ஒமேகா -3 இல் மிக அதிகமாக இருக்கும் 12 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கானாங்கெளுத்தி (ஒரு சேவைக்கு 4,107 மி.கி)
• 2. சால்மன் (ஒரு சேவைக்கு 4,123 மி.கி)
• 3. காட் கல்லீரல் எண்ணெய் (ஒரு சேவைக்கு 2,682 மிகி)
• 4. ஹெர்ரிங் (ஒரு சேவைக்கு 946 மி.கி)
• 5. சிப்பிகள் (ஒரு சேவைக்கு 370 மி.கி)
• 6. மத்தி (ஒரு சேவைக்கு 2,205 மி.கி)
• 7. ஆன்கோவிஸ் (ஒரு சேவைக்கு 951 மி.கி)
• 8. கேவியர் (ஒரு சேவைக்கு 1,086 மிகி)
• 9. ஆளி விதைகள் (ஒரு சேவைக்கு 2,350 மி.கி)
• 10. சியா விதைகள் (ஒரு சேவைக்கு 5,060 மி.கி)
• 11. அக்ரூட் பருப்புகள் (ஒரு சேவைக்கு 2,570 மிகி)
• 12. சோயாபீன்ஸ் (ஒரு சேவைக்கு 1,241 மிகி)
• 13. பிற உணவுகள்?
• அடிக்கோடு

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உடல் மற்றும் மூளைக்கு பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

பல முக்கிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 250–500 மி.கி ஒமேகா -3 களை பரிந்துரைக்கின்றன (,, 3).

கொழுப்பு நிறைந்த மீன், ஆல்கா மற்றும் பல அதிக கொழுப்புள்ள தாவர உணவுகளிலிருந்து அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைப் பெறலாம்.

ஒமேகா -3 மிக அதிகமாக இருக்கும் 12 உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

1. கானாங்கெளுத்தி (ஒரு சேவைக்கு 4,107 மி.கி)

கானாங்கெளுத்தி சிறிய, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்.

மேற்கத்திய நாடுகளில், அவை பொதுவாக புகைபிடிக்கப்படுகின்றன மற்றும் முழு ஃபில்லெட்டுகளாக உண்ணப்படுகின்றன.

கானாங்கெளுத்தி ஊட்டச்சத்துக்களில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிறைந்துள்ளது - வைட்டமின் பி 12 க்கான ரெஃபரன்ஸ் டெய்லி இன்டேக்கின் (ஆர்.டி.ஐ) 200% 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பரிமாறும் பொதிகள் மற்றும் 100% செலினியம் ().

மேலும் என்னவென்றால், இந்த மீன்கள் சுவையாக இருக்கும், மேலும் சிறிய தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: ஒரு துண்டு உப்பு கானாங்கெட்டியில் 4,107 மி.கி அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு 5,134 மி.கி ()

2. சால்மன் (ஒரு சேவைக்கு 4,123 மி.கி)

சால்மன் கிரகத்தின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இதில் உயர்தர புரதம் மற்றும் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இதில் அதிக அளவு வைட்டமின் டி, செலினியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (,) உள்ளன.

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடுவோருக்கு இதய நோய், டிமென்ஷியா மற்றும் மனச்சோர்வு (,,,) போன்ற நோய்களின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: சமைத்த, வளர்க்கப்பட்ட அட்லாண்டிக் சால்மன் அரை ஃபில்லட்டில் 4,123 மி.கி அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) () இல் 2,260 மி.கி.

3. காட் கல்லீரல் எண்ணெய் (ஒரு சேவைக்கு 2,682 மிகி)

காட் கல்லீரல் எண்ணெய் ஒரு உணவை விட ஒரு கூடுதல்.

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இது கோட்ஃபிஷின் கல்லீரலில் இருந்து எடுக்கப்படும் எண்ணெய்.

இந்த எண்ணெய் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்கள் டி மற்றும் ஏ உடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, ஒரு தேக்கரண்டி முறையே 170% மற்றும் 453% ஆர்.டி.ஐ.க்களை வழங்குகிறது ().

ஆகையால், நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமான மூன்று ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான உங்கள் தேவையை பூர்த்தி செய்வதை விட ஒரு தேக்கரண்டி காட் கல்லீரல் எண்ணெயை எடுத்துக்கொள்வது.

இருப்பினும், ஒரு நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தேக்கரண்டி எடுக்க வேண்டாம், ஏனெனில் அதிக வைட்டமின் ஏ தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: ஒரு தேக்கரண்டி 2,682 மிகி ()

4. ஹெர்ரிங் (ஒரு சேவைக்கு 946 மி.கி)

ஹெர்ரிங் ஒரு நடுத்தர அளவிலான, எண்ணெய் நிறைந்த மீன். இது பெரும்பாலும் குளிர்ந்த புகை, ஊறுகாய் அல்லது முன்கூட்டியே சமைக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டாக விற்கப்படுகிறது.

