உங்கள் உணவில் சேர்க்க 13 கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பருப்பு வகைகள்
• 2. வெண்ணெய்
• 3. கொட்டைகள் - குறிப்பாக பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்
• 4. கொழுப்பு மீன்
• 5. முழு தானியங்கள் - குறிப்பாக ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி
• 6. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி
• 7. டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோ
• 8. பூண்டு
• 9. சோயா உணவுகள்
• 10. காய்கறிகள்
• 11. தேநீர்
• 12. இருண்ட இலை கீரைகள்
• 13. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• அடிக்கோடு

மரணத்திற்கு உலகின் முக்கிய காரணம் இதய நோய்.

அதிக கொழுப்பு அளவைக் கொண்டிருப்பது - குறிப்பாக “மோசமான” எல்.டி.எல் - இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (1).

குறைந்த “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் உயர் ட்ரைகிளிசரைடுகளும் அதிகரித்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (2).

உங்கள் உணவு உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் பிற ஆபத்து காரணிகளில் சக்திவாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தக்கூடிய 13 உணவுகள் இங்கே.

1. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அவை பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகளை உள்ளடக்கிய தாவர உணவுகளின் குழு ஆகும்.

பருப்பு வகைகளில் நிறைய நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் புரதம் உள்ளன. உங்கள் உணவில் சில சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை பருப்பு வகைகளுடன் மாற்றுவது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும்.

26 சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, ஒரு நாளைக்கு 1/2 கப் (100 கிராம்) பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை சராசரியாக 6.6 மி.கி / டி.எல் குறைக்க உதவுகிறது, இது பருப்பு வகைகளை சாப்பிடாமல் ஒப்பிடும்போது (3).

பிற ஆய்வுகள் பருப்பு வகைகளை எடை இழப்புடன் இணைக்கின்றன - கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தாத உணவுகளில் கூட (4).

சுருக்கம் பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள் "மோசமான" எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

2. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் ஒரு விதிவிலக்காக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பழமாகும்.

அவை மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் வளமான ஆதாரமாக இருக்கின்றன - இரண்டு "ஊட்டச்சத்துக்கள்" குறைந்த "மோசமான" எல்.டி.எல் மற்றும் "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பை (5) உயர்த்த உதவும்.

மருத்துவ ஆய்வுகள் வெண்ணெய் பழத்தின் கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவை ஆதரிக்கின்றன.

ஒரு ஆய்வில், அதிக வெண்ணெய் மற்றும் பருமனான பெரிய எல்.டி.எல் கொழுப்பு கொண்ட ஒரு வெண்ணெய் தினமும் ஒரு வெண்ணெய் சாப்பிட்டால், வெண்ணெய் சாப்பிடாதவர்களை விட எல்.டி.எல் அளவைக் குறைத்தது (6).

10 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு, மற்ற கொழுப்புகளுக்கு வெண்ணெய் பழத்தை மாற்றுவது மொத்த கொழுப்பு, எல்.டி.எல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளுடன் (7) இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று தீர்மானிக்கப்பட்டது.

சுருக்கம் வெண்ணெய் பழம் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஃபைபர், இருதய ஆரோக்கியமான மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

3. கொட்டைகள் - குறிப்பாக பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்

கொட்டைகள் மற்றொரு விதிவிலக்காக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு.

அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் மிக அதிகம். வால்நட் தாவர வகை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களிலும் நிறைந்துள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (8).

பாதாம் மற்றும் பிற கொட்டைகள் குறிப்பாக எல்-அர்ஜினைன் என்ற அமினோ அமிலத்தில் நிறைந்துள்ளன, இது உங்கள் உடலுக்கு நைட்ரிக் ஆக்சைடு தயாரிக்க உதவுகிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது (8, 9).

