இது மிகவும் எளிதாக்கும்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது சாப்பிட 13 அதிக சத்தான உணவுகள் இங்கே.

1. பால் பொருட்கள்

கர்ப்ப காலத்தில், வளர்ந்து வரும் கருவின் (7, 8) தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் கூடுதல் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

பால் பொருட்கள் இரண்டு வகையான உயர்தர புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன: கேசீன் மற்றும் மோர். பால் கால்சியத்தின் சிறந்த உணவு மூலமாகும், மேலும் அதிக அளவு பாஸ்பரஸ், பல்வேறு பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

தயிர், குறிப்பாக கிரேக்க தயிர், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் (9).

இது மற்ற பால் பொருட்களை விட அதிக கால்சியம் கொண்டுள்ளது. சில வகைகளில் புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்களும் உள்ளன, அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன (10, 11, 12).

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்கள் தயிரை, குறிப்பாக புரோபயாடிக் தயிரை (13) பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.

கர்ப்ப காலத்தில் புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது, ப்ரீக்ளாம்ப்சியா, கர்ப்பகால நீரிழிவு, யோனி நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் ஒவ்வாமை (14) போன்ற சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

சுருக்கம் பால் பொருட்கள், குறிப்பாக தயிர், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். அதிகரித்த புரதம் மற்றும் கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன. புரோபயாடிக்குகள் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

2. பருப்பு வகைகள்

இந்த உணவுக் குழுவில் பயறு, பட்டாணி, பீன்ஸ், சுண்டல், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை அடங்கும்.

பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்து, புரதம், இரும்பு, ஃபோலேட் (பி 9) மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களாகும் - இவை அனைத்தும் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடலுக்கு அதிகம் தேவைப்படுகின்றன.

ஃபோலேட் பி வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும் (பி 9). தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்திற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான கர்ப்பிணி பெண்கள் கிட்டத்தட்ட போதுமான ஃபோலேட் (15, 16) உட்கொள்வதில்லை.

இது நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகள் மற்றும் குறைந்த பிறப்பு எடை ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. போதிய ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் உங்கள் பிள்ளை பிற்காலத்தில் தொற்றுநோய்கள் மற்றும் நோய்களுக்கு ஆளாகக்கூடும் (17, 18).

பருப்பு வகைகளில் அதிக அளவு ஃபோலேட் உள்ளது. ஒரு கப் பயறு, சுண்டல் அல்லது கருப்பு பீன்ஸ் 65-90% ஆர்.டி.ஏ (19) இலிருந்து வழங்கப்படலாம்.

மேலும், பருப்பு வகைகள் பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகம். சில வகைகளில் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியமும் அதிகம்.

சுருக்கம் பருப்பு வகைகள் ஃபோலேட், ஃபைபர் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் ஃபோலேட் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சில பிறப்பு குறைபாடுகள் மற்றும் நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

3. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படும் தாவர கலவை பீட்டா கரோட்டின் மிகவும் நிறைந்துள்ளது.

வைட்டமின் ஏ வளர்ச்சி மற்றும் பெரும்பாலான செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் வேறுபாட்டிற்கு அவசியம். ஆரோக்கியமான கரு வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது (20).

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பொதுவாக வைட்டமின் ஏ உட்கொள்ளலை 10-40% (21, 22, 23) அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

இருப்பினும், வைட்டமின் ஏ இன் மிக அதிக அளவு விலங்கு சார்ந்த ஆதாரங்களைத் தவிர்க்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், இது அதிகமாக சாப்பிடும்போது நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும் (24).

எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பீட்டா கரோட்டின் வைட்டமின் ஏ மிக முக்கியமான மூலமாகும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த மூலமாகும். சுமார் 3.5–5.3 அவுன்ஸ் (100–150 கிராம்) சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு முழு குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலை (ஆர்.டி.ஐ) (25) பூர்த்தி செய்கிறது.

மேலும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது முழுமையை அதிகரிக்கும், இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை குறைக்கும் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது (26, 27).

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பீட்டா கரோட்டின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறுகிறது. உங்கள் வளர்ந்து வரும் கருவில் உள்ள உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வேறுபாட்டிற்கு வைட்டமின் ஏ முக்கியமானது.

4. சால்மன்

அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் சால்மன் மிகவும் நிறைந்துள்ளது.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உட்பட பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவின் மூலம் (28, 29) கிட்டத்தட்ட ஒமேகா -3 பெறவில்லை.