புகைபிடித்த ஹெர்ரிங் என்பது இங்கிலாந்து போன்ற நாடுகளில் பிரபலமான காலை உணவாகும், இது முட்டைகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது மற்றும் கிப்பர்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஒரு நிலையான புகைபிடித்த ஃபில்லட்டில் வைட்டமின் டி மற்றும் செலினியத்திற்கான ஆர்டிஐ கிட்டத்தட்ட 100% மற்றும் வைட்டமின் பி 12 () க்கான 221% ஆர்.டி.ஐ.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: கிப்பர்டு அட்லாண்டிக் ஹெர்ரிங் நடுத்தர ஃபில்லட்டுக்கு (40 கிராம்) 946 மி.கி அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) () க்கு 2,366 மி.கி.

5. சிப்பிகள் (ஒரு சேவைக்கு 370 மி.கி)

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மிகவும் சத்தான உணவுகளில் மட்டி மீன்கள் உள்ளன.

உண்மையில், சிப்பிகளில் கிரகத்தின் வேறு எந்த உணவையும் விட துத்தநாகம் உள்ளது. வெறும் 6 மூல கிழக்கு சிப்பிகள் (3 அவுன்ஸ் அல்லது 85 கிராம்) ஆர்.டி.ஐ-யில் துத்தநாகத்திற்கு 293%, தாமிரத்திற்கு 70%, வைட்டமின் பி 12 (,) க்கு 575% பேக்.

சிப்பிகளை ஒரு பசியின்மை, சிற்றுண்டி அல்லது முழு உணவாக உண்ணலாம். மூல சிப்பிகள் பல நாடுகளில் ஒரு சுவையாகும்.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: 6 மூல, கிழக்கு சிப்பிகளில் 370 மி.கி அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு 435 மி.கி ()

6. மத்தி (ஒரு சேவைக்கு 2,205 மி.கி)

மத்தி மிகவும் சிறிய, எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள், அவை பொதுவாக ஸ்டார்டர், சிற்றுண்டி அல்லது சுவையாக உண்ணப்படுகின்றன.

அவை மிகவும் சத்தானவை, குறிப்பாக முழுவதுமாக சாப்பிடும்போது. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களும் அவற்றில் உள்ளன.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வடிகட்டிய மத்தி, வைட்டமின் பி 12 க்கு 200% க்கும் அதிகமான ஆர்.டி.ஐ, வைட்டமின் டி-க்கு 24%, மற்றும் செலினியம் () க்கு 96% ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: பதிவு செய்யப்பட்ட அட்லாண்டிக் மத்தி ஒரு கப் 2,205 மிகி (149 கிராம்) அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) () க்கு 1,480 மி.கி.

7. ஆன்கோவிஸ் (ஒரு சேவைக்கு 951 மி.கி)

நங்கூரங்கள் சிறியவை, எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் பெரும்பாலும் உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டவை.

வழக்கமாக மிகச் சிறிய பகுதிகளில் உண்ணப்படுவதால், ஆன்கோவிகளை கேப்பர்களைச் சுற்றி உருட்டலாம், ஆலிவ்களில் அடைக்கலாம் அல்லது பீஸ்ஸா மற்றும் சாலட் மேல்புறமாகப் பயன்படுத்தலாம்.

அவற்றின் வலுவான சுவை காரணமாக, வொர்செஸ்டர்ஷைர் சாஸ், ரெமூலேட் மற்றும் சீசர் டிரஸ்ஸிங் உள்ளிட்ட பல உணவுகள் மற்றும் சாஸ்களை சுவைக்கவும் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆஞ்சோவிஸ் நியாசின் மற்றும் செலினியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் எலும்பு நங்கூரங்கள் கால்சியம் () இன் ஒழுக்கமான மூலமாகும்.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: பதிவு செய்யப்பட்ட ஐரோப்பிய நங்கூரங்களுக்கு 951 மி.கி (2 அவுன்ஸ், அல்லது 45 கிராம்) அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு 2,113 மி.கி ()

8. கேவியர் (ஒரு சேவைக்கு 1,086 மிகி)

கேவியர் மீன் முட்டைகள் அல்லது ரோ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு ஆடம்பரமான உணவுப் பொருளாக பரவலாகக் கருதப்படும் கேவியர் பெரும்பாலும் சிறிய அளவில் ஸ்டார்டர், டேஸ்டர் அல்லது அழகுபடுத்தலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கேவியர் ஒரு சிறந்த கோலின் மூலமாகவும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் () வளமான மூலமாகவும் உள்ளது.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: ஒரு தேக்கரண்டி 1,086 மிகி (14.3 கிராம்), அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) () க்கு 6,786 மி.கி.