மேலும் என்னவென்றால், கொட்டைகள் பைட்டோஸ்டெரோல்களை வழங்குகின்றன. இந்த தாவர கலவைகள் கட்டமைப்பு ரீதியாக கொழுப்பை ஒத்திருக்கின்றன மற்றும் உங்கள் குடலில் அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடுப்பதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

கொட்டைகளில் காணப்படும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

25 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாறிக் கொட்டைகளை சாப்பிடுவது “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பை சராசரியாக 10.2 மி.கி / டி.எல் (10) குறைத்தது.

கொட்டைகள் தினசரி பரிமாறுவது ஆபத்தான மற்றும் அல்லாத இதய நோய்களுக்கான 28% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (8).

சுருக்கம் கொட்டைகள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, அத்துடன் இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய தாதுக்கள்.

4. கொழுப்பு மீன்

சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

ஒமேகா -3 கள் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும், வீக்கம் மற்றும் பக்கவாதம் அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

பெரியவர்களில் ஒரு பெரிய, 25 ஆண்டு ஆய்வில், அதிக வறுத்த மீன்களை சாப்பிட்டவர்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உருவாவதற்கு மிகக் குறைவு, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த “நல்ல” எச்.டி.எல் அளவுகள் (11) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய அறிகுறிகளின் தொகுப்பாகும்.

வயதானவர்களில் மற்றொரு பெரிய ஆய்வில், டுனா அல்லது பிற வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன்களை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சாப்பிட்டவர்களுக்கு பக்கவாதம் (12) 27% குறைவான ஆபத்து இருந்தது.

மீன் சமைக்க ஆரோக்கியமான வழிகள் நீராவி அல்லது சுண்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், வறுத்த மீன் உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (13) அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவில் மீன் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், இது இதய ஆரோக்கியத்தில் அதன் நன்மைகளுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது (14, 15).

மீன்களின் இதய பாதுகாப்பு நன்மைகள் சில மீன் புரதத்தில் காணப்படும் சில பெப்டைட்களிலிருந்தும் வரக்கூடும் (16).

சுருக்கம் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

5. முழு தானியங்கள் - குறிப்பாக ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி

விரிவான ஆராய்ச்சி முழு தானியங்களையும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

உண்மையில், 45 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு தினசரி மூன்று தானியங்களை மூன்று தானியங்களை சாப்பிடுவது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் 20% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு முழு தானியங்கள் - ஏழு வரை - மக்கள் அதிக பரிமாறல்களை சாப்பிட்டபோது நன்மைகள் இன்னும் அதிகமாக இருந்தன (17).

முழு தானியங்கள் தானியத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் அப்படியே வைத்திருக்கின்றன, இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், தாவர கலவைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

அனைத்து முழு தானியங்களும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும், இரண்டு தானியங்கள் குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்கவை:

• ஓட்ஸ்: பீட்டா-குளுக்கன், கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் மொத்த கொழுப்பை 5% ஆகவும், “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை 7% ஆகவும் (18) குறைக்கலாம்.
• பார்லி: பீட்டா-குளுக்கன்களிலும் பணக்காரர் மற்றும் குறைந்த "கெட்ட" எல்.டி.எல் கொழுப்பை (19) குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம் முழு தானியங்கள் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி பீட்டா-குளுக்கனை வழங்குகின்றன, இது "கெட்ட" எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ள ஒரு கரையக்கூடிய நார்.

6. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

பழம் பல காரணங்களுக்காக இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

பல வகையான பழங்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது (20).

இது கொழுப்பைப் போக்க உங்கள் உடலை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், இந்த கலவையை உற்பத்தி செய்வதிலிருந்து உங்கள் கல்லீரலை நிறுத்துவதன் மூலமும் இதைச் செய்கிறது.

பெக்டின் எனப்படும் ஒரு வகையான கரையக்கூடிய நார், கொழுப்பை 10% வரை குறைக்கிறது. இது ஆப்பிள், திராட்சை, சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி (21) உள்ளிட்ட பழங்களில் காணப்படுகிறது.

பழத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள் காரணமாக இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும் பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களும் உள்ளன.