கர்ப்ப காலத்தில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியம், குறிப்பாக நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் DHA மற்றும் EPA.

இவை கடல் உணவில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் கருவின் மூளை மற்றும் கண்களை உருவாக்க உதவுகின்றன (30).

இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பொதுவாக கொழுப்பு மீன்களில் (31) காணப்படும் பாதரசம் மற்றும் பிற அசுத்தங்கள் காரணமாக, தங்கள் கடல் உணவை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

இது சில பெண்கள் கடல் உணவை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பதற்கு காரணமாக அமைந்துள்ளது, இதனால் அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், வாரத்திற்கு 2-3 சாப்பாடு கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உண்ணும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒமேகா -3 பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலை அடைந்து, அவர்களின் இரத்த அளவை ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ (32, 33) அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், வைட்டமின் டி இன் மிகச் சில இயற்கை மூலங்களில் சால்மன் ஒன்றாகும், இது பெரும்பாலும் உணவில் குறைவு. எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு (34, 35) உட்பட உங்கள் உடலில் பல செயல்முறைகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

சுருக்கம் சால்மன் அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, அவை உங்கள் வளர்ந்து வரும் குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை. இது வைட்டமின் டி இயற்கையான மூலமாகும்.

5. முட்டை

உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் சிறிதளவு இருப்பதால், முட்டைகளே இறுதி சுகாதார உணவாகும்.

ஒரு பெரிய முட்டையில் 77 கலோரிகளும், உயர் தரமான புரதமும் கொழுப்பும் உள்ளன. இது பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் பொதி செய்கிறது.

முட்டை கோலினின் சிறந்த மூலமாகும். மூளை வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியம் (36) உட்பட உங்கள் உடலில் பல செயல்முறைகளுக்கு கோலின் அவசியம்.

அமெரிக்காவில் ஒரு உணவு கணக்கெடுப்பு 90% க்கும் அதிகமான மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கோலின் அளவை விட குறைவாக உட்கொண்டதாகக் காட்டியது (37).

கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த கோலின் உட்கொள்வது நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கருவில் (38, 39) மூளையின் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு முழு முட்டையிலும் சுமார் 113 மி.கி கோலைன் உள்ளது, இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு (450 மி.கி) (40) ஆர்.டி.ஐ.யில் 25% ஆகும்.

சுருக்கம் முழு முட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் வளர்ச்சிக்கும் இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து கோலினும் அவற்றில் உள்ளது.

6. ப்ரோக்கோலி மற்றும் இருண்ட, இலை கீரைகள்

ப்ரோக்கோலி மற்றும் இருண்ட, பச்சை காய்கறிகளான காலே மற்றும் கீரை போன்றவை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்குத் தேவையான பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

ஃபைபர், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

மேலும், ப்ரோக்கோலி மற்றும் இலை கீரைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் செரிமானத்திற்கு பயனளிக்கும் தாவர சேர்மங்களும் அவற்றில் உள்ளன (41).

அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், இந்த காய்கறிகள் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும், இது கர்ப்பிணிப் பெண்களிடையே மிகவும் பொதுவான பிரச்சினையாகும் (42).

பச்சை, இலை காய்கறிகளை உட்கொள்வது குறைந்த பிறப்பு எடை (43, 44) அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் ப்ரோக்கோலி மற்றும் இலை கீரைகளில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை மலச்சிக்கலைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க உதவும்.

7. மெலிந்த இறைச்சி

மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழி ஆகியவை உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

மேலும், மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி இரும்பு, கோலின் மற்றும் பிற பி வைட்டமின்களிலும் நிறைந்துள்ளது - இவை அனைத்தும் கர்ப்ப காலத்தில் அதிக அளவில் தேவைப்படுகின்றன.

இரும்பு என்பது ஒரு அத்தியாவசிய தாது ஆகும், இது இரத்த சிவப்பணுக்களால் ஹீமோகுளோபினின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜனை வழங்குவது முக்கியம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிக இரும்பு தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அவர்களின் இரத்த அளவு அதிகரித்து வருகிறது. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இது மிகவும் முக்கியமானது.

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப மற்றும் நடுப்பகுதியில் இரும்புச்சத்து குறைவாக இருப்பதால் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை ஏற்படக்கூடும், இது முன்கூட்டிய பிரசவத்திற்கும் குறைந்த பிறப்பு எடைக்கும் ஆபத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது (45).