9. ஆளி விதைகள் (ஒரு சேவைக்கு 2,350 மி.கி)

ஆளி விதைகள் சிறிய பழுப்பு அல்லது மஞ்சள் விதைகள். அவை பெரும்பாலும் தரையில், அரைக்கப்பட்ட அல்லது எண்ணெய் தயாரிக்கப் பயன்படுகின்றன.

இந்த விதைகள் இதுவரை ஒமேகா -3 கொழுப்பு ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA) பணக்கார முழு உணவு மூலமாகும். எனவே, ஆளி விதை எண்ணெய் பெரும்பாலும் ஒமேகா -3 யாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆளி விதைகள் நார், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் ஒரு நல்ல மூலமாகும். பெரும்பாலான எண்ணெய் தாவர விதைகளுடன் (,,,) ஒப்பிடும்போது அவை சிறந்த ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: முழு விதைகளுக்கு ஒரு தேக்கரண்டி (10.3 கிராம்) 2,350 மி.கி, அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி (13.6 கிராம்) எண்ணெய்க்கு 7,260 மி.கி (,)

10. சியா விதைகள் (ஒரு சேவைக்கு 5,060 மி.கி)

சியா விதைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை - அவை மாங்கனீசு, செலினியம், மெக்னீசியம் மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் () நிறைந்தவை.

சியா விதைகளை பரிமாறும் ஒரு நிலையான 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) 5 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இதில் எட்டு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கும்.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: அவுன்ஸ் 5,060 மி.கி (28 கிராம்) ()

11. அக்ரூட் பருப்புகள் (ஒரு சேவைக்கு 2,570 மிகி)

அக்ரூட் பருப்புகள் மிகவும் சத்தானவை மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அவற்றில் அதிக அளவு தாமிரம், மாங்கனீசு, வைட்டமின் ஈ, அத்துடன் முக்கியமான தாவர சேர்மங்களும் () உள்ளன.

முக்கியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் அக்ரூட் பருப்புகளின் பினோல் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை இது பொதி செய்வதால் சருமத்தை அகற்றாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 2,570 மி.கி (28 கிராம்), அல்லது சுமார் 14 வாதுமை கொட்டை பகுதிகள் ()

12. சோயாபீன்ஸ் (ஒரு சேவைக்கு 1,241 மிகி)

சோயாபீன்ஸ் நார்ச்சத்து மற்றும் காய்கறி புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

ரைபோஃப்ளேவின், ஃபோலேட், வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் () உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகவும் அவை உள்ளன.

இருப்பினும், சோயாபீன்ஸ் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களிலும் மிக அதிகமாக உள்ளது. ஒமேகா -6 அதிகமாக சாப்பிடுவதால் வீக்கம் ஏற்படலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்: 1/2 கப் (47 கிராம்) உலர்ந்த வறுத்த சோயாபீனில் 670 மி.கி அல்லது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) () க்கு 1,443 மி.கி.

13. பிற உணவுகள்?

சில விலங்கு உணவுகள், கடல் உணவுகள் மற்றும் ஆல்காக்களில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் EPA மற்றும் DHA ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை 1–8 பிரிவுகள் விவாதிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மாறாக, 9-12 பிரிவுகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு ALA ஐ வழங்கும் உணவுகளை கையாளுகின்றன, இது மற்ற இரண்டையும் விட தாழ்வானது.

மேலே உள்ள உணவுகளைப் போல ஒமேகா -3 அதிகமாக இல்லை என்றாலும், வேறு பல உணவுகளில் ஒழுக்கமான அளவு உள்ளது.

மேய்ச்சல் முட்டைகள், ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகள், புல் உண்ணும் விலங்குகளிடமிருந்து இறைச்சிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள், சணல் விதைகள் மற்றும் கீரை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் பர்ஸ்லேன் போன்ற காய்கறிகளும் இதில் அடங்கும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, முழு உணவுகளிலிருந்தும் ஏராளமான ஒமேகா -3 களைப் பெறுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது.

ஒமேகா -3 கள் வீக்கம் மற்றும் இதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

இருப்பினும், இந்த உணவுகளில் பலவற்றை நீங்கள் சாப்பிடாவிட்டால், ஒமேகா -3 கள் இல்லாதிருக்கலாம் என்று நினைத்தால், ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.