இந்த தாவர சேர்மங்களின் குறிப்பாக வளமான ஆதாரங்களாக இருக்கும் பெர்ரி மற்றும் திராட்சை சாப்பிடுவது “நல்ல” எச்.டி.எல் மற்றும் குறைந்த “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை (22) அதிகரிக்க உதவும்.

சுருக்கம் பழம் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது பெரும்பாலும் அதன் ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்படுகிறது.

7. டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோ

டார்க் சாக்லேட்டில் கோகோ முக்கிய மூலப்பொருள்.

இது உண்மையாக இருப்பது மிகவும் நல்லது என்று தோன்றலாம், ஆனால் டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோ “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பை (23) குறைக்கக்கூடும் என்ற கூற்றை ஆராய்ச்சி சரிபார்க்கிறது.

ஒரு ஆய்வில், ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஒரு கோகோ பானம் குடித்தார்கள்.

"மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பை 0.17 மிமீல் / எல் (6.5 மி.கி / டி.எல்) குறைப்பதை அவர்கள் அனுபவித்தனர். அவர்களின் இரத்த அழுத்தமும் குறைந்து, அவர்களின் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு அதிகரித்தது (24).

கோகோ மற்றும் டார்க் சாக்லேட் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து பாதுகாப்பதாகத் தெரிகிறது, இது இதய நோய்க்கு முக்கிய காரணமாகும் (25).

இருப்பினும், சாக்லேட்டில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது - இது இதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

எனவே, நீங்கள் கோகோவை மட்டும் பயன்படுத்த வேண்டும் அல்லது 75-85% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கம் டார்க் சாக்லேட் மற்றும் கோகோவில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகள் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தும் போது இரத்த அழுத்தத்தையும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பையும் குறைக்க உதவும்.

8. பூண்டு

பூண்டு பல நூற்றாண்டுகளாக சமையலில் ஒரு மூலப்பொருளாகவும் ஒரு மருந்தாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது (26).

இது பல்வேறு சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதில் அல்லிசின், அதன் முக்கிய செயலில் உள்ள கலவை (27).

ஆய்வுகள் பூண்டு உயர் மட்டத்தில் உள்ளவர்களில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் மொத்த மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் - பிந்தைய விளைவு குறைவாக வலுவாக இருந்தாலும் (27, 28, 29).

இந்த இதய-பாதுகாப்பு விளைவை அடைய ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு பூண்டு தேவைப்படுவதால், பல ஆய்வுகள் வயதான கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகின்றன - அவை மற்ற பூண்டு தயாரிப்புகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன (30).

சுருக்கம் அல்லிசின் மற்றும் பூண்டில் உள்ள பிற தாவர கலவைகள் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் பிற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

9. சோயா உணவுகள்

சோயாபீன்ஸ் என்பது ஒரு வகை பருப்பு வகைகள், அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

ஆய்வு முடிவுகள் சீரற்றதாக இருந்தாலும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி நேர்மறையானது.

35 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு சோயா உணவுகளை "மோசமான" எல்.டி.எல் மற்றும் மொத்த கொழுப்போடு இணைத்தது, அத்துடன் அதிகரித்த "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பை (31) இணைத்தது.

அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு இதன் விளைவு வலுவானதாகத் தெரிகிறது.

சுருக்கம் சோயா உணவுகள் இதய நோய் அபாய காரணிகளைக் குறைக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன, குறிப்பாக அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு.

10. காய்கறிகள்

காய்கறிகள் இதய ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.

அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க அவசியம்.

சில காய்கறிகளில் குறிப்பாக பெக்டின் அதிகமாக உள்ளது, ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு (21) ஆகியவற்றில் ஏற்படும் அதே கொழுப்பைக் குறைக்கும் கரையக்கூடிய நார்.

பெக்டின் நிறைந்த காய்கறிகளில் ஓக்ரா, கத்தரிக்காய், கேரட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை அடங்கும்.

காய்கறிகளும் பல வகையான தாவர கலவைகளை வழங்குகின்றன, அவை இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பு உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

சுருக்கம் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் அவை இதய ஆரோக்கியமான தேர்வாகின்றன.