இரும்புத் தேவைகளை உணவில் மட்டும் ஈடுசெய்வது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக பல கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இறைச்சிக்கு வெறுப்பை ஏற்படுத்துவதால் (46, 47).

இருப்பினும், முடிந்தவர்களுக்கு, சிவப்பு இறைச்சியை தவறாமல் சாப்பிடுவது உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட இரும்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவும்.

ஆரஞ்சு அல்லது பெல் பெப்பர்ஸ் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதும் உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்.

சுருக்கம் மெலிந்த இறைச்சி உயர் தரமான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சியில் இரும்பு, கோலின் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை அனைத்தும் கர்ப்ப காலத்தில் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்.

8. மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்

மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் மீன்களின் எண்ணெய் கல்லீரலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, பெரும்பாலும் குறியீடாகும்.

கருவின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு அவசியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றில் எண்ணெய் மிகவும் நிறைந்துள்ளது (30).

மீன் கல்லீரல் எண்ணெயில் வைட்டமின் டி மிக அதிகமாக உள்ளது, அவற்றில் பலருக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காது. கடல் உணவை தவறாமல் சாப்பிடாதவர்களுக்கு அல்லது ஒமேகா -3 அல்லது வைட்டமின் டி உடன் கூடுதலாக இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறைந்த வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆபத்தான சிக்கலானது உயர் இரத்த அழுத்தம், கைகள் மற்றும் கால்களின் வீக்கம் மற்றும் சிறுநீரில் உள்ள புரதம் (48, 49) ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

ஆரம்பகால கர்ப்ப காலத்தில் காட் கல்லீரல் எண்ணெயை உட்கொள்வது அதிக பிறப்பு எடை மற்றும் குழந்தையின் வாழ்க்கையில் பின்னர் நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (50).

ஒமேகா -3, வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றை தினசரி உட்கொள்வதை விட ஒரு ஒற்றை சேவை (ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது 15 மில்லி) மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் வழங்குகிறது.

இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவைகளை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அதிகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட வைட்டமின் ஏ உங்கள் கருவுக்கு ஆபத்தானது. அதிக அளவு ஒமேகா -3 இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும் (51).

சுருக்கம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றை விட மீன் கல்லீரல் எண்ணெயை ஒரு ஒற்றை சேவை (ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது 15 மில்லி) வழங்குகிறது. கடல் உணவை சாப்பிடாத பெண்களுக்கு மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் குறிப்பாக முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

9. பெர்ரி

பெர்ரி நீர், ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ், வைட்டமின் சி, ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது.

அவை பொதுவாக அதிக அளவு வைட்டமின் சி கொண்டிருக்கின்றன, இது உங்கள் உடல் இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

வைட்டமின் சி சரும ஆரோக்கியத்திற்கும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியமானது (52, 53).

பெர்ரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு உள்ளது, எனவே அவை இரத்த சர்க்கரையில் பெரிய கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

பெர்ரி ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாகும், ஏனெனில் அவை தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டையும் கொண்டிருக்கின்றன. அவை நிறைய சுவையையும் ஊட்டச்சத்தையும் அளிக்கின்றன, ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் சில கலோரிகளுடன்.

சுருக்கம் பெர்ரிகளில் நீர், கார்ப்ஸ், வைட்டமின் சி, ஃபைபர், வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன. அவை கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவக்கூடும்.

10. முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது கர்ப்பிணிப் பெண்களின் அதிகரித்த கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும், குறிப்பாக இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு மாறாக, முழு தானியங்களும் நார், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாவர கலவைகளால் நிரம்பியுள்ளன.

ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவாவில் நியாயமான அளவு புரதமும் உள்ளது, இது கர்ப்ப காலத்தில் முக்கியமானது.

கூடுதலாக, முழு தானியங்கள் பொதுவாக பி வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்தவை. இவை அனைத்தும் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உணவுகளில் அடிக்கடி குறைவு (54, 55).

சுருக்கம் முழு தானியங்கள் நார், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாவர சேர்மங்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவர்கள் பி வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்திருக்கிறார்கள் - இவை அனைத்தும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்குத் தேவை.

11. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் ஒரு அசாதாரண பழமாகும், ஏனெனில் அவை ஏராளமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

அவற்றில் நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள் (குறிப்பாக ஃபோலேட்), வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம், தாமிரம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை அதிகம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் அதிக உள்ளடக்கம் இருப்பதால், வெண்ணெய் பழம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் கருவின் தோல், மூளை மற்றும் திசுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன, மேலும் ஃபோலேட் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும் (56).

சில பெண்களுக்கு கர்ப்பத்தின் பக்க விளைவு, கால் பிடிப்பை போக்க பொட்டாசியம் உதவக்கூடும். உண்மையில், வெண்ணெய் பழங்களில் வாழைப்பழங்களை விட அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது (57).

சுருக்கம் வெண்ணெய் பழங்களில் அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், ஃபைபர், ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளன. அவை கருவின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் கால் பிடிப்பை நீக்கவும் உதவும்.

12. உலர்ந்த பழம்

உலர்ந்த பழத்தில் பொதுவாக கலோரிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன.

உலர்ந்த பழத்தின் ஒரு துண்டு புதிய பழங்களைப் போலவே அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, எல்லா நீரும் இல்லாமல் மற்றும் மிகச் சிறிய வடிவத்தில்.

ஆகையால், உலர்ந்த பழத்தை ஒரு பரிமாறினால் ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் பெரும் சதவீதத்தை வழங்க முடியும்.

கொடிமுந்திரி நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், வைட்டமின் கே மற்றும் சர்பிடால் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. அவை இயற்கையான மலமிளக்கியாக இருக்கின்றன, மேலும் மலச்சிக்கலை போக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

தேர்களில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் தாவர கலவைகள் அதிகம். மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் வழக்கமான தேதி நுகர்வு கர்ப்பப்பை வாய் விரிவாக்கத்தை எளிதாக்கவும், உழைப்பைத் தூண்டும் தேவையை குறைக்கவும் உதவும் (58, 59).

இருப்பினும், உலர்ந்த பழத்தில் அதிக அளவு இயற்கை சர்க்கரையும் உள்ளது. இன்னும் அதிக சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் மிட்டாய் வகைகளைத் தவிர்க்கவும்.

உலர்ந்த பழம் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவக்கூடும் என்றாலும், ஒரு நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவைகளை உட்கொள்வது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

சுருக்கம் உலர்ந்த பழம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறியதாகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாகவும் இருப்பதால் அவை மிகவும் பயனளிக்கும். அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வதைத் தடுக்க, உங்கள் பகுதிகளை மட்டுப்படுத்தவும், மிட்டாய் வகைகளைத் தவிர்க்கவும்.

13. நீர்

கர்ப்ப காலத்தில், இரத்த அளவு 1.5 லிட்டர் அல்லது 50 அவுன்ஸ் வரை அதிகரிக்கும். எனவே, ஒழுங்காக நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம் (60).

உங்கள் கரு வழக்கமாக தேவையான அனைத்தையும் பெறுகிறது, ஆனால் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கவனிக்காவிட்டால், நீங்கள் நீரிழப்பு ஆகலாம்.

லேசான நீரிழப்பின் அறிகுறிகள் தலைவலி, பதட்டம், சோர்வு, மோசமான மனநிலை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட நினைவகம் (61, 62, 63) ஆகியவை அடங்கும்.

மேலும், உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவுவதோடு, கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவான (64, 65) சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 68 அவுன்ஸ் அல்லது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படும் அளவு தனிப்பட்ட முறையில் மாறுபடும்.

ஒரு மதிப்பீடாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 34-68 அவுன்ஸ் (1-2 லிட்டர்) குடிக்க வேண்டும். பழம், காய்கறிகள், காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற பிற உணவுகள் மற்றும் பானங்களிலிருந்தும் நீங்கள் தண்ணீர் பெறுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கட்டைவிரல் விதியாக, நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது எப்போதும் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்கும் வரை குடிக்க வேண்டும்.

சுருக்கம் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் இரத்த அளவு அதிகரிப்பதால் குடிநீர் முக்கியம். போதுமான நீரேற்றம் மலச்சிக்கல் மற்றும் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்கவும் உதவும்.

அடிக்கோடு

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆற்றலையும் நல்வாழ்வையும் பாதிக்கிறது.

இது உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தையும் வளர்ச்சியையும் நேரடியாக பாதிக்கலாம்.

கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அதிகரித்துள்ளதால், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது இயல்பானது, ஆனால் அதை ஆரோக்கியமான முறையில் பெறுவது முக்கியம். இது கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கிறது.

இந்த பட்டியல் ஆரோக்கியமான, நன்கு வளர்க்கப்பட்ட கர்ப்பத்தை நோக்கி ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்க வேண்டும்.