11. தேநீர்

உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பல தாவர கலவைகளை தேநீர் கொண்டுள்ளது.

கிரீன் டீ அதிக கவனத்தை ஈர்க்கும் அதே வேளையில், கருப்பு தேநீர் மற்றும் வெள்ளை தேநீர் ஆகியவை ஒத்த பண்புகளையும் சுகாதார விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளன.

தேநீரில் முதன்மையான நன்மை பயக்கும் கலவைகள் இரண்டு:

• கேடசின்ஸ்: ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்திற்கு முக்கியமான நைட்ரிக் ஆக்சைடை செயல்படுத்த உதவுங்கள். அவை கொலஸ்ட்ரால் தொகுப்பு மற்றும் உறிஞ்சுதலையும் தடுக்கின்றன மற்றும் இரத்த உறைவுகளைத் தடுக்க உதவுகின்றன (32, 33).
• குர்செடின்: இரத்த நாளங்களின் செயல்பாடு மற்றும் குறைந்த வீக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் (34).

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் தேயிலை குறைந்த மொத்த மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்போடு தொடர்புபடுத்தினாலும், "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் (35) ஆகியவற்றில் அதன் விளைவுகள் குறித்து ஆராய்ச்சி கலக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் தேநீர் குடிப்பது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

12. இருண்ட இலை கீரைகள்

அனைத்து காய்கறிகளும் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது என்றாலும், அடர்ந்த இலை கீரைகள் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

காலே மற்றும் கீரை போன்ற இருண்ட இலை கீரைகளில் லுடீன் மற்றும் பிற கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன, அவை இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (36).

கரோட்டினாய்டுகள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, அவை தீங்கு விளைவிக்கும் இலவச தீவிரவாதிகள் விடுபடுகின்றன, அவை கடினப்படுத்தப்பட்ட தமனிகளுக்கு வழிவகுக்கும் (37).

இருண்ட இலை கீரைகள் பித்த அமிலங்களுடன் பிணைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடலை அதிக கொழுப்பை வெளியேற்றுவதன் மூலமும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் (38).

ஒரு ஆய்வு லுடீன் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை தமனி சுவர்களுடன் பிணைப்பதைத் தடுக்க உதவும் (39).

சுருக்கம் இருண்ட இலை கீரைகளில் லுடீன் உள்ளிட்ட கரோட்டினாய்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

13. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

இதய ஆரோக்கியமான மத்தியதரைக் கடல் உணவில் மிக முக்கியமான உணவுகளில் ஒன்று கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.

ஒரு ஐந்தாண்டு ஆய்வில் வயதானவர்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தில் 4 தேக்கரண்டி (60 மில்லி) ஒரு நாளைக்கு கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவுடன் வழங்கப்பட்டது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை (40) பின்பற்றியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஆலிவ் ஆயில் குழுவில் பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற பெரிய இதய நிகழ்வுகளுக்கு 30% குறைவான ஆபத்து இருந்தது.

ஆலிவ் எண்ணெய் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும், இது "நல்ல" எச்.டி.எல் மற்றும் குறைந்த "கெட்ட" எல்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்த உதவும்.

இது பாலிபினால்களின் மூலமாகும், அவற்றில் சில இதய நோய்களை உண்டாக்கும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன (41).

சுருக்கம் மத்தியதரைக் கடல் உணவின் முதன்மை அங்கமான ஆலிவ் ஆயில், உங்கள் இதயத்தை அதிகரிக்கும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

அதிக கொழுப்பின் அளவு இதய நோய்க்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உணவில் சில உணவுகளை சேர்ப்பதன் மூலம் இந்த ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

இந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வது உங்களை ஒரு சீரான உணவுக்கான பாதையில் கொண்டு சென்று உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.

நீங்கள் உங்கள் உணவை அனுபவித்து வருகிறீர்கள் என்பதையும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் முழுதாகப் பெறுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.